ΤΟ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΒΡΑΔΥ
M 10 5
Δώσε στοιχεία
Όταν πάρεις τον αριθμό συμμετοχής σου θα δεις πως στην πίσω πλευρά υπάρχουν κάποια πλαίσια ώστε να συμπληρώσεις τα στοιχεία σου. Μην αμελήσεις να το κάνεις καθώς, είναι σημαντικό να υπάρχει τουλάχιστον ένα στοιχείο επικοινωνίας αλλά και σημαντικά στοιχεία για την υγεία σου. Έτσι αν ο μη γένοιτο συμβεί κάτι θα έχεις μεγαλύτερη ασφάλεια ενώ ακόμα και στην ακραία περίπτωση που χάσεις τον αριθμό σου θα μπορεί κάποιος να σε αναζητήσει άμεσα.
Μ 10 5
Έτοιμος από την προηγούμενη
Εννοείται πως την τσάντα σου με όλα τα απαραίτητα θα πρέπει να την ετοιμάσεις, όχι το πρωί του αγώνα, αλλά από το προηγούμενο βράδυ. Σημείωσε σε ένα χαρτί αυτά που χρειάζεσαι και ξεκίνα να τα βάζεις στην τσάντα σου. Στη συνέχεια, ετοίμασε τα ρούχα που θα φορέσεις για να πας στην εκκίνηση και – φυσικά – αυτά που θα φορέσεις στον αγώνα ενώ πέρασε τον αριθμό συμμετοχής στο μπλουζάκι σου. Το πρωί θα πρέπει να είναι όλα έτοιμα και δεν θα πρέπει να σε απασχολήσουν τέτοια ζητήματα.
Μ
Και κάτι παραπάνω
Λίγο το άγχος, λίγο η απειρία ή και από αμέλεια μπορεί να μη σκεφτείς όλα όσα πιθανόν να χρειαστείς. Πάρε λοιπόν επιπλέον ρούχα για να αλλάξεις μετά τον αγώνα, κάλτσες αλλά και παπούτσια (δεν ξέρεις σε τι κατάσταση θα είναι τα αγωνιστικά σου μετά τον αγώνα), ένα ελαφρύ αδιάβροχο που θα σε προφυλάξει σε περίπτωση βροχής ή από την πρωινή παγωνιά, ρολόι και mp3 (φρόντισε να τα έχεις φορτίσει, γυαλιά), καπέλο, λίγα χρήματα, βαζελίνη για τα σημεία τριβής και χαρτί υγείας.
Μ 10 5
Σημείο συνάντησης
Ας τερματίσω πρώτα και μετά βλέπουμε. Αυτό έχουν πει εκατοντάδες δρομείς που τελικά κατέληξαν να ψάχνουν τους φίλους και τα δικά τους πρόσωπα μετά τον τερματισμό για… ώρες. Εσύ μην την πατήσεις. Κανόνισε από το προηγούμενο βράδυ ένα σταθερό σημείο συνάντησης και συγκεκριμένη ώρα ώστε να βρεθείς εύκολα με την παρέα ή την οικογένειά σου. Να είσαι βέβαιος πως μετά τον αγώνα θα τους αναζητήσεις αφού θα θέλεις να μοιραστείς τα συναισθήματά σου, όποια κι αν είναι αυτά.
Μ 10 5
Ώρα για μελέτη
Θεωρούμε δεδομένο ότι έχεις μελετήσει καλά τη διαδρομή του αγώνα. Αν πάλι όχι έχεις ακόμα χρόνο για να το κάνεις. Δες προσεκτικά τον χάρτη του αγώνα που βρίσκεται στην μία πλευρά του φακέλου συμμετοχής (συμβουλέψου και το θέμα στις σελίδες 47-55) και φτιάξε τη στρατηγική σου σύμφωνα με αυτή. Επιπλέον, έχε στο μυαλό σου διάφορα σενάρια για το πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα και προετοιμάσου για κάθε ενδεχόμενο.
Μ 10 5
Χώρισε τη διαδρομή
Τα 42.195 μέτρα του αγώνα φαίνονται, και για να είμαστε ειλικρινείς είναι, πολλά ιδιαίτερα στους νεόκοπους μαραθωνοδρόμους. Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς τότε χώρισε τη διαδρομή σε κομμάτια και βάλε επιμέρους στόχους για το κάθε ένα χωριστά και θέσε ρεαλιστικούς ή σχετικά εύκολους στόχους. Για παράδειγμα, βάλε σαν πρώτο στόχο τον Τύμβο, συνέχισε με τη Ν. Μάκρη και τη διασταύρωση της Ραφήνας. Στην συνέχεια τη στροφή πριν το 25ο χλμ. (στο Alex Pak) και μετά τον ανισόπεδο κόμβο στο Σταυρό. Από την πλατεία Αγίας Παρασκευής έχεις περίπου άλλα 10 χλμ. Ακολουθούν το Νομισματοκοπείο, το υπουργείο Εθνικής Άμυνας ενώ στο γλυπτό του Δρομέα μπορείς πλέον να αντικρίζεις την είσοδο του Παναθηναϊκού Σταδίου. Αν τώρα τα 5 ή τα 10 χλμ. σου φαίνονται μαραθώνιος κάνε το ίδιο και με αυτές τις αποστάσεις χωρίζοντας τις σε 2 ή 3 κομμάτια. Για τα 5 χλμ. αλλά και τα 10 χλμ. πρόσεξε τα πρώτα 2 (στο τέλος της οδού Ακαδημίας), ανέβασε προοδευτικά ή κράτησε σταθερό τον ρυθμό σου μέχρι το σημείο της αναστροφής (στο 3ο χλμ. για τα 5 και στο 5,8ο χλμ. για τα 10) και αύξησε προοδευτικά ταχύτητα στο τρίτο και τελευταίο κομμάτι μέχρο το Στάδιο.
ΤΟ ΠΡΩΙ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Μ 10 5
Προσοχή στον ήλιο
Ακόμα και τις ημέρες με συννεφιά η ηλιακή ακτινοβολία βρίσκει τον τρόπο να φτάσει στο δέρμα μας απειλώντας μας με τις επικίνδυνες συνέπειές της. Ειδικά αν τρέχεις στον μαραθώνιο φόρεσε κάποιο προστατευτικό για το κεφάλι (καπέλο, μαντήλι κλπ.) και γυαλιά ηλίου ενώ ακόμα και στις μικρότερες αποστάσεις μη διστάσεις να χρησιμοποιήσεις αντιηλιακή κρέμα κυρίως για τις περιοχές του δέρματος που είναι εκτεθειμένες και βέβαια στο πρόσωπο. Φρόντισε μόνο η κρέμα να έχει υψηλό δείκτη προστασίας και να είναι ελαφριά και σταθερή γιατί το τελευταίο που θέλεις είναι να αρχίσει να «τρέχει» κι αυτή και να σου προκαλέσει ενόχληση στα μάτια.
Μ 10 5
Το τελευταίο γεύμα
Το πρωινό πριν τον αγώνα είναι καθοριστικό για την απόδοση. Καθώς είσαι ήδη αρκετές ώρες νηστικός καταναλώνοντας έστω και λίγη από την πολύτιμη ενέργεια που έχεις αποθηκευμένη είναι πολύ σημαντικό να το αναπληρώσεις όσο περισσότερο μπορείς ακόμα και την τελευταία στιγμή. Και εδώ ισχύει ότι θα πρέπει να έχεις δοκιμάσει αυτό που θα καταναλώσεις.
Προτίμησε, λοιπόν, άσπρο και μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, και πιες λίγο τσάι ή καφέ για να ξυπνήσεις λίγο πιο γρήγορα. Μην ξεχάσεις να καταναλώσεις και λίγο βούτυρο ή κίτρινο τυρί καθώς θα επιδράσει θετικά στην απόδοσή σου. Μια πολύ καλή επιλογή είναι το βραστό άσπρο ρύζι το οποίο θα σου παρέχει πολύτιμη ενέργεια που θα διαρκέσει, το οποίο θα πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Εξίσου σημαντικό είναι και για τους αγώνες των 5 και 10 χλμ. απλά δεν χρειάζεται να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα ενώ αν τρέχεις το απόγευμα μπορείς να καταναλώσεις ένα ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα αλλά αρκετές ώρες πριν.
