Η γυναικολόγος Έφη Ρομποτή μας εξηγεί πώς διαφέρει ο γυναικείος μεταβολισμός σε σχέση με τον ανδρικό, αναλύει τις διαφορές στους μηχανισμούς καύσης λίπους στα δύο φύλα, και δίνει χρήσιμες συμβουλές για το πώς να τον ενεργοποιήσετε και να χάσετε βάρος αναδεικνύοντας τη μεγάλη συνεισφορά του τρεξίματος.
Μεταβολή σημαίνει αλλαγή
Ο μεταβολισμός αναφέρεται στις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν σε κάθε ζωντανό οργανισμό, επομένως και στον άνθρωπο, προκαλώντας τις μεταβολές που χρειάζονται για να παραμείνει ζωντανός. Αυτές οι βιοχημικές αντιδράσεις είναι απαραίτητες για να αναπτυσσόμαστε, να αναπαραγόμαστε, να διορθώνονται όποιες τυχόν βλάβες συμβαίνουν και φυσικά για να προσαρμοζόμαστε στο περιβάλλον μας.
Στοχεύστε εκεί που αξίζει
Λίγο πολύ, οι περισσότεροι γνωρίζουμε πως οι άντρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό και άρα καίνε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τις γυναίκες. Η αιτία είναι οι βιολογικές διαφορές μεταξύ των δύο φύλων. Στις γυναίκες, η ενεργειακή δαπάνη, η οποία είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για τις μεταβολικές τους ανάγκες δηλαδή την αναπνοή, την πέψη, την κυκλοφορία του αίματος και τη φυσική δραστηριότητα είναι χαμηλότερη των ανδρών. Αυτό οφείλεται στο ότι γενικά οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος από τις γυναίκες.
Υπάρχουν βέβαια και άνθρωποι οι οποίοι κληρονομούν ένα γρηγορότερο μεταβολισμό, όμως μοιραία οι περισσότεροι, είτε άντρες είτε γυναίκες, μετά τα 40 τους χρόνια, τον βλέπουν να ελαττώνεται. Μερικές επομένως από τις παραμέτρους που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας, όπως το φύλο, η ηλικία και τα γονίδια δεν μπορούμε να τις ελέγξουμε. Ας στοχεύσουμε λοιπόν σε αυτό που θα κάνει την πραγματική διαφορά: Το τρέξιμο!
Βασικός μεταβολισμός
Λέγοντας βασικό μεταβολισμό εννοούμε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος μας σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολισμός είναι διαφορετικός σε κάθε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Στους ενήλικες μειώνεται περίπου 2% κάθε δεκαετία ενώ όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας που έχουμε τόσο αυξάνει και ο βασικός μεταβολισμός μας. Όποια άσκηση χτίζει μυϊκό ιστό είναι σημαντική, αφού οι μύες βελτιώνουν τον μεταβολισμό. Τα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται μεγάλη ποσότητα ενέργειας ακόμη και όταν δεν ασκούμαστε και καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα. Πιο απλά, καίτε περισσότερες θερμίδες όχι μόνο όταν ασκείστε αλλά και όταν κοιμάστε ή ξεκουράζεστε. Το γυναικείο σώμα διαφέρει σημαντικά από το ανδρικό, όχι μόνο ως προς τον μεταβολισμό αλλά και στο πώς μεταβάλλεται από την άσκηση.
Τρεις μεγάλες αλήθειες
1. Οι γυναίκες αποθηκεύουν και καίνε διαφορετικά το λίπος από τους άνδρες
Έχει υπολογισθεί ότι οι γυναίκες παίρνουν την ενέργεια που χρειάζονται περίπου κατά 39% από το λίπος, όταν τρέχουν στο 65% του VO2max ενώ οι άνδρες περίπου κατά 22% όταν τρέχουν στην ίδια ένταση. (VO2max είναι η μέγιστη τιμή του όγκου του Οξυγόνου που καταναλώνουμε όταν ασκούμαστε). Δηλαδή οι γυναίκες χρησιμοποιούν πολύ περισσότερο από τους άνδρες το λίπος ως καύσιμο στη διάρκεια της άσκησης τους, όμως όταν δεν ασκούνται δυστυχώς καίνε πολύ λιγότερο. Επιπλέον μετά τη λήψη των τροφών έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη ποσοστιαία αναλογία σε λίπος των γυναικών σε σχέση με τους άνδρες.
Αυτό βέβαια σε βιολογικό επίπεδο δεν είναι τυχαίο καθώς έχει να κάνει με τη χρησιμότητά του στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Τότε το αποθηκεύουν κυρίως κάτω από το δέρμα στον υποδόριο ιστό, και συνήθως περισσότερο από τη μέση και κάτω. Όταν είναι σε λογικό ποσοστό, είναι πλεονέκτημα για την υγεία της γυναίκας, γιατί αν δεν υπάρχουν άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες, δηλώνει μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γυναίκες έχουν την τάση να χάνουν λίπος πρώτα από τον άνω κορμό (στέρνο, χέρια, πλάτη) και δυσκολότερα από τον κάτω κορμό όπου επιλεκτικά αποθηκεύεται για να προστατεύσει πιθανή εγκυμοσύνη. Το ποσοστό της προερχόμενης από το λίπος ενέργειας που καταναλώνουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο και παράμετροι όπως η κατάσταση του μυϊκού μας συστήματος, το πόσο γλυκογόνο έχει, η πυκνότητα σε μιτοχόνδρια και βέβαια το είδος της προπόνησης παίζουν τον ρόλο τους.
