Ο δεκάλογος του mountain runner

Σωστή προπόνηση, εξοπλισμός, τεχνική αλλά και ηθική για το βουνό.

FacebookTwitterEmailShare

Είσαι Mountain Runner ή δρομέας της ασφάλτου; Προτιμάς να τρέχεις στη φύση ή σε αστικό περιβάλλον; Διαβάζοντας τον «δεκάλογο» του Mountain Runner, θα γνωρίσεις τη φιλοσοφία, τη στρατηγική, τις προπονητικές επιλογές αλλά και τους ηθικούς κανόνες που οφείλει να ακολουθεί όποιος φιλοδοξεί να γίνει, ή αισθάνεται ήδη, δρομέας βουνού! Ο σωστός Mountain Runner λοιπόν…

1. Προπονείται στο βουνό
Η αναλογία στην προπόνηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που χαρακτηρίζουν το κατά πόσο κάποιος θεωρείται δρομέας βουνού ή όχι. Έτσι, θα λέγαμε ότι όσοι εκτελούν τα 2/3 περίπου του συνολικού όγκου της προπόνησής τους στο βουνό, ή έστω σε off road διαδρομές, συγκαταλέγονται ξεκάθαρα στην κατηγορία των Mountain Runners, καθώς θα πρέπει να έχουν υψηλό βαθμό εξοικείωσης με τις ιδιαιτερότητες του βουνού. Το γεγονός αυτό προσφέρει στον δρομέα τις ειδικές προσαρμογές τις οποίες θα πρέπει να έχει, και επιπλέον τον βοηθά να εξοικιωθεί με το περιβάλλον του βουνού, να μάθει τα μυστικά του και να το γνωρίσει ακόμα καλύτερα. Αυτή η αναλογία ισχύει και για την αγωνιστική δραστηριότητα. Έτσι, ένα ποσοστό 2/3 επί του συνόλου των αγώνων θα πρέπει να γίνονται σε trail διαδρομές. Εξαίρεση ίσως στον κανόνα να αποτελούν κάποιες χρονικές περίοδοι όπου το καλεντάρι των ορεινών αγώνων δεν είναι και τόσο πλούσιο κι έτσι οι αγωνιστικές ευκαιρίες είναι αρκετά περιορισμένες. 

2. Ψάχνει νέα μέρη
Δεν νοείται δρομέας βουνού που να μην γνωρίζει τουλάχιστον τα βουνά της ευρύτερης περιοχής του. Και δεν είναι μόνο… τουριστικής αξίας το θέμα, καθώς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εναλλάσσει διαδρομές και τακτικά να τρέχει σε νέα, ανεξερεύνητα μονοπάτια συναντώντας νέα ερεθίσματα και δυσκολίες.
Κάθε Mountain Runner καλό είναι μία-δύο φορές κάθε μήνα, να επισκέπτεται ένα νέο βουνό ή έστω μία νέα διαδρομή για την προπόνησή του. Άλλωστε η εξερεύνηση και η ανακάλυψη νέων διαδρομών είναι ένα κομμάτι της μαγείας του βουνού που αποτελεί από μόνο του και λόγο ενασχόλησης με το trail running.
Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα γνωρίσει νέα μέρη και τόπους αλλά και θα εμπλουτίσει την προπόνησή του, θα αλλάξει παραστάσεις, θα βρει εναλλακτικές προπονητικές διαδρομές αλλά θα εξασκηθεί και σε νέα εδάφη ώστε να είναι ακόμα πιο έτοιμος για νέες αγωνιστικές προκλήσεις.

3. Έχει τον κατάλληλο εξοπλισμό
Υπάρχουν πολλά αξεσουάρ και gadgets ειδικά για το βουνό και τις trail περιπέτειες. Ο βασικός εξοπλισμός ωστόσο στον οποίο δεν χωρά καμία έκπτωση είναι τα παπούτσια, και τα ρούχα. Έτσι, ένα ειδικό trail ζευγάρι αποτελεί επιτακτική ανάγκη καθώς όχι μόνο προστατεύει αποτελεσματικά τα πόδια από το απαιτητικό ορεινό έδαφος, αλλά προσφέρει και πολύ καλύτερη πρόσφυση και έλεγχο σε κάθε πάτημα. Στο κομμάτι του ρουχισμού, είναι σημαντικό να διαθέτει κανείς ότι χρειάζεται για να μπορεί να αντιμετωπίσει τις συχνές και πολλές φορές απότομες αλλαγές στον καιρό. Έτσι, ανάλογα και με την εποχή βέβαια, θα πρέπει πάντα να έχει μαζί του ένα αντιανεμικό/αδιάβροχο ελαφρύ jacket, ενώ ο υπόλοιπος ρουχισμός (t-shirt, κολάν, μακρυμάνικη μπλούζα) θα πρέπει να προσφέρουν άνεση στην κίνηση, αποτελεσματική απομάκρυνση του ιδρώτα και διατήρηση της θερμοκρασίας τόσο σε ψυχρό όσο και σε ζεστό περιβάλλον. Πέρα λοιπόν από τις δύο αυτές βασικές κατηγορίες εξοπλισμού, υπάρχουν οι γκέτες που προσφέρουν extra προστασία και – το σημαντικότερο – δεν επιτρέπουν σε πέτρες, λάσπη, χώματα ακόμα και χιόνι, να εισχωρούν στο εσωτερικό των παπουτσιών εμποδίζοντας την προσπάθειά μας.
Μείζονος σημασίας όμως είναι και τα γάντια κι αυτό γιατί στο βουνό πολύ συχνά η χρήση των χεριών είναι επιβεβλημένη ενώ δε λείπουν και οι πτώσεις. Επιπλέον, ακόμα και τους καλοκαιρινούς μήνες, η θερμοκρασία στο βουνό μπορεί να είναι πολύ χαμηλή οπότε η χρήση τους είναι επιβεβλημένη. Εκτός από ζεστά όμως τα χέρια πρέπει να είναι και ελεύθερα στο βουνό. Για αυτό, κι επειδή είναι πολλά αυτά που θα πρέπει να έχει κανείς μαζί του, θεωρείται σχεδόν απαραίτητη η χρήση ενός ειδικού σακιδίου για την πλάτη ή μιας ειδικής ζώνης με θήκες για τα πράγματα σας. Ο σάκος αυτός θα πρέπει να μην περιορίζει την κίνηση, να είναι άνετος και ελαφρύς και να περιέχει όλα τα απαραίτητα στο βουνό (νερό-υδροδοχείο, σνακ, χαρτί υγείας, φαρμακείο, ένα δεύτερο t-shirt, μπαταρίες, φακός κ.α.). 
Τέλος, απαραίτητο είναι και το μαντήλι κεφαλής που ανάλογα με τις συνθήκες προσαρμόζεται για ανάλογη χρήση και μπορεί να προστατεύσει είτε από το κρύο είτε από τον αέρα και τα κλαδιά όταν φορεθεί στο κεφάλι.

4. Μετράει στην προπόνηση και την υψομετρική διαφορά
Ο σωστός Mountain Runner μετρά την προπόνησή του με βάση το σύνολο της θετικής υψομετρικής διαφοράς της διαδρομής που έτρεξε. Η θετική υψομετρική διαφορά προκύπτει από το συνολικό άθροισμα των επιμέρους υψομετρικών διαφορών που ανεβαίνει σε μία διαδρομή και αποτελεί τη σημαντικότερη παράμετρο για την αξιολόγηση της προπόνησης στο βουνό καθώς περιγράφει σε μεγάλο βαθμό το ακριβές επίπεδο της δυσκολίας της. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε πως όλοι οι αγώνες βουνού έχουν αναλυτική παρουσίαση των υψομετρικών τους διαφορών.
Ο μοναδικός τρόπος ωστόσο για να την υπολογίσει κανείς, σε μία διαδρομή που δε γνωρίζει, είναι με τη χρήση ρολογιών που διαθέτουν αλτίμετρο, ενώ αν διαθέτουν και GPS, προσφέρουν πιο ολοκληρωμένη εικόνα. Όταν το σημείο εκκίνησης μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αποτελεί και σημείο τερματισμού, τότε η θετική υψομετρική διαφορά (ανάβαση) συμπίπτει με την αρνητική (κατάβαση).

5. Έχει πάντα στο μυαλό τον παράγοντα ασφάλεια
Ο σωστός Mountain Runner αγαπάει αλλά και σέβεται το βουνό. Έτσι ξέρει να τηρεί τους απαραίτητους κανόνες ασφαλείας οι οποίοι στο βουνό αποκτούν πολύ μεγάλη σημασία. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να έχει πάντοτε μαζί του συγκεκριμένα αντικείμενα που ενδέχεται να χρειαστούν.
Τα κυριότερα από αυτά είναι ένας φακός, λίγα τρόφιμα ανάλογα με τον χρόνο που σκοπεύει να μείνει σε αυτό (τζελ, μπάρες, φρούτα κλπ), νερό (θα δείτε περισσότερα στη συνέχεια), ένα gps ή μία πυξίδα και έναν χάρτη της περιοχής και ένα κινητό τηλέφωνο. Θα πρέπει ακόμα ο σάκος να περιλαμβάνει κι ένα safety kit με είδη πρώτης βοήθειας (αμμωνία, τραυμαπλάστ, επίδεσμο κ.α). Επειδή ο καιρός είναι ιδιαίτερα ευμετάβλητος στο βουνό καλό είναι να υπάρχει μία πρόνοια στον εξοπλισμό σχετικά με την ένδυση. Έτσι ένα αντιανεμικό κι ένα επιπλέον t-shirt θα πρέπει να περιλαμβάνονται πάντα στον εξοπλισμό ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν πριν ξεκινήσει η προπόνηση. Ορισμένοι ακόμα κανόνες που έχουν να κάνουν με την ασφάλεια περιλαμβάνουν  την ενημέρωση των οικείων του για το πού σκοπεύει να κινηθεί κανείς πριν από κάθε εξόρμηση, η προσεκτική επιλογή των χώρων προπόνησης, ενώ καλό είναι να φροντίζει κανείς να τρέχει στο βουνό με παρέα.

6. Ξέρει να ανεβαίνει και να κατεβαίνει
Η τεχνική είναι οπωσδήποτε ένα μεγάλο κεφάλαιο στο βουνό αλλά κι ένα από τα βασικάσημεία που ξεχωρίζουν οι «ορεινοί» δρομείς από αυτούς της ασφάλτου καθώς ο τρόπος που κινούνται στα ξεχωριστά εδάφη θα πρέπει να είναι πάντα ο πιο οικονομικός και να προσαρμόζεται στις εκάστοτε συνθήκες. Για να μάθει κανείς λοιπόν σωστά την τεχνική ανάβασης αλλά και κατάβασης που είναι και τα σημαντικότερα κομμάτια του βουνού, χρειάζονται δύο πράγματα. Πρώτα να τη διδαχθεί σωστά και στη συνέχεια να την εκτελέσει και να εξασκείται συνεχώς καθώς όπως και κάθε τεχνική επιδεξιότητα χρειάζεται χρόνο και πολλές επαναλήψεις. Αρχικά λοιπόν θα πρέπει να πάρει κανείς οδηγίες από έναν προπονητή ή κάποιον έμπειρο φίλο που θα υποδείξει τις σωστές γωνίες κίνησης των χεριών και των ποδιών αλλά και τη σωστή στάση του σώματος σε όλες τις κλίσεις. Και στο διαδίκτυο όμως μπορεί κανείς να βρει χρήσιμα βίντεο με εκμάθηση τεχνικής από κορυφαίους δρομείς των βουνών.
Στη συνέχεια θα πρέπει να πραγματοποιηθεί η εκτέλεση των τεχνικών σε αργό ρυθμό, ιδανικά με την παρουσία του «ειδικού» που θα διορθώνει τα όποια λάθη. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε μία λύση αποτελεί η παρακολούθηση κάποιου από τα σεμινάρια ορεινού τρεξίματος που διοργανώνονται και στη χώρα μας, όπου η εκμάθηση της τεχνικής αποτελεί βασική προτεραιότητα. Από τη στιγμή που θα μάθει κανείς τη σωστή τεχνική αυτό που χρειάζεται είναι η συνεχής επανάληψη.  Η «τριβή» άλλωστε με τις ανηφόρες και τις κατηφόρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθεί κανείς και να εξαλείψει τις φοβίες και τις ανασφάλειές του, ενώ θα του δώσει μία καλύτερη αντίληψη της κίνησης και του σώματός του. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν γίνεται από μέρα σε μέρα και απαιτείται αρκετός χρόνος και υπομονή.

