Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 24η

Μία “γρήγορη” προπόνηση για σήμερα

Share

Προπόνηση υψηλής έντασης με μικρές διάρκειες και επαρκή διαλείμματα για να διατηρήσουμε ταχύτητα κι εκρηκτικότητα, αλλά και να κάψουμε αρκετές θερμίδες.

Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
2x10sec γρήγορο τρέξιμο επιτόπου

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου 
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 15 sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός). Φρόντισε να πατάς όσο γίνεται στις μύτες των ποδιών. Προσπάθησε να εκτελείς με μεγάλη συχνότητα (δηλαδή πολλές επαφές των ποδιών στο έδαφος).

Συνολικά εκτέλεσε 10-20 επαναλήψεις διάρκειας με διάλειμμα ανάμεσα τους 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-10 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 3-6 επαναλήψεις
-Συνδυαστική πους απς – σανίδα. Μείνε σε θέση σανίδας για 3sec και στη συνέχεια ανέβα στην αρχική θέση για πους απς. Μείνε στη θέση για 3sec και «κατέβα» και πάλι στη θέση σανίδας. Εκτέλεσε για 20-30sec από 2-5 σετ

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι


Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οδηγός ενδυνάμωσης
Πόσα κιλά να «βάλετε», ποιες ασκήσεις να προτιμήσετε και με ποια σειρά;
Μόνο το τρέξιμο δεν φτάνει
Μία επιστημονική προσέγγιση για το τι πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνηση του δρομέα μεγάλων αποστάσεων
Δρομικές ασκήσεις για το καλοκαίρι
Δυνάμωσε και προετοίμασε τα πόδια σου για τα πρώτα χιλιόμετρα
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο