Οι χρυσές εντεκάδες (μέρος 2ο)

Αλλάξτε το πρόγραμμά σας
Η ρουτίνα δεν αποτελεί για τους περισ­σότερους αποκλειστικό φαινόμενο της καθημερινότητας αλλά και της προπόνησης. Αν ακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα το ίδιο προπονητικό μοντέλο τότε είναι πιθανόν να έχετε πολύ καιρό να νιώσετε τη χαρά ενός νέου ατομικού ρεκόρ, οι τραυματισμοί να σας απασχο­λούν όλο και συχνότερα ενώ και η διάθεσή σας μπορεί να μην είναι και στα καλύτερά της. Γι’ αυτό θα πρέπει να δράσετε επειγόντως κάνοντας τις σωστές αλλαγές στην προπόνησή σας. Πιθανά λοιπόν μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τις ημέρες προπόνησης (δεν είναι λίγοι οι δρομείς που τρέχουν καθημερινά και βρίσκονται συνεχώς σε κατάσταση υπερκόπωσης), να προσθέσετε, να αφαιρέσετε ή να αλλάξετε τη δομή στις ειδικές προπονήσεις (διαλειμματικές, temporuns κλπ.), να αλλάξετε τον τόπο προπόνησης και έτσι και την επιβάρυνση που δέχονται τα πόδια σας (επιλέξτε π.χ. ένα πάρκο ή βουνό με εναλλαγές ανηφόρας κατηφόρας αν τρέχετε συνήθως σε επίπεδα μέρη ή το αντίστροφο), να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης τόσο των ποδιών όσο και των υπόλοιπων μυικών ομάδων (π.χ. χέρια, κορμός), να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμά αποκα­τάστασης ελέγχοντας αρχικά με τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή τη σωστή λειτουργία των αρ­θρώσεων και των μυών σας και στην συνέχεια σε τακτά χρονικά διαστήματα να κάνετε ένα αθλητι­κό μασάζ, δινόλουτρα ή σάουνα σε κάποιο κέντρο βοηθώντας σας να αποβάλετε την κούραση.

Τα αγαθά κόποις κτώνται
Η εύκολη απάντηση στην ερώτηση «πώς μπορώ να γίνω καλύτερος» δεν είναι άλλη από το «κάνε περισσότερη προπόνη­ση». Στην πραγματικότητα αυτή η απάντηση κρύβει μια αλήθεια αλλά και πολλούς κινδύνους. Γιατί μπορεί όντως η αύξηση του όγκου της προπόνησης  συνήθως να συνεπάγεται και βελτίωση της από­δοσης, πρέπει όμως να γίνεται με μέτρο αλλά και με τον σωστό τρόπο, ενώ προϋποθέτει και τη βελ­τίωση και άλλων παραμέτρων (διαβάστε σχετικά τα 9 και 10). Έτσι αν η αύξηση γίνει προοδευτικά ενώ παράλληλα φροντίσετε και για λεπτομέρειες όπως η ξεκούραση, η σωστή διατροφή και η απο­κατάσταση, τότε η βελτίωση της απόδοσης είναι εγγυημένη. Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε είναι να ανεβάζετε σταδιακά τον όγκο των χιλιο­μέτρων (όχι πάνω από 10 % ανά εβδομάδα) αλλά και την ένταση. Βασική αρχή είναι ακόμα ότι κάθε νέος ρυθμός στην προπόνηση απαιτεί τουλάχιστον 3 – 4 προπονητικές μονάδες για να αφομοιωθεί από το σώμα.

Ημερολόγιο προπόνησης
Ίσως η πιο αγαπημένη και χρήσιμη συνήθεια των δρομέων που δεν έχει σχέση με το τρέξιμο και την άσκηση. Η καταγρα­φή των προπονήσεων εκτός από την ικανοποίηση που προσφέρει στον καθένα να βλέπει στο χαρτί ή στην οθόνη του υπολογιστή τα κατορθώματά του, αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να παρα­κολουθεί κανείς σε βάθος χρόνου την πορεία των προπονήσεών του και κυρίως να ανατρέχει σε αυτές ώστε να διαπιστώσει τι πήγε ή δεν πήγε καλά και να κάνει τις απαραίτητες διορθώσεις. Αν λοιπόν μέχρι τώρα δεν είχατε αυτή τη συνήθεια ή την είχατε παραμελήσει, καιρός είναι να πιάσετε χαρτί και μολύβι και να καταγράφετε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη λεπτομέρεια κάθε τρέξιμό σας αλλά και ό, τι έχει προηγηθεί ή ό, τι ακολου­θεί. Η χρήση των ηλεκτρονικών υπολογιστών κάνει αρκετά πιο εύκολη αυτή τη διαδικασία (αν και κατά τη γνώμη μας η παραδοσιακή μέθοδος έχει άλλη χάρη), ενώ η τεχνολογία έχει βάλει το χέρι της και σε αυτόν τον τομέα, καθώς υπάρχουν αρκετά ρολόγια- χρονόμετρα- υπολογιστές που καταγράφουν στη μνήμη τους τις προπονήσεις σας και τις μεταφέρουν ενσύρματα ή ασύρματα στον υπολογιστή σας.

Ραμμένο στα μέτρα σας
Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και διαφορετικά πρέπει να αντιμετω­πίζεται. Μπορεί ένας φίλος ή ένας γνωστός να πέ­τυχε τους δρομικούς του στόχους ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πλάνο στην προπόνηση, δεν σημαίνει όμως ότι το ίδιο μοντέλο ταιριάζει και σε εσάς. Προσπαθήστε με τη βοήθεια των ειδικών (γυμναστή-προπονητή, διατροφολόγου κ.ά.) να διαμορφώσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνη­σης και διατροφής που να απαντά στις δικές σας ανάγκες και απαιτήσεις και να ταιριάζει στην ιδιο­συγκρασία σας. Έτσι, εκτός από πιο αποτελεσμα­τικό και ασφαλές θα είναι και πιο ευχάριστο για εσάς καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσής του.

Βελτιώστε τη διατροφή σας
Η συστηματική προπόνηση δημιουρ­γεί και μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες. Έτσι για παράδειγμα θα πρέπει μετά από μία έντονη προπόνηση να καταναλώνετε άμεσα (μέσα στα πρώτα 20 – 30’) μία ικανοποιη­τική ποσότητα υδατανθράκων συνοδευμένη και από λίγη πρωτεΐνη, έτσι ώστε να πετύχετε τον μέγιστο ρυθμό αναπλήρωσης και να είστε όσο το δυνατόν πιο έτοιμοι για την επόμενή σας προπό­νηση. Μεγάλη βαρύτητα θα πρέπει να δίνετε και στην πρόσληψη υγρών και νερού, ακόμα και τους χειμερινούς μήνες, καθώς το νερό είναι ένα από τα πολυτιμότερα συστατικά για την καλή λειτουρ­γία του ανθρώπινου οργανισμού. Η καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ενώ θα πρέπει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό και να λαμβάνε­τε μικρές ποσότητες τροφής σε τακτά χρονικά δια­στήματα ( εκτός των κυρίων γευμάτων) τροφοδο­τώντας έτσι τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέφεστε σωστά τότε ίσως θα πρέ­πει να χρησιμοποιήσετε κάποια συμπληρώματα διατροφής για καλύτερη αποκατάστασή αλλά και ενέργεια στην προπόνηση.

