Είναι γεγονός, ότι οι καλοκαιρινές ζέστες ή οι χειμωνιάτικες κακοκαιρίες, μπορούν να διαταράξουν, ακόμα και να ματαιώσουν τις προγραμματισμένες μας προπονήσεις. Βέβαια, μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο μπορεί κανείς να την εκτελέσει σε εξωτερικό χώρο ακόμα και με υψηλές θερμοκρασίες (δείτε εδώ συμβουλές) είτε αντίστοιχα με κρύο, αέρα, βροχή ή ακόμα και.. χιόνι, ειδικά αν διαθέτει και τον κατάλληλο εξοπλισμό. Τι γίνεται με τις πιο «ποιοτικές» διαλειμματικές που – η αλήθεια είναι – απαιτούν καλύτερες καιρικές συνθήκες και περιβάλλον; Σε αυτές τις περιπτώσεις το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να δώσει τη λύση. Είτε γίνεται στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.
Στη συνέχεια, ακολουθούν πέντε προτάσεις για διαλειμματικές προπονήσεις στο σπίτι με διαφορετικούς στόχους, διάρκειες και τρόπο εκτέλεσης.
1.
3-5 X 4’ ΣΤΟ 86-92% ΤΗΣ Μ.Κ.Σ*
Διάλειμμα: 2’-3’ περπάτημα ή στάση
Προπόνηση στην ένταση του
αναερόβιου κατωφλίου με στόχο τη βελτίωσή του
2.
2-4 Χ 8’ ΣΤΟ 85-90% ΤΗΣ Μ.Κ.Σ
Διάλειμμα: 3’ jogging ή περπάτημα
Προπόνηση σε ένταση κοντά στο
80-85% της Μέγιστης Πρόσληψης
Οξυγόνου για τη βελτίωσή της
3.
10 Χ 1’ ΣΤΟ 90-95% ΤΗΣ ΜΚΣ
Διάλειμμα: 1΄περπάτημα ή στάση
Προπόνηση σε ένταση κοντά στο
100% της Μέγιστης Πρόσληψης
Οξυγόνου για τη βελτίωσή της
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1’ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
4.
2 Χ 15’ ΣΤΟ 80-85% ΤΗΣ Μ.Κ.Σ
Διάλειμμα 4’-6’ περπάτημα ή jogging
Προπόνηση σε ένταση κοντά στο 75-
85% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγό-
νου για τη βελτίωσή της
5.
5-8 Χ 2’ ΜΕ ΚΛΙΣΗ 3-5%
Διάλειμμα: 2’ περπάτημα ή στάση
Βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας
και ενδυνάμωση
Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα)
Διαβάστε επίσης:
Καθημερινό πρόγραμμα – οδηγός προπόνησης στο σπίτι 45 ημερών – Ημέρα 1
