Το trail προπονητικό πρόγραμμα του καλοκαιριού είναι εδώ και σε περιμένει να κατακτήσεις τα ορεινά μονοπάτια.
Αν καιρό τώρα αναζητάς μία ξεχωριστή προσωπική πρόκληση στην προπόνησή σου, τότε, ναι, το τρέξιμο στο βουνό είναι μία πρώτης τάξεως επιλογή. Είτε θέλεις απλά να… αλλάξεις παραστάσεις, είτε να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου σε κάτι νέο, η «στροφή» στο βουνό θα σου προσφέρει μοναδικές στιγμές, θα ανεβάσει την αδρεναλίνη σου, θα σου δώσει νέα ερεθίσματα και πολύτιμες εμπειρίες. Τώρα, μάλιστα, το καλοκαίρι που η πρόσβαση είναι πιο εύκολη και οι καιρικές συνθήκες καλύτερες, είναι η ιδανική περίοδος για να ξεφύγουμε και από την «κλεισούρα» της πόλης.
Οι τρεις επιλογές
Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορεί να σκεφτεί κανείς για τη σχέση που θέλει να δημιουργήσει με το ορεινό τρέξιμο, ή όπως συχνά αναφέρεται trail running. Να αφοσιωθεί αποκλειστικά στο βουνό και να κάνει όλες ή έστω τις περισσότερες προπονήσεις του εκεί, να «μοιράσει» τις προπονήσεις του σε βουνό και άσφαλτο (χώμα ή ταρτάν), ή να περάσει μία περίοδο τώρα το καλοκαίρι στο βουνό εκμεταλλευόμενος ενδεχομένως και τις καλοκαιρινές διακοπές του.
Για κάθε μία από αυτές τις τρεις «κατηγορίες» θα αναφέρουμε αναλυτικά οδηγίες και προπονητικές συμβουλές στη συνέχεια. Πριν, όμως, θα σταθούμε σε μερικές βασικές αρχές και γενικές συμβουλές που αφορούν την ασφάλεια και τη συμπεριφορά στις προπονήσεις στο βουνό, αλλά και τις προπονητικές προσαρμογές και ισχύουν για όλους τους δρομείς, ανεξάρτητα από τον προσωπικό τους στόχο, το επίπεδο ή το βαθμό ενασχόλησής τους και καλό είναι να τις διαβάσεις είτε είσαι νεόκοπος, είτε πολύπειρος στο trail.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Το τρέξιμο και γενικά η κίνηση στο βουνό απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και καλή οργάνωση. Ειδικά το θέμα του εξοπλισμού αποκτά εξέχουσα σημασία, όπως και αυτό της ενημέρωσης.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
• Καλό θα είναι να χρησιμοποιήσεις ένα ειδικό trail running μοντέλο, που θα προστατεύσει τα πόδια σου από τα εμπόδια (αιχμηρές πέτρες, ρίζες, ξύλα, βράχοι, κλπ.) των ορεινών διαδρομών, και φυσικά από τους κραδασμούς, ενώ θα σου δημιουργήσει μία αίσθηση άνεσης και ασφάλειας, σε όποιον βαθμό επιθυμείς να «εμπλακείς» με το trail.
• Προσπάθησε να επιλέξεις ένα μοντέλο που να ταιριάζει στο στιλ των διαδρομών που θα τρέχεις, ενώ αν είσαι εντελώς νέος στο βουνό απόφυγε κάποιο αγωνιστικό trail μοντέλο.
• Το καλοκαίρι τα πράγματα είναι πιο απλά, συγκριτικά με τους χειμερινούς μήνες. Έτσι, η ένδυση στο βουνό δεν διαφέρει και πολύ από το κλασικό running ντύσιμο. Αν, βέβαια, σκοπεύεις να κινηθείς σε μεγάλα υψόμετρα τότε θα πρέπει να δώσεις προσοχή. Σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να έχεις πάντα μαζί σου, είτε ένα αντιανεμικό/αδιάβροχο jacket, είτε ένα μακρυμάνικο φούτερ ιδανικά τύπου fleece με μανίκια που κρατά τη θερμοκρασία, ειδικά αν έχεις προγραμματίσει μεγαλύτερες διαδρομές.
