Για πολλούς αθλητές, μουσική και τρέξιμο είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένες έννοιες. Πώς εξηγείται αυτό το ασυνήθιστα έντονο δέσιμο;
Ο Ελληνοκύπριος ερευνητής του Πανεπιστημίου του Brunel Δρ. Κώστας Καραγιώργης, έχει αφιερώσει τα τελευταία 20 χρόνια της πανεπιστημιακής του δράσης ερευνώντας την επίδραση της μουσικής στις αθλητικές επιδόσεις.
Διαβάστε μία παλαιότερη συνέντευξη που είχε δώσει στο RUNNER και τη Νατάσα Γιαννούση – Varney όπου μας αναλύει με ποιο μηχανισμό και σε ποιο βαθμό μας επηρεάζει η μουσική στο τρέξιμο!
“Παιδί Κύπριων μεταναστών στο Λονδίνο, ο Δρ. Κώστας Καραγιώργης μεγάλωσε σε μία επικίνδυνη φτωχογειτονιά, το Brixton. Aπό τα πρώτα χρόνια της ζωής του, η μουσική, αλλά και ο αθλητισμός, έπαιξαν πρωταγωνιστικό ρόλο στην καθημερινότητά του. «Μέναμε πάνω από ένα δισκοπωλείο μεταχειρισμένων δίσκων και πάντα ακούγαμε στο σπίτι μας μουσική» θυμάται σήμερα. «Γρήγορα ανακάλυψα ότι ήμουν αρκετά γρήγορος σπρίντερ, γεγονός πολύ χρήσιμο όταν σε κυνηγούν οι συμμορίες της γειτονιάς και πρέπει να τρέξεις για να γλιτώσεις τη ζωή σου». Μουσική και αθλητισμός άρεσαν τόσο πολύ στον Δρ. Καραγιώργη, που αποφάσισε να τα συνδυάσει κατά τη διάρκεια των πανεπιστημιακών του σπουδών. Κι έτσι τα τελευταία χρόνια έχει αφοσιωθεί στην έρευνα της επίδραση της μουσικής στον αθλητισμό, στο Πανεπιστήμιο Brunel, όπου είναι πλέον λέκτορας στο αντικείμενο της Αθλητικής Ψυχολογίας. Και τα αποτελέσματα των ερευνών του είναι εντυπωσιακά, αποδεικνύοντας και επιστημονικά αυτό που πολλοί ήδη είχαμε υποψιαστεί: ότι η μουσική είναι μία ευχάριστη συντροφιά στη γυμναστική και παράλληλα βοηθάει ώστε να έχουμε ακόμα καλύτερες επιδόσεις!
Δρ. Καραγιώργη, αρκετοί από εμάς έχουμε προσέξει ότι η μουσική μας εμπνέει και μας προσφέρει θετικό κίνητρο όταν κάνουμε αθλητισμό. Πώς μπορούμε να εξηγήσουμε αυτήν την επίδραση της μουσικής με απλούς, μη επιστημονικούς όρους;
Ο χώρος του αθλητισμού είναι ένας μικρόκοσμος της κοινωνίας. Η μουσική είναι ένα βασικό συστατικό της κοινωνικής μας ζωής, άρα και της ζωής μέσα στους στίβους. Οπως όλοι οι άνθρωποι, έτσι και οι αθλητές δεν μένουν ανεπηρέαστοι μπροστά στον γνήσιο λυρισμό, τη θετική αρμονία, τον χαρούμενο ρυθμό και τους εμψυχωτικούς στίχους ενός αγαπημένου κομματιού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών μας, υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους η μουσική επηρεάζει την αθλητική απόδοση:
1. 1. Μειώνει την αντίληψη της κόπωσης κατά 10%, όταν η προσπάθειά μας είναι υπομέγιστη (δηλαδή δεν είναι εξαντλητικά έντονη αλλά κυμαίνεται μέχρι το 75% του μέγιστου).
2. 2. Οταν η άσκηση γίνεται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, η μουσική βελτιώνει τη διάθεσή μας. Αυξάνει τη ζωντάνια, την ικανοποίηση, την έξαψη, τον ενθουσιασμό, ενώ αντίθετα μειώνει την κατάθλιψη, την κούραση, τον θυμό και τη σύγχυση.
