Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να πετύχετε το στόχο σας ώστε το τρέξιμο σας να έχει μεγαλύτερη διάρκεια, να είναι πιο μακριά.
Πιο μακριά, πιο ψηλά, πιο δυνατά. Δεν έχει σημασία ποιοι είναι οι στόχοι του καθενός – αν θα πετύχει κάποιο νέο ρεκόρ, αν θα διατηρήσει την καλή λειτουργία του οργανισμού του ή αν θα χάσει τα περιττά κιλά – η βελτίωση είναι πάντα θεμιτή αλλά και σημαντική καθώς δίνει κίνητρα, εμψυχώνει ενώ έχει και ανατροφοδοτικό χαρακτήρα. Κι αν το «πιο γρήγορα» ή το «πιο ψηλά» μάλλον απευθύνονται περισσότερο σε αυτούς που κυνηγούν τις επιδόσεις και θέλουν να φτάνουν στα άκρα, το «πιο μακριά» φαντάζει σαν ένας στόχος για όλους αφού πάντα θα υπάρχουν περισσότερα χιλιόμετρα για να τρέξει κανείς όση απόσταση κι αν καλύπτει τώρα ή σε όποιον ρυθμό κι αν τα τρέχει.
Η απόσταση είναι σχετική λοιπόν, όπως και τα πάντα στη Γη, όπως είχε πει κι ο Αϊνστάιν, για αυτό ανεξάρτητα από τις αποστάσεις που καλύπτετε, αν θέλετε κι εσείς να τρέξετε «πιο μακριά» διαβάστε για το πώς μπορεί κανείς να βελτιώσει την ικανότητά του να τρέχει περισσότερο.
Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός…
…άρα το σημαντικότερο βήμα είναι να βγείτε στον δρόμο, στο πάρκο ή στο γήπεδο και να κάνετε το πρώτο σας χιλιόμετρο, γιατί για να φτάσεις… πιο μακριά, θα πρέπει ήδη πρώτα να έχεις φτάσει κάπου. Ξεκινώντας το τρέξιμο δεν θα πρέπει να ασχοληθείτε με το ρυθμό και τις επιδόσεις. Σημασία έχει να καταφέρετε να είστε σε κίνηση για ένα ικανοποιητικό διάστημα ανάλογα με το επίπεδό σας, το οποίο μπορεί να είναι από 10 έως και 30 λεπτά.
Μπορείτε επίσης στα πρώτα σας βήματα να εναλλάσσετε το τρέξιμο με λίγο περπάτημα επιλέγοντας σύμφωνα με τις αντοχές σας, και σαφώς πριν φτάσετε στο όριο της εξάντλησης, καθώς έτσι θα μπορέσετε να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση με λιγότερο κόπο. Αν δεν είστε από αυτούς που γυμνάζονται τακτικά τότε ίσως στα πρώτα λεπτά να νιώσετε κάπως δυσάρεστα ή βαρετά αλλά αυτό δεν θα πρέπει να σας προβληματίσει με την προϋπόθεση βέβαια ότι είστε υγιής. Αυτό συμβαίνει βέβαια και σε καλά προπονημένους δρομείς οι οποίοι συνήθως χρειάζονται 15-30 λεπτά μέχρι το σώμα να ζεσταθεί καλά.
Η χρησιμότητα του στόχου
Αφού λοιπόν κάνατε το ξεκίνημα, το επόμενο βήμα είναι να θέσετε τον επόμενό σας στόχο.
Αυτό είναι απαραίτητο για δύο βασικούς λόγους. Ο πρώτος είναι ότι είναι πολύ πιθανόν να χάσετε σύντομα το ενδιαφέρον σας αν δεν έχετε κάποιο επιπλέον κίνητρο ή πρόκληση και ο δεύτερος ότι η επίτευξή του θα σας προσφέρει επιπλέον ικανοποίηση και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τη φυσική σας κατάσταση.
Αργά και σταθερά
Τα δύο αυτά επιρρήματα εξηγούν τον τρόπο με τον οποίο μπορεί κανείς με σχετική ασφάλεια να παρατείνει το χρόνο άσκησης και αυξάνοντας συνεχώς τη διανυόμενη απόσταση.
Γενικά είναι σημαντικό να τρέχετε σταθερά και σε ρυθμό που ελέγχετε πλήρως την αναπνοή σας, γεγονός που σημαίνει ότι βρίσκεστε σε αερόβια φάση και άρα έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση για την υγεία σας χωρίς να καταπονείτε ιδιαίτερα το μυοσκελετικό σας σύστημα. Ας δούμε στη συνέχεια τρεις τρόπους για να αυξήσετε την απόσταση που διανύετε.
α) Κλειστή διαδρομή
Αν τρέχετε σε κλειστή διαδρομή και μετράτε στροφές μπορείτε κάθε εβδομάδα να τις αυξάνετε κατά 5-10% σε μία ή δύο από τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα σε ένα στίβο 400 μ., κάποιος που τρέχει 10 στροφές δηλαδή 4 χλμ., 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να τις κάνεις 11 κάποια επόμενη φορά, και στη συνέχεια 12 κ.ο.κ. και σύντομα (σε 8-10 εβδομάδες) θα μπορέσει να διπλασιάσει την απόσταση αυτή, χωρίς ιδιαίτερο κόπο.