Οργανώστε τους αγώνες σας
Κάθε δρομέας αποφασίζει να συμμε­τάσχει σε έναν αγώνα για πολλούς και διάφορους λόγους. Κάποιοι το κάνουν για να τρέξουν μαζί με άλλους δρομείς, άλλοι ως κομ­μάτι της προετοιμασίας τους για μελλοντικούς αγώνες, άλλοι για να αλλάξουν παραστάσεις από την καθημερινότητά τους, για να διακριθούν ανάμεσα στους πρώτους της κατηγορίας τους, για να υποστηρίξουν κάποιο σκοπό ή απλά για να με­τρήσουν σε μια έγκυρη διαδρομή και με επίσημο τρόπο το αποτέλεσμα των προπονητικών τους κόπων. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει κανείς να έχει ξεκαθαρίσει το λόγο αυτό αν τον ενδιαφέρει να βελτιώσει τις επιδόσεις του. Έτσι καλό θα εί­ναι στην αρχή κάθε χρονιάς να αποφασίσετε ποιοι θα είναι οι αγώνες που θα προσπαθήσετε για το καλύτερο και ποιοι αυτοί που θα αποτελέσουν είτε έναν τρόπο για να ελέγξετε την τρέχουσα κατάσταση ή ένα βραχυπρόθεσμο στόχο που θα αποσκοπεί στο να κρατήσει αμείωτο το ενδιαφέ­ρον σας. Σε κάθε περίπτωση η συχνή συμμετοχή σε αγώνες χρειάζεται προσοχή καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή σε υπερκόπωση, εκτός και αν απλά λαμβάνετε μέρος για τη χαρά της συμμετοχής.

Διαβάστε περισσότερο
Μπορεί η εμπειρία να αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα για να βελτιωθεί κανείς, όμως εξίσου σημαντικό είναι να αποκτή­σει κανείς και ορισμένες θεωρητικές γνώσεις έτσι ώστε να αποκτήσει μεγαλύτερη σιγουριά και αυτοπεποίθηση αλλά και κρίση για οτιδήποτε συμβαίνει. Το τρέξιμο είναι σίγουρα ο πιο απλός τρόπος άσκησης, παρ’ όλα αυτά η απόδοση και η προσπάθεια βελτίωσής της περιλαμβάνει αρκε­τούς παράγοντες για τους οποίους καλό θα είναι να είσαστε ενημερωμένοι. Αναζητήστε λοιπόν σε προπονητικά βιβλία ή στο Διαδίκτυο, άρθρα που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τους μηχανισμούς λειτουργίας του οργανισμού και να εξοικειωθείτε με την σχετική ορολογία.

Απολαύστε την προπόνηση
Σίγουρα η επίδοση είναι ένας βασικός στόχος για κάθε συστηματικό δρομέα, σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να γίνει και ο αυτοσκοπός καθώς τότε η προπόνηση χάνει την ουσία της και αγγίζει τα όρια του ψυχαναγκασμού. Η βελτίωση είναι πάντα θεμιτή και σας κρατά σε εγρήγορση μην ξεχνάτε όμως πως το τρέξιμο εί­ναι μια απόλαυση κι έτσι πρέπει να παραμείνει. Οπωσδήποτε όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες και δεν έχετε πάντοτε το ίδιο κέφι όμως αν αυξηθεί πολύ και απότομα ο όγκος της προπόνησης, τεθούν πολύ υψηλοί στόχοι και δοθούν μεγάλες δεσμεύ­σεις τότε το άγχος ίσως χαλάσει λίγο τη μαγεία του τρεξίματος και μετατρέψει την απόλαυση της κάθε προπόνησης σε ένα αέναο κυνήγι επιδόσεων που θα σας γεμίσει άγχος και στρες.

