Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 24η

Μία “γρήγορη” προπόνηση για σήμερα

Share

Προπόνηση υψηλής έντασης με μικρές διάρκειες και επαρκή διαλείμματα για να διατηρήσουμε ταχύτητα κι εκρηκτικότητα, αλλά και να κάψουμε αρκετές θερμίδες.

Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
2x10sec γρήγορο τρέξιμο επιτόπου

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου 
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 15 sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός). Φρόντισε να πατάς όσο γίνεται στις μύτες των ποδιών. Προσπάθησε να εκτελείς με μεγάλη συχνότητα (δηλαδή πολλές επαφές των ποδιών στο έδαφος).

Συνολικά εκτέλεσε 10-20 επαναλήψεις διάρκειας με διάλειμμα ανάμεσα τους 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-10 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 3-6 επαναλήψεις
-Συνδυαστική πους απς – σανίδα. Μείνε σε θέση σανίδας για 3sec και στη συνέχεια ανέβα στην αρχική θέση για πους απς. Μείνε στη θέση για 3sec και «κατέβα» και πάλι στη θέση σανίδας. Εκτέλεσε για 20-30sec από 2-5 σετ

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι


Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο σωστός ανεφοδιασμός στο βουνό
Oι διαφορές στην αναπλήρωση ενέργειας και υγρών σε αγώνες βουνού και ασφάλτου
Νέο ξεκίνημα για μία ξεχωριστή δρομική παρέα
Συνεχίζοντας την επιτυχημένη παρουσία της ως η πιο δραστήρια δρομική ομάδα, που ξεκίνησε το 2010 και με συμμετοχή σε σημαντικούς αγώνες όπως στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας, η INTERSPORT Running Team powered by adidas από την Τετάρτη 25 Σεπτεμβρίου και κάθε Τετάρτη ξεκινά και πάλι δυναμικά τις προπονήσεις, με στόχο να διαδώσει το τρέξιμο και τον αθλητισμό σε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους. Δείτε περισσότερα.
Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 42η
Μία αποτελεσματική προπόνηση για να ξεκινήσουμε την εβδομάδα
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο