Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 20η

Η 20η ημέρα του προγράμματος

Share

Προπόνηση για να βελτιώσουμε τη διάρκειά μας σε υψηλές εντάσεις εκτελώντας κινήσεις όσο πιο κοντά γίνεται στο τρέξιμο.

Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
15sec ψηλά γόνατα επιτόπια

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου 
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 20 – 30sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός). Φρόντισε να πατάς όσο γίνεται στις μύτες των ποδιών.

Συνολικά εκτέλεσε 8-20 επαναλήψεις διάρκειας 30sec με διάλειμμα 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-8 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 3-6 επαναλήψεις
-Συνδυαστική πους απς – σανίδα. Μείνε σε θέση σανίδας για 3sec και στη συνέχεια ανέβα στην αρχική θέση για πους απς. Μείνε στη θέση για 3sec και “κατέβα” και πάλι στη θέση σανίδας. Εκτέλεσε για 18-30sec από 2-4 σετ

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι


Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξτε τον τέλειο ημιμαραθώνιο
Αναλυτικό πρόγραμμα προπόνησης για την ημιμαραθώνια απόσταση για όλους
Eβδομαδιαίος περιοδισμός
Οργανώστε σωστά την προπονητική σας εβδομάδα για μέγιστη βελτίωση
Αγώνας 10χλμ. Αυθεντικού Μαραθώνιου Αθήνας: Πληροφορίες και διαδρομή
Όλες οι απαραίτητες οδηγίες και συμβουλές για τον αγώνα των 10 χλμ. Wind του Αυθεντικού Μαραθωνίου
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο