Cross Training

Το καλοκαίρι όλοι επιθυμούν να κάνουν κάτι διαφορετικό. Αν ψάχνετε κι εσείς κάτι για να ξεφύγετε έστω και τους καλοκαιρινούς μήνες από τις καθημερινές σας συνήθειες δεν έχετε παρά να ενημερωθείτε για τις εναλλακτικές μορφές άσκησης έτσι ώστε να μπείτε με μεγαλύτερο κέφι απ΄το Σεπτέμβρη αλλά και να διευρύνετε τους προπονητικούς σας ορίζοντες.

Share

Τα τελευταία χρόνια είναι πολύ συνηθισμένος ο όρος cross training, τον οποίο αν προσπαθήσουμε να μεταφράσουμε κατά λέξη, σημαίνει διασταυρωμένη προπόνηση (μήπως με άλλα αθλήματα;) Εύκολα τίθενται τα παρακάτω ερωτήματα, τι είδους προπόνηση είναι αυτή, ποιοι αθλητές την κάνουν και γιατί;

Έτσι μπορεί να πει κανείς, ότι είναι μια μορφή εκγύμνασης διαφορετική από αυτή που κάνει συνήθως ο κάθε αθλητής στο άθλημά του και συνηθίζεται να γίνεται από όλο και μεγαλύτερη μάζα αθλητών σε όλο και περισσότερα αθλήματα. Οι αιτίες που σπρώχνουν τους αθλητές σε άλλες μορφές άσκησης πέρα από το άθλημά τους είναι πολλές, όπως τραυματισμοί, διατήρηση αθλητικής δραστηριότητας κατά την περίοδο αποκατάστασης, ψυχολογικοί παράγοντες, εκτόνωση από την προπόνηση, λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού, όπως το μυϊκό και το νευρικό με διαφορετικό τρόπο, καλύτερο έλεγχο της κίνησης κτλ.
Από αυτήν την τάση των σύγχρονων αθλητών φυσικά δε θα μπορούσαν να λείψουν και οι αθλητές των δρόμων αντοχής και μάλιστα θα έλεγα ότι είναι από τη μερίδα των αθλητών που χρησιμοποιούν πολύ εκτεταμένα εναλλακτικούς τρόπους εκγύμνασης.
Έτσι, μετά το πέρας του μαραθώνιου της Αθήνας και για τους περισσότερους δρομείς το τέλος της αγωνιστικής σεζόν, ήρθε η ώρα της ξεκούρασης και μιας μικρής διακοπής από την προπόνηση. Φάση απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση και τη ξεκούραση του οργανισμού από τις επιβαρύνσεις που δέχθηκε, τόσο κατά την περίοδο της προετοιμασίας όσο και από τον αγώνα. Είναι όμως αυτό αρκετό;
Άλλες φορές είναι και άλλες όχι, εξαρτάται από το πόσο πιέσθηκε ο καθένας και πόσο έτοιμος ήταν για να δεχθεί αυτήν την πίεση αλλά και τι κατάλοιπα έχει αφήσει αυτή η επιβάρυνση. Μερικές φορές αυτός ο μήνας που μεσολαβεί μέχρι να ξαναρχίσει η προπόνηση δεν είναι αρκετός, σοβαροί τραυματισμοί ή και η εξάντληση από την υπερπροσπάθεια δεν αφήνουν τους αθλητές να προχωρήσουν σε μια ομαλή επανένταξη στην προπόνηση, και εκεί ακριβώς είναι που μπορεί να βοηθήσει η cross training ή οι εναλλακτικές μορφές άσκησης.
Για τους δρομείς γενικότερα υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης και μακριά από τους στίβους. Προσωπικά προτείνω την ποδηλασία, την κολύμβηση, το aqua joking, το skating, την κυκλική γυμναστική και την προπόνηση με βάρη σαν τις καλύτερες μορφές άσκησης για τη βελτίωση της βασικής αντοχής, της δύναμης και της νευρομυϊκής συναρμογής με ένα διαφορετικό τρόπο που δεν επιβαρύνει το σώμα όπως αυτός του τρεξίματος.
Έτσι παρακάτω μπορείτε να δείτε έναν τρόπο για το πώς να εντάξετε άλλα αθλήματα στην προπόνηση του τρεξίματος που ίσως είδη αρχίσατε να κάνετε.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα με εναλλακτικές μορφές προπόνησης
Δευτέρα:
Ξεκούραση ή χαλαρό κολύμπι
Ενδεικτική προπόνηση: 4 x 100μ. ελεύθερο στιλ με 30’’ διάλειμμα / 4 x 50μ. (25μ. ύπτιο – 25μ. πρόσθιο με 15’’ διάλειμμα / 400μ. ελεύθερο στιλ σε αερόβια ένταση με pull buoy / 100 χαλαρά.
Σύνολο: 1100μ.

Τρίτη: Τρέξιμο σε συνδυασμό με κυκλική γυμναστική
Ενδεικτική προπόνηση: 15΄ ζέσταμα. Σε 5 σταθμούς ασκήσεων, ημικαθίσματα – κοιλιακοί – skipping – ραχιαίοι – push ups. Εναλλάσσετε συνεχόμενα την κάθε άσκηση για 20-30’’. Μετά την ολοκλήρωση και των 5 ασκήσεων χωρίς διάλειμμα, 5΄ τρέξιμο σε αερόβια ένταση. Επαναλαμβάνετε όλο τον κύκλο, ασκήσεις + τρέξιμο 4-6 φορές. Για αποθεραπεία τρέξτε 10’ χαλαρά.
Σύνολο: 55΄- 70΄

Τετάρτη: Aqua jogging
Ενδεικτική προπόνηση: 8 x 50μ. στην πισίνα πόδια με τη σανίδα / 3 x 8’ aqua jogging σε αερόβια ένταση με την ειδική ζώνη – 3’ ξεκούραση / 4 x 50μ. χαλαρό κολύμπι.
Σύνολο: περίπου 50’

Πέμπτη: Ποδηλασία ή inline skating
Ενδεικτική προπόνηση: 1:30 – 2:30 σε αερόβια ένταση.

Παρασκευή: Ξεκούραση ή χαλαρό κολύμπι (όμοια με τη Δευτέρα)

Σάββατο: Τρέξιμο και βάρη
Ενδεικτική προπόνηση: 50’ – 1:15’ τρέξιμο σε αερόβια ένταση. 45΄- 60’ βάρη: ημικαθίσματα ή πιέσεις – εκτάσεις τετρακεφάλων – κάμψεις οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλων) – γαστροκνήμοιοι – χέρια πιέσεις πάγκου – κάμψεις δικεφάλων – κοιλιακοί – ραχιαίοι. 2-3 set των 10-15 επαναλήψεις στο 60-70 % της μέγιστης ικανότητας.

Κυριακή: Ποδήλατό ή inline skating + τρέξιμο
Ενδεικτική προπόνηση: 1:00 – 2:00 ποδηλασία ή skating και αμέσως 30’- 60’ τρέξιμο σε χαλαρή ή αερόβια ένταση.
Σύνολο 1:30 – 3:00

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξτε με την αίσθηση
Ο οδηγός της έντασης στις ορεινές προπονήσεις
H μαγική ένταση
Βρείτε τη vVO2max σας, προπονηθείτε σε αυτήν και δείτε τις επιδόσεις σας να εκτοξεύονται
Προβλέψτε τις επιδόσεις σας
Ποιες παράμετροι μαρτυρούν τις επιδόσεις σε 5 και 10χλμ.;
Back to Top