Μ 10 5
Απόλαυσε το!
Ο αγώνας αποτελεί για άλλους στόχο «ζωής» και για άλλους απλά μία συμμετοχή. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκεις, να θυμάσαι πως ο σκοπός είναι να απολαύσεις την κάθε στιγμή. Η ημέρα του μαραθώνιου είναι μία μέρα γιορτής και καλό είναι, όσο και να είσαι αφοσιωμένος στον στόχο σου, να ζήσεις κι εσύ αυτή τη γιορτή. Θα πρέπει βέβαια να είσαι συγκεντρωμένος επέτρεψε όμως στον εαυτό σου να απολαύσει κάθε λεπτό, από τις στιγμές πριν την εκκίνηση, τη διάρκεια του αγώνα και – φυσικά – τον τερματισμό και να είσαι σίγουρος πως δε θα το μετανιώσεις!
Μ
Μείνε ζεστός
Θα πρέπει να γνωρίζεις, αν δεν το ξέρεις ήδη, πως από τη στιγμή που θα παραδώσεις τα πράγματα σου για να στα μεταφέρουν στον τερματισμό, μέχρι την εκκίνηση του αγώνα μεσολαβεί ένα αρκετά μεγάλο διάστημα, στο οποίο αν μείνεις με τα αγωνιστικά σου ρούχα μπορεί να κρυώσεις και να αισθανθείς άβολα. Καλό θα είναι λοιπόν να φοράς μια μακρυμάνικη μπλούζα που δεν τη χρειάζεσαι ή μια πλαστική σακούλα σκουπιδιών με τρύπες στα χέρια για να σε κρατάει ζεστό όσο θα περιμένεις στον χώρο της αφετηρίας. Λίγο πριν ή μετά την εκκίνηση του αγώνα μπορείς να την πετάξεις σε κάποιον κάδο (το ρούχο ή τη σακούλα) και να συνεχίσεις αφού θα έχεις πλέον ζεσταθεί.
Μ 10 5
Σφιχτά κορδόνια
Είναι ένα σημείο όπου ακόμα και οι πιο έμπειροι μπορεί να την «πατήσουν». Πρόσεξε λοιπόν να δέσεις καλά τα κορδόνια σου αφού σε καμία περίπτωση δεν θέλεις να σου λυθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα. Από την άλλη, απόφυγε το πολύ σφιχτό δέσιμο καθώς σίγουρα με την κούραση τα πέλματα σου θα δεχτούν ακόμα μεγαλύτερη πίεση κάτι που μπορεί να γίνει πολύ δυσάρεστο κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μ 10 5
Μείνε συγκεντρωμένος
Η βαβούρα στα μπλοκ της αφετηρίας, ο ενθουσιασμός για τον αγώνα και το κλίμα ευφορίας και ανυπομονησίας που επικρατεί πιθανόν να σε αποσυντονίσουν. Αν έχεις ως στόχο σου μια καλή επίδοση, προσπάθησε να μείνεις συγκεντρωμένος, απολαμβάνοντας βέβαια την αξία της στιγμής, βεβαιώσου ότι είσαι στο σωστό σημείο (block, εκκίνηση κλπ.) και ετοιμάσου για τον αγώνα. Αν είσαι εκεί απλά για τη συμμετοχή, τότε συνέχισε να περνάς καλά με την παρέα σου και απλά προσπάθησε να αποφύγεις κάποιο σημαντικό λάθος όπως να παρασυρθείς τρέχοντας πολύ γρήγορα στα πρώτα μέτρα.
Μ 10 5
Χαλαρωτικό μασάζ
Λίγο πριν να ακουστεί η πιστολιά της εκκίνησης σίγουρα θα χρειαστεί να περιμένεις για αρκετά λεπτά όρθιος στον χώρο της αφετηρίας. Εκείνη τη στιγμή υπάρχει μια νευρικότητα και μια αμηχανία που προκαλούν αρκετή ένταση στο σώμα. Αντιμετώπισε την κάνοντας με τα δάχτυλα σου μασάζ στην περιοχή των κροτάφων και του αυχένα. Θα αισθανθείς ανακουφισμένος και η κίνηση αυτή θα χαλαρώσει όλο σου το σώμα και θα σε ηρεμήσει.
