Nερό μέσα στη μέρα
Το νερό παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Όταν μάλιστα πρόκειται για κάποιον που ασκείται συστηματικά η σημασία της λήψης του είναι ακόμα μεγαλύτερη. Αν λοιπόν σχεδιάζετε να τρέξετε τότε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας φροντίστε να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα νερού, περισσότερη από αυτή που καταναλώνετε μία τυπική ημέρα. Η επαρκής ποσότητα στον οργανισμό θα εξασφαλίσει ότι δεν θα αφυδατωθείτε, ότι δεν θα χρειαστεί να σταματήσετε για να πιείτε νερό αλλά και πως θα μπορείτε να αποδώσετε για περισσότερη ώρα και πιο ξεκούραστα.
Προσοχή στις… κάλτσες
Ένα αρκετά αδικημένο στοιχείο ένδυσης που σπάνια οι νέοι δρομείς δίνουν σημασία είναι οι κάλτσες. Κι όμως, παίζουν σημαντικότατο ρόλο καθώς επηρεάζουν τη λειτουργία των ποδιών αλλά και την υγιεινή τους. Για τον λόγο αυτό για την προπόνησή σας, επιλέξτε κάλτσες που είναι ειδικές για τρέξιμο. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, προτιμήστε βαμβακερές κάλτσες με ελαφριά πλέξη που δεν πιέζουν τα πόδια και τους επιτρέπουν να αναπνέουν. Πριν τρέξετε δοκιμάστε τις στο παπούτσι και τσεκάρετε αν το πόδι σας «γλιστράει» μέσα σε αυτό. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο αλλάξτε τις και δοκιμάστε ένα ζευγάρι που είναι σταθερό. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε να φορέσετε συνθετικές κάλτσες ή να μη φορέσετε καθόλου καθώς έτσι ευνοούνται οι ερεθισμοί, οι φουσκάλες και η ανάπτυξη μικροβίων.
Αργό ξεκίνημα
Οι περισσότεροι νέοι δρομείς ξεκινούν με ενθουσιασμό, μπαίνουν δυναμικά στο στάδιο και αρχίζουν το τρέξιμο σε γρήγορο ρυθμό. Πολύ γρήγορα ωστόσο τα πόδια βαραίνουν, οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν και η αναπνοή γίνεται πολύ γρήγορη και κοφτή. Το αποτέλεσμα; Είτε σταματούν να τρέχουν, είτε περπατούν αρχικά και στη συνέχεια εγκαταλείπουν την προσπάθειά τους.Αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε πολύ χαλαρά και να ανεβάσετε σταδιακά τον ρυθμό σας. Ξεκινήστε με περπάτημα και όταν αισθανθείτε έτοιμοι, μετά από 5-10 λεπτά, αρχίστε το τρέξιμο σε έναν πολύ ελεγχόμενο ρυθμό. Αποφύγετε να ανεβάσετε τον ρυθμό σας φροντίζοντας να τρέχετε σε μία ένταση που μπορείτε να μιλάτε και δεν λαχανιάζετε. Αν ωστόσο οι παλμοί αρχίζουν να ανεβαίνουν μην περιμένετε να αλλά άμεσα ρίξτε τον ρυθμό σας ή περπατήστε μέχρι να ηρεμήσετε και να ξεκινήσετε και πάλι το τρέξιμο.
Διατάσεις στο τέλος
Ωραία, ολοκληρώσατε την προπόνησή σας και τώρα ξεκινάτε για την επιστροφή στο σπίτι. Διατάσεις κάνατε; 10 λεπτά διατάσεων στις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες θα χαλαρώσουν το μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα να αποφύγετε ενδεχόμενες ενοχλήσεις, να μειωθεί σημαντικά το πιάσιμο αλλά και να γλυτώσετε από την υπερένταση που αισθάνονται πολλοί νέοι δρομείς μετά την προπόνηση. Θυμηθείτε να επαναλάβετε την κάθε διάταση 2 ή και 3 φορές, να κάνετε και τα δύο πόδια σε κάθε θέση και να μένετε για 15-20 δευτερόλεπτα.
Γεύμα μετά το τέλος της προπόνησης
«Δεν θα φάω τίποτα μετά την προπόνηση για να κάψω περισσότερο» είναι μία ατάκα που, κακά τα ψέματα, την έχουμε ακούσει όλοι ή ακόμα την έχουμε πει. Ωστόσο είναι ένα κλασικό «φάουλ» που κάνουν πολλοί, κυρίως αρχάριοι δρομείς, καθώς με αυτόν τον τρόπο ταλαιπωρούν τον οργανισμό τους. Το αποτέλεσμα είναι να καθυστερεί η αποκατάσταση, ο οργανισμός να μην αναπληρώνει σωστά τη χαμένη ενέργεια κι έτσι τις επόμενες ώρες ή και ημέρες να υπάρχει μία ατονία, έλλειψη διάθεσης ακόμα και αδυναμία. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα άμεσο και ποιοτικό μικρό σνακ αμέσως μετά όπως ένα φρούτο, φυσικός χυμός, μία μπάρα ή λίγο μαύρο ψωμί και ένα εξίσου ποιοτικό γεύμα τις επόμενες 2-3 ώρες από την προπόνηση που να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.
