Είναι μία εξαιρετικά σημαντική παράμετρος της φυσικής κατάστασης και αρκετές προπονήσεις πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωσή της. Ποιες είναι όμως αυτές οι προπονήσεις; Σε τι ρυθμό πρέπει να εκτελούνται και ποια η θέση τους στο πλάνο σας; Παίζει ρόλο το αγώνισμα που κάνετε; Δείτε όλες τις απαντήσεις και λύστε το… μυστήριο για πάντα!
Τι είναι η VO2max;
Είναι η μέγιστη τιμή του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η τιμή της εξαρτάται τόσο από την περιεκτικότητα του αίματος που προμηθεύεται στους μυς σε οξυγόνο αλλά και την ικανότητα των μυών να το χρησιμοποιήσουν.
Η Πρόσληψη Οξυγόνου αυξάνει σταδιακά όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης. Το σημείο που η κατανάλωση του οξυγόνου δεν αυξάνεται περαιτέρω είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου.
Τι μας δείχνει
Αποτελεί τη σημαντικότερη παράμετρο αντοχής. Ωστόσο, δεν προβλέπει απόλυτα την απόδοσή στον αγώνα αφού αυτή εξαρτάται από πολλούς ακόμα παράγοντες (δρομική οικονομία, κατώφλι, εξωτερικοί παράγοντες, ψυχολογία κ.ά.).
Ποιες είναι οι προπονήσεις
Οι προπονήσεις που στοχεύουν στην καλύτερη δυνατή βελτίωσή της, σύμφωνα με τις περισσότερες έρευνες, θα πρέπει να κινούνται σε τιμές πολύ κοντά σε ταχύτητες που κυμαίνονται στο 100% της έντασής της, στην ταχύτητα στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου δηλαδή ή αλλιώς vVO2max. Για να εντοπίσεις αυτήν την ταχύτητα με μεγάλη ακρίβεια θα πρέπει να περάσεις από έναν εργομετρικό έλεγχο.
Πώς θα σε βοηθήσει
Βελτιώνοντας την τιμή της θα καταφέρεις να αυξήσεις την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου κατά το τρέξιμο. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείς να χρησιμοποιείς τόσο πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα θα μπορείς να τρέχεις. Επιπλέον, λόγω του ότι οι προπονήσεις για τη VO2max απαιτούν υψηλή ένταση βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή των κάτω άκρων αλλά και, ως ένα βαθμό, και τη δρομική οικονομία. Όσο οι μύες γίνονται δυνατότεροι, λιγότερες μυϊκές ίνες επιστρατεύονται σε έναν συγκεκριμένο δρομικό ρυθμό. Έτσι, εξοικονομείται ενέργεια που θα σε βοηθήσει να τρέξεις περισσότερο ή/και πιο γρήγορα.
Στο Μαραθώνιο
Μπορεί να μην αποτελεί τόσο σημαντική παράμετρο για την επίδοση στον Μαραθώνιο ή τον Ημιμαραθώνιο, όμως καλό είναι να περιλαμβάνεται μία προπόνηση ανά μία ή δύο εβδομάδες στο πρόγραμμά σου, ώστε να σε βοηθήσει να διατηρείς καλή φυσική κατάσταση και το αερόβιο σου σύστημα ενεργοποιημένο.
Στα 5 και 10χλμ.
Για όσους προτιμούν τα 5 ή τα 10χλμ., η βελτίωση της VO2max θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο και θα πρέπει να εκτελούν 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα που στοχεύουν στη βελτίωσή της. Καλό είναι να μπαίνουν στο πρόγραμμα μετά τη βασική προετοιμασία και να παραμένουν ως το τέλος, μέχρι δηλαδή την αγωνιστική περίοδο.
Οι προπονήσεις
• 10-12 x 400μ. με διάλειμμα 1/1* σε ρυθμό του ρεκόρ στα 3.000 ‘Ή στα 5.000μ.
• 8-10 x 500μ. με διάλειμμα 1/1 σε ρυθμό του ρεκόρ στα 3.000 ‘ή στα 5.000μ.
• 5-8 x (200-400μ.) με διάλειμμα 1/1 σε ρυθμό του ρεκόρ στα 3.000μ.
*1/1 δηλαδή η διάρκεια του διαλείμματος θα είναι όση και η διάρκεια εκτέλεσης του κομματιού
Δημοσίευση στο Runner 100
