Ο δρόμος προς την κόρυφη

Οι απαντήσεις για τους επίδοξους mountain runners

FacebookTwitterEmailShare

Οι αγώνες βουνού αργά αλλά σταθερά αποκτούν το δικό τους κοινό. Συνεχώς νέες διοργανώσεις κάνουν την εμφάνισή τους στο αγωνιστικό καλεντάρι σε ολόκληρη τη χώρα, δίνοντας έτσι την ευκαιρία σε πολλούς δρομείς να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό αλλά σίγουρα πολύ ενδιαφέρον. Πώς όμως μπορεί να γίνει η μετάβαση ενός δρομέα από τους αγώνες ασφάλτου στους αντίστοιχους του βουνού; Τι αλλαγές πρέπει να γίνουν στον δρομικό του χαρακτήρα, τι πρέπει να προσέξει και ποια στάδια πρέπει να ακολουθήσει για να γίνει όσο το δυνατόν ομαλότερα; Όλες οι απαντήσεις στο άρθρο που ακολουθεί.

Οι λόγοι ανάπτυξης των αγώνων βουνού είναι πολλοί. Η ανάγκη των κατοίκων των πόλεων να έρθουν σε επαφή με τη φύση, όπου όλες οι αισθήσεις αναζωογονούνται αφού κάθε λεπτό οι εικόνες, οι ήχοι και οι μυρωδιές, μεταβάλλονται συνεχώς, είναι μεγάλη. Η δυνατότητα γνωριμίας νέων διαδρομών με ασφάλεια, μία μικρή γεύση περιπέτειας, η αίσθηση κατάκτησης μίας κορυφής, είναι στοιχεία που κεντρίζουν το ενδιαφέρον όσων το τολμούν.
Ίσως μέχρι σήμερα αν τρέχετε μόνο σε άσφαλτο ή σε στίβο να νοιώθετε, δικαιολογημένα βέβαια, ανασφάλεια και φόβο για το άγνωστο και το διαφορετικό. Αν όμως έχετε γοητευθεί από την περιγραφή ενός αγώνα βουνού ενώ παράλληλα ο κολλητός σας, σας πιέζει να συμμετάσχετε μαζί του στον επόμενο, με αυτό το αφιέρωμα θα προσπαθήσουμε να σας προετοιμάσουμε ώστε να κάνετε με ασφάλεια τα πρώτα σας βήματα στον υπέροχο κόσμο των αγώνων βουνού.
Αλλάξτε τρόπο σκέψης
Ξεχάστε ό,τι συνήθειες έχετε από την άσφαλτο, ελευθερώστε όλες σας τις αισθήσεις και αφεθείτε να γνωρίσετε έναν πολύ διαφορετικό κόσμο. Το σημαντικότερο, όμως, είναι να μάθετε να προνοείτε και να μη θεωρείτε τίποτε δεδομένο.
Σίγουρα, υπάρχουν πολλές διαφορές σε μία προπόνηση στη φύση σε σχέση με την άσφαλτο, οι οποίες κυρίως αφορούν στα εξής:
α) Τροφοδοσία: Στην άσφαλτο μπορείτε να βρείτε νερό οποιαδήποτε στιγμή. Στο βουνό, ειδικά το καλοκαίρι, μπορεί να μην υπάρχει πηγή για πολύ μεγάλη απόσταση. Το ίδιο ισχύει και για την τροφή εκτός αν έχετε την τύχη να τρέχετε σε περιοχή με φρούτα!
β) Προπόνηση: Ο ρυθμός στην άσφαλτο μπορεί να είναι ακριβής ανάλογα με την προπόνηση που θέλετε να κάνετε ενώ στο βουνό μεταβάλλεται συνεχώς ανάλογα με την κλίση και τη δυσκολία του εδάφους.
γ) Ασφάλεια: Αν τραυματιστείτε στην άσφαλτο μπορείτε να καλέσετε ένα ταξί ώστε να επιστρέψετε σπίτι σας ενώ στο βουνό θα πρέπει να το κάνετε με ιδία μέσα.
δ) Καιρικές συνθήκες: Αν χαλάσει ο καιρός μπορείτε πολύ εύκολα να προστατευτείτε στο αστικό περιβάλλον ή περιαστικό ενώ στο βουνό πρέπει να βρείτε καταφύγιο, ή σε μεγαλύτερη ανάγκη, να το δημιουργήσετε. Όλα αυτά δεν αναφέρονται ούτε για να σας αποθαρρύνουν, ούτε για να σας τρομάξουν αλλά για να σας πείσουν ότι απλά δεν πρέπει να βιάζεστε. Να τονίσουμε πως στην αρχή οι εξορμήσεις σας πρέπει να είναι σε ελεγχόμενο περιβάλλον και σταδιακά όσο αποκτάτε την ανάλογη εμπειρία θα μπορείτε να απομακρύνεστε και να κινείστε σε δυσκολότερες διαδρομές.
 
