7 Mountain στόχοι για τη νέα χρονιά

Εμείς σας προτείνουμε και εσείς αποφασίζετε τους ορεινούς στόχους του 2015!

FacebookTwitterEmailShare

Είτε ξεκινήσατε από το βουνό, είτε βαρεθήκατε την άσφαλτο και… μεταπηδήσατε σε αυτό, είτε βρεθήκατε εκεί από τύχη, ένα είναι σίγουρο: πως τη νέα χρονιά θέλετε να ζήσετε ξεχωριστές ορεινές εμπειρίες και να πετύχετε ακόμα περισσότερα! Στο άρθρο που ακολουθεί βάζουμε σε μία σειρά τους ορεινούς στόχους σας και με τη βοήθεια του κορυφαίου Έλληνα ορεινού δρομέα, Δημήτρη Θεοδωρακάκου, σας προτείνουμε τους 7 καλύτερους. Εσείς το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε τους αγαπημένους σας και να ξεκινήσετε. Ακόμα εδώ είστε;

1. Να τρέξω ένα vertical
Κάποτε ήταν αγώνες που τους βλέπαμε στα δελτία των ειδήσεων με τα περίεργα νέα. Πλέον αποτελούν κομμάτι της δικής μας, δρομικής πραγματικότητας. Ο τερματισμός σε έναν αγώνα vertical θα πρέπει να βρίσκεται οπωσδήποτε στο βιογραφικό κάθε Mountain runner καθώς πρόκειται για ένα είδος αγώνα που συνδυάζει τις ομορφιές του βουνού με υψηλή αδρεναλίνη, ένταση, δύναμη και μέγιστη προσπάθεια. Σίγουρα ένας τέτοιος αγώνας απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία γι’ αυτό όταν το αποφασίσετε προσέξτε να είστε καλά προετοιμασμένοι. Το μυστικό είναι η βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ισχύος. Έτσι δεν αρκεί να κάνετε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας αλλά θα πρέπει να συμπεριλάβετε υψηλής έντασης προπονήσεις σε παρατεταμένες ανηφόρες με μεγάλη κλίση καθώς και κάποια στοιχεία δύναμης, κυρίως για τα πόδια. Απαραίτητο είναι να δουλέψετε και την τεχνική σας, δοκιμάζοντας τεχνικές ανάβασης που προτείνουν οι κορυφαίοι δρομείς του βουνού.

2. Να κάνω ένα ορεινο τρεξιμο μεγαλης διαρκειας
Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, είναι σίγουρα κάτι που θα πρέπει να δοκιμάσετε καθώς δεν αποτελεί μόνο μία ξεχωριστή εμπειρία τρεξίματος αλλά μία εμπειρία ζωής. Ένα Long Run στο βουνό είναι μία πραγματική περιπέτεια και δεν έχει να σας προσφέρει μόνο οφέλη στη φυσική σας κατάσταση και στην αγωνιστική σας περιπέτεια, αλλά και σε ψυχικό επίπεδο καθώς, έστω και για μερικές ώρες, θα ξεχάσετε τo άγχος και τα προβλήματα της καθημερινότητας και θα γεμίσετε νέες και ευχάριστες εικόνες. Όταν αναφερόμαστε βέβαια σε Long Run στο βουνό εννοούμε ότι η διάρκειά του θα ξεπερνά τις 2,5 με 3 ώρες ενώ μπορείνα φτάσει και τις 5-8 ώρες ανάλογα με το επίπεδο και την εμπειρία σας. Φυσικά, κάτι τέτοιο απαιτεί μία φυσική προετοιμασία, καθώς το βουνό είναι απαιτητικό. Έτσι αυξήστε σταδιακά και με μέτρο τον χρόνο που τρέχετε ενώ προσπαθήστε πριν πάτε στο βουνό για κάτι τέτοιο να έχετε κάνει προπονήσεις μεγάλης διάρκειας πρώτα σε εύκολα και επίπεδα εδάφη. Στο βουνό ένα Long Run εύκολα μπορεί να γίνει Extra Long μιας και ο χρόνος κυλάει διαφορετικά σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο τερέν. Σε πολλά σημεία ενδέχεται να χρειαστεί να περπατήσετε λόγω των μεγάλων κλίσεων, ενώ στα κατηφορικά κομμάτια προσπαθήστε να δοκιμάσετε την τεχνική σας στην κατηφόρα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, μη λησμονήσετε να απολαύσετε τη φύση και τη θέα που προσφέρει το βουνό. Ιδιαίτερα σημαντικό επίσης είναι να τηρήσετε κάποιους βασικούς κανόνες ασφαλείας. Αν είναι δυνατόν είναι καλό να έχετε μαζί σας έναν ασκό μεταφοράς νερού (water tank) ώστε να έχετεα χέρια σας ελεύθερα και παράλληλα αρκετό νερό στη διάθεσή σας ανα πάσα στιγμή καθώς και μερικά gel υδατανθράκων, μπάρα ή κάποια άλλη πηγή άμεσης ενέργειας. Επίσης, φροντίστε να έχετε χαρτογραφήσει την περιοχή και εφόσον δεν έχετε κάποιο ρολόι GPS με καταγραφή χάρτη, τυπώστε έναν χάρτη του βουνού που θα κινηθείτε για να τον έχετε μαζί σας και προμηθευτείτε μία πυξίδα για προσανατολισμό. Τέλος, ενημερώστε τα δικά σας πρόσωπα πριν φύγετε για το πού θα κινηθείτε και πόση ώρα περίπου θα λείψετε.

3. Να τρέξω σε μία διαδρομή με μεγάλη υψομετρική
Η μεγαλύτερη πρόκληση αλλά και το βασικό ζητούμενο για τους δρομείς του βουνού δεν είναι άλλη από την υψομετρική διαφορά που καλύπτουν. Αποτελεί ίσως το βασικότερο χαρακτηριστικό που καθορίζει τον βαθμό δυσκολίας μίας διαδρομής, ενώ δεν είναι λίγοι εκείνοι που έχουν επιδοθεί σε έναν άτυπο αγώνα για το ποιος θα «ανέβει» τα περισσότερα μέτρα, σε κάθε του προπόνηση.
Σε έναν παρόμοιο άτυπο διαγωνισμό συνα ντάμε και αρκετούς διοργανωτές, οι οποίοι διεκδικούν τον τίτλο του δυσκολότερου ή πιο απαιτητικού αγώνα σχεδιάζοντας διαδρομές με ανηφόρες συνολικού μήκους πολλών εκατοντάδων μέτρων. Έτσι ενώ στο συνηθισμένο τρέξιμο, συνηθίζουμε να μετράμε κυρίως τον αριθμό των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ως τρόπο καταγραφής του συνολικής επιβάρυνσης, στο βουνό, προστίθεται ως επιπλέον και ίσως πρωτεύον μέγεθος, η συνολική θετική υψομετρική διαφορά. Οι δυσκολίες και κατά συνέπεια η σημασία της έννοιας του στόχου μας είναι σχετικές και εξαρτώνται από το επίπεδο κάθε δρομέα. Θα λέγαμε όμως ότι μία προσπάθεια, για να δικαιολογεί τον χαρακτηρισμό της ως «στόχος» θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον υπερδιπλασιασμό της υψομετρικής διαφοράς που έχετε ποτέ καλύψει. Έτσι αν μέχρι τώρα η μεγαλύτερη «υψομετρική» σας ήταν 400μ., ένας αξιοπρεπής στόχος θα ήταν να ξεπεράσετε τα 1.000 μ., ενώ αν τα 1.000 μ. σας φαίνονται παιχνιδάκι τότε τα 3.000 και πλέον μέτρα του Olympus Marathon είναι σίγουρα μία πρόσκληση!
Αν τέλος ανήκετε σε αυτούς που θεωρούν την ανάβαση στον «Θρόνο του Δία» υγιεινό περίπατο τότε ίσως θα πρέπει να αναζητήσετε την τύχη σας στις ανηφόρες του Μοντ Μπλαν. Για να το καταφέρετε αυτό θα πρέπει πρώτα να έχετε εκτελέσει έναν σχετικά μεγάλο όγκο προπόνησης σε επίπεδες διαδρομές αλλά και να έχετε δουλέψει αρκετά την τεχνική και την αντοχή σας στις ανηφόρες αλλά και τις κατηφόρες. Πιο συγκεκριμένα, πριν από ένα τέτοιο εγχείρημα θα πρέπει να έχετε κάνει 4-6 εβδομάδες προπόνησης που να περιλαμβάνουν long runs, είτε ορεινά είτε όχι, ειδικές προπονήσεις σε ανηφόρα αλλά και ασκήσεις δύναμης. Κι αυτό γιατί η επιβάρυνση τόσο στο μυικό όσο και στο καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα θα είναι μεγάλη και θα πρέπει να έχουν προηγηθεί προπονήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωσή τους. Φυσικά, σημαντικό ρόλο παίζει και η επιλογή της διαδρομής που θα πρέπει να γίνει με ρεαλιστικά κριτήρια, με βάση τις δυνατότητες σας την παρούσα φάση, την εμπειρία σας αλλά και τις καιρικές συνθήκες. Θυμηθείτε πως ένα λάθος μπορεί να κοστίσει είτε κάποιον τραυματισμό, είτε έντονη κόπωση είτε ακόμα
και κάποιο ατύχημα.