Η ΩΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Μ
Είμαι καλά!
Συμβαίνει συχνά στα πρώτα μέτρα των αγώνων. Λίγο η υπερένταση, λίγο η παρουσία του κόσμου, λίγο ότι όντως είσαι σε πολύ καλή κατάσταση και βρίσκεσαι να ξεκινάς πολύ γρήγορα αλλάζοντας τα σχέδια σου για περάσματα και χρόνους. Θα πρέπει να λειτουργήσεις πιο ώριμα και συγκροτη0μένα καθώς δεν ξέρεις πώς θα εξελιχθεί όλο αυτό. Διαχειρίσου με ηρεμία την κατάσταση, συγκρατήσου και κράτα δυνάμεις για τα τελευταία χιλιόμετρα. Διέθεσε εκεί την περίσσια ενέργειά σου και δεν θα βγεις χαμένος.
Μ 10 5
Μην βιαστείς στον ανεφοδιασμό
Καθώς πλησιάζεις στους σταθμούς ανεφοδιασμού θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός. Καλό είναι να μην τρέξεις κατευθείαν στο πρώτο τραπέζι που θα αντικρίσεις καθώς εκεί μαζεύετε ο περισσότερος κόσμος.
Προσπέρασε το συνωστισμό που δημιουργείται στην αρχή, δείξε τους καλούς σου τρόπους και απόφυγε ένα πιθανό γλίστρημα που θα σου στοιχίσει ένα τραυματισμό ή κάποια χαμένα δευτερόλεπτα.
Μ 10 5
Δεν ξεχνώ!
Η ενυδάτωση πάνω στον αγώνα είναι ένας ακόμα καθοριστικός παράγοντας για την τελική σου απόδοση. Καλό είναι να ξεκινήσεις να πίνεις από τον πρώτο, κιόλας, σταθμό (στο 5ο χλμ.) ακόμα και αν ο καιρός είναι κρύος. Αν το αμελήσεις και αφυδατωθείς τότε διακινδυνεύεις με κατακόρυφη πτώση στην απόδοσή σου και θα ταλαιπωρηθείς από εξάντληση που συνήθως συνοδεύεται και από έντονους μυϊκούς πόνους. Ο γενικός κανόνας λέει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις 150-200 ml νερού ή ενεργειακού ποτού (κατά προτίμηση υποτονικού) ανά 15-20 λεπτά αγώνα.
Μ
Η πρακτική ενέργεια
Αν είσαι εκτός δρομικού χώρου τότε ίσως έχεις συναντήσει το τζελ μόνο ως προϊόν για τα μαλλιά. Για έναν μαραθωνοδρόμο, όμως, η κατανάλωσή του μπορεί να κάνει τη διαφορά. Χρησιμοποίησε ένα ενεργειακό τζελ πάνω στη διαδρομή και δώσε στον οργανισμό σου πολύτιμη ενέργεια στα σημεία που τη χρειάζεται περισσότερο ενώ, επιπλέον, χάρη στις πρακτικές συσκευασίες τους και το μέγεθός τους είναι εύκολο να τα έχεις μαζί σου. Θυμήσου ότι θα πρέπει με κάθε τζελ να πίνεις τουλάχιστον 100-150ml νερού το οποίο μπορείς να βρεις άφθονο κάθε 2,5 χλμ.
Μ
Αργά και σταθερά
Σίγουρα είναι ωραίο να τρέχεις με παρέα. Στην εκκίνηση του μαραθώνιου, όμως, μπορεί ο μεγάλος αριθμός των δρομέων να σε ενοχλήσει. Και εδώ ξεκινά το λάθος, για όσους δρομείς είναι ανυπόμονοι, και ξεκινούν ένα σλάλομ προσπεράσεων το οποίο είναι σίγουρο ότι θα τους κοστίσει σε ενέργεια. Μην ξεχνάς, έχεις 42 χιλιόμετρα μπροστά σου, και αν αρχίσεις να σπαταλάς την ενέργειά σου το 1ο χλμ. τότε μπορεί το ταξίδι σου να τερματίσει νωρίτερα ή να αργήσεις πολύ να φτάσεις. Δείξε υπομονή και περίμενε λίγο μέχρι να αραιώσουν λίγο οι δρομείς. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να χάσεις πολύτιμη ενέργεια και, κυρίως, την ψυχραιμία σου.