• Καλό είναι να έχεις μαζί σου με όλα τα απαραίτητα (αλλαξιά, νερό, πετσέτα, φακό, ένα ελαφρύ σακίδιο κ.ά.) καθώς και ορισμένα τρόφιμα (κατά προτίμηση «ξηρά τροφή» όπως μπάρες, μπανάνες ή άλλα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα,, ξηρούς καρπούς, παστέλια, ενεργειακά gel κ.ά.) γιατί ποτέ δεν ξέρεις πόσο μπορεί να… τραβήξει μία προπόνηση στο βουνό.
• Φρόντισε να έχεις φορτίσει πλήρως το ρολόι-gps σου ή/και το κινητό σου τηλέφωνο πριν ξεκινήσεις. Αυτά τα γκάτζετ είναι ακόμα πιο σημαντικά στις ορεινές εξορμήσεις.
• Ένα φαρμακείο με τα απαραίτητα (γάζες, οινόπνευμα, αλοιφές για τσιμπήματα, ασπιρίνες, παυσίπονα κ.ά.) είναι πάντα απαραίτητο. Φρόντισε να το έχεις στο αυτοκίνητό σου όταν θα πας στο βουνό.
ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ
• Αν σκοπεύεις να κινηθείς χαλαρά και έχεις έντονη οικολογική συνείδηση, μπορείς να πάρεις μαζί σου μία νάιλον σακούλα για να συλλέξεις σκουπίδια που θα συναντήσεις στη διαδρομή σου.
• Να θυμάσαι, ακόμα και το καλοκαίρι, πριν πας στο βουνό φρόντισε να ενημερωθείς για τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν σε αυτό, ιδιαίτερα αν σκοπεύεις να κινηθείς σε μεγάλα υψόμετρα.
• Τέλος, φρόντισε να ενημερωθείς για τις διαδρομές που θα κινηθείς ή ακόμα και να τις σχεδιάσεις (μέσω ειδικών εφαρμογών σε κινητό ή ρολόι-gps).
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Στόχοι
Οι στόχοι της προπόνησης στο βουνό δεν διαφέρουν και πολύ από αυτούς που θέτει ένας δρομέας της «ασφάλτου», που κυρίως αναφέρονται στη βελτίωση των παραμέτρων της απόδοσης (πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία, αναερόβιο κατώφλι). Ωστόσο, υπάρχει μία ακόμα παράμετρος που ουσιαστικά αναφέρεται στην τεχνική. Κι αυτό γιατί η τεχνική στο βουνό δεν αφορά μόνο τη δρομική οικονομία – όπως συμβαίνει στο δρόμο – αλλά και στην ταχύτερη κίνηση στα τεχνικά μονοπάτια, την οικονομία δυνάμεων και, φυσικά, την ασφάλεια.
Τα είδη των προπονήσεων
Με αυτή τη λογική οι προπονήσεις στο βουνό είναι λίγο πολύ ίδιας λογικής με αυτές σε επίπεδο έδαφος. Υπάρχουν οι προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long Run), οι διαλειμματικές και το fartlek. Η προπόνηση που δεν μπορεί να εκτελεστεί με τον ίδιο τρόπο σε άσφαλτο και βουνό είναι αυτή του Tempo Run, καθώς είναι δύσκολο σε μία διαδρομή με συνεχείς εναλλαγές να διατηρήσει κανείς ένα σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, οι προπονήσεις αυτές υποκαθίστανται από τρέξιμο σε υψηλή ένταση.
