Και τώρα… Ημιμαραθώνιος! Είτε είχες ένα πολύ γεμάτο, αγωνιστικά, φθινόπωρο με αρκετούς αγώνες ακόμα και Μαραθώνιο, είτε όχι, η επιλογή για τους αγώνες της άνοιξης είναι μία!
Ο Ημιμαραθώνιος που αναμφίβολα αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες αποστάσεις παγκοσμίως! Αν κι εσύ σκέφτεσαι σοβαρά τους επόμενους μήνες να τρέξεις τα 21,1χλμ. σαν βασικό στόχο τότε έχουμε αυτό που θέλεις. Δύο προγράμματα διάρκειας 8 εβδομάδων που θα σε προετοιμάσουν κατάλληλα για ένα ρεκόρ ή για έναν ευχάριστο τερματισμό, είτε έχεις εμπειρία στη συγκεκριμένη απόσταση, είτε είσαι εντελώς πρωτάρης και προέρχεσαι από μικρότερες αποστάσεις (5, 10χλμ.). Φυσικά, υπάρχουν και οι δρομείς που στοχεύουν ξεκάθαρα στον Μαραθώνιο τους ανοιξιάτικους μήνες, ωστόσο, και γι’ αυτούς ο Ημιμαραθώνιος μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό «πέρασμα» για τον μεγάλο τους στόχο.
Ο στόχος
Τα προγράμματα θα βάλουν σε μία σειρά τις προπονήσεις σου και θα σε καθοδηγήσουν με ασφάλεια σε ένα νέο ρεκόρ, είτε σε έναν ασφαλή κι ευχάριστο τερματισμό στον αγώνα ή στους αγώνες που στοχεύεις.
Η διάρκεια
Οκτώ εβδομάδες είναι αρκετές για να σε προετοιμάσουν, εφόσον βέβαια το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης βρίσκεται ήδη σ’ ένα καλό επίπεδο (π.χ. τρέχεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα έως 6-8χλμ.). Σε περίπτωση που προέρχεσαι από σχετική αποχή από το τρέξιμο ή τρέχεις λιγότερα από 4-5χλμ. κάθε φορά, τότε θα χρειαστείς κι ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων με 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα που περιλαμβάνουν συνεχόμενο τρέξιμο από 4 έως 8χλμ.
Διπλή ή τριπλή ευκαιρία
Ο Ημιμαραθώνιος είναι μία απόσταση που προσφέρεται για… επανάληψη. Έτσι, σε μία αγωνιστική περίοδο (μήνες της άνοιξης) μπορείς να τρέξεις δύο ή και τρεις αγώνες της απόστασης. Έτσι, ο πρώτος ή και ο δεύτερος θα λειτουργήσουν ως δυνατές προπονήσεις και θα αποτελέσουν ευκαιρία για να δοκιμάσεις τόσο την τακτική σου όσο και πρακτικά θέματα όπως διατροφή, τροφοδοσία, εξοπλισμός, κλπ.
Ιδανικά, βέβαια, θα πρέπει να απέχουν τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες μεταξύ τους.
Οι ρυθμοί
Για την εκτέλεση του κάθε προγράμματος θα σε βοηθήσουν οι ρυθμοί από τα ρεκόρ σου στις μικρότερες αποστάσεις καθώς και στην ίδια την απόσταση του Ημιμαραθωνίου. Σε περίπτωση, τώρα που δεν έχεις λάβει μέρος σε αγώνες μεγαλύτερης απόστασης από τα 5χλμ., ο πίνακας που ακολουθεί (Πίνακας 1.) θα σε βοηθήσει να βρεις τους χρόνους που αντιστοιχούν οι επιδόσεις σου σε μεγαλύτερες αποστάσεις, έστω και θεωρητικά, με βάση αναγνωρισμένες εξισώσεις πρόβλεψης.
ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Σε κάθε σειρά θα βρεις τις αντιστοιχίες των επιδόσεων στα 5χλμ. με τα 10χλμ. και τον Ημιμαραθώνιο. Δηλαδή, σε ποια επίδοση αντιστοιχεί θεωρητικά και με βάση εξισώσεις πρόβλεψης μία επίδοση στο ένα αγώνισμα (είτε 5, είτε 10χλμ. είτε Ημιμαραθώνιος) στα υπόλοιπα. Επιπλέον, θα βρεις και σε ποιο ρυθμό (χρόνος/χλμ.) αντιστοιχεί η κάθε επίδοση, στοιχείο που θα σου φανεί χρήσιμο στις διαλειμματικές προπονήσεις του προγράμματος Νο2 και σε ορισμένες προπονήσεις Νο3.