Μ
Δρομέας… υπό κλίση
Κάθε σημείο της διαδρομής θέλει και τη σωστή αντιμετώπιση και οι ανηφόρες είναι, ίσως, το δυσκολότερο. Στην αυθεντική διαδρομή υπάρχουν συνολικά 20 ανηφορικά χιλιόμετρα με μεγαλύτερες ή μικρότερες κλίσεις. Στην ανηφόρα ρίξε το σώμα σου λίγο μπροστά και βοήθα το τρέξιμο σου περισσότερο με τα χέρια δίνοντας το ρυθμό φροντίζοντας να διατηρήσεις σταθερή την αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλεις και όχι απαραίτητα του ρυθμού, τουλάχιστον στις πρώτες και στις πιο δύσκολες ανηφόρες. Βοηθά ακόμα να κάνει μικρό και γρήγορο βήμα έτσι ώστε το τρέξιμο σου να είναι πιο οικονομικό.
Μ
Ενοχλητικές… ενοχλήσεις
Αρκετές φορές, ακόμα και αν έχεις ακολουθήσει και τηρήσει όλα όσα έχεις σχεδιάσει και διαβάσει, μπορεί να προκύψουν κάποιες ενοχλήσεις. Αυτές μπορεί να είναι σε κάποια μυϊκή ομάδα ή ένας πόνος στην κοιλιά ακόμα και ερεθισμός από τις κάλτσες ή από το σφίξιμο των κορδονιών. Όταν και να συμβεί θα πρέπει να το αντιμετωπίσεις με ψυχραιμία και υπομονή.
Προσπάθησε να χαλαρώσεις λίγο το τρέξιμο σου για να δεις πως αυτό θα επηρεάσει τη συγκεκριμένη ενόχληση. Αν δεν υποχωρεί περπάτησε για λίγο. Στην περίπτωση που η ενόχληση επιμένει δοκίμασε να κάνεις κάποια διάταση ή να ζητήσεις βοήθεια στον επόμενο σταθμό τροφοδοσίας.
Μ
Άλλαξε ρυθμό
Ακολουθείς εδώ και ώρα τον ίδιο ρυθμό και νιώθεις τους μυς σου σταδιακά να «μαγκώνουν». Προσπάθησε να αλλάξεις λίγο τον ρυθμό, αυξάνοντας ή μειώνοντας τον κατά λίγο έτσι ώστε διαφοροποιηθεί η κίνηση των μυών και να τους ξεκουράσεις.
Προσοχή: σε κάθε περίπτωση απόφυγε τις απότομες αλλαγές στον ρυθμό καθώς είναι κάτι εξαιρετικά επικίνδυνο.
Μ
Μετά του δρόμου τα μισά
Κατάφερες και πέρασες όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα από το προηγούμενο δύσκολο σημείο ολοκληρώνοντας το πρώτο μισό της απόστασης και πλησιάζεις προς το 25ο χλμ. όπου σε περιμένει μία ακόμα σημαντική δυσκολία. Εκεί η υψομετρική διαφορά είναι αρκετά έντονη και το γεγονός ότι τα ενεργειακά σου αποθέματα έχουν αρχίσει να μειώνονται δε βοηθά καθόλου. Θα πρέπει να μείνεις συγκεντρωμένος, χαλαρώνοντας ενδεχομένως λίγο τον ρυθμό σου για να ανασυγκροτήσεις τις δυνάμεις σου και να ξεπεράσεις το δυσκολότερο, ίσως, σημείο της διαδρομής.