Με οδηγό τη διάρκεια…
Στις ορεινές διαδρομές ο όγκος της προπόνησης μετριέται κυρίως με τη διάρκεια και όχι με τα κλασικά μετρικά στοιχεία (χιλιόμετρα). Έτσι, καλό είναι να υπολογίζεις το σύνολο της προπόνησής σου ανά εβδομάδα με βάση τη συνολική διάρκεια που προπονήθηκες, ώστε να μπορείς να ελέγχεις το προπονητικό φορτίο. Να θυμάσαι πως κι εδώ θα πρέπει να ακολουθείς έναν κανόνα προοδευτικότητας, ανεβάζοντας σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα τη συνολική διάρκεια των προπονήσεών σου. Ιδανικά, η αύξηση δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10-20%. Για παράδειγμα, αν την πρώτη εβδομάδα τρέξεις συνολικά 3 ώρες, την επόμενη προσπάθησε να κινηθείς στις 3:20-3:30, την επόμενη σε 3:40-3:50 κ.ο.κ.
… την υψομετρική…
Συμπληρωματικά με τη διάρκεια κάθε προπόνησης, στο ορεινό τρέξιμο λαμβάνεται υπόψη και η υψομετρική διαφορά, που μαρτυρά τη δυσκολία της. Πρόκειται ουσιαστικά για τη διαφορά σε υψόμετρο (σε μέτρα) που ανεβαίνεις και κατεβαίνεις όταν καλύπτεις μία ορεινή διαδρομή. Είναι μία παράμετρος που δυστυχώς μπορεί να υπολογιστεί μόνο με τη βοήθεια ρολογιών-gps (τα περισσότερα διαθέτουν τέτοιες λειτουργίες) ή ειδικών application στο κινητό. Επιπλέον, δείχνει την τεχνική δυσκολία της διαδρομής (και της προπόνησής σου) καθώς όσο αυξομειώνεται η κλίση τόσο πιο απαιτητική γίνεται (η προπόνηση). Είναι αρκετά σημαντικό να μην προσπαθείς σε κάθε προπόνηση να «χτυπάς» μεγάλα νούμερα υψομετρικής διαφοράς, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί σταδιακά να σου προκαλέσει έντονη κόπωση.
Σύμφωνα με τον Πρωταθλητή του trail running, Δημήτρη Θεοδωρακάκο, τα 500μ. θετικής και αντίστοιχα αρνητικής διαφοράς είναι μία καλή αρχή για τις πρώτες προπονήσεις ενός πρωτάρη. Στη συνέχεια, η υψομετρική μπορεί να αυξάνεται ανάλογα με το επίπεδο του δρομέα, το επίπεδο που βρίσκεται ή τον αγώνα που στοχεύει, αλλά και την πρόσβαση που έχει σε ορεινές διαδρομές.
…και την καρδιακή συχνότητα
Στο βουνό ο έλεγχος της έντασης της προπόνησης με βάση την ταχύτητα είναι σχετικά δύσκολος, αλλά και μη ακριβής ή ενδεικτικός. Κι αυτό γιατί σε ένα δύσκολο, ανηφορικό ή ιδιαίτερα τεχνικό κομμάτι η ταχύτητά κίνησής σου μπορεί να είναι μικρή, όχι όμως και ο βαθμός της προσπάθειάς σου. Δηλαδή, μπορεί να κινείσαι σε πολύ υψηλά επίπεδα καρδιακής συχνότητας και να καταπονείσαι αρκετά, χωρίς αυτό να αποτυπώνεται επακριβώς στο χρονόμετρο.
Για τον λόγο αυτό άρχισε να ασχολείσαι περισσότερο με την καρδιακή σου συχνότητα για να αντιλαμβάνεσαι καλύτερα το βαθμό επιβάρυνσης από μία προπόνηση. Φυσικά σε μία ορεινή διαδρομή με συνεχείς εναλλαγές κλίσεις, η τιμή της καρδιακής σου συχνότητας μπορεί να κυμαίνεται σε μεγάλο εύρος. Ωστόσο, τόσο από τον τελικό μέσο όρο, όσο και από τα κατά διαστήματα ανεβάσματα μπορείς να αξιολογήσεις τη δυσκολία της προπόνησης, αλλά κυρίως, το εσωτερικό προπονητικό φορτίο της προπόνησης (το πώς αντιλήφθηκε ο οργανισμός σου την επιβάρυνση).