β) Έξω και επιστροφή
Άλλος τρόπος είναι να ξεκινήσετε προς ένα σημείο το οποίο είναι λίγο πιο μακριά από τη μισή απόσταση που τρέχετε συνήθως οπότε συνολικά θα καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση καθώς θα αναγκαστείτε να επιστρέψετε (θεωρούμε ότι στα δύσκολα δεν θα σταματήσετε το πρώτο ταξί που θα δείτε).
γ) Απομακρυσμένο ραντεβού
Μπορείτε τέλος να δώσετε ραντεβού με τη φίλη, τη σύζυγο ή κάποιο φίλο σας σε κάποιο μακρινό σημείο οπού αυτοί θα φτάσουν με μεταφορικό μέσο για να σας μεταφέρουν πίσω κάνοντας την παραδοχή ότι είστε συνεπείς στα ραντεβού σας.
Καλό το τρέξιμο αλλά…
Καλό είναι να εντάξετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας – το κυκλικό πρόγραμμα είναι μια πολύ καλή πρόταση – έτσι ώστε παράλληλα με την αντοχή σας να αυξάνετε και τη δύναμη μένοντας με αυτό τον τρόπο μακριά από τους τραυματισμούς.
Περισσότερα χιλιόμετρα όμως σημαίνουν και περισσότερη ενέργεια τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά στη φάση της αποκατάστασης. Το θέμα της διατροφής είναι πολύ σημαντικό για κάθε άνθρωπο, πολύ περισσότερο όμως για εμάς τους δρομείς που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο προσπαθούμε να πετύχουμε τους στόχους μας. Τη βοήθειά τους σχετικά με το πώς θα αντιμετωπίσουμε καλύτερα τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις μας δίνουν στη συνέχεια η Ειρήνη Χριστάκη και ο Σταύρος Κάβουρας.
Συμπληρώστε σωστά την extra ενέργεια
Η αντοχή στο τρέξιμο σίγουρα δεν μπορεί να κατακτηθεί από την μια μέρα στην άλλη αλλά χτίζεται σταδιακά. Σε αυτό το «χτίσιμο» η διατροφή αποτελεί ένα από τα θεμέλια και είναι σημαντικό να εφοδιάζει με ενέργεια τον οργανισμό, να προστατεύει και να ενισχύει τους μυς, και να διασφαλίζει επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Η ενίσχυση όμως της διατροφής με αρκετούς υδατάνθρακες – ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, μέλι, γαλακτοκομικά – δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπονται ή να αποφεύγονται οι καλές πηγές πρωτεΐνης.
Οι υδατάνθρακες μπορεί βέβαια να δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια για μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση, παράλληλα όμως αυξάνονται κατά 20 – 40% οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης λοιπόν εκτός του κρέατος και των υπόλοιπων ζωικών πηγών, είναι τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να υποκαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Την ίδια στιγμή ιδιαίτερη σημασία αξίζει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών Ε και C, καθώς προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η αερόβια άσκηση, ενώ από σχετικές έρευνες φαίνεται ότι η βιταμίνη Ε είναι αυτή που ενισχύει την καλύτερη αποκατάσταση μετά το τρέξιμο αντοχής.
Η βιταμίνη Ε περιέχεται κυρίως στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τον ηλιόσπορο, ενώ όσον αφορά τη βιταμίνη C πολύ πλούσιες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, η ντομάτα και οι κόκκινες πιπεριές. Φυσικά, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητη η μεγάλη συχνότητα εμφάνισης αθλητικής αναιμίας στους δρομείς. Για την αποφυγή μιας πιθανής κατάστασης έλλειψης σιδήρου και τη βελτίωση της αντοχής είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, καταναλώνοντας τακτικά κρέας από μοσχάρι, μαλάκια, συκώτι, όσπρια, προϊόντα σησαμιού, κολοκυθόσπορο, κάσιους, φουντούκια και άλλους ξηρούς καρπούς.
Τέλος, σε περιόδους που η προπόνηση στοχεύει στην αύξηση των αποστάσεων και του όγκου των χιλιομέτρων δεν θα πρέπει να παραλείπετε να καταναλώνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση τις ώρες πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση.
3ο μέρος του αφιερώματος «Πέτυχε τον στόχο σου», δημοσίευση στο Runner νο. 47, των Γιάννη Ζαρώτη (Ψυχολόγου – Αθλητικού Ψυχολόγου), Σταύρου Κάβουρα (PHD Επίκουρου Καθηγητή), Ειρήνης Μπαμπαρούτση (PHD Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου), Γιάννη Μπίρη (Γενικού Χειρουργού), Ειρήνης Χριστάκη (BS Διταιτολόγου), Βασίλη Παπαϊωάννου, Νίκου Πολιά.