Χαρακτηριστικά ορεινού δρομέα
Σαν ορεινός δρομέας θα ανακαλύψετε ότι η φυσική ιδιότητα που χρειάζεστε περισσότερο είναι η δύναμη. Δύναμη για να νικήσετε τη βαρύτητα στις ανηφόρες αλλά και δύναμη για να πατάτε με αυτοπεποίθηση και ασφάλεια στα κατηφορικά κομμάτια. Είναι καλό λοιπόν πριν αρχίσετε να κινείστε σε απότομες κλίσεις να ξεκινήσετε βασική ενδυνάμωση με βάρη, λάστιχα και ισομετρικές ασκήσεις δίνοντας μεγάλη σημασία όχι μόνο στα πόδια αλλά και στον κορμό. Αργότερα μπορείτε να προσθέσετε δρομικές, αλτικές και πλειομετρικές ασκήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις θα σας προετοιμάσουν για τις μεγάλες κλίσεις, θα σας προστατέψουν από τυχόν τραυματισμούς και θα σας βοηθήσουν να μάθετε τη σωστή τεχνική, έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στον οποίο πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή αφού επηρεάζει άμεσα το τελικό αποτέλεσμα.
Οι κυριότερες δυσκολίες
Σταδιακή προσαρμογή στις δυσκολίες του εδάφους
Η πρώτη δυσκολία που θα αντιμετωπίσετε είναι η διαφορετικότητα και η τεράστια ποικιλία των εδαφών. Στο βουνό θα βρείτε χώμα διαφορετικής σκληρότητας, πέτρες όλων των μεγεθών, αλλού σαθρές, αλλού φυτεμένες, ρίζες, χορτάρι, ακόμη και άμμο. Όλα έχουν διαφορετική πρόσφυση και αν τα συναντήσετε βρεγμένα αλλάζουν πάλι όλα τα δεδομένα αφού το χώμα γίνεται λάσπη, οι ρίζες και το χορτάρι γλιστράνε επικίνδυνα, ενώ οι πέτρες μετατρέπονται σε παγοδρόμιο! Αν όλα τα παραπάνω καλυφθούν με χιόνι το οποίο πολύ εύκολα μπορεί να κρύψει κάποιες παγίδες ενώ η ποιότητά του αλλάζει από ώρα σε ώρα ανάλογα με τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος αντιλαμβάνεστε πόσα διαφορετικά δεδομένα υπάρχουν!
Καλό είναι να ξεκινήσετε αρχικά με περπάτημα, ειδικά σε εδάφη τα οποία πατάτε πρώτη φορά, και να αυξάνετε προοδευτικά την ταχύτητα κίνησης όταν θα αισθάνεστε ασφαλείς και σίγουροι. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε κάθε είδος εδάφους αλλά μη βιάζεστε να δείτε αποτέλεσμα. Χρειάζεται χρόνος για να γίνουν οι ανάλογες προσαρμογές ενώ είναι απόλυτα φυσικό στην αρχή να αισθάνεστε περίεργα αφού μέχρι τώρα τρέχατε σε ομοιόμορφο έδαφος. Επίσης μην αποκλείετε κανένα είδος εδάφους, όλα έχουν την ομορφιά τους και είναι μεγάλη ικανοποίηση όταν μπορείς να κινείσαι γρήγορα παντού!
 