Γενικά, δεν είναι σωστό καθημερινά να κινείσαι στα «κόκκινα» οπότε προσπάθησε να χωρίσεις τις προπονήσεις σε τρία επίπεδα: Εύκολη (μέσο όρο 60-75% της Μ.Κ.Σ), Μεσαία (70-85% της Μ.Κ.Σ) και Δύσκολη όπου ο μέσος όρος της Μ.Κ.Σ είναι πάνω από το 85% (τουλάχιστον για το κύριο μέρος της προπόνησης και όχι για τα διαλείμματα, την προθέρμανση ή την αποθεραπεία.
Προπονήσεις εξοικείωσης
Όπως αναφέραμε και πιο πάνω η τεχνική στο βουνό είναι πολύ σημαντική. Με τον παράγοντα τεχνική δεν αναφερόμαστε μόνο στο δρομικό σου στιλ, αλλά κυρίως, στο πόσο εύκολα και αποτελεσματικά κινείσαι στα τεχνικά εδάφη, εξοικονομώντας χρόνο, αλλά, το σημαντικότερο, και ενέργεια. Αυτό είναι ένα κομμάτι που απαιτεί μεγάλη εξοικείωση και, όπως είναι λογικό, κερδίζεται μέσω της προπόνησης. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάσαι πως θα πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου χρόνο εκτελώντας στην αρχή (ειδικά αν είσαι εντελώς νέος στο βουνό) «εύκολες» προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, μικρή η μεσαία διάρκεια και χαμηλή ένταση. Με τον τρόπο αυτό θα προσαρμοστείς πιο εύκολα και θα αποφύγεις ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ακόμα, μπορείς να εστιάσεις σε πιο δύσκολα εδάφη (ανηφόρες, κατηφόρες κλπ.) εκτελώντας αρκετές επαναλήψεις σε μία προπόνηση με στόχο περισσότερο την εξάσκηση.
Σύμφωνα με τον Γιώργο Διαλεκτό, πρωταθλητή του trail running, έστω και μία προπόνηση την εβδομάδα σε βουνό μπορεί να φανεί αποτελεσματική, αρκεί να εκτελείς ακόμα μία προπόνηση/εβδομάδα με φάρτλεκ (εναλλαγές κλίσεων και ταχύτητας), και μία με συνεχόμενο τρέξιμο στο δρόμο ή μία διαλειμματική με ανηφόρες.
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 1
ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ ΣΕ ΒΟΥΝΟ & ΑΣΦΑΛΤΟ
Είσαι από αυτούς που τώρα το καλοκαίρι θέλουν να δοκιμάσουν μερικές προπονήσεις στο βουνό ή έστω σε trail διαδρομές; Συνέχισε το πρόγραμμά σου, απλά αντικαθιστώντας κάποιες προπονήσεις σου στην άσφαλτο με το βουνό. Για αρχή ξεκίνα με προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ μετά από 4-5 προπονήσεις (2-3 εβδομάδες) μπορείς να εκτελέσεις και διαλειμματικές ή fartlek στο βουνό, αλλά και το Long Run σου. Φρόντισε ωστόσο, να μην κάνεις απότομα όλη τη μετάβαση. Για το ίδιο διάστημα απόφυγε στις διαλειμματικές σου στην άσφαλτο (αν εκτελείς) να βάλεις πολύ μεγάλη ένταση καθώς το μυϊκό σου σύστημα θα είναι αρκετά επιβαρυμένο από το νέο έδαφος και πιθανώς να ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό.
Καλό θα ήταν επίσης, σε περίπτωση που δεν το κάνεις ήδη, να εκτελέσεις μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια για ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων πριν ξεκινήσεις τις ορεινές σου αναζητήσεις.
Σημαντικό είναι ακόμα να έχεις υπόψη σου, πως για το πρώτο διάστημα της προσαρμογής σου, καλό θα είναι να προτιμήσεις σχετικά εύκολες και βατές trail διαδρομές για τις προπονήσεις σου.