3. 3. Η μουσική μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό «ναρκωτικό» πριν από τον αγώνα. Ειδικά όταν είναι δυνατή και με ανεβαστικό ρυθμό, δημιουργεί την ένταση και την ορμή που χρειάζεται μία υψηλή επίδοση.
Η μουσική καταφέρνει στην πραγματικότητα να αυξήσει την αντοχή μας ή απλά απομακρύνει το αίσθημα της κόπωσης;
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών μας σε καλά προπονημένους, αλλά μη ελίτ, αθλητές, όταν οι χτύποι της μουσικής που ακούνε κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαδίζουν με τον ρυθμό της κίνησης, τότε οι απαιτήσεις σε οξυγόνο για την παραγωγή του ίδιου έργου μειώνονται κατά 7%. Αυτή είναι η μαγική αρχή του συγχρονισμού και είναι εύκολο να ανακαλύψουμε τον δικό μας ρυθμό της κίνησης, μετρώντας τα βήματα που κάνουμε ανά λεπτό σε μία δεδομένη ταχύτητα (ή βάζοντας ένα φίλο νας μας φιλμάρει με μία απλή βιντεοκάμερα) και στη συνέχεια αναζητώντας τραγούδια που έχουν τους ίδιους χτύπους ανά λεπτό ή ακόμα και ένα-δύο χτύπους λιγότερους (beats per minute ) αν θέλουμε να πάμε λίγο πιο γρήγορα!
Για εκείνους τους αγώνες που δεν είναι δυνατόν να ακούμε μουσική, υπάρχει τρόπος να δημιουργήσουμε το ίδιο εφέ;
Κάποιες διοργανώσεις, όπως π.χ. ο Μαραθώνιος της Νέας Υόρκης, έχουν απαγορεύσει τη χρήση mp3 ή iPod, κυρίως για να αποφύγουν την ενδο-επικοινωνία αθλητών και προπονητών κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και επικαλούμενοι λόγους ασφαλείας. Είναι πάντως δυνατό να δημιουργήσουμε έστω και με «τεχνητό» τρόπο ένα παρόμοιο, αν και όχι ακριβώς ίδιο, αποτέλεσμα. Μπορούμε δηλαδή να φανταστούμε ότι ακούμε τα αγαπημένα μας κομμάτια (1-2 τραγούδια το πολύ) και να τα ανακαλέσουμε νοητά καθώς τρέχουμε. Δεν είναι πάρα πολύ εύκολο, αλλά με εξάσκηση μπορούμε να το πετύχουμε μέσα σε 5-6 εβδομάδες.
Συνεργάζεστε ως επιστημονικός σύμβουλος με τους διοργανωτές του ημιμαραθωνίου Run to the Beat (runtothebeat.co.uk), ο οποίος θα διεξαχθεί για πρώτη φορά στο Λονδίνο τον Οκτώβριο.
Ποιες είναι οι προσδοκίες σας από αυτόν τον αγώνα;
Στον αγώνα αυτό, που θα γίνει στις 5 Οκτωβρίου, ελπίζουμε ότι περισσότερο από το 50% των συμμετεχόντων (οι περισσότεροι από τους οποίους γυναίκες) θα κάνουν ατομικό ρεκόρ, και αυτό με τη βοήθεια της μουσικής που θα επιλέξουμε και που θα παίζουν live πολλά ανερχόμενα συγκροτήματα και τραγουδιστές. Σε διαφορετικά σημεία της διαδρομής θα ακούγονται και άλλα, ειδικά επιλεγμένα, τραγούδια, ανάλογα με τις ψυχολογικές και σωματικές απαιτήσεις των δρομέων στη συγκεκριμένη φάση του αγώνα. Το ενδιαφέρον των δρομέων έχει υπάρξει μεγάλο και ήδη έχουν κλείσει οι θέσεις του αγώνα για τους αυτόνομους (δηλαδή μη συνδεδεμένους με κάποιο φιλανθρωπικό σκοπό) δρομείς.
Σε μία άλλη σας ιδιότητα, είστε επίσης αρχιπροπονητής της Εθνικής Φοιτητικής Ομάδας Στίβου της Μεγάλης Βρετανίας. Εσείς στις προπονήσεις σας χρησιμοποιείτε μουσική;
Είμαι κι εγώ ο ίδιος παλιός σπρίντερ, και στον χρόνο μου εκτός εργαστηρίου γυμνάζω τη νέα γενιά των σπρίντερ που φοιτούν στα βρετανικά πανεπιστήμια. Επειδή τα σπριντ είναι άσκηση υψηλής έντασης, με σχετικά χαμηλή διάρκεια, τα αποτελέσματα της μουσικής δεν είναι τόσο αξιοσημείωτα – τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εκεί που η μουσική αποδεικνύεται πολύτιμη είναι στην προθέρμανση, την κυκλική προπόνηση και την αποθεραπεία. Οι φοιτητές αθλητές μας δείχνουν κατά 20% μεγαλύτερη επιμονή και προσοχή στις ασκήσεις όταν υπάρχει μουσική υπόκρουση, σύμφωνα πάντα με τις μετρήσεις μας. Είναι όμως σημαντικό τα τραγούδια που ακούγονται να είναι αποδεκτά από όλους, ή τουλάχιστον να τα έχουν προτείνει όλοι μέσω δημοκρατικών διαδικασιών.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Πώς λοιπόν μπορούμε να διαλέξουμε μουσική για την επόμενή μας προπόνηση; Ειναι απλά θέμα γούστου;
Είναι και θέμα γούστου, αλλά όχι μόνο. Είναι σημαντικό ανάμεσα στη μεγάλη ποικιλία τραγουδιών που υπάρχουν να προτιμήσουμε αυτά που έχουν τους κατάλληλους χτύπους ανά λεπτό (beats per minute). Για έντονη άσκηση, κατάλληλα είναι τα πιο μπιτάτα τραγούδια, με 160 χτύπους ανά λεπτό. Για μέτριας έντασης άσκηση μπορούμε να ακούμε τραγούδια με 140 χτύπους ανά λεπτό ενώ για ήπιας έντασης 120 χτύπους ανά λεπτό. Μπορούμε επίσης να εφαρμόσουμε την αρχή του συγχρονισμού, για ακόμα καλύτερες επιδόσεις. Αν θέλουμε να δούμε πόσους χτύπους ανά λεπτό έχουν τα αγαπημένα μας τραγούδια, μπορούμε να μπούμε στις ιστοσελίδες www.thebpmbook.com και www.ez-tracks.com. www.ez-tracks.com Με βάση αυτά τα στοιχεία μπορούμε για παράδειγμα να αποθηκεύσουμε στο mp3 μας τα τραγούδια που ταιριάζουν στη συγκεκριμένη προπόνηση και στις διαφορετικές φάσεις της και να δημιουργήσουμε τις αποκλειστικά δικές μας, εξατομικευμένες playlists .
Συνιστάτε να ακούμε μουσική ακόμα και όταν τρέχουμε στο βουνό;
Επειδή αυτή η μορφή άσκησης είναι συνήθως υψηλής έντασης, η μουσική είναι λιγότερο αποτελεσματική. Μόνο μερικά τραγούδια με στίχους που μας εμπνέουν μπορεί να είναι κάπως υποβοηθητικά (π.χ. Ain’t No Mountain High Enough!).
Υπάρχουν κάποιοι γνωστοί αθλητές που ακούνε μουσική όταν τρέχουν για να βελτιώσουν τους χρόνους τους;
Το πιο τρανταχτό παράδειγμα είναι ο Haile Gebrselassie, o οποίος τρέχοντας στο Κλειστό Στάδιο του Birminghma με στόχο να σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ στα 2.000 μ. ζήτησε να ακούει κατά τη διάρκεια του αγώνα το techno κομμάτι Scatman (135 bpm) του Scatman John. Και τα κατάφερε! Φυσικά, θα αναφέρω εδώ και την Paula Radcliffe, την πιο διάσημη ίσως Βρετανίδα αθλήτρια της εποχής μας. Ακούει και αυτή πολλή μουσική κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας της, τραγούδια ζωηρά και με στίχους που μπορούν να την εμπνεύσουν, όπως τα Don’t Stop Me Now (Queen), Born To Run (Bruce Springsteen), Stronger (Kanye West) και Start Me Up (Rolling Stones). Tης αρέσει επίσης και το Don’t Cha (Pussycat Dolls). Πάντως, οι ελίτ αθλητές έχουν λιγότερα να κερδίσουν από τη μουσική, μια και έχουν την τάση να αυτοσυγκεντρώνονται έντονα, δηλαδή να εστιάζουν στην εσωτερικό τους κόσμο, και να είναι πιο δύσκολο να ακούσουν τα εξωτερικά ερεθίσματα στη διάρκεια του αγώνα.
Τι μέτρα ασφαλείας προτείνετε σε όσους δρομείς θέλουν να ακούνε μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους;
Κατ’ αρχήν, δεν είναι ανάγκη να ακούνε μουσική δυνατά. Αρκεί η ένταση να είναι στα 65-75 ντεσιμπέλ. Εχει διαπιστωθεί ότι ο συνδυασμός της μουσικής σε υψηλή ένταση με την άσκηση σε υψηλή επίσης ένταση μπορεί να προκαλέσει προσωρινή απώλεια ακοής και βουητό στα αυτιά. Επίσης, όταν κάποιος τρέχει ακούγοντας μουσική, πρέπει να είναι ακόμα περισσότερο προσηλωμένος στα εξωτερικά ερεθίσματα, π.χ. αυτοκίνητα, φανάρια κτλ. για την προσωπική του ασφάλεια.
Ποιο είναι το επιστημονικό συμπέρασμα από όλα αυτά τα χρόνια που ασχολείστε με τον αθλητισμό και τη μουσική, που σας έχει κάνει τη μεγαλύτερη εντύπωση;
Σαφώς το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα των ερευνών μας είναι ότι όταν η μουσική συγχρονίζεται με τις κινήσεις του σώματος τότε μπορεί να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης μέχρι και 20%. Το μυστικό βρίσκεται στον συγχρονισμό!
Δηλαδή η έρευνά σας υποδεικνύει ότι κάποιος που κάνει την ίδια ακριβώς προπόνηση με μουσική και χωρίς μουσική θα έχει σαφώς καλύτερα αποτελέσματα την πρώτη φορά;
Ναι, ακριβώς. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία περί τούτου.
Υπάρχει κίνδυνος να συνηθίσει κανείς στη μουσική τόσο πολύ που να μην μπορεί να έχει καλή απόδοση όταν τρέχει χωρίς αυτήν;
Ναι, και χαίρομαι που κάνετε αυτή την ερώτηση. Η μουσική είναι πιο αποτελεσματική όταν δεν την έχουμε συνηθίσει σαν μέρος της αθλητικής μας «ρουτίνας». Ο κανόνας είναι για κάθε δύο προπονήσεις μετά μουσικής να ακολουθεί μία χωρίς. Ετσι, θα αποκομίζουμε πάντα τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη από αυτήν.
Ποια είναι τα δικά σας αγαπημένα τραγούδια όταν αθλείστε;
Ως Ελληνοκύπριος θα πρέπει να ξεκινήσω από δύο αγαπημένα τραγούδια του George Michael, το Wake Me Up Before You Go Go και το Faith. Με εμπνέουν επίσης τα Get Down On It (Kool and the Gang), Lovely Day (Bill Withers), Beautiful Girls (Sean Kingston)… Τον τελευταίο καιρό βρίσκω ότι το Mercy (Duffy) είναι ένα αρκετά χαρούμενο και αγαπημένο τραγούδι, με ζωηρή αρμονία, μεγάλη ακροαματικότητα και εύκολους στίχους. Για όλους αυτούς τους λόγους είναι ένα από τα αγαπημένα μου τραγούδια όταν γυμνάζομαι!
της Νατάσα Γιαννούση – Varney