Τρέχοντας υπό κλίση
Η επόμενη δυσκολία που θα σας απασχολήσει είναι οι κλίσεις. Ανηφόρες και κατηφόρες απαιτούν ιδιαίτερη τεχνική και εξοικείωση ενώ χρειάζεται αρκετός χρόνος ώστε να προσαρμοστείτε σε αυτές. Και πάλι πρέπει να σκέφτεστε με την αρχή της σταδιακής επιβάρυνσης. Ξεκινήστε με μικρές κλίσεις, δείτε μέχρι ποια κλίση μπορείτε να τρέχετε και σταδιακά αλλάζετε τα δεδομένα προσθέτοντας έναν βαθμό δυσκολίας τη φορά. Δηλαδή στην αρχή δείτε σε πόση κλίση μπορείτε να τρέχετε και μετά για πόση ώρα μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα. Αυξήστε μία φορά την κλίση, μία την ταχύτητα και μη φοβάστε να περπατήσετε. Αν φορέσετε ένα καρδιοσυχνόμετρο θα εκπλαγείτε πόσο ψηλά θα είναι οι σφυγμοί σας σε σχέση με την αντίστοιχη ταχύτητα μέσα σε έναν στίβο!
Τα ίδια ισχύουν και για τις κατηφορικές κλίσεις αλλά εδώ προστίθεται και ο παράγοντας φόβος. Αν τρέξετε πολύ γρήγορα σε ένα απότομο, στενό μονοπάτι θα νοιώσετε την αδρεναλίνη στο αίμα σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν επιτρέπονται λάθη. Η αίσθηση, φυσικά, είναι μοναδική αλλά για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο απαιτείται υπομονή και επιμονή. Ξεκινήστε με μικρές κλίσεις και πιέζετε μέχρι εκεί που αισθάνεστε ότι έχετε τον απόλυτο έλεγχο της κατάστασης. Σύντομα θα δείτε ότι κινείστε γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
 
Το υψόμετρο
Επόμενη σημαντική δυσκολία είναι το υψόμετρο το οποίο θα σας προβληματίσει με δύο τρόπους. Το πρώτο πρόβλημα είναι ο αραιότερος αέρας με αποτέλεσμα να αναπνέετε λιγότερο οξυγόνο γεγονός που γίνεται πιό έντονα αντιληπτό μετά τα 2.000 μ. Το χαρακτηριστικότερο σύμπτωμα είναι η κούραση και η βαριά αναπνοή αλλά μπορεί να υπάρχει και ελαφριά ζάλη, υπνηλία, αδυναμία, αποπροσανατολισμός, κλπ. Αν είναι η πρώτη φορά που ανεβαίνετε σε τέτοιο ύψος αρκεί να είστε προσεκτικοί ώστε να δείτε πώς αντιδράει ο οργανισμός σας αφού ο καθένας βιώνει πολύ διαφορετικά τα συμπτώματα ενώ η προσαρμογή στο υψόμετρο δεν έχει να κάνει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ουσιαστικός κίνδυνος δεν υπάρχει αφού μόλις κατεβείτε σε χαμηλότερο υψόμετρο όλα τα πιθανά συμπτώματα εξαφανίζονται.
 