Από τις μέχρι τώρα έρευνες σε γυναίκες (οι περισσότερες έρευνες έως τώρα βέβαια αφορούν άνδρες), θεωρείται ότι η διαλειματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η ιδανική. Πρόκειται για προπόνηση όπου υπάρχουν μικρά διαστήματα έντονου τρεξίματος ή σε μεγάλη ανηφόρα, που τα διαδέχονται μικρά διαστήματα ξεκούρασης (τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα) με συγκεκριμένες επαναλήψεις και διάρκεια.
2. Στην ξεκούραση οι γυναίκες καίνε κυρίως γλυκόζη και όχι λίπος
Για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων υπεύθυνη είναι η ινσουλίνη. Όταν τρώμε υδατάνθρακες αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μας και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Με την αύξηση της ινσουλίνης, μεταφέρεται από ειδικές πρωτεΐνες η γλυκόζη από το αίμα προς τους μυς, όπου χρησιμοποιείται για να δώσει ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα άμεσα ή αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθεί αργότερα. Στις γυναίκες η αποθήκευση γλυκογόνου είναι πολύ μικρότερη απ’ότι στους άντρες. Επιπλέον οι γυναίκες καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες, δεν αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο.
Πάντως μετά από μία προπόνηση η αναπλήρωση των υδατανθράκων, ώστε να γίνει η αποκατάσταση, είναι απαραίτητη. Οι έρευνες έδειξαν ότι τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση ο οργανισμός, λόγω του ότι τα κύτταρα του είναι περισσότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, συνθέτει και αποθηκεύει καλύτερα το γλυκογόνο τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
3. Οι πρωτεΐνες προσφέρουν μικρό ποσοστό ενέργειας στη δρομέα όταν τρέχει
Έχουν όμως πρωταρχικό ρόλο στην αύξηση, διατήρηση και επανόρθωση των μυών καθώς και στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών μέσω του αίματος. Άλλωστε αυτός είναι ο ρόλος τους. Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμη αρκετή ποσότητα λίπους ή υδατάνθρακα για να δώσει ενέργεια τότε θα αναγκαστεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Αυτό σε συνεχιζόμενα ελλιπή ή λάθος διατροφή θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και εξασθένιση του οργανισμού.
Η αποδόμηση των πρωτεϊνών δίνει αμινοξέα. Η άσκηση αυξάνει την χρησιμοποίηση των αμινοξέων από τους μυς και αυτό είναι αντίστροφα ανάλογο με την ποσότητα του γλυκογόνου στους μυς. Όταν το γλυκογόνο είναι άφθονο, οι μύες στηρίζονται για να πάρουν ενέργεια σ’ αυτό. Όταν είναι χαμηλό θα στραφούν στα αμινοξέα. Στις γυναίκες όμως όπως είπαμε, πρώτα η ενέργεια θα προέλθει από το λίπος. Ο τρόπος που θα μπορέσουμε να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό είναι το «Άγιο Δισκοπότηρο»’ που ψάχνουν όλοι όσοι ασχολούνται με το βάρος και τη διατροφή παντού στον κόσμο.
Για να δείτε περισσότερα θέματα υγείας πατήστε εδώ.
3 συμβουλές
– Χτίστε καλό μυϊκό σύστημα
Το σώμα καίει συνεχώς θερμίδες. Αλλά οι μύες χρειάζονται πολύ περισσότερες και όχι μόνο όταν ασκείστε.
– Αν ακόμη δεν το έχετε κάνει, βάλτε το τρέξιμο στη ζωή σας
Η αερόβια άσκηση μπορεί να μην φτιάχνει μεγάλους μυς, όμως επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και μάλιστα με την κατανάλωση λίπους από το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι με το να πιέζετε τον εαυτό σας, προς την υψηλότερης έντασης άσκηση, πιέζεται και ο μεταβολισμός σας να λειτουργεί γρηγορότερα.
– Ενυδατωθείτε
Ακόμη και η μέτρια αφυδάτωση ελαττώνει τις καύσεις σας. Ο κανόνας των οκτώ ή περισσότερων ποτηριών την ημέρα παραμένει και οι έρευνες έδειξαν ότι όσες τον τηρούν μεταβολίζουν ταχύτερα από εκείνες που πίνουν τέσσερα ποτήρια νερό.
Δημοσίευση στο Runner νο. 77, της Έφης Ρομποτή, Μαιευτήρα-Χειρουργού-Γυναικολόγου, www.efiroboti.com
