Είναι γνωστό στο δρομικό κίνημα ότι η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση, βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον, η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν, στο βαθμό που τους αναλογεί, υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση στην προπόνησή σας συγχρονίζοντας μερικά από τα γεύματά σας και τα σνακ ανάλογα με τις διαδρομές σας.
Όμως τα τελευταία χρόνια οι ανησυχίες και οι προβληματισμοί γύρω από τη διατροφή δεν σταματούν. Ένας από τους περισσότερο συνηθισμένους αφορά στη δομή της ημερήσιας διατροφής και, συγκεκριμένα, στη συχνότητα και το μέγεθος των γευμάτων. Ποια είναι, λοιπόν, η σωστή διατροφική στρατηγική; Τα έξι π.χ. μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ή τα τρία πιο μεγάλα; Είναι δηλαδή πιο σημαντική η ποσότητα ή η συχνότητα στη διατροφή των δρομέων;
Συνήθως οι περισσότεροι διαιτολόγοι προκειμένου να επιτυγχάνεται σταθερή πρόσληψη ενέργειας συστήνουμε το πρώτο, δηλαδή, να πραγματοποιούνται συχνά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Όμως τι υποστηρίζει η επιστημονική κοινότητα πάνω σε αυτό το θέμα; Υπάρχουν έρευνες που το αντικρούουν; Τελικά τι ισχύει;
Συχνότητα – Οφέλη από την κατανάλωση πολλών γευμάτων
1. Διαχείριση βάρους και σωματικής σύστασης
Οι συνήθειές μας, ως προς τις ώρες που τρώμε και κατά πόσο είμαστε τακτικοί στα γεύματά μας ή όχι, παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αλλά και στη διατήρηση της ενέργειας κατά την άσκηση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics το 2015 η κατανάλωση τροφής 5-6 φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων, την επιλογή υγιεινότερων τροφίμων και την επίτευξη χαμηλότερου Δείκτη Μάζας Σώματος σε σχέση με την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων ημερησίως.
2. Διατήρηση των επιπέδων ενέργειας
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Επίσης, η συχνή πρόσληψη ισορροπημένων γευμάτων προλαμβάνει την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας κατά την άσκηση και συμβάλλει στη βέλτιστη αναπλήρωσή τους.
3. Βελτίωση της πέψης
Η λήψη μικρότερων και συχνών γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σάς βοηθάει να χωνέψετε καλύτερα, επειδή βάζετε μικρές, και άρα διαχειρίσιμες, ποσότητες τροφής στο σώμα σας. Είναι πιο εύκολο για το έντερο να επεξεργάζεται και να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα από τα τρόφιμα όταν οι ποσότητες τροφής είναι μικρότερες και ο ρυθμός λήψης τους μεγαλύτερος.
4. Ενεργοποίηση του μεταβολισμού
Ο μεταβολισμός λειτουργεί κανονικά, όταν υπάρχει συνεχής παροχή τροφής, γιατί αναγκάζεται να «δουλέψει» γρήγορα ώστε να μεταβολίσει τις ποσότητες τροφής που έχουν καταναλωθεί, με αποτέλεσμα να τις χρησιμοποιεί αποτελεσματικά γα την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται κάποιος και για την καθημερινότητα, αλλά και για τη φυσική του δραστηριότητα.
Κατανάλωση λιγότερων γευμάτων και οι αντιδράσεις του οργανισμού
Όταν μένετε νηστικοί, η αυτόματη αντίδραση του οργανισμού σας είναι να επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό του για να διατηρήσει την ενέργειά του. Ταυτόχρονα η μειωμένη συχνότητα γευμάτων προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση στην έκκριση ινσουλίνης, κατά τη διάρκεια των γευμάτων, με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται μηχανισμοί που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους, ενώ μετά από αυτή την αντίδραση η απότομη πτώση της ινσουλίνης επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προάγοντας το αίσθημα της πείνας και την ανάγκη κατανάλωσης γλυκών.
Ακόμη χειρότερα, η έλλειψη φαγητού για πολλές ώρες αναγκάζει το στομάχι να εκκρίνει γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη πείνας». Η γκρελίνη επιβραδύνει την καύση λίπους και αυξάνει την όρεξη για φαγητό. Συνήθως σε μία πιθανή υπογλυκαιμία οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες ή στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, καθώς και τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ όταν κάποιος είναι πολύ πεινασμένος είναι ακόμα πιο δύσκολο να εμφανίσει εγκράτεια.
Στον αντίποδα
Ωστόσο, υπάρχει και ο επιστημονικός αντίλογος που αναφέρει ότι η μείωση των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει στον περιορισμό των θερμίδων, με όφελος τη διαχείριση του βάρους. Βέβαια κάτι τέτοιο δεν ευνοεί τον ασκούμενο, ο οποίος χρειάζεται μια επαρκή πρόσληψη θερμίδων, ακόμα και αν θέλει να αλλάξει το βάρος του.
Ταυτόχρονα, πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν φαίνεται να είναι τόσο σημαντική για την επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού, την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, διότι πιο σπουδαίο ρόλο διαδραματίζουν οι συνολικές θερμίδες και η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει κάποιος.
Έτσι, λοιπόν, συμπεραίνουμε, συνδυάζοντας όλες τις περιπτώσεις ότι το ιδανικό είναι να τρώτε τακτικά γεύματα για να αποφύγετε την πείνα, την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ή/και ανθυγιεινών τροφίμων, τη διαταραχή της ισορροπίας των επιπέδων γλυκόζης και την αποφυγή αποθήκευσης λίπους στο σώμα, η οποία θα εξαρτάται, πλέον, όχι μόνο από την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
Τι συμβαίνει στην πράξη για έναν δρομέα που βρίσκεται εκτός σπιτιού και πρέπει να διαχειριστεί τα πολλά και μικρά γεύματα;
Το χαρακτηριστικό των ιδανικών γευμάτων και σνακ είναι ότι θα πρέπει να περιέχουν επιλογές από, σχεδόν, όλες τις ομάδες τροφίμων, και ότι η ενεργειακή πρόσληψη να προέρχεται απ’ όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, που είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στις επιλογές σας, προκειμένου να πετύχετε καλύτερο κορεσμό και βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ στην όλη διαδικασία είναι σημαντική η συνεισφορά της σωστής ενυδάτωσης.
Αν, λοιπόν, δεν υπάρχει δυνατότητα να φάει κάποιος κανονικό γεύμα, τι θα μπορούσε να κάνει για να μην πάει νηστικός στην προπόνηση;
Ένα κοινό εμπόδιο στο να τρώτε μικρά συχνά γεύματα είναι ο χρόνος. Για να εξοικονομήσετε χρόνο και να συνεχίσετε να τρώτε συχνά, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
ΤIPS
1. Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά 2 με 3 ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας σας.
2. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωϊνό (σπίτι ή στο γραφείο).
3. Να φροντίσετε να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ενδιάμεσα στα γεύματα.
4. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε, θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.
6. Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ.
7. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα, ενώ η ζάχαρη στον καφέ, από μέλι.
8. Ετοιμάστε τα περισσότερα γεύματα και σνακ το Σαββατοκύριακο, όπως «energy bowls», μπάρες με βρώμη και μοιράστε τα σε συσκευασίες ή σακουλάκια.
Εκτός όμως από αυτές τις γενικές οδηγίες πώς πρέπει να κινηθεί ο κάθε δρομέας με βάση το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης;
Αν ανήκετε στην κατηγορία των «απαιτητικών» δρομέων τις ημέρες που γυμνάζεστε, θα πρέπει να προσαρμόσετε τις ώρες κατανάλωσης του φαγητού σε σχέση με την ώρα της άσκησης. Είναι σημαντικό να υπάρχει χρόνος για την πέψη τουλάχιστον 3-4 ώρες μέχρι να ξεκινήσετε την άσκηση. Στις περιπτώσεις όπου δεν προλαβαίνετε να έχετε μια κανονική μερίδα φαγητού, τότε σαφώς και θα πρέπει να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο σνακ τα οποία αναφέρονται παρακάτω, μέχρι και 1-2 ώρες πριν το τρέξιμο.
Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε κάτι και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε αθλητικά προϊόντα διατροφής όπως είναι τα τζελάκια ή να καταναλώσετε εύπεπτα τρόφιμα, όπως η μπανάνα, οι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και μια αθλητική μπάρα. Ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσλάβετε το μεγάλο γεύμα της ημέρας πολύ κοντά στο τέλος της προπόνησης για βέλτιστη αποκατάσταση.
Η ιδανική σύστασή του θα πρέπει να περιλαμβάνει το συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθρακα μαζί με μια πλούσια, σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, σαλάτα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αρκετούς υδατάνθρακες για περίπου 2 ώρες προπόνησης και η «καύση» όλων των αποθεμάτων γλυκογόνου μπορεί να να καταστέλλει την αποκατάσταση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος μεταπροπονητικά.
Τέλος, μετά την άσκηση και ιδανικά στα πρώτα 30-45 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ, ιδανικά ένα φρούτο ή ξηρούς καρπούς και λίγο γιαούρτι ή γάλα για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που ξοδεύτηκαν κατά τη διάρκειά της και μετά να ακολουθήσει το μεγάλο γεύμα της ημέρας. Σαφώς, η σταθερή παροχή νερού πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών.
Επιλογές σνακ από το σπίτι:
Φροντίστε να έχετε μαζί σας 1 φρούτο ή μπάρα δημητριακών ή κέικ, ή 1 αραβική πίτα (γαλοπούλα-τυρί), ή τόστ (αυγό-τυρί), ή γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, ή μαύρη σοκολάτα, ή παστέλι, ή ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, σταφίδες, φουντούκια), ή αποξηραμένα φρούτα.
– Και επειδή τα τελευταία χρόνια έχουμε κατακλυστεί από φούρνους, οι οποίοι σε δελεάζουν με δεκάδες προϊόντα ζύμης, που ομολογώ ότι είναι λαχταριστά,… ποια από αυτά θα μπορούσαμε να επιλέξουμε, αν θα θέλαμε να φάμε ένα σνακ;
Συνετές επιλογές από το φούρνο:
Στο φούρνο αναζητήστε κατά προτίμηση κριτσίνια, μουστοκούλουρα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μουσταλευριά, ρυζόγαλο, σταφιδόψωμο ή και μπάρες. Θα μπορούσατε να εκμεταλλευτείτε αυτές τις τροφές για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση που ενδεχομένως να κάνετε μετά από μία ώρα. Διαφορετικά ένα σάντουιτς φτιαγμένο με άπαχη πρωτεΐνη και τυρί και λίγη σως γιαούρτι-μουστάρδα σε συνδυασμό με λαχανικά, θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πιο γρήγορο-πλήρες γεύμα.
Διατροφικές ανάγκες και επίπεδα δρομέων
Ένας «μέτριος» και ένας «νέος» δρομέας δεν διαφοροποιούνται στα παραπάνω κατά πολύ παρά μόνο στην ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Επειδή είναι το κύριο «καύσιμο» για το τρέξιμο, ουσιαστικά όσο περισσότερο και σε ένταση και σε απόσταση τρέχετε, αυξάνεται ανάλογα, και η πρόσληψη των υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, ειδικά τις μέρες των χαλαρών προπονήσεων δεν απαιτείται η πρόσληψη εξειδικευμένων σκευασμάτων με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη, λόγω της χαμηλότερης, σε ένταση και ποσότητας, προπονητικής διαδικασίας.
Τελειώνοντας θέλουμε να τονίσουμε ότι όλοι έχουν δικαίωμα στην άσκηση, ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο, βάρος, σύσταση σώματος, επίπεδο φυσικής κατάστασης και συνθηκών διαβίωσης, αρκεί να προσπαθούν να υποστηρίξουν την προπονητική τους διαδικασία με τις αρχές της σωστής διατροφής και να διαμορφώσουν είτε μόνοι τους, είτε με τη βοήθεια ειδικού τη «διατροφική τους ταυτότητα».
Δημοσίευση στο Runner 108, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)
