Διατροφή και ψυχολογία

Πόσο επηρεάζει η διατροφή την ψυχολογία μας;

Συχνά ακούμε τη φράση «είμαστε ότι τρώμε». Ωστόσο, σε τι αναφέρεται και πόσο σοβαρά θα πρέπει να τη λάβουμε υπόψη μας; Το φαγητό είναι αναπόφευκτο μέρος της ζωής μας και, απ’ ότι φαίνεται, είναι κάτι παραπάνω από θέμα επιβίωσης, καθώς υπάρχουν αρκετές μελέτες οι οποίες έχουν δείξει ότι η πείνα μπορεί να κάνει κάποιον να… θυμώσει. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και αυτή την ενέργεια τη λαμβάνει μέσω των θρεπτικών συστατικών της τροφής. Τελικά, όμως, πόσο επηρεάζει η διατροφή την ψυχολογία μας;

Ίσως, στην καθημερινότητά σας, να έχετε παρατηρήσει τον ενθουσιασμό που αισθάνεστε όταν σας σερβίρουν το αγαπημένο σας φαγητό. Ακόμα και η απλή θέαση ορισμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ουσιών «ευτυχίας» στον εγκέφαλο, όπως είναι η σεροτονίνη. Η όραση, η μυρωδιά ή η μνήμη ορισμένων τροφίμων είναι αρκετές για να διεγείρουν τους σιελογόνους αδένες στο στόμα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλούν την απελευθέρωση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Ενώ υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του φαγητού και διάθεσης, ιδιαίτερα της ευτυχίας, οι λεπτομέρειες για το πώς επιτυγχάνεται αυτό παραμένουν ασαφείς, κυρίως επειδή ορισμένες από τις αναφορές είναι αντικρουόμενες.

Από που προέρχεται η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι μια οργανική ένωση, η οποία εμφανίζει ορμονική δράση στον οργανισμό και παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεση, την κατάθλιψη, τον ύπνο, την όρεξη και την ημικρανία.
Πρόδρομο μόριο για τη σύνθεση της σεροτονίνης είναι το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Ο ρυθμός σύνθεσης της σεροτονίνης εξαρτάται από τη συγκέντρωση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Λόγω της συμβολής της σεροτονίνης στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους, χαμηλά επίπεδα αυτής στον εγκέφαλο μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του άγχους και της κατάθλιψης.

Ωστόσο, η τρυπτοφάνη δεν συντεθεται στον οργανισμό, αλλά λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι διατροφικές μας συνήθειες να επηρεάζουν τα επίπεδα της στον εγκέφαλο, και επομένως και το ρυθμό σύνθεσης της σεροτονίνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της τρυπτοφάνης για τους ενήλικες είναι 250-425mg/ημέρα.
Ορισμένες συνήθεις πηγές τρυπτοφάνης είναι το πίτουρο βρώμης, οι μπανάνες, το γάλα, ο τόνος, το τυρί, το ψωμί, το κοτόπουλο και η σοκολάτα.

Όλα είναι χημεία

Άλλες χημικές ουσίες που έχουν συνδεθεί με τη διάθεση είναι το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και το ασβέστιο. Έχει βρεθεί ότι χαμηλά επίπεδα GABA έχουν συνδεθεί με άγχος. Η πρόδρομη ένωση που απαιτείται για τη σύνθεση του GABA είναι η θειαμίνη και τρόφιμα πλούσια σε θειαμίνη είναι το γιαούρτι, το γάλα, το ρόφημα σόγιας, το τυρί cottage, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αυγά. Επίσης μεγάλη σημασία έχει και η κάλυψη των ημερήσιων απαιτήσεων σε ασβέστιο.

Υπάρχουν κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν 1000-12000 mg ασβεστίου την ημέρα για διάρκεια 3 μηνών παρουσίασαν βελτίωση στη μεταβολή της διάθεσής τους. Σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι το κλασικό γιαούρτι, το τυρί, το ρόφημα σόγιας, οι σαρδέλες με τα κόκκαλα και το μπρόκολο.

Τα «σκαμπανεβάσματα» της διάθεσης

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τα τρόφιμα και τη διάθεση επικεντρώνεται στη δυνατότητα χρήσης της διατροφής στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Ωστόσο, έχουν υπάρξει μελέτες που έχουν προσπαθήσει να δημιουργήσουν μια σύνδεση μεταξύ των μεταβολών της διάθεσης στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Μερικά από τα συμπτώματα του PMS που έχουν σχέση με τη διάθεση περιλαμβάνουν άγχος, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Επίσης, η αναιμία, κυρίως στις γυναίκες, οδηγεί σε κόπωση και κατάθλιψη.

Αν και αρκετές μελέτες έχουν καταβάλει προσπάθειες να καταλάβουν πώς ακριβώς η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή, η κύρια πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι ερευνητές είναι η συνειδητοποίηση ότι υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που εμπλέκονται στη διάθεση εκτός από το φαγητό και κανένας πειραματικός σχεδιασμός, μέχρι στιγμής, δεν μπόρεσε να μελετήσει, μεμονωμένα, τον αντίκτυπο του φαγητού στη διάθεση ανεξάρτητα από τους υπόλοιπους παράγοντες.

Παρόλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως καταστολείς διάθεσης. Τα κυριότερα είναι το αλκοόλ, η καφεΐνη και η ζάχαρη. Αντίθετα, ως ενισχυτικά διάθεσης αναγνωρίζονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λιπαρά ψάρια και το νερό. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ομάδα ψυχικής υγείας στην Αγγλία, οι 200 συμμετέχοντες κλήθηκαν να μειώσουν τους «καταστολείς διάθεσης» και να αυξήσουν την πρόσληψη των «ενισχυτικών». Από τους 200 συμμετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη, το 88% ανέφερε βελτίωση στην ψυχική τους υγεία. Επιπλέον, το 26% των συμμετεχόντων ανέφεραν λιγότερες αλλαγές στη διάθεση, άγχος και κρίσεις πανικού, και το 24% παρουσίασαν λιγότερη κατάθλιψη.

Το κλειδί για την ευτυχία

Εν κατακλείδι, θα μπορούσε να πει κανείς ότι η διάθεσή μας είναι ένα σύνολο χημικών ουσιών, η ποσότητα των οποίων πρέπει να είναι ισορροπημένη και οι διατροφικές μας συνήθειες συμβάλλουν ιδιαίτερα στη διατήρηση αυτής της ισορροπίας. Παρόλα αυτά δεν πειράζει εάν κάποιες φορές επιλέγουμε αυτό που λέμε «comfort food». Έχει φανεί ότι το παγωτό είναι ιδιαίτερα δημοφιλές ως τέτοιου είδους τρόφιμο και για τα δύο φύλα, ενώ δεύτερη έρχεται η σοκολάτα, για τις γυναίκες και η πίτσα για τους άνδρες. Εάν, λοιπόν, επιλέξουμε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, καλό είναι να το κάνουμε με μέτρο και να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν να τα κάνουμε θρεπτικά. Για παράδειγμα, μπορούμε να επιλέξουμε παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μπισκότα βρώμης με σταφίδες αντί για τα κανονικά μπισκότα. Ή ακόμα καλύτερα, να τα παρασκευάσουμε εμείς οι ίδιοι με υψηλής ποιότητας υλικά.