Μ
Αλλεπάλληλες δοκιμασίες
Λίγο μετά το 15ο χλμ. ξεκινά μία απότομη ανηφόρα με κλίση 6,5%. Εκεί τα πόδια σου θα κουραστούν, η αναπνοή σου θα δυσκολέψει ενώ η καρδιακή σου συχνότητα θα αυξηθεί. Και εκεί που φαίνεται ότι το δύσκολο κομμάτι αυτό φτάνει στο τέλος του, ακολουθεί μία απότομη κατηφόρα που βάζει σε μια ακόμη δοκιμασία τους ήδη ταλαιπωρημένους σου μυς. Τρέξε με έξυπνο τρόπο κρατώντας σταθερό ρυθμό στην ανηφόρα και χρησιμοποιώντας την κατηφόρα για να ξεκουραστείς προσπαθώντας όσο είναι δυνατόν να μην «φρενάρεις» αλλά σε καμία περίπτωση και να μην παρασυρθεί σε πολύ γρήγορο ρυθμό. Σίγουρα εκεί θα δυσκολευτείς αλλά το ζητούμενο είναι να επηρεαστείς όσο το δυνατόν λιγότερο σ’ αυτό το σημείο.
Μ
Κάντε τον σταυρό σας
Ο κόμβος του Σταυρού κρύβει ένα μυστήριο. Είναι το σημείο που, όπως έλεγαν παλιότερα, αν βγεις «ζωντανός» από εκεί τότε όλα θα πάνε καλά. Και σε γενικές γραμμές αυτό ισχύει αφού στη συνέχεια ακολουθεί το εύκολο τμήμα της διαδρομής το οποίο μπορείς να εκμεταλλευθείς κερδίζοντας πολύτιμο χρόνο. Φρόντισε, λοιπόν, να κρατήσεις δυνάμεις μέχρι τον ανισόπεδο κόμβο του Σταυρού και δες το σημείο αυτό σαν μια νέα εκκίνηση.
Μ
Το σύνδρομο της κατηφόρας
Μετά το 31ο χλμ., η κλασική παίρνει το καλό της πρόσωπο με κάποια φαινομενικά εύκολα κατηφορικά τμήματα, που θέλουν όμως και αυτά την προσοχή τους. Σε αυτά τα σημεία μπορείς να αυξήσεις προοδευτικά ταχύτητα κερδίζοντας κάποια δευτερόλεπτα, κυρίως όμως θα πρέπει, τουλάχιστον στην αρχή, να τα χρησιμοποιήσεις για να ξεκουράσεις λίγο τους μυς σου και να ανακτήσεις τον έλεγχο της αναπνοής σου. Πρόσεξε μην παρασυρθείς ακολουθήσεις απότομογρήγορο ρυθμό γιατί μπορεί να καταπονήσεις περισσότερο τα γόνατα και τους τετρακέφαλους σου καθώς το βάρος που δέχονται εξαιτίας της κατηφορικής κλίσης είναι σημαντικά μεγαλύτερο από ότι στην ευθεία.
Μ
Όταν η κούραση… δεν έρχεται
Έφτασες αισίως στο 30ο χλμ. αλλά νιώθεις καλά. Σίγουρα είσαι κουρασμένος αλλά νιώθεις ότι όλα είναι υπό έλεγχο. Αυτό σημαίνει ότι τα έχεις πάει πολύ καλά, έχεις προπονηθεί σωστά, έχεις λάβει την πρέπουσα ενυδάτωση και οι αποθήκες του γλυκογόνου σου ήταν γεμάτες με τους πολύτιμους υδατάνθρακες. Συνέχισε με τη στρατηγική που ήδη ακολουθείς ενώ αν πιστεύεις ότι έχεις πάει αργά και έχεις δυνάμεις τώρα είναι η στιγμή που θα πρέπει σταδιακά να επιταχύνεις.
Μ
Η στιγμή της έμπνευσης
Υπάρχει ένα σημείο στον αγώνα που η κούραση θα γίνει ιδιαίτερα έντονη. Αυτήν την στιγμή θα χρειαστείς κάτι που θα σου δώσει έμπνευση και θα σε κάνει να συνεχίσεις παρόλο που το σώμα σου επιτάσσει το αντίθετο. Εκεί μπορείς να φέρεις στο νου σου τα λόγια ή τις εικόνες αγαπημένων σου προσώπων, το αίσθημα της ικανοποίησης που θα νιώσεις μετά ή τον κόπο που έκανες όλο αυτόν τον καιρό σε εντατικές προπονήσεις. Άλλωστε ο τερματισμός σε έναν μαραθώνιο, και ιδιαίτερα στην αυθεντική διαδρομή, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ψυχολογία και εσύ θα πρέπει να ανασύρεις όλο σου το κουράγιο.
