Το πήρατε επιτέλους απόφαση και έτσι βρισκόμαστε στην ευχάριστη θέση να σας καλωσορίσουμε στο κλαμπ των δρομέων. Και όπως κάθε οικογένεια φροντίζει για καθένα από τα μέλη της έτσι και εμείς συνεχίζουμε τη δρομική σας κατάρτιση στην προσπάθειά μας να καλύψουμε όλες τις απορίες σας. Καλή συνέχεια. Γιατί και οι απορίες δεν σταματούν να τρέχουν ποτέ!
Τι να πίνω;
Μεγάλο βάρος θα πρέπει να δώσετε στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σας καθώς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, και ιδιαίτερα με τις υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν τους καλοκαιρινούς μήνες, αποβάλλονται σημαντικές ποσότητες ιδρώτα. Γι’ αυτό καλό θα είναι να πίνετε αρκετή ποσότητα υγρών (νερό, φυσικούς χυμούς ή κάποιο ενεργειακό ποτό) καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να είστε σωστά ενυδατωμένοι την ώρα που θα τρέξετε. Αν πρόκειται η προπόνησή σας να ξεπεράσει τα 60 λεπτά θα πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον λίγο νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες (200- 250ml) και κατά τη διάρκειά της (κάθε 20’-30’) για να αποφύγετε την πιθανότητα αφυδάτωσης.
…κι από φαγητό;
Το γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται ως επί το πλείστον από υδατάνθρακες (φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά) καθώς αυτοί θα σας προσφέρουν άμεσα την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ολοκληρώσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα με επιτυχία. Μετά το τέλος αυτής επιβάλλεται ένα γεύμα με υδατάνθρακες, για την αναπλήρωση της ενέργειας, αλλά και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (κοτόπουλο, κόκκινο κρέας κατά προτίμηση άπαχο, κ.ά.) ώστε να βοηθήσετε την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών σας. Μην ξεχνάτε βέβαια τα λαχανικά και τα φρούτα καθώς περιέχουν πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, η παραγωγή των οποίων αυξάνεται με το τρέξιμο. Ο χρυσός κανόνας για να γνωρίζετε πόσο να φάτε από το καθένα είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταλαμβάνει το 1/4 του πιάτου σας, οι υδατάνθρακες το άλλο 1/4 ενώ το μισό πιάτο θα πρέπει να περιέχει λαχανικά. Και προσοχή, το γεγονός ότι αρχίσατε να τρέχετε δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε απεριόριστα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου τις ίδιες ποσότητες στην περίοδο πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, ειδικά αν θέλετε να χάσετε και κάποια περιττά κιλά.
Χρειάζεται να κάνω διατάσεις;
Μετά από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητο να κάνετε «τεντώματα», τις γνωστές διατάσεις, συγκεκριμένων ομάδων μυών που καταπονούνται ιδιαίτερα με το τρέξιμο. Η διάταση του κάθε μυ, όπως αναφέρεται από το American College of Sport Medicine, θα πρέπει να διαρκεί 20-30 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να σταματά λίγο πριν από το σημείο του πόνου, ενώ τρείς επαναλήψεις στην κάθε μυϊκή ομάδα είναι αρκετές για να αποκτήσετε ελαστικότητα. Διατάσεις που διαρκούν περισσότερο από τα 30 δευτερόλεπτα δεν παρέχουν περαιτέρω βελτίωση ενώ μικρότερης διάρκειας δεν έχουν κάποιο αποτέλεσμα. Οι βασικές μυικές ομάδες είναι οι τετρακέφαλοι, οι γαστροκνήμιοι (γάμπες), οι δικέφαλοι (ανταγωνιστές των τετρακέφαλων) και οι προσαγωγοί.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Με τι να τρέξω;
Τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο είναι σίγουρα ένα από τα σημαντικότερα κεφάλαια στο βιβλίο των δρομέων. Μια κακή επιλογή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του τρεξίματός σας, ακόμα και να σας οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην επηρεάζεστε από την εμφάνιση. Το ότι ένα μοντέλο έχει αθλητική όψη ή το νιώθετε άνετα στο πόδι σας δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο και για τρέξιμο. Εμείς θα σας συμβουλεύαμε να πάτε σε κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα για τρέξιμο, αφού πρώτα συμβουλευτείτε τον οδηγό αγοράς στη σελ. 48, επιλέγοντας κάποιο μοντέλο από τις κατηγορίες cushion (απορρόφησης κραδασμών), stability (σταθερότητας), motion control (ελεγχόμενης κίνησης) και performance (επιδόσεων) ανάλογα με τη μορφολογία του πέλματός σας και, βέβαια, το γούστο σας.
