Η 4η μέρα περιλαμβάνει μεγαλύτερης διάρκειας σετ ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεσαίας έντασης (επιτόπιο) τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
Δες τις υπόλοιπες προπονήσεις
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Ημέρα 3
Προθέρμανση
3′ επιτόπιο τρέξιμο
3′ δυναμικές διατάσεις
5 πους απς
Κύριο μέρος
20sec πους απς
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec ημικαθίσματα
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec βυθίσεις
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec προβολές
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec επιτόπια κάθετα άλματα με τα πόδια στις μύτες
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec σανίδα (plank)
40sec επιτόπιο τρέξιμο
Συνολική διάρκεια: 6 min
Eκτέλεσε 2-5 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα 1-2min
Αν σου φαίνεται δύσκολο αντικατάστησε ορισμένα διαστήματα 40sec με επιτόπιο περπάτημα αντί για τρέξιμο
Αν σου φαίνεται δύσκολο ανέβασε την ένταση στο επιτόπιο τρέξιμο ή/και εκτέλεσε δύο σετ συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα
Αποθεραπεία
3min επιτόπιο περπάτημα
Διατάσεις