Μ
Η ώρα της μεγάλης απόφασης
Η σκέψη της εγκατάλειψης είναι κάτι που περνάει από πολλούς. Την στιγμή που θα συμβεί και εσένα θα πρέπει να δώσεις την προσωπική σου μάχη. Φυσικά, αν υπάρχει πρόβλημα υγείας και αισθάνεσαι αδιαθεσία ή δυσφορία θα πρέπει να διακόψεις την προσπάθειά σου και να αναζητήσεις βοήθεια. Αν όμως το μόνο σου πρόβλημα είναι η κούραση τότε αξίζει πραγματικά να κάνεις την υπέρβαση και να το παλέψεις μέχρι τέλος.
Μ 10 5
Τρέξε στο ρυθμό της
Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν τη μουσική σαν τρόπο απομόνωσης από το περιβάλλον και συγκέντρωσης στον δρομικό τους στόχο. Βιώνουν έτσι με έναν διαφορετικό τρόπο τον αγώνα ζώντας μια ξεχωριστή εμπειρία. Αν έχεις επιλέξει να κάνεις το ίδιο πάρε μαζί σου τα ακουστικά και το mp3-player ή το κινητό σου, και άκουσε τη λίστα με τα αγαπημένα σου τραγούδια που έχεις φτιάξει τις προηγούμενες ημέρες. Ο ρυθμός της μουσικής μας βοηθά να διατηρούμε τον ρυθμό στον αγώνα ενώ επιπλέον ανεβάζει και τη διάθεση. Άφησε το αγαπημένο σου τραγούδι για το τέλος για να πάρεις επιπλέον ώθηση.
Μ
Η ταχύτητα δεν κερδίζει πάντα
Βλέπεις μπροστά σου το Καλλιμάρμαρο Στάδιο και σε λίγα λεπτά θα περάσεις τη γραμμή του τερματισμού. Ακόμα, όμως, και αν νιώθεις δυνατός δεν είναι ώρα για ένα τελευταίο σπριντ. Σκέψου ότι οι μυς σου είναι κουρασμένοι μετά από 42 χλμ. προσπάθειας και το τελευταίο που θα ήθελες τώρα είναι ένας μυϊκός τραυματισμός. Απλά τρέξε χαλαρά απολαμβάνοντας το χειροκρότημα του κόσμου και τη χαρά που σου προσφέρει ο τερματισμός!
Μ 10 5
Η ώρα της δόξας
Μόλις έχεις μπει στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο, ο κόσμος είναι εκεί για να σε χειροκροτήσει και είναι η ώρα να ζήσεις τη δική σου στιγμή δόξας. Φρόντισε, λοιπόν, να το απολαύσεις και μόλις περνάς τη γραμμή του τερματισμού να το πανηγυρίσεις. Η εμμονή με το χρονόμετρο δεν θα σου χρησιμέψει σε τίποτα αυτή τη στιγμή, το μόνο που μπορεί να σου προσφέρει είναι μία κακή φωτογραφία τερματισμού με εσένα να προσπαθείς να κλείσεις το χρονόμετρο από το ρολόι σου.
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ
Μ 10 5
Δεν σταματάμε ακόμα
Μόλις τερμάτισες και αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να συνεχίσεις να κινείσαι. Ναι, καλά κατάλαβες. Η γραμμή του τερματισμού δεν θα πρέπει να κόβει απότομα την κίνησή σου σταματώντας ή ξαπλώνοντας γιατί μπορεί να οδηγηθείς σε κατάρρευση ή και έμετο. Η ελαφριά κίνηση θα βοηθήσει τον οργανισμό σου να επανέλθει ομαλά σε κατάσταση ηρεμίας και η διατήρηση μιας έστω και ελαφρά μεγαλύτερης κυκλοφορίας σε συνδυασμό με την πρόσληψη τροφής και υγρών θα ξεκινήσει γρηγορότερα της διαδικασία της αποκατάστασης.