ΠΡΟΣΟΧΗ!!!
Αν κάποιοι από τους προτεινόμενους ρυθμούς σου φαίνονται πολύ εύκολοι, μπορείς να τους υπερβείς, αλλά για πολύ λίγο (max 5’’-10’’/ χλμ.). Είναι πάντα καλύτερα να είσαι λίγο χειρότερα προπονημένος παρά να τραυματιστείς ή να βρεθείς υπερπροπονημένος και κουρασμένος στην εκκίνηση.
ΕΠΟΜΕΝΟΣ ΣΤΟΧΟΣ: Ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο
Απευθύνεται:
► Σε όσους έτρεξαν Μαραθώνιο το φθινόπωρο
► Σε δρομείς που έχουν ήδη αγωνιστική εμπειρία στην απόσταση του Ημιμαραθωνίου (συμμετοχές και τερματισμοί τα τελευταία 1-2 χρόνια)
► Σε δρομείς που προπονούνται συστηματικά (2-3 φορές/εβδομάδα) τους τελευταίους τουλάχιστον 6-12 μήνες
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
• Προσπάθησε να εκτελείς τις προπονήσεις με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους, εφόσον αυτό είναι δυνατό. Ιδιαίτερα μετά τις Προπονήσεις Νο2 είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι για τουλάχιστον μία ημέρα.
• Μην αφήνεις κενά ανάμεσα στις προπονήσεις σου για περισσότερες από 3-4 ημέρες. Αν συμβεί αυτό συνέχισε από την προπόνηση που είχες αφήσει. Αν ξεπεράσεις τις 5 ημέρες χωρίς προπόνηση, τότε καλό θα ήταν να αφήσεις προπονήσεις Νο1 ώστε να ξαναμπείς στο πρόγραμμα.
• Αν επιθυμείς να εκτελείς κι άλλες προπονήσεις, εφόσον έχεις εμπειρία, αλλά και προπονητική ηλικία (προπονείσαι συστηματικά για περισσότερο από δύο χρόνια) τότε μπορείς να εκτελείς μία ακόμα προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο από 6-9χλμ. είτε μία μέρα πριν είτε μία μέρα μετά τις προπονήσεις Νο4.
• Αν οι τέσσερις προπονήσεις δεν χωρούν στο πρόγραμμά σου επίλεξε να παραλείπεις εβδομάδα παρά εβδομάδα τις προπονήσεις 1 και 3.
• Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με πολλές στατικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, απαγωγοί) και της ράχης. Επανέλαβε κάθε διάταση 2-3 φορές και μείνε σε κάθε μία για τουλάχιστον 15’’-20’’
• Συμπλήρωσε ιδανικά το προπονητικό αυτό πρόγραμμα με ένα παράλληλο πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού (κοιλιακούς, στηρίξεις κορμού, ραχιαίους, πους απς κ.ά) διάρκειας 15’-20’, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
// ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ/ΡΥΘΜΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΟΔΗΓΙΕΣ //
Ρ5 / ΡΥΘΜΟΣ ΡΕΚΟΡ 5ΧΛΜ. ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 5χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στα 5χλμ. 26:00 (δηλαδή 5:10/χλμ.) τότε εκτελείς τα 1.000άρια στα 5:10 (αναλυτικά δες τον πίνακα 1)
Ρ10 / ΡΥΘΜΟΣ ΡΕΚΟΡ 10ΧΛΜ. ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στα 10χλμ. 54:30 τότε εκτελείς τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 5:27/χλμ. (αναλυτικά δες τον πίνακα 1)
ΡΗ / ΡΥΘΜΟΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΏΝΙΟΥ ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στον Ημιμαραθώνιο. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο 1:55:00 τότε εκτελείς τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 5:27/χλμ. (αναλυτικά δες τον πίνακα 1)
ΕΤ / ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ► Τρέξιμο σε αργό και σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό που φτάνει το μέγιστο στο μέσο ρυθμό που σκοπεύεις να ακολουθήσεις στον Ημιμαραθώνιο συν επιπλέον 10’’-20’’/χλμ. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν στοχεύεις να τρέξεις τον Ημιμαραθώνιο σε 2:01:00 (μέσος ρυθμός 5:44/χλμ., τότε στο ΕΤ θα πρέπει να κινείσαι έως το πιο γρήγορο στα 5:54-6:04/χλμ.)
