Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 5η

5η ημέρα του προγράμματος και η επιβάρυνση ανεβαίνει!

Share

Η 5η ημέρα περιλαμβάνει σετ ασκήσεων με μεγαλύτερη διάρκεια, συγκριτικά με τις υπόλοιπες μέρες.

Τα σετ περιλαμβάνουν εναλλασσόμενη ένταση με εκτέλεση εναλλάξ επιτόπιου τρεξίματος και ασκήσεων ενδυνάμωσης για τα πόδια ή ασκήσεων σε υψηλότερη ένταση εκτέλεσης.

Προθέρμανση
3′ επί τόπου τρέξιμο σε χαλαρή ένταση
2′ δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) για τα χέρια, τον κορμό, τα πόδια

Κύριο μέρος

30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές και για τα δύο πόδια εναλλάξ
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)
60sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές και για τα δύο πόδια
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
30sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)

Συνολική διάρκεια: 6min 30sec

Ξεκουράσου 2-3 λεπτά κι επανέλαβε δύο ή τρεις φορές

Αποθεραπεία
Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου με πολλές διατάσεις κυρίως για τα πόδια

Αν το πρόγραμμα σου φαίνεται δύσκολο τότε αντικατέστησε (μία, περισσότερες ή και όλες τις φορές) το χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο με επιτόπιο περπάτημα.



Αν το πρόγραμμα σου φαίνεται εύκολο τότε εκτέλεσε δύο ή και περισσότερα σετ συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα.

Οι υπόλοιπες προπονήσεις του προγράμματος
Προπόνηση 1
Προπόνηση 2
Προπόνηση 3
Προπόνηση 4

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πολλαπλές επιλογές
Tρέξαμε στο το “Μεγάλο Πάρκο” στα σύνορα του Δήμου της Αγίας Παρασκευής με το Δήμο Παπάγου
10χλμ. & Μαραθώνιος - Ποιες οι διαφορές στην προπόνηση;
Μία επιστημονική προσέγγιση και ανάλυση για την προπόνηση των δύο αποστάσεων
Προπόνηση υψηλής έντασης και μαραθώνιος
Τα οφέλη που έχει το γρήγορο τρέξιμο στους μαραθωνοδρόμους και οι τρόποι εφαρμογής του
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο