Πολλές φορές έχουμε αναφέρει πόσο σημαντικό είναι ως δρομείς να επιλέγουμε διαφορετικές εναλλακτικές μορφές άσκησης. Εκτός από το τρέξιμο υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να γυμναστεί κανείς, να βελτιώσει την αερόβια ικανότητά του, να χάσει περιττά κιλά και φυσικά να δώσει ένα νέο ενδιαφέρον στην καθημερινότητά του. Μια πολύ καλή επιλογή είναι το ελλειπτικό μηχάνημα. Το συγκεκριμένο όργανο γυμναστικής μιμείται την κίνηση των αθλητών του αγωνίσματος του σκι αντοχής στο χιόνι (langlauf) και την αναπαράγει χωρίς κραδασμούς και πιέσεις, όπου εσείς επιθυμείτε. Αν ψάχνετε λοιπόν κάτι καινούριο, ευκαιρία να το δοκιμάσετε!
Το ελλειπτικό μηχάνημα γυμνάζει τις κυριότερες μυϊκές ομάδες των άνω και κάτω άκρων. Η κίνηση των ποδιών διαγράφει μια έλλειψη (εξου και το όνομα του μηχανήματος) της οποίας ο άξονας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος – κάτι σαν «χαμηλό» τρέξιμο. Την ίδια στιγμή, τα χέρια διαγράφουν και αυτά μια παρόμοια κίνηση, η οποία ασκεί τις κυριότερες μυϊκές ομάδες των άνω άκρων και του στήθους. Συνολικά, απαιτείται μεγάλη συμμετοχή του μυϊκού και του αναπνευστικού συστήματος για την πραγματοποίηση ακόμα και ολιγόλεπτων ασκήσεων, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα τη σημαντική καύση θερμίδων, την εντατική εκγύμναση των μυών αλλά και τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός, ότι οι αθλητές του σκι αντοχής στο χιόνι παρουσιάζουν τις υψηλότερες τιμές πρόσληψης οξυγόνου απ’ όλους τους αθλητές των αγωνισμάτων αντοχής, ακόμα και από τους μαραθωνοδρόμους που είναι δεύτεροι στη σχετική κατάταξη.
Η εφαρμογή
Η άσκηση με το συγκεκριμένο μηχάνημα βοηθά τους συστηματικούς δρομείς όχι μόνο να γυμναστούν με έναν εναλλακτικό τρόπο, αλλά παράλληλα μπορεί να διατηρήσει ή ακόμα και να αυξήσει την τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου του οργανισμού τους, τη σημαντικότερη παράμετρο για τους δρομείς. Την ίδια στιγμή, ολόκληρο το σώμα γυμνάζεται χωρίς έντονες επιβαρύνσεις της μέσης και των ποδιών. Αυτό σημαίνει ότι είτε κατά τις περιόδους τραυματισμών, που δεν επιτρέπεται το τρέξιμο, είτε σαν εναλλακτική άσκηση μέσα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να διατηρήσει ή και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση. Ακόμα, είναι εξαιρετικά σημαντική και για τους δρομείς που επιθυμούν να χάσουν βάρος, αφού απαιτούνται υψηλά ποσά ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις των κάτω άκρων.
Πώς να γυμναστείτε
Ακόμα και για τους πολύ καλούς δρομείς, η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη. Η χρήση των άνω άκρων σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας δεν είναι κάτι που το έχουν συνηθίσει. Γι’ αυτό, ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ξεκινήστε χαλαρά τις πρώτες σας προπονήσεις. Κρατήστε την ένταση χαμηλά και μην ξεπερνάτε τα 10-15 λεπτά άσκησης. Στη συνέχεια, η διάρκεια μπορεί να ανέβει μέχρι και τα 20 λεπτά για τους πιο γυμνασμένους. Αν μετά από λίγο καιρό αισθάνεστε άνετα πάνω στο μηχάνημα μπορείτε να εισάγετε μια απλή μορφή διαλειμματικής άσκησης με μονόλεπτα. Μετά το απαιτούμενο ζέσταμα λοιπόν, κάντε 4-6 μονόλεπτα όπου η ένταση θα είναι υψηλότερη απ’ ό,τι συνήθως, κρατώντας το διάλειμμα στα 2 λεπτά.
Σταδιακά θα βελτιώνεστε και θα ανεβάσετε τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια της άσκησης.