Το δεύτερο πρόβλημα από το υψόμετρο είναι η πιθανή υψοφοβία που μπορεί να έχετε, ειδικά αν κινηθείτε σε εκτεθειμένα μονοπάτια, κόψεις, κορυφογραμμές, κλπ. Αρκεί να είστε πιο προσεκτικοί και σίγουροι για το κάθε σας βήμα και με τον καιρό θα νοιώθετε πολύ πιο οικεία σε ανάλογο περιβάλλον.
Ανάγκη αυτονομίας
Μία ακόμη αλλαγή στην οποία πρέπει να προσαρμοστείτε είναι η μεταφορά σακιδίου. Στο βουνό πρέπει να μάθετε να είστε αυτάρκεις ενώ έχετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η εξόρμηση που σκοπεύετε να κάνετε τόσο περισσότερα πράγματα χρειάζεστε να μεταφέρετε. Για μία σχετικά μικρή εξόρμηση μία τσάντα μέσης μπορεί να είναι αρκετή αλλά για πολύωρες εξορμήσεις ένα σακίδιο θα είναι σίγουρα πιο χρήσιμο.
Βελτίωση τεχνικής σε ανηφόρες – κατηφόρες
Στις ανηφόρες το πρόβλημά σας είναι κυρίως καρδιοαναπνευστικό. Το σωματικό βάρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο αφού όσο πιο βαρύς είναι ένας αθλητής τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια καταβάλλει για να νικήσει τη βαρύτητα. Η ταχύτητα μπορεί να είναι πολύ μικρή αλλά και εδώ η σωστή τεχνική βοηθάει στο να γλιτώσετε χρόνο και ενέργεια. Καλή συχνότητα, μικρός διασκελισμός, σωστά πατήματα, όρθια στάση σώματος ενώ τα χέρια βοηθάνε στις πολύ απότομες κλίσεις σπρώχνοντας τα πόδια λίγο πάνω από τα γόνατα. Πολύ σημαντικό είναι να κρατάτε τον ρυθμό που νοιώθετε άνετα. Μην προσπαθείτε να διατηρήσετε στην ανηφόρα την ταχύτητα που έχετε στην ευθεία γιατί έτσι καταναλώνετε πολλή ενέργεια την οποία θα χρειαστείτε αργότερα. Μη φοβάστε να περπατήσετε ειδικά σε πολύ μεγάλες κλίσεις όπου θα παρατηρήσετε ότι περπατώντας μπορείτε να κινείστε το ίδιο γρήγορα και σίγουρα πιο ξεκούραστα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπατόν τα οποία αφαιρούν βάρος από τα πόδια και σε πολύωρες εξορμήσεις με μεγάλες κλίσεις θα σας βοηθήσουν πολύ.
Στις κατηφόρες το πρόβλημά σας είναι μυοσκελετικό. Η σωστή τεχνική παίζει πολύ μεγάλο ρόλο όπως επίσης η εξοικείωση με την ταχύτητα. Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι πάντα προς την κατηφόρα, τα χέρια χαλαρά να βοηθούν στις αλλαγές κατεύθυνσης και το πάτημα να γίνεται πάντα με το μπροστά μέρος του ποδιού και όχι μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος γιατί σε αντίθετη περίπτωση με κάθε βήμα φρενάρετε ενώ παραλληλα υπερφορτώνετε τους τετρακέφαλους. Ξεκινήστε με μικρές κλίσεις σε μαλακό έδαφος χωρίς τεχνικές δυσκολίες ώστε να προσαρμοστείτε πρώτα μυϊκά. Σταδιακά αυξήστε την κλίση και τη δυσκολία του εδάφους.
 
Σταδιακή αγωνιστική απόσταση
Πήρατε λοιπόν την απόφαση να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα βουνού. Αποφύγετε το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς, συγκρατήστε τον ενθουσιασμό σας και ξεκινήστε με έναν μικρό σε διάρκεια αγώνα χωρίς μεγάλη τεχνική δυσκολία. Σίγουρα ο Olympus Marathon είναι ένας αγώνας που όλοι θα ήθελαν να τρέξουν αλλά δεν πρέπει να είναι αυτός ο πρώτος σας. Ξεκινήστε με μικρότερες αποστάσεις και αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία ώστε να κερδίσετε την ανάλογη εμπειρία, να μάθετε να διαχειρίζεστε την κούραση, να αντιμετωπίζετε την τεχνική δυσκολία της διαδρομής, να εκπαιδευτείτε στο να τρώτε και να πίνετε μέσα στον αγώνα και να μάθετε να «διαβάζετε» το μονοπάτι αποφεύγοντας έτσι σπατάλες χρόνου και ενέργειας.