Ενδεικτικά για κάποιον που εκτελεί 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Αν εκτελείς περισσότερες ή λιγότερες προπονήσεις προσπάθησε να ακολουθήσεις παρόμοια λογική.
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 2
ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ
Υπάρχουν τώρα κι αυτοί που θέλουν να «αφοσιωθούν στο βουνό». Αν ανήκεις σε αυτούς, τότε καλό θα είναι να έχεις μία σχετική εμπειρία από trail διαδρομές. Αν όχι, τότε ίσως να ήταν καλύτερα να ακολουθήσεις το μοντέλο της «σταδιακής εισαγωγής» που προτείναμε στην παραπάνω κατηγορία.
Αν τώρα θεωρείς ότι έχεις επαρκή εμπειρία κι εξοικείωση με τις trail διαδρομές, τώρα το καλοκαίρι μπορείς να μεταφέρεις αποκλεστικά την προπόνησή σου στο βουνό. Θα σου προτείναμε μόνο να το κάνεις πιο ομαλά, μεταφέροντας αρχικά κάποιες από τις προπονήσεις σου σε ορεινό έδαφος, και μετά από 2-3 εβδομάδες όλες τις προπονήσεις σου.
Ενδεικτικά για κάποιον που εκτελεί 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Αν εκτελείς περισσότερες ή λιγότερες προπονήσεις προσπάθησε να ακολουθήσεις παρόμοια λογική.
Πάνω απ’ όλα η αγάπη για το βουνό
Είναι ζήτημα ηθικής που όλοι θα πρέπει να σκεφτόμαστε. Αναφερόμαστε φυσικά στην προστασία του περιβάλλοντος! Αν, λοιπόν, αρχίσεις τις συχνές επισκέψεις στο βουνό και στη φύση, φρόντισε να δείχνεις τον απαιτούμενο σεβασμό στο χώρο και στο περιβάλλον. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αφήνεις υποπροϊόντα της προπόνησής σου στο χώρο. Αν χρειαστεί να καταναλώσεις κάτι με αποτέλεσμα να ξεμείνει στα χέρια σου η συσκευασία, τότε βάλτο πρόχειρα στο σορτς/κολάν σου ή στο σάκο σου.
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 3
15 ΜΕΡΕΣ ΣΤΟ ΒΟΥΝΟ
Υπάρχουν φυσικά κι αυτοί που το καλοκαίρι προτιμούν το βουνό για τις διακοπές τους, κι έτσι, το επόμενο διάστημα είναι πιθανό να βρεθούν σε ένα ορεινό περιβάλλον για ένα διάστημα 1-2 εβδομάδων. Σε αυτήν την περίπτωση το τρέξιμο στο βουνό θα είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να γνωρίσουν τις ορεινές ομορφιές της περιοχής και να κάνουν την προπόνησή τους. Αν είσαι κι εσύ ένας από τους «καλοκαιρινούς επισκέπτες» του βουνού τότε μη φοβηθείς να το δοκιμάσεις.
Θα πρέπει μόνο να προσέξεις να αποφύγεις στην αρχή τα πολύ τεχνικά εδάφη, να ελέγξεις τη διάρκεια των προπονήσεών σου και να δώσεις στο σώμα σου το χρόνο για αποκατάσταση μετά από μία τέτοια προπόνηση. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στο βουνό προκαλεί διαφορετικές επιβαρύνσεις συγκριτικά με την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος, κυρίως στους μυς των ποδιών.
Η αξία του κορμού
Ο δυνατός κορμός είναι βασικό χαρακτηριστικό του trail runner καθώς συγκρατεί το σώμα στις απαιτητικές προπονήσεις. Για αυτό, σε περίπτωση που δεν το κάνεις ήδη, βάλε στο πρόγραμμά σου μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης του κορμού 3-4 φορές/εβδομάδα (σανίδα & παραλλαγές, κοιλιακούς, ραχιαίους).
Δημοσίευση στο Runner 125, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
