Runners’s Basics

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις βασικές αξίες της προπόνησης

Share

Είστε νέοι δρομείς και προσπαθείτε σιγά-σιγά να ανακαλύψετε τους μηχανισμούς και τους κανόνες που διέπουν την προπονητική διαδικασία; Ή μήπως πιο έμπειροι που έχετε όμως ακόμα  ορισμένες απορίες σχετικά με τη «θεωρία»; Υπάρχουν ακόμα κάποιοι όροι που ακούτε ή διαβάζετε συχνά αλλά δεν έχετε καταλάβει σε τι ακριβώς αναφέρονται; Στις σελίδες που ακολουθούν σας παρουσιάζουμε με απλό, ελπίζουμε, τρόπο ορισμένα από τα βασικά στοιχεία που καλό θα είναι να γνωρίζετε για την προπόνηση και την επίδρασή της στο ανθρώπινο σώμα. Μέσα από παραδείγματα και απλοποιημένες περιγραφές παρουσιάζονται οι τρεις σημαντικότεροι δείκτες του οργανισμού που σχετίζονται με την ικανότητα και την απόδοση. Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, Δρομική Οικονομία και Αναερόβιο Κατώφλι καθώς και οι μέθοδοι με τις οποίες επιτυγχάνεται η βελτίωσή τους εξηγούνται απλά, για να λύσουν απορίες στους πιο παλιούς αλλά και να βάλουν στέρεες βάσεις στους νεότερους.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VO2 max)

Τι είναι
Πολύ απλά είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου. Κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο.  Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώμα-τος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία).
Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2), αυξάνεται καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη η ποσότητα του Ο2 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά παραμένει σταθερή. Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ2max η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg σ.β.).

Τι σημαίνει στην πράξη
Η VO2max προσδιορίζει το επίπεδο της αντοχής αλλά και τα όρια του οργανισμού στην κατανάλωση οξυγόνου. Έτσι για παράδειγμα ένας άνθρωπος που έχει VO2max 50 ml/kg σ.β. συγκριτικά με έναν άλλο που έχει 55 είναι λιγότερο ικανός να χρησιμοποιήσει οξυγόνο για να αποδώσει σε μία αερόβιας μορφής άσκηση. Στην πράξη βέβαια το γεγονός αυτό δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απόλυτα για την πρόβλεψη της επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα καθώς αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Άλλωστε, η VO2max είναι μία παράμετρος που μετρά την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο χωρίς όμως να υπολογίζει το πώς ακριβώς το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει την ενέργεια που παράγεται σε έργο. Συνεπώς δεν αποτελεί δείκτη απόδοσης αλλά ικανότητας. Αυτό συμβαίνει γιατί η τελική απόδοση εξαρτάται από τη δρομική οικονομία (θα δείτε περισσότερα παρακάτω) αλλά και από την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Ακόμα κι έτσι όμως η αξία του να γνωρίζει κανείς την τιμή της VΟ2max και κυρίως την ταχύτητα που αυτή επιτυγχάνεται (vVΟ2max) είναι αρκετά μεγάλη καθώς αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό «οδηγό» για τον καθορισμό της προπόνησης και της έντασης της.

Πώς βελτιώνεται
Η προπόνηση ακόμα και σε χαμηλή ένταση βελτιώνει τις τιμές της VO2max ιδιαίτερα όταν ξεπερνά το 50% της έντασης της. Ωστόσο, τα σημαντικότερα αποτελέσματα για τη βελτίωση της όπως και της γενικότερης απόδοσης επέρχονται όταν η ένταση της προπόνησης αντιστοιχεί στο 90% με 100% της VO2max. Όταν η ένταση είναι μικρότερη τότε η βελτίωση είναι περιορισμένη ενώ το ίδιο συμβαίνει και όταν ξεπερνά το 100% καθώς τότε μειώνεται η διάρκεια της προπόνησης λόγω της αύξησης του γαλακτικού οξέος στο αίμα που οδηγεί σε έντονη κόπωση και διακοπή της άσκησης. Ο βασικός λόγος που θα πρέπει κανείς να τη βελτιώσει είναι γιατί με αυτόν τον τρόπο θα «μάθει» στα μυϊκά του κύτταρα να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της πραγματοποίησης μίας μέγιστης προσπάθειας όπως είναι ένας αγώνας δρόμου και αυτό είναι άκρως σημαντικό. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι αθλητές που εμφανίζουν υψηλές τιμές φαίνεται να έχουν ταχύτερη αποκατάσταση. Η τιμή της VO2max εξαρτάται βέβαια και από την κληρονομικότητα σε βαθμό 25 ως 50% σύμφωνα με μελέτες. Τέλος, η VO2max μιας και εξαρτάται από την Καρδιακή Συχνότητα, με το πέρασμα των χρόνων παρουσιάζει απώλειες που υπολογίζονται περίπου στο 1% για κάθε χρόνο μετά τα 20 χρόνια. Αν βέβαια κάποιος που γυμναζόταν συστηματικά από μικρή ηλικία μειώσει σημαντικά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης τότε σίγουρα θα εμφανίσει μεγαλύτερες απώλειες.