Εξοπλισμός
Το θέμα του εξοπλισμού είναι πολύ σημαντικό και όπως αντιλαμβάνεστε είναι πολύ διαφορετικό σε σχέση με της ασφάλτου.
Σημαντικότερο όλων είναι τα παπούτσια. Όλες οι εταιρείες έχουν στην γκάμα τους εξειδικευμένα μοντέλα για τρέξιμο σε ορεινό πεδίο ενώ οι πολύ εξειδικευμένες έχουν και διαφορετικά μοντέλα, αναλόγως των συνθηκών που θα συναντήσετε.
Βρείτε το σωστό μέγεθος και μην ξεχνάτε ότι μετά από λίγες ώρες τρεξίματος το πόδι πρήζεται. Προσέξτε να έχει σωστή εφαρμογή διότι τυχόν τριβές δημιουργούν επώδυνες φουσκάλες. Βεβαιωθείτε ότι το δέσιμο κρατάει σταθερό το πόδι σας.
Ανάλογα με την εποχή που θα το χρησιμοποιείτε επιλέξτε αν θα είναι διαπνέον ή αδιάβροχο ενώ πρέπει να έχει καλή προστασία μπροστά ώστε να σας προφυλάξει από ατυχείς συγκρούσεις με βράχια και ρίζες και φυσικά πρέπει να έχει καλό κράτημα στα περισσότερα εδάφη (λέμε στα περισσότερα γιατί ένα παπούτσι για όλα τα εδάφη, ακόμη τουλάχιστον, δεν έχει κατασκευασθεί!)
Προχωράμε στα ρούχα στα οποία οι πιο σημαντικές τους ιδιότητες είναι να αποβάλουν τον ιδρώτα ώστε να σας κρατάνε στεγνούς ενώ καλό είναι να καταπολεμούν τα βακτήρια που είναι υπεύθυνα για τις άσχημες μυρωδιές. Υπάρχουν ρούχα για όλα τα γούστα. Εφαρμοστά, φαρδιά, συμπίεσης, κοντά, μακριά, αντιανεμικά, αδιάβροχα, κλπ. Ό,τι και να επιλέξετε να θυμάστε ότι πρέπει να ντύνεστε με στρώματα, είναι η λεγόμενη τεχνική του κρεμμυδιού. Με αυτόν τον τρόπο, όλες τις εποχές αλλά ειδικά τον χειμώνα, μπορείτε να ελέγχετε τη θερμοκρασία σας προσθαφαιρώντας ρούχα.
Ένα σακίδιο ή μία ζώνη μέσης είναι απαραίτητα. Η επιλογή, η οποία καθορίζει και το διαθέσιμο χώρο, εξαρτάται από τη διάρκεια της εξόρμησης και την εποχή του χρόνου. Το χειμώνα αναγκαστικά κουβαλάτε πιο ζεστά άρα πιο βαριά και ογκώδη πράγματα.
Κιτ ασφαλείας
Κάθε εξόρμηση στο βουνό μπορεί να σας φέρει αντιμέτωπους με συνθήκες τις οποίες πολλές φορές δεν έχετε φανταστεί και, όπως είπαμε στην αρχή, το μεγαλύτερο πρόβλημα σε αντίθεση με το δρόμο είναι ότι δεν είναι πάντα άμεση η παροχή βοήθειας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε πάντα μαζί σας κάποια αντικείμενα τα οποία είναι ιδιαίτερα πρακτικά καθώς διπλωμένα πιάνουν ελάχιστο όγκο ενώ ζυγίζουν ελάχιστα. Αυτά είναι: φακός κεφαλής, σφυρίχτρα, πυξίδα, αλουμινοκουβέρτα, ελαστικός επίδεσμος, τροφή ανάγκης, μικρό μαχαίρι, αναπτήρας, σκούφος, γάντια. Αν ζυγίσετε όλα τα παραπάνω θα δείτε ότι δεν είναι ούτε μισό κιλό και σε μία απρόβλεπτη κατάσταση μπορεί να σας σώσουν τη ζωή.
Πρόγνωση καιρού
