Αυτή η περίοδος για πολλούς δρομείς είναι σχετικά «αδιάφορη» καθώς η διάθεση για αγωνιστική δράση πέφτει, ενώ οι επόμενοι σημαντικοί αγώνες απέχουν ακόμα αρκετά ώστε να ξεκινήσει κανείς την προετοιμασία του. Την ίδια στιγμή η θερμοκρασία χτυπάει κόκκινο με συνέπεια να μην επιτρέπει μεγάλης διάρκειας προπονήσεις. Τι καλύτερη ευκαιρία για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας!
Με τον όρο ταχύτητα στην προπονητική δρόμων (ή «ικανότητα ταχύτητας») εννοείται η κάλυψη μίας συγκεκριμένης απόστασης στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Πιο ειδικά υπάρχει και ο όρος «μέγιστη ταχύτητα» που αναφέρεται στην υψηλότερη ταχύτητα που μπορεί κάποιος να προσεγγίσει.
Ωστόσο, στόχος για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων δεν είναι να βελτιώσει τη μέγιστή του ταχύτητα, καθώς κάτι τέτοιο απαιτεί εντελώς διαφορετικό προπονητικό προγραμματισμό, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς καθώς το μυοσκελετικό του σύστημα ενδέχεται να μην είναι προετοιμασμένο για υψηλές εντάσεις.
Στην πραγματικότητα στόχος του, είναι να βελτιώσει την ικανότητά του να τρέχει πιο γρήγορα τις πιο μικρές αποστάσεις βελτιώνοντας την αναερόβια ικανότητά του, η οποία επηρεάζει σημαντικά την απόδοση σε αποστάσεις όπως τα 5χλμ. ή και μεγαλύτερες.
Η αναερόβια ικανότητα αποτελεί τον δεύτερο σημαντικότερο παράγοντα για αποστάσεις όπως τα 5χλμ. (ο πρώτος είναι ο αερόβιος μεταβολισμός) σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο International Journal of Sports Physiology and Performance και αφορούσε γυναίκες δρομείς ανωμάλου δρόμου (Anaerobic Work Capacity’s Contribution to 5-km-Race Performance in Female Runners).
Επιπλέον, με αυτές τις προπονήσεις πιθανόν θα καταφέρει να βελτιώσει παραμέτρους όπως η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, αν και ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά τη δρομική του οικονομία σε πιο αργές ταχύτητες (διαβάστε σχετική έρευνα).
Για να γίνει αυτό οι προπονήσεις θα πρέπει να αποκτήσουν πιο αναερόβιο χαρακτήρα δηλαδή να περιλαμβάνουν κομμάτια διάρκειας 10-60 δευτερόλεπτα σε σχετικά υψηλή ένταση κοντά ή και πάνω από τη VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου).
Εν αρχή… η προετοιμασία
Γενικά, οι απαιτήσεις του πιο γρήγορου τρεξίματος είναι μεγαλύτερες σε σχέση με το αργό όσον αφορά στοιχεία όπως η δύναμη, η ευκαμψία, η ελαστικότητα και η συναρμογή. Για αυτούς τους λόγους λοιπόν, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα βελτίωσης της ταχύτητας σας θα πρέπει να προηγηθεί μία περίοδος 2-4 εβδομάδων ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας. Στο διάστημα αυτό εντάξτε στην προπόνησή σας:
Α) ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των κάτω άκρων (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες) αλλά και των κοιλιακών και του λαγονοψοΐτη. Προτιμήστε αρχικά ισομετρικές ασκήσεις, στη συνέχεια πλειομετρικές και ασκήσεις με λάστιχα, και κατόπιν με βάρη.
Β) αυξήστε (ή προσθέστε σε περίπτωση που δεν εκτελούσατε) τον αριθμό των ανοιγμάτων που κάνετε στις προπονήσεις σας, είτε στις διαλειμματικές είτε στις προπονήσεις που περιλαμβάνουν συνεχόμενο τρέξιμο. Θυμίζουμε, άνοιγμα είναι το ελεύθερο, προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο απόστασης 60-100 μ.
Γ) αρχίστε να εκτελείτε στις περισσότερες προπονήσεις σας (εκτός ίσως από το Long Run) δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping κλπ.)
Δ) αυξήστε τον χρόνο που εκτελείτε διατάσεις κυρίως για τους δικεφάλους αλλά και τους τετρακεφάλους.
Και τώρα τρέξιμο!
Εντάξτε μία φορά την εβδομάδα προπονήσεις βελτίωσης της ταχύτητας στο πρόγραμμά σας, αποφεύγοντας παράλληλα να κάνετε πολλά χιλιόμετρα. Επίσης θα πρέπει να προσέξετε να εκτελείτε τέτοιου είδους προπονήσεις ημέρες που θα είστε ξεκούραστοι, ενώ αποφύγετε να καταπονείστε πολύ έντονα σε αυτές. Θυμηθείτε πως πριν από μία τέτοια προπόνηση πρέπει να προηγείται πολύ καλή προθέρμανση. Ιδανικά, κάντε 15-25 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο, δυναμικές διατάσεις, δρομικές ασκήσεις και 4-8 ανοίγματα.
Ενδεικτικά προγράμματα
5 – 10 x 200 μ. διάλειμμα 2’
2 x (5-10 x 100 μ.) διάλειμμα 1’ και 5’ ανάμεσα στα σετ
7 – 10 x 150 μ. 2’- 3’
4 x 100 μ. – 2 x 200 μ. – 2 x 300 μ. – 1 x 400 μ.
(διάλειμμα: 1’/100μ. – 1:30/200 μ. – 2’/300 μ. – 2’ ανάμεσα στα σετ)
π.χ στην περίπτωση που κάποιος έχει ρεκόρ 25′ στα 5 χλμ. τότε ο ρυθμός/1.000 μ. είναι 5:00. Συνεπώς θα πρέπει να κάνει τα 100άρια και 150άρια στον ρυθμό του 4:45-4:50 (28’’-29’’ και αντίστοιχα) τα 200άρια στον ρυθμό του 4:45-4:55 (57’’-58’’), και τα 400άρια στον ρυθμό του 4:50-4:55 (1:56-1:58). Σταδιακά οι χρόνοι αυτοί μπορούν να γίνονται ακόμα πιο γρήγοροι, κρίνοντας από τη γενική κατάσταση και τη βελτίωση που παρουσιάζετε.
Ρυθμοί εκτέλεσης:
100 μ.: – 150 μ. 10’’-15’’ /1.000 μ. πιο γρήγορα από τον ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 5 χλμ.
200 μ.: 5’’-15’’ /1.000 μ. πιο γρήγορα από τον ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 5 χλμ.
400 μ.: 5’’-10’’ /1.000 μ. πιο γρήγορα από τον ρυθμό του ατομικού σας ρεκόρ στα 5 χλμ.
Tip
Αν μετά από μία προπόνηση ταχύτητας είστε πιασμένοι, ο καλύτερος τρόπος για να ξεπιαστείτε είναι να εκτελέσετε την επόμενη ημέρα ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας.
Του Βασίλη Παπαϊωάννου,
Κ.Φ.Α, Προπονητή φυσικής κατάστασης & δρόμων αντοχής