7. Ενυδατώνεται σωστά
Το θέμα της ενυδάτωσης είναι πολύ σημαντικό για όλους τους ασκούμενους. Στο βουνό ωστόσο απαιτείται μία σωστή πρόβλεψη σε κάθε προπόνηση ή αγώνα καθώς πολλές φορές δεν υπάρχει η δυνατότητα ανεφοδιασμού. Έτσι ο Mountain Runner θα πρέπει να έχει πάντα μαζί του επαρκή ποσότητα νερού οι οποίες να υπερκαλύπτουν τις ανάγκες σε σχέση με τη διάρκεια της προπόνησης/αγώνα ειδικά όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες. Καλό είναι επίσης να ενημερώνεται για φυσικές πηγές που μπορεί να υπάρχουν στη διαδρομή, τις οποίες θα μπορεί να εκμεταλευθεί κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς του.

8. Προστατεύει το περιβάλλον
Ένα περισσότερο ηθικής φύσης ζήτημα, είναι αυτό της προστασίας του περιβάλλοντος. Είναι αυτονόητο ότι κάθε δρομέας αλλά και επισκέπτης του βουνού πρέπει πρώτα απ’ όλα να δείχνει τον απαιτούμενο σεβασμό στον χώρο και στο περιβάλλον. Έτσι σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αφήνει σκουπίδια από τρόφιμα που χρησιμοποιεί ή άλλα στους χώρους που κινείται. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να εναποθέτει τα όποια υπολείμματα από προϊόντα που χρησιμοποιεί στον προσωπικό του σάκο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια να τα πετά στα σκουπίδια αφού την ολοκληρώσει. Επίσης, καλό είναι, αν έχει τη δυνατότητα να μαζεύει και σκουπίδια άλλων που ενδεχομένως συναντά στη διαδρομή, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση ενός καθαρού περιβάλλοντος.

9. Δυναμώνει…
Το βουνό ξεχωρίζει για τις έντονες απαιτήσεις σε δύναμη όχι μόνο των ποδιών αλλά ολόκληρου του σώματος. Με βάση αυτή την αρχή λοιπόν το ζήτημα της ενδυνάμωσης είναι… φλέγον. Πρώτα πρώτα λοιπόν θα πρέπει να οριστεί τουλάχιστον μία προπονήση ενδυνάμωσης την εβδομάδα ή ιδανικά και δύο που να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα. Μοιραία το βάρος πέφτει στα πόδια και τους σημαντικότερους μυς (τετρακέφαλος, δικέφαλος, γλουτιαίος) όμως απαιτείται πολύ καλό επίπεδο δύναμης και στον κορμό. Εκτός από κλασικές ασκήσεις με βάρη, είτε ελεύθερα είτε με όργανα, ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι, η εκτέλεση αλτικών ασκήσεων με οριζόντια και κατακόρυφα άλματα, ασκήσεων σε σκαλοπάτια (ανέβασμα, κατέβασμα, κουτσό κλπ.) καθώς και μερικά σπριντ από 20 έως 60 μ. Ιδιαίτερη βαρύτητα θα πρέπει να δίνεται και στην ενδυνάμωση της ποδοκνημικής (αστράγαλος, γάμπα) όπου οι φορτίσεις στο βουνό είναι μεγάλες. Φυσικά, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις και για τα χέρια καθώς και αυτά συνεισφέρουν σημαντικά στο τρέξιμο στο βουνό ιδιαίτερα στα ανηφορικά κομμάτια. Όσον αφορά το επίπεδο της επιβάρυνσης καλό είναι να αποφεύγετε τις πολύ μεγάλες φορτίσεις (π.χ όχι πολλά κιλά όταν κάνετε βάρη) αλλά να εκτελείτε αρκετά σετ και επαναλήψεις. Για παράδειγμα στη βασική άσκηση του ημικαθίσματος μπορείτε να κάνετε 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις με επιβάρυνση στο 50-75% της μέγιστης δύναμής σας. Αυτό που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να δυναμώσετε τις κινήσεις που εκτελείτε στο βουνό και όχι απλά τον κάθε μυ ξεχωριστά.  Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να εκτελούνται είτε μετά από μία προπόνηση τρεξίματος που περιλαμβάνει ελεύθερο τρέξιμο όχι πολύ μεγάλης διάρκειας είτε ημέρες που δεν έχετε σκοπό να τρέξετε καθόλου. Αν σκοπεύετε να κάνετε μία τέτοια προπόνηση μετά από ένα Long Run στο βουνό αποφύγετε τις μεγάλες επιβαρύνσεις (πολλά κιλά και πολλές επαναλήψεις) και τα πολλά άλματα. Γενικά πάντως, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να ακολουθεί τους ίδιους κανόνες που διέπουν και τη φάση της προπόνησης στην οποία βρίσκεται κανείς.