Μη ξεχνάτε ποτέ ότι ο καιρός στο βουνού είναι πολύ ευμετάβλητος. Ανά πάσα στιγμή μπορεί να αλλάξει και ακόμη και αν η πρόγνωση μιλάει για καλοκαιρία καλό θα είναι να είστε πάντα προετοιμασμένοι για όλα. Πάρτε πρόγνωση από όσες ιστοσελίδες είναι διαθέσιμες και αν δε συμφωνούν να θεωρείτε σωστό πάντα το χειρότερο σενάριο. Μη ξεχνάτε ότι για κάθε 1.000 μ. υψόμετρο η θερμοκρασία μειώνεται περίπου 7 βαθμούς. Αυτό σημαίνει ότι μία ωραία ανοιξιάτικη μέρα αν στο επίπεδο θάλασσας που ξεκινάτε έχει 20°C στα 2.000 μ. θα έχει 6°C. Αν αυτό συνδυαστεί με λίγο αέρα και συννεφιά αντιλαμβάνεστε ότι είναι πολύ εύκολο να πάθετε υποθερμία!
Πάντα με παρέα
Βασική προϋπόθεση είναι η ασφάλειά σας για αυτό ιδανικά θα πρέπει να αποφεύγετε εξορμήσεις μόνοι σας στο βουνό. Ακόμη και όταν αποκτήσετε μεγάλη εμπειρία και αυτοπεποίθηση είναι καλό να ενημερώνετε κάποιο φιλικό ή συγγενικό πρόσωπο για τη διαδρομή που σκέφτεστε να ακολουθήσετε και την ώρα που υπολογίζετε να επιστρέψετε.
Η γνώση σώζει
Το βουνό είναι ένας ανεξάντλητος χώρος γνώσεων με πολλά και διαφορετικά αντικείμενα. Μάθετε να χρησιμοποιείτε χάρτη και πυξίδα ώστε να μπορείτε να προσανατολίζεστε αλλά και βασικές αρχές μετεωρολογίας ώστε να καταλαβαίνετε τις αλλαγές καιρού. Ανακαλύψτε, ακόμα, πώς μπορείτε να βρείτε ένα πρόχειρο καταφύγιο ώστε να προφυλαχτείτε αν παραστεί ανάγκη, ενώ καλό είναι να μάθετε πως να διαβάζετε ένα μονοπάτι και να το ξεχωρίζετε όταν γίνεται ασαφές. Αυτά είναι μερικά μόνο χαρακτηρικά παραδείγματα αλλά ουσιαστικά η λίστα δεν έχει τέλος!
Ιδιαίτερη προσοχή
Μην υποτιμάτε ποτέ κανένα βουνό και μην υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας. Ακόμη και το βουνό που έχετε επισκεφτεί δεκάδες φορές και αισθάνεστε πολύ οικεία μπορεί με ανάλογες προϋποθέσεις να σας φέρει σε πολύ δύσκολη θέση. Γνώση, σεβασμός, εκτίμηση προσωπικών ορίων και αυτοσυγκράτηση είναι απαραίτητα στοιχεία για να απολαμβάνετε κάθε προπόνηση-εξόρμηση με ασφάλεια. Ένας κόσμος που θα σας αποκαλύπτεται σιγά-σιγά και θα σας μαγέψει με την ποικιλομορφία και την άγρια ομορφιά του. Καλές εξορμήσεις!
 

Του Νίκου Κωστόπουλου
RUNNER No 58, Μάιος 2012

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Μεταμορφωθείτε σε mountain runner
Ειδικές συμβουλές για την επιλογή των σωστών trail μοντέλων!
Προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας για τις δύο τελευταίες εβδομάδες πριν τον ΣΚΑΪ Olympus Marathon, συνέχεια των άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο RUNNER τους δύο προηγούμενους μήνες.
Back to Top