Περισσότερη ενδυνάμωση
Για αρκετούς δρομείς ο όρος εν­δυνάμωση είναι συνυφασμένος με φουσκωμένους μυς και τόνους από βάρη που σε καμία περίπτωση δεν τους αφορά. Κι όμως η ενδυνάμωση είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης που έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοση αλλά και την υγεία κάθε δρομέα. Κι αυτό γιατί βοηθά σημαντικά στη θωράκιση του μυϊκού συστήματος προστατεύοντας έτσι από τραυματισμούς. Αν λοιπόν οι ασκήσεις ενδυνά­μωσης δεν ήταν στις προτεραιότητές σας, ήρθε η ώρα να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις αντίστασης. Με βάρη, με λάστιχα ή ισομετρικά (με το βάρος του σώματος) εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης κυρίως για τα κάτω άκρα αλλά και τον κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, λαγόνιους) με έμφαση στη μυϊκή αντοχή (μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με χαμηλή ως μέτρια επιβάρυνση, δηλαδή με λίγα κιλά). Αν τώρα για εσάς τα πα­ραπάνω δεν είναι εφικτά, μην παραλείψετε του­λάχιστον τις ανηφόρες αφού και αυτές αποτελούν μία σημαντική μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης για το δρομέα.

Δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται
Πολλοί ισχυρίζονται πως η πραγματική προπόνηση ξεκινά μόλις ο αθλητής φύγει από το στάδιο. Ίσως και να μην έχουν άδικο καθώς ο τρόπος ζωής, η ξεκούραση και η διατρο­φή παίζουν εξέχοντα ρόλο στην τελική απόδοση του αθλητή. Έτσι λοιπόν κι εσείς αυτή τη χρονιά προσπαθήστε να είστε πιο προσεκτικοί στο κομ­μάτι της αποκατάστασης. Και φυσικά αποκατά­σταση δε σημαίνει μόνο ύπνος αλλά και πολλές διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση (αφιερώστε τουλάχιστον 10 – 15’), παγοθεραπεία μετά από τις πιο επίπονες προπονήσεις, αλλά και άλλες μορ­φές αποκατάστασης όπως μασάζ, σάουνα, χαμάμ, δινόλουτρα κ.ά. Φυσικά δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε κάθε σήμα που σας δίνει το σώμα σας προσπα­θώντας πάντα να προλάβετε τους τραυματισμούς πριν καλά – καλά προλάβουν να εκδηλωθούν. Η επίσκεψη σε ένα φυσιοθεραπευτή σε τακτά χρονικά διαστήματα για να ελέγχετε τη σωστή λειτουργία αρθρώσεων και μυών αποτελεί ίσως το καλύτερο μέσο πρόληψης και αποφυγής τραυ­ματισμών.

Κάντε την υπέρβαση
Κάθε άνθρωπος κρύβει μέσα του άγνωστες δυνάμεις και διαθέτει χαρίσματα και ικανότητες που κάτω από κανονι­κές συνθήκες δεν είναι σε θέση να αντιληφθεί. Η διαδικασία της προπόνησης και εξερεύνηση των ορίων της αντοχής, δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για να ανακαλύψουμε μέσα μας την κρυμμένη αυτή δύναμη, να πιέσουμε τον εαυτό μας λίγο περισσότερο και τελικά να βελτιωθού­με όχι μόνο προπονητικά και σωματικά αλλά και ως άνθρωποι στον τρόπο που αντιμετωπίζουμε τη ζωή μας. Είναι γεγονός ότι χωρίς δράση, και οι περισσότεροι το γνωρίζετε καλά, είναι περιο­ρισμένοι οι τρόποι εκτόνωσης και επικοινωνίας με το σώμα μας, κάτι που σήμερα είναι εξαιρετικά σημαντικό ζώντας σε μια κοινωνία της «ελάχι­στης προσπάθειας». Κάντε λοιπόν την δική σας υπέρβαση ξεκινώντας από τις προπονήσεις και τους αγώνες σας, θέστε υψηλότερους στόχους και ζήστε την μοναδική αίσθηση ικανοποίησης και πληρότητας που προσφέρει η επίτευξή τους.

Δημοσίευση στο Runner νο. 45, των Νίκου Πολιά και Βασίλη Παπαϊωάννου