10. Προλαμβάνει τους τραυματισμούς
Είναι δεδομένο ότι η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση. Και για να προλάβει ένας Mountain Runner τους τραυματισμούς καλό θα είναι να αποκτήσει μία σειρά από συνήθειες που θα τον προστατέψουν σε όλα τα επίπεδα. Υπάρχουν λοιπόν οι… κλασικές συνήθειες που εφαρμόζουν λίγο πολύ όλοι οι δρομείς όπως π.χ. η εκτέλεση διατατικών ασκήσεων. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να εκτελούνται στατικές διατάσεις για 20-30 δευτερόλεπτα στον κάθε μυ ενώ καλό είναι η κάθε διάταση να επαναλαμβάνεται από δύο και τρεις φορές. Με την ίδια λογική μετά την προπόνησή ενδείκνυται η κατανάλωση ενός καλού σνακ αποκατάστασης καθώς όσο πιο γρήγορα γίνει η αναπλήρωση τόσο καλύτερα για τον οργανισμό. Ιδανική λύση αμέσως μετά την προπόνηση είναι η κατανάλωση ενός φρούτου (μπανάνα ή μήλο) ή ενός φυσικού χυμού, ή ενός συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε υγρή ή στερεή μορφή (π.χ. μπάρα). Επίσης είναι καλό την επόμενη μετά από μία δυνατή κι επίπονη προπόνηση στο βουνό να εκτελείτε ένα χαλάρωμα, ιδανικά σε επίπεδα και μαλακά εδάφη. Όσον αφορά τις πιο έμμεσες μεθόδους πρόληψης τώρα, η συστηματική ενδυνάμωση (όπως αναφέρεται και πιο πάνω) είναι σίγουρα ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος.  Ωστόσο, η ιδιαιτερότητα του βουνού στο συγκεκριμένο κομμάτι έχει να κάνει με το γεγονός πως οι περισσότεροι τραυματισμοί προέρχονται από εξωτερικούς παράγοντες δηλαδή πτώσεις, προσκρούσεις κλπ. και όχι από υπέρχρηση όπως συμβαίνει με τους δρομείς της ασφάλτου. Και αυτό γιατί στο βουνό οι κινήσεις δεν είναι επαναλαμβανόμενες. Έτσι, για να προλάβει κανείς τέτοιους τραυματισμούς πρέπει να έχει πάντα μαζί του τον κατάλληλο εξοπλισμό, να έχει μελετήσει καλά μία διαδρομή πριν προβεί σε μία δύσκολη προπόνηση σε αυτήν αλλά να και να προπονεί συστηματικά όχι μόνο την αντοχή του αλλά και τη συναρμογή και την ταχύτητα αντίδρασης.
Για αυτό συστήνεται η προπόνηση με δρομικές ασκήσεις, σε σκάλες ευκινησίας και σκαλοπάτια. Τέλος, ο συστηματικός έλεγχος της κατάστασης του σώματος (μία φορά στους 3 ή 6 μήνες ανάλογα με τον όγκο της προπόνησής) από έναν εξειδικευμένο γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πιθανόν να προλάβει κάποιον τραυματισμό πριν ακόμα εξελιχθεί. Άλλες τεχνικές που θα βοηθήσουν στην ξεκούραση είναι το χαλαρό κολύμπι, η σάουνα και φυσικά το μασάζ και καλό είναι να επαναλαμβάνονται κάθε τόσο.

Δημοσίευση στο Runner νο. 74, επιμέλεια: Δημήτρης Θεοδωρακάκος.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προπονητικές οδηγίες για να γίνετε «ορεινοί τύποι»
Η κορυφαία προπόνηση παίρνει τα… βουνά!
Οι top 5 διαλειμματικές, πότε και πώς να τις εκτελέσετε
Back to Top