4. Να ξεπεράσω τον φόβο μου στην κατηφόρα
«… κι ενώ έχεις διασχίσει το ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής και έχεις… φάει το γάιδαρο, έρχεται η απότομη κατηφόρα και αντί να πάρεις τα πάνω σου, αρχίζεις και φοβάσαι».
Αυτά τα λόγια θα μπορούσαν να ανήκουν σε δεκάδες δρομείς βουνού που ενώ είναι καλά προπονημένοι και δυνατοί, δεν έχουν καταφέρει να ξεπεράσουν τη φοβία τους στην κατηφόρα και ουσιαστικά να εκμεταλλευτούν την ταχύτητα που μπορούν να αναπτύξουν εκεί και να κερδίσουν πολύτιμο χρόνο αλλά και να ανεβάσουν την αδρεναλίνη τους. Για να γίνει αυτό βέβαια, είναι απαραίτητες αρκετές ώρες προπόνησης που θα εξοικειώσουν και σταδιακά θα αποβάλλουν τον πιθανό φόβο σας. Επίσης θα σας βοηθήσουν: ασκήσεις ισορροπίας, δρομικές, ιδιοδεκτικότητας και συναρμογής. Σημαντικότατο ρόλο σε αυτόν τον τομέα παίζει και η αίσθηση που έχετε στην κίνηση, δηλαδή η αλληλεπίδραση του σώματός με το περιβάλλον καθώς πλέον η κίνηση δεν είναι τυποποιημένη όπως στον δρόμο. Έτσι, αυτό που θα σας κάνει καλύτερους είναι η εξάσκηση.

5. Να τρέξω σε έναν νυχτερινό αγώνα
Μπορεί να μην είναι στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων που θα ‘θελε ένας ορεινός δρομέας να κάνει, όμως είναι σίγουρα μία εμπειρία που όποιος τη δοκιμάσει, θα τη θυμάται για πάντα. Οι νυχτερινοί αγώνες βουνού ή αυτοί που είναι μεγάλης διάρκειας οπότε αναγκαστικά κανείς θα βρεθεί στο βουνό κατα τη διάρκεια της νύχτας αποτελούν ένα κίνητρο για μία ακόμα, ξεχωριστή αγωνιστική συμμετοχή. Φυσικά, όπως εύκολα μπορεί κανείς να καταλάβει κάτι τέτοιο απαιτεί έναν αυξημένο βαθμό προσοχής καθώς ο συνδυασμός του ελλιπούς φωτισμού και των ορεινών δρόμων και μονοπατιών κρύβει κινδύνους. Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνει η προσπάθειά σας αρκετά ασφαλής. Ποια είναι αυτά; Αρχικά θα πρέπει να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά ή/και μία συσκευή GPS ώστε να έχετε το στίγμα σας στην περιοχή. Πριν ξεκινήσετε για τον αγώνα βεβαιωθείτε ότι όλες σας οι συσκευές είναι πλήρως φορτισμένες. Φυσικά, μην σκεφθείτε να ξεκινήσετε τον αγώνα σας χωρίς φακό κεφαλής άλλωστε είναι πάντα στον υποχρεωτικό εξοπλισμό.
Ιδανικά θα πρέπει να έχετε έναν ακόμα στις αποσκευές σας σε περίπτωση που χαλάσει ο πρώτος αλλά και μερικές ακόμα μπαταρίες σε περίπτωση που «μείνετε». Την ώρα του αγώνα, για μέγιστη εξοικονόμηση ενέργειας ρυθμίστε τον φακό σας σε μία χαμηλή ή στη χαμηλότερη σκάλα στις αναβάσεις όπου έχετε καλύτερη εικόνα του δρόμου, ενώ αντίθετα κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα πρέπει ο φακός σας να είναι ρυθμισμένος στη μεγάλη σκάλα. Στην αγορά πλέον υπάρχουν φακοί κεφαλής που ρυθμίζουν αυτόματα το επίπεδο του φωτισμού «διαβάζοντας» τις ανάγκες σας.
Ωστόσο, μην κάνετε το λάθος να πάτε απροετοίμαστοι. Δοκιμάστε να τρέξετε και πάλι στο βουνό για να δείτε τις ιδιαίτερες δυσκολίες της νύχτας αλλά και να ελέγξετε τη λειτουργικότητα του εξοπλισμού σας. Για παράδειγ μα, πολλοί δρομείς προτιμούν αντί για φακό κεφαλής να κρατούν φακό χειρός καθώς έτσι ελέγχουν καλύτερα τα σημεία που επιθυμούν να φωτίσουν. Εννοείται πως και σε αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να έχετε τηρήσει όλους τους απαραίτητους κανόνες ασφαλείας (κινητό, σωστός εξοπλισμός, ενημέρωση για τα σχέδιά σας κλπ.). Το τρέξιμο στο βουνό τη νύχτα θα προσδώσει μία ακόμα διάσταση στην ιδέα που έχετε για το τρέξιμο γενικά, ενώ θα βελτιώσει την ικανότητά σας, τον χρόνο αντίδρασης και την κίνησή σας.

6. Να κάνω ρεκόρ
Είτε λαμβάνετε μέρος σε αγώνες είτε όχι καλό είναι να έχετε ένα κίνητρο βελτίωσης. Τι καλύτερο λοιπόν από το να θέσετε σαν στόχο να πετύχετε ένα νέο ρεκόρ σε μία συγκεκριμένη διαδρομή ή σε έναν αγώνα; Για να γίνει αυτό θα πρέπει πρώτα να καταγράψετε τη διαδρομή και να αναλύσετε τις ξεχωριστές ανάγκες της με βάση τα χαρακτηριστικά της (απόσταση, υψομετρική διαφορά, αριθμός και μήκος ανηφορικών/κατηφορικών κομματιών, απόσταση μεγαλύτερης ανηφόρας, τεχνικές δυσκολίες κτλ.) ενώ στη συνέχεια, θα πρέπει να δομήσετε ένα πλάνο προπόνησης που θα σας επιτρέψει να βελτιωθείτε σε αυτές. Μία προετοιμασία για έναν αγώνα θα πρέπει να έχει διάρκεια το λιγότερο έναν μήνα και σαν πρώτο στόχο τη βελτίωση της γενικής αντοχής σας καλύπτοντας σχετικά μεγάλες αποστάσεις στο βουνό αλλά και σε επίπεδα εδάφη, σε σχετικά χαμηλές εντάσεις, είτε με συνεχόμενο είτε με διαλειμματικό τρόπο. Σε αυτή τη φάση μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης τόσο των κάτω όσο και των άνω άκρων αλλά και του κορμού. Στη συνέχεια, θα πρέπει σταδιακά να εισάγετε στοιχεία πιο ειδικής προπόνησης περνώντας περισσότερο χρόνο στο βουνό και σε διαδρομές με κοινά στοιχεία με τον αγώνα/διαδρομή στόχο σας. Η διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή ίση με την πρώτη φάση της προετοιμασίας (περίοδος βελτίωσης γενικής αντοχής) το μέγιστο όμως που θα πρέπει να φτάσει είναι δύο φορές μεγαλύτερη. Για παράδειγμα εάν η πρώτη φάση διαρκέσει 4 εβδομάδες, η δεύτερη θα πρέπει να διαρκεί από 4-8 εβδομάδες. Τις τελευταίες εβδομάδες αυτής της περιόδου μπορείτε να κάνετε κάποια τεστ, είτε μόνοι σας είτε συμμετέχοντας σε κάποιους άλλους αγώνες. Προτιμήστε οι πρώτοι σας αγώνες να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από αυτήν του αγώνα – στόχου σας ενώ στη συνέχεια δοκιμάστε αγώνες μικρότερης απόστασης, σε περίπτωση που προετοιμάζεστε βέβαια για έναν αγώνα απόστασης ως 20 χλμ. Αν τώρα προετοιμάζεστε για κάποιον ορεινό μαραθώνιο, ή έστω έναν αγώνα απόστασης άνω των 30 χλμ. μία με δύο συμμετοχές σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων σίγουρα θα σας βοηθήσουν αρκεί να έχουν χρονική απόσταση τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχο. Στην τελευταία φάση, δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να ξεκουραστεί διατηρώντας την ένταση αλλά μειώνοντας σημαντικά τη διάρκεια των προπονήσεών σας (από μία ως 3 εβδομάδες, ανάλογα με την απόσταση του αγώνα αλλά και τη διάρκεια της προετοιμασίας σας) και παίρνοντας ορισμένα ρεπό. Μην ξεχνάτε πως η ξεκούραση είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης σε όλη τη φάση της προετοιμασίας σας.