Πώς υπολογίζεται
Ο υπολογισμός της VO2max γίνεται με μεγάλη ακρίβεια μέσω της μέτρησης της ανταλλαγής των αερίων κατά τη διάρκεια άσκησης αυξανόμενης έντασης (υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα) είτε εντός εργαστηρίου είτε εκτός (με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού). Μέσω του Ο2 που εισπνέεται και του διοξείδιου του άνθρακα (CΟ2) που αποβάλλεται υπολογίζεται το Ο2 που καταναλώνει ο οργανισμός. Υπάρχουν επίσης διάφορα πρωτόκολλα μέτρησης που υπολογίζουν την τιμή της, χωρίς τη μέτρηση των αερίων (Ο2 και CΟ2), μέσω ορισμένων δοκιμασιών και με τη βοήθεια εξισώσεων, τα περισσότερα από αυτά όμως δεν έχουν ικανοποιητική ακρίβεια.

Το παράδοξο
Το γεγονός ότι η VO2max είναι σημαντικός δείκτης της αντοχής ενός δρομέα δε σημαίνει ότι μπορεί να οδηγήσει και σε ακριβή πρόβλεψη της απόδοσής του. Έτσι, συχνά παρατηρείται, δρομείς του ίδιου αγωνίσματος π.χ. μαραθωνοδρόμοι που έχουν σημαντική διαφορά στην τιμή της VO2max, να πετυχαίνουν παρόμοιες επιδόσεις. Αντίστοιχα, δρομείς που έχουν την ίδια τιμή VO2max συμβαίνει να έχουν αρκετά μεγάλη απόκλιση στην τελική επίδοση.
Η υψηλότερη τιμή VO2maxπου έχει μετρηθεί είναι 96 ml/kg/σ.β. στους άνδρες από Νορβηγούς αθλητές του σκι αντοχής, ενώ στις γυναίκες 78,6 ml/kg/σ.β. στην χρυσή ολυμπιονίκη του Λος Άντζε-λες στον μαραθώνιο Αμερικανίδα Τζόαν Μπενόιτ.

ΠΙΝΑΚΕΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ

  