Μ
Μη χάνεις λεπτό
Μόλις πέρασες τη γραμμή του τερματισμού και νομίζεις ότι όλα έχουν τελειώσει. Λάθος, καθώς μόλις τώρα ξεκινά η στιγμή της αποκατάστασης. Όσο θα σκέφτεσαι τι πήγε καλά και τι όχι, φρόντισε να καταναλώσεις μέσα στα πρώτα 15 λεπτά ένα υδατανθρακούχο σνακ όπως ένα αθλητικό ποτό ή μία μπανάνα ώστε να ξεκινήσει όσο πιο γρήγορα γίνεται η διαδικασία αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων στον οργανισμό σου.
Μ
Πίεσε τον εαυτό σου
Κάτι η υπερπροσπάθεια, κάτι η συγκίνηση ή η κούραση που ολοκλήρωσες τον μαραθώνιο δεν θέλει και πολύ να σου κοπεί η όρεξη. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, όμως, θα πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου και να δοκιμάσεις να φας κάτι έστω και σε μικρή ποσότητα. Θυμήσου ότι το σώμα σου θα σε «ευγνωμονεί» αργότερα γι’ αυτή σου την απόφαση.
Μ 10 5
Μοιράσου την επίδοσή σου
Έκανες καλό χρόνο και θέλεις να το μάθει όλος ο κόσμος; Κατέβασε την επίσημη εφαρμογή της διοργάνωσης «Athens Marathon. The Authentic» powered by MyLaps στο κινητό σου και μοιράσου την επίδοσή σου με τους φίλους σου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (facebook, twitter, κλπ). Και γιατί όχι να μην ανεβάσεις και μία selfie με τα λογότυπα της διοργάνωσης για να αποδείξεις ότι όχι μόνο τερμάτισες αλλά έχεις και την καλύτερη διάθεση!
Μ
Στη ζεστασιά του σπιτιού
Έκανες μία συγκλονιστική προσπάθεια. Αφού επιστρέψεις σπίτι κάνε ένα ζεστό ντουζ ή καλύτερα μπες αρκετή ώρα στην μπανιέρα. Μετά φάε αρκετούς υδατάνθρακες (τα μακαρόνια ολικής αλέσεως περιέχουν επιπλέον τον απαραίτητο ψευδάργυρο ο οποίος θα βοηθήσει την ανάκαμψη του οργανισμού και θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου που έχει εξασθενίσει από την υπερπροσπάθεια) σε συνδυασμό με λίγη πρωτεΐνη, ιδανικά μέσα στις 2 πρώτες ώρες, και πιες αρκετά υγρά ενώ καλό είναι να αποφύγεις το αλκοόλ. Ξάπλωσε και βάλε τα πόδια σε μία υψηλότερη θέση που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Αν θέλεις ξανάζησε τις εντονότερες στιγμές που πέρασες κρατώντας προς το παρόν μόνο τα θετικά. Από την επόμενη ημέρα υπάρχει χρόνος για κριτική.
Μ
Ο κανόνας των κανόνων
Είναι πολύ πιθανό ότι το τελευταίο διάστημα θα έχεις ακούσει αμέτρητες συμβουλές από άλλους δρομείς, κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσεις σε έναν μαραθώνιο, ή ακόμα και στις μικρότερες αποστάσεις. Έτσι, ίσως αναρωτιέσαι αν όντως ισχύουν όλα αυτά, όπως και όλα τα παραπάνω που μόλις διάβασες και σου προτείνουμε. Να λοιπόν σίγουρος ότι ισχύουν και μάλιστα έχουν επιβεβαιωθεί από εκατοντάδες χιλιάδες δρομείς σε όλο τον κόσμο, οι οποίοι ακολουθώντας τους κατάφεραν να πετύχουν τους στόχους τους. Βέβαια σε κάθε κανόνα υπάρχουν εξαιρέσεις. Το αν θα τους ακολουθήσεις ή όχι είναι μία απόφαση που ανήκει αποκλειστικά σε εσένα αλλά σίγουρα θα επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο θα βιώσεις τον αγώνα.
