Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 20η

Η 20η ημέρα του προγράμματος

Share

Προπόνηση για να βελτιώσουμε τη διάρκειά μας σε υψηλές εντάσεις εκτελώντας κινήσεις όσο πιο κοντά γίνεται στο τρέξιμο.

Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
15sec ψηλά γόνατα επιτόπια

Κύριο μέρος


1ο μέρος
Στάσου 
μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκτέλεσε 20 – 30sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός). Φρόντισε να πατάς όσο γίνεται στις μύτες των ποδιών.

Συνολικά εκτέλεσε 8-20 επαναλήψεις διάρκειας 30sec με διάλειμμα 30-60sec.

2ο μέρος

-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-8 επαναλήψεις
Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 3-6 επαναλήψεις
-Συνδυαστική πους απς – σανίδα. Μείνε σε θέση σανίδας για 3sec και στη συνέχεια ανέβα στην αρχική θέση για πους απς. Μείνε στη θέση για 3sec και “κατέβα” και πάλι στη θέση σανίδας. Εκτέλεσε για 18-30sec από 2-4 σετ

Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις

Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι


Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Core Training για δρομείς
Η σημασία της προπόνησης του πυρήνα στην απόδοση αντοχής
Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 4
Η 4η ημέρα του προγράμματος
Λόφος Λυκαβηττού
Τρέξιμο με θέα την Αθήνα
Back to Top