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

Τι είναι
Όπως είδαμε προηγουμένως η κατανάλωση Ο2 για την παραγωγή ενέργειας έχει μία πεπερασμένη τιμή η οποία ορίζεται ως VO2max. Παράλληλα βέβαια υπάρχει ένας ακόμα μηχανισμός παραγωγή ενέργειας, χωρίς τη χρήση O2, ο οποίος ανάλογα με την ένταση της άσκησης συνεισφέρει περισσότερο ή λιγότερο στις ενεργειακές ανάγκες. Ο μηχανισμός αυτός χρησιμοποιεί το γαλακτικό , το οποίο θυμίζουμε ότι βρίσκεται συνεχώς στο αίμα ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας αλλά παραμένει σε χαμηλή συγκέντρωση. Όταν τα περιθώρια αύξησης της κατανάλωσης Ο2 εξαντλούνται τότε αυξάνεται απότομα η συγκέντρωση του γαλακτικού και γίνεται πιο έντονη η συμμετοχή του μηχανισμού αυτού στην παραγωγή ενέργειας. Το σημείο αυτό, όπου λόγω της υψηλής έντασης ο οργανισμός φτάνει να καταναλώνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου, λίγο πριν αρχίσει να αυξάνεται έντονα η παραγωγή του γαλακτικού , λέγεται Αρχή της Μεταβολικής Οξέωσης (ΑΜΟ) και εκφράζεται με τον όρο Aναερόβιο Kατώφλι. Πέρα από το σημείο αυτό η συγκέντρωση του γαλακτικού αυξάνει σημαντικά, καθώς πλέον ο οργανισμός δεν μπορεί να το απομακρύνει, με αποτέλεσμα να επέρχεται κόπωση καθώς με την έντονη παρουσία του γαλακτικού διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία των μυικών κυττάρων (στην πραγματικότητα βέβαια δεν είναι το ίδιοτο γαλακτικό που προκαλεί τη διαταραχή αλλά άλλα υποπροϊόντα της άσκησης που συνυπάρχουν).  Ο προσδιορισμός της ΑΜΟ  γίνεται με τη μέτρηση τριών διαφορετικών λειτουργιών: της αναπνευστικής (αναερόβιο αναπνευστικό κατώφλι – ΑΑΚ), της παραγωγής γαλακτικού οξέος (αναερόβιο γαλακτικό κατώφλι – ΑΓΚ) και της καρδιακής (αναερόβιο καρδιακό κατώφλι – ΑΚΚ), που αποδίδουν την ικανότητα κάθε οργανισμού να παράγει έργο μέσω του οξυγόνου. Στην πρώτη, που είναι και η πιο διαδεδομένη και χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της έντασης της προπόνησης από πολλούς δρομείς, το ΑΑΚ υπολογίζεται μέσω εργαστηριακής μέτρησης των αερίων που εισπνέονται και εκπνέονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ακολουθώντας τα σχετικά πρωτόκολλα.
Στη δεύτερη, που είναι και η πιο περίπλοκη, το ΑΓΚ προσδιορίζεται ως το σημείο όπου η συγκέντρωσή του γαλακτικού στο αίμα αρχίζει και αυξάνει απότομα ξεπερνώντας τα 4 mmol. Για την δημιουργία της καμπύλης που περιγράφει την αύξηση του γαλακτικού σε σχέση με την ένταση – ταχύτητα απαιτείται η μέτρηση της συγκέντρωσής του σε διαφορετικές εντάσεις. Η τρίτη χρησιμοποιεί για τον υπολογισμό του ΑΚΚ, την καρδιακή συχνότητα και προσδιορίζεται ως το σημείο όπου οι καρδιακοί παλμοί αρχίζουν και αυξάνουν απότομα (μη γραμμικά) καθώς αυξάνεται η ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει ότι ο οργανισμός περνά σε μία άλλη διαδικασία παραγωγής ενέργειας ενώ πιο εμπειρικά ταυτίζεται με το πολύ έντονο λαχάνιασμα που συμβαίνει όταν αυξάνεται η ένταση στο τρέξιμο. Αυτό που στατιστικά φαίνεται να είναι πιο ακριβές είναι το ΑΑΚ κι έτσι χρησιμοποιείται περισσότερο ως προσδιοριστικός παράγοντας. Επιπλέον παρουσιάζει δύο βασικά πλεονεκτήματα που έχουν να κάνουν με τη διαδικασία της μέτρησής του, καθώς παράλληλα μπορεί να μετρηθεί και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενώ δεν απαιτείται η λήψη αίματος.    

Τι σημαίνει στην πράξη
Σύμφωνα με πολλούς ερευνητές το αναερόβιο κατώφλι αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της ικανότητας των δρομέων, είναι δηλαδή ένα εργαλείο αξιολόγησης αλλά και προσδιορισμού της επίδοσης, κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητα του οργανισμού να αποδίδει χωρίς την αυξημένη παρουσία γαλακτικού που ουσιαστικά προκαλεί την αίσθηση της κόπωσης και κατά συνέπεια την πτώση της απόδοσης.  Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι όταν γνωρίζει κάποιος την ταχύτητά του στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού του μπορεί να υπολογίσει τον ιδανικό αγωνιστικό ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσει στον αγώνα αλλά και να προβλέψει την επίδοσή του. Οι τρεις αυτοί παράμετροι, δηλαδή το αναπνευστικό, το καρδιακό και το γαλακτικό κατώφλι έχουν ως στόχο να προσδιορίσουν την ίδια κατάσταση δεν συμπίπτουν όμως πάντοτε με αποτέλεσμα να εντοπίζονται σε διαφορετικές ταχύτητες. Για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω όμως, αυτό που χρησιμοποιείται συχνότερα είναι το Αναπνευστικό.

