Ο Dag Kaas, γνωστός Νορβηγός προπονητής πολλών πρωταθλητών, κατά την ομιλία του στο Ευρωπαϊκό συνέδριο Αθλητικής Επιστήμης το 2009, είχε πει: «Για να καταφέρεις να γίνεις ένας πολύ καλός αθλητής στα αθλήματα αντοχής, πρέπει να μάθεις να προπονείσαι έξυπνα, και πρέπει να προπονείσαι πολύ. Η μία παράμετρος, χωρίς την άλλη είναι ανεπαρκής».
Τι εννοούσε, όμως, με την έννοια, «έξυπνη» προπόνηση, και τι εννοούσε λέγοντας «πολύ»;
Τα τρία επίπεδα της έντασης
Για να ερμηνεύσουμε τις διακυμάνσεις στην ένταση της αερόβιας άσκησης θα πρέπει αρχικά να συμφωνήσουμε σε μια κοινή κλίμακα επιπέδων έντασης.
Οι περισσότεροι ερευνητές έχουν καταλήξει σε μία κλίμακα που βασίζεται κυρίως στις καρδιαναπνευστικές τιμές, που αντιστοιχούν στο αναπνευστικό κατώφλι του καθενός.
Για μια πιο πρακτική εξήγηση (σχήμα 1) των επιπέδων έντασης που χρησιμοποιούνται κάθε φορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του προπονητικού περιοδικού κύκλου ορίστηκαν ως σημεία αναφοράς:
η Ζώνη 1 (η οποία αντιστοιχεί σε ένταση 45-65% της Μ.Κ.Σ – Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και σε 0,8-1,5 mmol/L γαλακτικού στο αίμα),
η Ζώνη 2 (αντιστοιχεί σε 66-87% της Μ.Κ.Σ και σε 1,5 – 4 mmol/L γαλακτικού στο αίμα) και
η Ζώνη 3 (αντιστοιχεί σε 88-100% της Μ.Κ.Σ και σε 4-10 mmol/L γαλακτικού στο αίμα).
Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης των δρομέων αντοχής δεν είναι ποτέ η ίδια. Διαμορφώνεται καθημερινά ανάλογα με τους προσωπικούς στόχους (βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους, μακροπρόθεσμους), την ανάπτυξη και κορύφωση των φυσιολογικών παραμέτρων, καθώς, και με βάση πάντα την ατομική σωματική και ψυχική υγεία του κάθε ασκούμενου.
Σύμφωνα με μοριακούς βιολόγους ερευνητές, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (Ahmetov & Rogozkin, 2009; Yan, 2009).
Ταχύτητα προπόνησης και Μαραθώνιος
Η Billat και οι συνεργάτες της, το 2001, σε έρευνα που έκαναν κατάφεραν να συλλέξουν δεδομένα και πληροφορίες από τα ημερήσια προπονητικά προγράμματα, τα ανθρωπομετρικά και φυσιολογικά χα- ρακτηριστικά Γάλλων και Πορτογάλων μαραθωνοδρόμων.
Ταξινόμησαν τις προπονητικές εντάσεις σε τρεις κατηγορίες ταχυτήτων: Μαραθώνιου, 10χλμ., και 3χλμ.
Κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων προετοιμασίας πριν από τα Ολυμπιακά trials του Μαραθώνιου, οι αθλητές της έρευνας, έτρεχαν το 78% των προπονητικών χιλιομέτρων τους σε ρυθμό πιο αργό από την αγωνιστική ταχύτητα στον μαραθώνιο δρόμο, 4% σε ταχύτητα μαραθωνίου δρόμου (σε ένταση άσκησης που αντιστοιχεί στη Ζώνη 2), και 18% σε ρυθμό 10 χλμ. ή 3 χλμ. (Ζώνη 3).
Όλοι οι δρομείς κατάφεραν να σημειώσουν κορυφαίες επιδόσεις στον Μαραθώνιο δρόμο παρόλο που ο μεγαλύτερος όγκος χιλιομέτρων κατά την προετοιμασία τους έγινε σε ένταση που αντιστοιχούσε στο 65-70% της vVO2max * (Ζώνη 1).
Μια ακόμη έρευνα από τη συγγραφική ομάδα της Billat (2003), επιβεβαιώνει τα παραπάνω ευρήματα και παράλληλα απομυθοποιεί κάποιες θεωρίες για τους Κενυάτες δρομείς.
Επί σειρά ετών, κυριαρχεί έντονα η εσφαλμένη γνώμη πως οι Κενυάτες ακολουθούν προπονητικά προγράμματα πολύ υψηλής έντασης. Από τα αποτελέσματα της μελέτης φαίνεται πως οι άντρες και οι γυναίκες Κενυάτες δρομείς των 5 και 10 χλμ, έτρεχαν το 85% των χιλιομέτρων του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης, σε εντάσεις αρκετά μικρότερες από την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι τους (σε ένταση δηλαδή που αντιστοιχεί στις Ζώνες 1 και 2).
Τα πρώτα σημάδια
Μια από τις πρώτες έρευνες σε δρομείς, που κατάφερε να προσδιορίσει τις προπονητικές εντάσεις χρησιμοποιώντας τις τρείς Ζώνες-επίπεδα, είναι και αυτή του Esteve Lanao το 2005.
Κατά τη διάρκεια 6 μηνών, χωρισμένων σε 8 μεσόκυκλους των 3 εβδομάδων, παρακολούθησαν το προπονητικό πρόγραμμα 8 μέτριου και υψηλού επιπέδου Ισπανών δρομέων μεγάλων αποστάσεων.
Κατά μέσο όρο, οι αθλητές έτρεχαν 70 χλμ./εβδομάδα. Το 71% των χιλιομετρικών όγκων προπόνησης γινόταν σε επίπεδα έντασης που αντιστοιχούσαν στη Ζώνη 1, το 21% στη Ζώνη 2 και το υπόλοιπο 8% στη Ζώνη 3.
Η μέση προπονητική ένταση ήταν στο 64%VO2max. Σημαντική αρνητική συσχέτιση βρέθηκε μεταξύ της προπονητικής διάρκειας των ασκούμενων στη Ζώνη 1 και της αγωνιστικής τους απόδοσης στον χρόνο κάλυψης αποστάσεων από 5.000-10.000 μέτρων.
Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όσο αυξανόταν η προπονητική διάρκεια των δρομέων στη Ζώνη 1 τόσο μειωνόταν (άρα πιο γρήγορος) ο τελικός χρόνος τους στις αγωνιστικές αποστάσεις. Αντίθετα, δεν υπήρχε καμία συσχέτιση της αγωνιστικής απόδοσης με την υψηλής έντασης προπόνηση.
Ο κανόνας 80-20
Ο κανόνας 80-20 είναι μία προπονητική θεωρία που ακολουθούν αρκετοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Βασίζεται σε προπονητικά προγράμματα όπου κατά μέσο όρο το 80% του χιλιομετρικού όγκου των προπονήσεων πραγματοποιείται σε ταχύτητες μικρότερες από την ταχύτητα στο αναπνευστικό κατώφλι του κάθε δρομέα, και σε ≤2mmol/L συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα.
Το υπόλοιπο ~20% πραγματοποιείται στη Ζώνη 2 και Ζώνη 3 αποτελούμενο κυρίως από προπονητικά προγράμματα υψηλής έντασης (διαλειμματικής προπόνησης) σε ταχύτητες ≥90-100% της vVO2max (Billat et al., 19999; Lindsay et al., 1996; Weston et al., 1997).
Οι Seiler και Kjerland το 2006, μελετώντας πιο εμπεριστατωμένα την παραπάνω θεωρία, κατέληξαν σε ένα πιο ιδανικό μοντέλο όπου το 75-80% των προπονητικών προγραμμάτων γίνεται στη Ζώνη 1, το 5% στη Ζώνη 2, και το 15-20% στη Ζώνη 3.
Σε κάθε περίπτωση, τα παραπάνω μοντέλα προπόνησης, τα οποία κατά κύριο λόγο βασίζονται σε μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης προπονήσεις, είναι ιδανικά:
• για την επίτευξη μέγιστων περιφερικών και καρδιαναπνευστικών προσαρμογών
• για τη διέγερση όλων των φυσιολογικών παραμέτρων
• για τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και τεχνικής
• για την αύξηση της VO2max σε ίδιο επίπεδο όπως οι προπονήσεις υψηλής έντασης (διαλειμματικές προπονήσεις)
• για αρχάριους δρομείς ή για δρομείς όχι πολύ υψηλού επιπέδου
• για δρομείς υψηλού επιπέδου, ειδικότερα κατά την περίοδο προετοιμασίας
• για την αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και του προπονητικού στρες που δημιουργείται κυρίως από προπονήσεις υψηλής έντασης.
Το 2007, η ομάδα συγγραφέων και ερευνητών του Esteve-Lanao, επιβεβαιώνει για μια ακόμη φορά το μοντέλο προπόνησης «80-20».
Στη μελέτη συμμετείχαν 12 άντρες δρομείς μεγάλων αποστάσεων και μετρίου επιπέδου. Οι δρομείς χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες.
Στην πρώτη ομάδα οι δρομείς πραγματοποιούσαν το 80%, 10%, και 10% των προπονήσεων, στις Ζώνες 1, 2, και 3 αντίστοιχα.
Αντίθετα, η δεύτερη ομάδα, φαίνεται πως ακολούθησε πρόγραμμα προπονήσεων υψηλότερης έντασης (65%, 25%, και 10% στις Ζώνες 1, 2, και 3 αντίστοιχα) καθώς το ποσοστό στη Ζώνη 2 αυξάνεται.
Στα αποτελέσματα, μετά από έναν πειραματικό σχεδιασμό που διήρκησε 5 μήνες, υπήρξε σημαντική βελτίωση στον τελικό χρόνο απόδοσης (157±13 vs -121.5± 7.1 sec) σε αγώνα 10,4 χλμ σε ανώμαλο έδαφος, για την ομάδα που ο μεγαλύτερος όγκος των προπονήσεων πραγματοποιήθηκε σε ταχύτητες που αντιστοιχούσαν στη Ζώνη 1.
Πολλοί αθλητές αντοχής τα τελευταία χρόνια έχουν αυξήσει τις τιμές της VO2max αντικαθιστώντας τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις (90-100% HRmax) με προπονήσεις χαμηλότερης ή σχετικά χαμηλότερης (Ζώνη 1 και Ζώνη 2) έντασης (Laursen, P.B., 2002; Helgerud, J., 2007; Billat, V., 2002; Laffite, L.P., 2003; Smith, T.P., 2003).
Από την άλλη πλευρά, δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να θεωρήσουμε πως η υψηλής έντασης προπόνηση δεν βελτιώνει και δεν βοηθάει άμεσα τον δρομέα να φτάσει στη μέγιστη ατομική του απόδοση.
Το αναπάντητο ερώτημα…
Μεταξύ προπονητών και δρομέων αντοχής πολύ συχνά τίθεται το ερώτημα για το ποια προπόνηση τελικά είναι η πιο αποτελεσματική όσο αφορά την απόδοση. Η προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης ή η προπόνηση υψηλότερης έντασης αλλά πολύ μικρότερης χρονικής διάρκειας;
Στο ερώτημα αυτό δεν έχει δοθεί σαφής και ξεκάθαρη απάντηση ακόμη. Ίσως να μη δοθεί ποτέ αφού η προπόνηση είναι πολυπαραγοντική.
Μπορούμε, όμως, να καταλήξουμε στο συνδυασμό προπονήσεων. Έρευνες έχουν συμφωνήσει πως οι μεγάλες σε χιλιομετρικό όγκο προπονήσεις σε χαμηλή ένταση (62-82% HRmax) συνδυασμένες με προπονήσεις σε ταχύτητες ακριβώς πάνω στο αναερόβιο κατώφλι, αλλά και λίγο πιο κάτω από αυτό (82-92% HRmax) είναι οι βέλτιστες και οι ιδανικότερες για μέγιστη δρομική απόδοση!
Το πιο αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης
Τέλος, σύμφωνα με τον Midgley και τους υπόλοιπους συγγραφείς, προτείνεται κατά την περίοδο προετοιμασίας των αθλητών, σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο οι προπονήσεις να αποτελούνται από το αργό συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας σε ένταση που αντιστοιχεί στη Ζώνη 1 καθώς και από 2-4 προπονητικές μονάδες με προγράμματα προπόνησης σε ταχύτητες ίσες ή και μικρότερες από την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός (Ζώνη 2).
Κατά την αγωνιστική περίοδο προτείνεται να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση σε προπονητικά προγράμματα με ταχύτητες πάνω στον αγωνιστικό ρυθμό (Ζώνη 3).
* Η μικρότερη ταχύτητα κατά την οποία επιτυγχάνεται η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max)
Δημοσίευση στο Runner 100, της Φωτεινής Δαγκλή Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. M.Sc