7. Να ανέβω επίπεδο
Τα περιθώρια βελτίωσης στο ορεινό τρέξιμο είναι απεριόριστα, καθώς υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι με τις οποίες μπορεί κανείς να ασχοληθεί. Έτσι είτε πρόκειται για τη φυσική κατάσταση είτε για την εξοικείωση με το ορεινό πεδίο μπορεί κανείς συνεχώς να κατακτά υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Αρκεί βέβαια να το θέλει και κυρίως να το προσπαθήσει υιοθετώντας προπονητικές μεθόδους οι οποίες απαιτούν ενδεχομένως και περισσότερο κόπο. Αντοχή, δύναμη, ιδιοδεκτικότητα και τεχνική είναι μόνο μερικά από αυτά και το μόνο σίγουρα είναι πως η προπόνηση και η τακτική επαφή με το βουνό θα τα βελτιώσει. Για όσους τώρα δεν έχουν δοκιμάσει την εμπειρία που προσφέρει το τρέξιμο στο βουνό, ο μεγάλος τους στόχος είναι να το δοκιμάσουν και να μπουν στον μαγικό του κόσμο. Έτσι η τελευταία μας πρόταση μπορεί για ορισμένους από εσάς να είναι η αφορμή να ζήσετε και εσείς μοναδικές στιγμές στο βουνό, να γνωρίσετε πανέμορφα τοπία και να αποκτήσετε μία διαφορετική σχέση με την φύση. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αναλυτικό πρόγραμμα προπόνησης για την ημιμαραθώνια απόσταση για όλους
Το ορεινό πεδίο προσφέρει δυνατότητα φιλοξενίας πολλών εναλλακτικών μορφών άθλησης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους όπως ορειβασία, αναρρίχηση, χιονοδρομίες, ορεινή ποδηλασία και βέβαια, ορεινό τρέξιμο. Στο άρθρο που ακολουθεί ο Παναγιώτης Ιωαννίδης μας αναλύει σε όλα τα επίπεδα τι είναι το Vertical Running και ποιες είναι οι διαφορές αλλά και οι ιδιαίτερες απαιτήσεις του σε σχέση με τα υπόλοιπα είδη τρεξίματος στο βουνό.
Προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας για τις δύο τελευταίες εβδομάδες πριν τον ΣΚΑΪ Olympus Marathon, συνέχεια των άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο RUNNER τους δύο προηγούμενους μήνες.
Back to Top