Πώς βελτιώνεται
Η βελτίωση του Αναερόβιου Κατωφλιού είναι ένας από τους βασικότερους στόχους της προπόνησης. Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει πως βελτίωση επιτυγχάνεται τόσο με τη συνεχόμενη όσο και με τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης. Σε περιπτώσεις δρομέων που ακολουθούσαν αποκλειστικά τη συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης σε σχετικά μέτρια ένταση παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στο ΑΓΚ ενώ όταν οι δρομείς εκτελούσαν τακτικά διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης κοντά στη VO2max (δρομείς μεσαίων αποστάσεων) μεγάλη βελτίωση σημειωνόταν στο ΑΑΚ.

ΔΡΟΜΙΚΗ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ

Τι είναι
Με τον όρο Δρομική Οικονομία (Δ.Ο.) εννοείται η ποσότητα του O2 που «καίγεται» στον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας, σε μία συγκεκριμένη, σταθερή δρομική ταχύτητα. Όπως γίνεται αντιληπτό η τιμή της διαφέρει ανάλογα με την ταχύτητα καθώς κάθε φορά απαιτείται και διαφορετική ποσότητα ενέργειας και συνήθως υπολογίζεται σε διάφορες υπομέγιστες τιμές ταχύτητας ώστε να μπορεί να γίνει η γραφική της παράσταση.

Τι σημαίνει στην πράξη
Πρακτικά, η Δρομική Οικονομία υποδεικνύει το ποσό ενέργειας που καταναλώνει κάθε οργανισμός σε μία συγκεκριμένη ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν γνωρίζει κανείς την τιμή της στον επιδιωκόμενο ρυθμό του αγωνίσματός του π.χ. μαραθώνιος, μπορεί σε πολύ μεγάλο βαθμό να προβλέψει την επίδοσή του. Για το λόγο αυτό είναι προφανές ότι η Δ.Ο. αποτελεί σημαντικό στοιχείο για τον προσδιορισμό της επίδοσης.

Από τι επηρεάζεται
Οι σημαντικότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την Δ.Ο., δηλαδή την κατανάλωση οξυγόνου σε ορισμένη ταχύτητα, είναι η καρδιακή συχνότητα, ο όγκος της αναπνοής, το καρδιαγγειακό σύστημα, το δρομικό στιλ, η ηλικία, το βάρος, η αναλογία λίπους – μυϊκής μάζας, το φύλο κ.ά. Επίσης η γενικότερη φυσική κατάσταση αλλά και η κόπωση φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τις τιμές της Δ.Ο. σε κάθε μέτρηση.

Πώς βελτιώνεται
Μετά από έρευνες ετών έχει παρατηρηθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση, η οποία εκτελείται σε ένταση 80-100% της VO2max, είναι αυτή που βελτιώνει σημαντικά τη δρομική οικονομία και κατ’ επέκταση την απόδοση. Μάλιστα, τα αποτελέσματα είναι ακόμα καλύτερα όταν η συχνότητα εκτέλεσής της φτάνει τις 2-3 φορές την εβδομάδα (για έμπειρους αθλητές που προπονούνται καθημερινά) και σε τουλάχιστον μία από αυτές ακολουθείται ο αγωνιστικός ρυθμός. Επιπλέον, η τεχνική στο τρέξιμο, η ελαστικότητα, η νευρομυϊκή συναρμογή κ.ά. είναι παράγοντες που αν βελτιωθούν μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου (λόγω μικρότερων ενεργειακών απαιτήσεων) άρα και σε βελτίωση της Δ.Ο.

Δημοσίευση στο Runner νο. 55, επιμέλεια Βασίλης Παπαϊωάννου

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Επικά δρομικά βίντεο vol18
Ντοκιμαντέρ για έναν μεγάλο, μερικές μέρες στην Κένυα, οι απίθανοι 85άρηδες και ιστορίες από την Νέα Υόρκη
Μυϊκό πιάσιμο; ΟΧΙ ΠΙΑ!
Προλάβετε ή αντιμετωπίστε το
Συντεταγμένες
Από τη στήλη «Τρέχοντας» της Αγγελικής Κοσμοπούλου
Back to Top