Δ / ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ ► Aνάμεσα στα κομμάτια των διαλειμματικών προπονήσεων. Μπορεί να γίνεται στατικά, περπατώντας ή και τρέχοντας σε έναν εξαιρετικά αργό ρυθμό (jogging)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ Νο2 ► Διαλειμματικές προπονήσεις όπου απαιτούν την εκτέλεση Προθέρμανσης (2-2,5χλμ. ΕΤ, διατάσεις, 2-4 ανοίγματα), πριν από το κυρίως μέρος, και Αποθεραπείας μετά (ΕΤ για 1χλμ., στατικές διατάσεις)
ΕΠΟΜΕΝΟΣ ΣΤΟΧΟΣ: Ο πρώτος μου Ημιμαραθώνιος
Απευθύνεται:
► Σε δρομείς που έτρεξαν σε αγώνες 5 ή 10χλμ. το φθινόπωρο
► Σε δρομείς που μπορούν και τρέχουν συνεχόμενα σχετικά άνετα 6-8χλμ.
► Σε δρομείς που τους τελευταίους τουλάχιστον 6 μήνες έχουν μία συστηματική σχέση με το τρέξιμο (τουλάχιστον 1-2 φορές/εβδομάδα)
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
• Προσπάθησε να εκτελείς τις προπονήσεις με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα τους, εφόσον αυτό είναι δυνατό. Ιδιαίτερα μετά τις Προπονήσεις Νο2 είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι για τουλάχιστον μία ημέρα.
• Μην αφήνεις κενά ανάμεσα στις προπονήσεις σου για περισσότερες από 3-4 ημέρες. Αν συμβεί αυτό συνέχισε από την προπόνηση που είχες αφήσει. Αν ξεπεράσεις τις 5 ημέρες χωρίς προπόνηση, τότε καλό θα ήταν να αφήσεις προπονήσεις Νο1 ώστε να ξαναμπείς στο πρόγραμμα.
• Αν οι 4 προπονήσεις δεν χωρούν στο πρόγραμμά σου επίλεξε να παραλείπεις εβδομάδα παρά εβδομάδα τις προπονήσεις 1 και 3.
• Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με πολλές στατικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών (δικέφαλοι, τετρακέφαλοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, απαγωγοί) και της ράχης. Επανέλαβε κάθε διάταση 2-3 φορές και μείνε σε κάθε μία για τουλάχιστον 15’’-20’’
• Συμπλήρωσε ιδανικά το προπονητικό αυτό πρόγραμμα με ένα παράλληλο πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού (κοιλιακούς, στηρίξεις κορμού, ραχιαίους, πους απς κ.ά) διάρκειας 15’-20’, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
// ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ/ΡΥΘΜΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΟΔΗΓΙΕΣ //
Ρ5 / ΡΥΘΜOΣ ΡΕΚOΡ 5ΧΛΜ. ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 5χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στα 5χλμ. 30:00 (δηλαδή 6:00/χλμ.) τότε εκτελείς τα 1.000άρια στα 6:00 (αναλυτικά δες τον Πίνακα 1)
Ρ10 / ΡΥΘΜOΣ ΡΕΚOΡ 10ΧΛΜ. ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στα 10χλμ. 1:02:00 (δηλαδή 6:12/χλμ.) τότε εκτελείς τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 6:12/χλμ. (αναλυτικά δες τον Πίνακα 1)
Ρ10+(10’’-20’’) ή (5’’-10’’) / ΠΡΟΣΑΥΞΗΜΕΝΟΣ ΡΥΘΜOΣ ΡΕΚOΡ 10ΧΛΜ. ► Ταχύτητα στο μέσο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ. προσαυξημένος ανάλογα με το εύρος που αναγράφεται στην παρένθεση. Σε περίπτωση που δεν έχεις τρέξει ποτέ 10 χλμ. αλλά έχεις μία επίδοση στα 5 χλμ. τότε αναζήτησε στον Πίνακα 1 το ρεκόρ 10 χλμ. που αντιστοιχεί στο 5άρι σου και κάνε τους σχετικούς υπολογισμούς.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έχεις ρεκόρ στα 10χλμ. 1:00:00 (δηλαδή 6:00/χλμ.) τότε εκτελείς τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 6:10-6:20/χλμ.
ΕΤ / ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ► Τρέξιμο σε αργό και σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό που φτάνει το μέγιστο στο μέσο ρυθμό που σκοπεύεις να ακολουθήσεις στον Ημιμαραθώνιο συν επιπλέον 20’’-30’’/χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν στοχεύεις να τρέξεις τον Ημιμαραθώνιο σε 2:06:30 (μέσος ρυθμός 6:00/χλμ., τότε στο ΕΤ θα πρέπει να κινείσαι έως το πιο γρήγορο στα 6:20-6:30/χλμ.)
Δ / ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ► Διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στα κομμάτια των διαλειμματικών προπονήσεων. Μπορεί να γίνεται στατικά, περπατώντας ή και τρέχοντας σε έναν εξαιρετικά αργό ρυθμό (jogging)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΝΟ2 ► Διαλειμματικές προπονήσεις όπου απαιτούν την εκτέλεση Προθέρμανσης (2-3χλμ. ΕΤ + διατάσεις + 2-4 ανοίγματα), πριν από το κυρίως μέρος, και Αποθεραπείας μετά (ΕΤ για 1χλμ. + στατικές διατάσεις)
Αν τρέξεις σε διαδρομή με έντονες ανηφοροκατηφόρες
Αν ο αγώνας που στοχεύεις να λάβεις μέρος περιλαμβάνει αρκετά κομμάτια με έντονες ανωφέρειες και κατωφέρειες τότε:
• Προτίμησε ορισμένες από τις προπονήσεις Νο3 και Νο4 (τουλάχιστον το 1/3 από τις συνολικές προπονήσεις) να τις εκτελέσεις σε διαδρομές που περιλαμβάνουν ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό. Ρίξε το ρυθμό στις ανηφόρες και προσπάθησε να μην ανεβάσεις αρκετά στις κατηφόρες. Ο μέσος ρυθμός συγκριτικά με τις προπονήσεις σε επίπεδα εδάφη μπορεί να είναι αρκετά πιο αργός από 10’’-20’’/χλμ, ανάλογα τη διαδρομή.
• Μετά από ορισμένες προπονήσεις Νο3 (2-3 συνολικά) μπορείς να εκτελέσεις 8-10 x 80-100μ. σε ανηφόρα σε ένταση ανοίγματος (αυξανόμενης έντασης τρέξιμο με μεγάλο διασκελισμό) με διάλειμμα περπάτημα την επιστροφή έως την αρχή της ανηφόρας.
ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΚΕΨΗ
7 χρήσιμες πληροφορίες για τον Ημιμαραθώνιο
Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει αρκετές μελέτες σχετικά με τον Ημιμαραθώνιο που ερεύνησαν την επίδραση της προετοιμασίας για έναν Ημιμαραθώνιο, ενώ άλλοι επιστήμονες έχουν αναλύσει αρκετά στατιστικά δεδομένα σχετικά με τις συμμετοχές, τις επιδόσεις, το ρυθμό κ.ά από εκατοντάδες συμμετέχοντες σε αγώνες της απόστασης (Predictors of half-marathon performance in male recreational athletes, Nikolaidis & Knechtle, Performance and Pacing of Age Groups in Half-Marathon and Marathon, Nikolaidis). Φυσικά, υπάρχει και αρκετή εμπειρία από προπονητές όλα αυτά τα χρόνια. Ακολουθούν επτά πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση, τους αγώνες και τη στρατηγική καθώς και την επίδραση της προετοιμασίας για έναν Ημιμαραθώνιο.
1. Ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων μπορεί να επιφέρει βελτίωση έως και 42-49% στην απόδοση για τους πιο τυπικούς δρομείς, αυτούς δηλαδή που ακολούθησαν τουλάχιστον το 80% του πλάνου, σύμφωνα με έρευνα που είχε κάνει η εταιρεία ρολογιών-GPS, Coros.
2. Στο ίδιο διάστημα οι δρομείς βελτίωσαν το ρυθμό τους στο κατώφλι (threshold pace) κατά 9-10 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το αρχικό τους επίπεδο.
3. Ο γνωστός προπονητής αποστάσεων, Τζεφ Γκάλοουγεϊ, υποστηρίζει πως για κάθε δευτερόλεπτο/χλμ. που έχει διανύσει κάποιος πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό στο πρώτο μισό της κούρσας, «χάνει» 5-6 δευτερόλεπτα/χλμ. στο δεύτερο μισό της κούρσας.
4. Οι αγώνες Ημιμαραθωνίου είναι 3-4 φορές περισσότεροι από του Μαραθωνίου στα περισσότερα αγωνιστικά καλεντάρια.
5. Οι δρομείς ακολουθούν πολύ πιο σταθερό ρυθμό σε έναν αγώνα Ημιμαραθωνίου συγκριτικά με τον Μαραθώνιο.
6. Σπάνια οι δρομείς ανεβάζουν το ρυθμό τους στα τελευταία χιλιόμετρα ενός Ημιμαραθωνίου.
7. Η ηλικία δεν φάνηκε να παίζει κανένα ρόλο στο πώς διαχειρίστηκαν οι δρομείς το ρυθμό.
Δημοσίευση στο RUNNER Magazine 140 by Polias Runners
