Σε όποιο αγώνισμα και να τρέχει κανείς, από 60μ. στον κλειστό στίβο μέχρι Σπάρταθλο βασικός στόχος δεν είναι άλλος από την ταχύτητα. Η ολοκλήρωση μιας απόστασης στο λιγότερο δυνατό χρόνο. Ακόμα και για τους ερασιτέχνες δρομείς, η ταχύτητα αποτελεί βασικό ζητούμενο στο βαθμό βέβαια που τους αναλογεί. Γιατί, ποιος δε θα ήθελε να μπορεί να τρέχει γρηγορότερα; Δεν είναι μόνο η επιβράβευση που βλέπει κανείς στο ρολόι του ή στα αποτελέσματα ενός αγώνα. Είναι και η αίσθηση που νιώθει όταν τρέχει γρήγορα, όπως ο γρήγορος διασκελισμός, η ένταση και η πολύ πιο έντονη λειτουργία ολόκληρου του σώματος.
Δυστυχώς, η ταχύτητα είναι ένα χαρακτηριστικό που εξαρτάται από τα γονίδια μας και από τη σύσταση των μυϊκών μας ινών. Άσχετα όμως με το αν η φύση μάς προίκισε με τις μυϊκές ίνες του «λαγού» ή της… «χελώνας», μπορούμε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές να βελτιωθούμε και να σπάσουμε το «ατομικό» φράγμα ταχύτητας.
1. Η ζωή τραβάει την ανηφόρα
Το τρέξιμο με αντίσταση (έλκηθρο με βάρη) είναι από τους πλέον ενδεδειγμένους τρόπους προπόνησης ταχύτητας. Για τους δρομείς μέχρι και 800 μ. μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωσή της. Για του δρομείς αντοχής μια αντίστοιχη προπόνηση είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα. Αποτελεί την αγαπημένη προπόνηση των Κενυατών δρομέων ημιαντοχής και αντοχής. Επιλέξτε μια ανηφόρα με μέτρια κλίση και απόσταση μέχρι τα 100 μέτρα και αφού κάνετε το απαραίτητο ζέσταμα, τρέξτε με το 85-90% της ταχύτητάς σας μέχρι την κορυφή της, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης με πολύ αργό jogging. Κάντε αρκετές επαναλήψεις (10-20). Εντάξτε την προπόνηση αυτή στο πρόγραμμά σας μία φορά στις 15 ημέρες και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα.
2. Κουρασμένος δρομέας δεν… «τσουλάει»!
«Για να δώσεις πρέπει να έχεις». Αυτή η φράση, που συχνά συνηθίζαμε να λέμε αστειευόμενοι στην ομάδα που γυμναζόμουν παλαιότερα, περιγράφει ακριβώς το περιεχόμενο αυτής της συμβουλής. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να τρέξει κανείς γρήγορα. Φροντίστε λοιπόν πριν από τις προγραμματισμένες προπονήσεις ταχύτητας, να ακολουθείτε πιο ελαφρύ πρόγραμμα έτσι ώστε να «έχετε» δυνάμεις τις οποίες να μπορείτε να «δώσετε». Το ίδιο βέβαια ισχύει και για τους αγώνες. Όση προπόνηση και να έχετε κάνει, ποτέ δεν πρόκειται να αποδώσει, αν ο οργανισμός σας δεν είναι όσο ξεκούραστος πρέπει.
3. Γεμάτες «αποθήκες»
Όταν αυξάνουμε την ταχύτητα στο τρέξιμο, αυτόματα ζητάμε περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό μας. Η αναπνοή επιταχύνετε έτσι ώστε να φτάνει περισσότερο οξυγόνο στους μυς, εκεί δηλαδή που παράγεται η ενέργεια. Οι μυς είναι και ο χώρος που κατά κύριο λόγο αποθηκεύεται το γλυκογόνο. Αν λοιπόν δεν είναι γεμάτες οι «αποθήκες» του οργανισμού σε γλυκογόνο, τότε οι μυς δε θα μπορούν να ανταποκριθούν στην αυξημένη ζήτηση που δημιουργεί το γρήγορο τρέξιμο. Γι’ αυτό, μην αμελείτε να τρώτε πριν από προπονήσεις με μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις. Επίσης, αν οι μυς είναι «άδειοι», τότε αυξάνεται η πιθανότητα για κάποιο τραυματισμό.
4. Ειδικές ασκήσεις
Εκτός από τη βελτίωση που επιτυγχάνεται μέσα από την προπόνηση με τις αναπνευστικές και τις μυϊκές προσαρμογές που συντελούνται, θα πρέπει να δίνουμε σημασία και στο σωστό συντονισμό και στις ασκήσεις συναρμογής. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα εκτελώντας δρομικές ασκήσεις (σχεδόν επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα να σηκώνονται χαμηλότερα ή ψηλότερα, τρέξιμο με τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή με τις φτέρνες να «χτυπούν» τους γλουτούς κλπ.) Έτσι, θα επιτύχετε καλύτερο έλεγχο των κινήσεών σας και θα καταφέρετε να μετατρέψετε τη μεγαλύτερη δύναμη που σταδιακά θα αποκτούν οι μυς σας σε ταχύτητα.
5. Προσοχή στο στιλ
Το στιλ είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες στην υπόθεση «γρήγορο τρέξιμο». Αν η κίνησή μας δεν είναι αρμονική, τότε σπαταλάμε πολύ ενέργεια άσκοπα, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να διατηρήσουμε την επιθυμητή ταχύτητα. Επίσης, αν η «βιομηχανική» της κίνησής μας δεν είναι σωστή, τότε είναι πιθανό εντείνοντας την προσπάθειά μας να μην αυξάνετε αντίστοιχα και η ταχύτητα. Προσπαθήστε να βελτιώσετε το στιλ σας τρέχοντας αργά. Έτσι, θα έχετε την άνεση να ασχοληθείτε με τη σωστή κίνηση των χεριών και των ποδιών σας. Προσπαθήστε να είστε χαλαροί, έτσι ώστε το τρέξιμό σας είναι ρολαριστό και αποτελεσματικό. Στη βελτίωση του στιλ θα σας βοηθήσουν και οι ασκήσεις συναρμογής που αναφέραμε προηγουμένως.
6. Σωστό ξεκίνημα
«Αν ξεκινήσεις γρήγορα, γύρνα και ξαναξεκίνα». Άλλη μια σοφή φράση βγαλμένη από την εμπειρία εκατοντάδων δρομέων. Πολλές φορές, ενώ είμαστε όντως ικανοί να τρέξουμε γρήγορα, παρασυρόμαστε και ξεκινάμε την προπόνηση ή τον αγώνα πολύ πιο γρήγορα από όσο θα έπρεπε (δεν ισχύει για τους δρομείς 60 μέτρων αλλά μερικές φορές μπορεί να ισχύσει ακόμα και για 100ρηδες).
Το αποτέλεσμα είναι οι μυς να «γεμίσουν» γαλακτικό οξύ (ουσία που εκκρίνεται για την αντιμετώπιση της έντονα αυξημένης ενεργειακής απαίτησης). Στη συνέχεια «σφίγγουν» όπως λέμε και αντί να τρέξουμε γρήγορα συνεχώς επιβραδύνουμε το ρυθμό μας. Ξεκινήστε γρήγορα μεν, ελεγχόμενα δε, με χαλαρό και συνεχώς επιταχυνόμενο τρέξιμο. Στόχος είναι να φτάσετε την ταχύτητα που πρέπει, σύμφωνα με την προπόνησή σας. Έτσι, θα βρεθείτε με δυνάμεις στο τελευταίο κομμάτι της προπόνησης ή του αγώνα.
7. Διαλειμματική προπόνηση
Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει περισσότερο από κάθε άλλο την ταχύτητά σας. Αρκεί βέβαια να είναι σωστά σχεδιασμένη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην ένταση του γρήγορου μέρους της προπόνησης όσο και στη διάρκεια του διαλείμματος. Γενικά, θα πρέπει όσο αυξάνεται η απόσταση του γρήγορου μέρους, να μειώνεται η ένταση (άρα και η ταχύτητα). που τρέχουμε και να αυξάνεται η διάρκεια του διαλείμματος. Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι αρκετό, ώστε να μπορεί ο οργανισμός σας να επανέρχεται μέχρι το επόμενο κομμάτι. Γενικά, ο σχεδιασμός των διαλειμματικών προπονήσεων δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα, ιδιαίτερα για ερασιτέχνες δρομείς με μικρή εμπειρία. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να ρωτήσετε πιο έμπειρους δρομείς ή να συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή.
8. Ελαττώστε το βάρος σας
Το μεγάλο σωματικό βάρος σίγουρα δε βοηθά το γρήγορο τρέξιμο. Άρα, καλό θα είναι πριν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με την ταχύτητά σας να φροντίσετε πρώτα να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει μερικές φορές να ανεβάζετε λίγο στροφές πιέζοντας έτσι το μεταβολισμό σας, αρκεί να μην κάνετε αμέσως μετά επίθεση στο ψυγείο σας. Στην προσπάθειά σας αυτή θα σας βοηθήσει το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Αν τώρα, δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το βάρος σας μπορείτε να κερδίσετε κάποια γραμμάρια επιλέγοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό. Ένα αγωνιστικό ζευγάρι και ένα σετ αγωνιστικών ρούχων μπορεί να ελαττώσει, κάπως, το συνολικό σας βάρος. Περισσότερο, όμως, θα κερδίσετε από τη μεγαλύτερη άνεση στην κίνηση και στην ταχύτερη ολοκλήρωση κάθε διασκελισμού.
9. Βρείτε παρέα
Δε φτάνει μόνο να έχει κανείς υψηλή πρόσληψη οξυγόνου, καλή δρομική οικονομία και ανάλαφρο τρέξιμο. Θα πρέπει να έχει και την ικανότητα να πιέσει τον εαυτό του στα όρια. Για να μπορέσετε να εξασκηθείτε και σε αυτό, καλό θα είναι να βρείτε παρέα για τις γρήγορες σας προπονήσεις. Έτσι, όχι μόνο θα βοηθά ο ένα τον άλλο, δίνοντας το ρυθμό διαδοχικά, αλλά θα αναπτυχθεί με τον καιρό και το αίσθημα του υγιούς ανταγωνισμού, αφού συχνά πυκνά οι προπονήσεις θα εξελίσσονται σε μικρές «κόντρες». Προσοχή βέβαια ,να μην υπάρχει μεγάλη διαφορά στις επιδόσεις, έτσι ώστε κάθε προπόνηση να μην καταλήγει σε αγώνα.
10. Εμπνευσθείτε
Όταν τρέχουμε για ένα συγκεκριμένο και σημαντικό για εμάς σκοπό, τότε υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο και ανεπαίσθητα πιέζουμε περισσότερο τον εαυτό μας. Βρείτε λοιπόν ένα σκοπό είτε αυτός είναι προσωπικός είτε κοινωνικός. Τη στιγμή που θα πρέπει θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε την «έξτρα» δύναμη που κρύβεται μέσα σας και θα σας σπρώξει γρηγορότερα προς τον τερματισμό.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
