Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 9η

Η 9η προπόνηση του προγράμματος

FacebookTwitterEmailShare

H σημερινή προπόνηση περιλαμβάνει μεγάλης διάρκειας σετ με ενδιάμεσες ασκήσεις για τα χέρια και τον κορμό αλλά και τα πόδια.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα λόγω διάρκειας επιδρά στο αερόβιο σύστημα βελτιώνοντας την αντοχή αλλά και τη μυική δύναμη/αντοχή.

Κατά την εκτέλεση των σετ θα πρέπει να κινείστε σε ένα ποσοστό κοντά στο 70-90% των Μέγιστων Καρδιακών σας παλμών*.

Προθέρμανση

3′ επιτόπιο τρέξιμο
3′ δυναμικές διατάσεις
5 πους απς

Κύριο μέρος

30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec πους απς
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές με άλμα
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec βυθίσεις
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec επιτόπια κάθετα άλματα με τα πόδια στις μύτες
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec πλάγιες προβολές (εναλλάξ δεξιά-αριστερά)
30sec επιτόπιο τρέξιμο

Συνολική διάρκεια: 6 min 30sec

Εκτέλεσε 2-5 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα 1-2min

Αποθεραπεία
3′ επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Σε περίπτωση που σου φαίνεται δύσκολο αύξησε τη διάρκεια του επιτόπιου τρεξίματος σε 35-40sec και ελάττωσε τη διάρκεια της κάθε άσκησης σε 20-25sec.

Σε περίπτωση που σου φαίνεται εύκολο τότε ανέβασε την ένταση στο επιτόπιο τρέξιμο.

*Γενικά η μέγιστη τιμή της Καρδιακής Συχνότητας βγαίνει από την εξίσωση 220 μείον την ηλικία σας.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα ενδυνάμωσης για «πρωτάρηδες»
Πανέμορφο τοπίο, αμέτρητες επιλογές!
Είστε δρομέας που έχει κάποια εμπειρία, είτε μικρή είτε μεγάλη, στους αγώνες;
Back to Top