Καλοκαιράκι! Ώρα για ξεκούραση, διακοπές και μπάνια. Μήπως, όμως, είναι και μία ξεχωριστή ευκαιρία να βάλεις τις βάσεις… για το χειμώνα και να γίνεις και εσύ δρομέας;
Αν είναι ένας από τους στόχους σου τη σεζόν που έρχεται να βάλεις το τρέξιμο στη ζωή σου, το καλοκαίρι και ιδιαίτερα ο Αύγουστος είναι ιδανικός ώστε να θέσεις τις βάσεις για να αρχίσεις δυναμικά από τον Σεπτέμβριο τις δρομικές σου προπονήσεις! Πώς; Δες τις συμβουλές μας που θα σε βοηθήσουν να προετοιμάσεις το σώμα, αλλά και το… πρόγραμμά σου και θα τα καταφέρεις!
Κολύμπησε
Αν γενικά το «έχεις» με το κολύμπι τότε προσπάθησε να κάνεις τις πρώτες σου αερόβιες προπονήσεις στο νερό. Η κολύμβηση είναι μία εξαιρετική αερόβια άσκηση και θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις ουσιαστικές αερόβιες προσαρμογές. Τις ημέρες του Αυγούστου, λοιπόν, εφόσον έχεις τη δυνατότητα, αφιέρωσε λίγο χρόνο κάνοντας κολύμπι για σχετικά μεγάλη διάρκεια (τουλάχιστον 10 λεπτά το μίνιμουμ) ακόμα και με διαλείμματα ενδιάμεσα αν χρειαστεί.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι ότι δεν επιφορτίζει με κραδασμούς το μυοσκελετικό σύστημα και συνεπώς μπορείς ακόμα και καθημερινά να την εκτελείς. Όλα αυτά βέβαια, με την προϋπόθεση ότι γνωρίζεις ήδη να κολυμπάς καλά, και ότι τηρείς τους κανόνες προστασίας στη θάλασσα (τουλάχιστον 3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα, κοντά στην παραλία κλπ). Φυσικά εξαιρετική επιλογή είναι και το κολυμβητήριο που είναι ένας απολύτως ελεγχόμενος χώρος, για όσους έχουν τη δυνατότητα.
Στο αφιέρωμά μας θα βρεις ένα πλήρες προπονητικό πρόγραμμα κολύμβησης.
Χτίσε κορμό
Ο κορμός αποτελεί το κέντρο του σώματος και είναι σημαντικό να είναι δυνατός. Αφιέρωσε, λοιπόν, λίγο χρόνο για να το δυναμώσεις εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις 2-4 φορές την εβδομάδα.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις εκτελούνται ισομετρικά, χωρίς δηλαδή κίνηση, και προϋποθέτουν την ενεργοποίηση των μυών του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους). Εκτέλεσε μένοντας στην ίδια θέση κάθε άσκηση για 2-5 φορές την καθεμία για 15’’-30’’ με το αντίστοιχο διάλειμμα ανάμεσα τους.
Αντοχή με περπάτημα
Μπορεί να μην είσαι έτοιμος για να τρέξεις. Μπορεί να μην ευνοούν και οι υψηλές θερμοκρασίες. Μπορείς, όμως, να ξεκινήσεις να βελτιώνεις την αντοχή σου απλώς με περπάτημα! Βάλε στην εβδομάδα σου 3-4 φορές, ή και περισσότερες, έναν περίπατο 30-60 λεπτών. Προσπάθησε να κρατάς έναν σταθερό και σχετικά γρήγορο ρυθμό και να μην κάνεις διακοπές για το συγκεκριμένο διάστημα. Κάτι τέτοιο θα βελτιώσει το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα και τη βασική αντοχή σου, ιδιαίτερα αν είσαι αρκετά απροπόνητος, και θα αποτελέσει μία εξαιρετική αρχή για να συνεχίσεις με τρέξιμο από Σεπτέμβριο, αν μάλιστα καταφέρεις μέσα στον Αύγουστο να συμπληρώσεις τουλάχιστον 5-10 τέτοιες «προπονήσεις».
Δυνάμωσε πόδια
Ένας ακόμα τρόπος είναι να δυναμώσεις τους μυς των ποδιών σου. Και δεν είναι απαραίτητο να μπεις στο γυμναστήριο ή να σηκώσεις βάρη για να το πετύχεις. Υπάρχουν κι εναλλακτικοί τρόποι για να τα καταφέρεις και σου προτείνουμε τρεις διαφορετικούς:
1. Σκαλοπάτια: Μέρα παρά μέρα αφιέρωσε 10 λεπτά ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Δεν χρειάζεται να τρέχεις ή να έχεις υψηλή ένταση, παρά μόνο έναν σταθερό ρυθμό. Απόφυγε, ακόμα, τις έντονες αναπηδήσεις, κυρίως στο κατέβασμα.
2. Περπάτημα στην άμμο: Με γυμνά πόδια περπάτα για 3-5 λεπτά για 2-3 φορές με εν- διάμεσο διάλειμμα 1-2 λεπτών στην παχιά άμμο σπρώχνοντας έντονα με τα πέλματά σου σε κάθε βήμα.
3. Καθίσματα: Εκτέλεσε ισομετρικά (χωρίς κίνηση) ημικάθισμα. Μείνε στη συγκεκριμένη θέση ακουμπώντας την πλάτη σου στον τοίχο για 10’’-30’’. Επανέλαβε τη συγκεκριμένη άσκηση για 3-5 φορές. Δες περισσότερα στις σελίδες 32-37.
Φτιάξε πρόγραμμα
Ένας ακόμα πιο έμμεσος, αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος να βοηθήσεις την κατάσταση από τον Αύγουστο είναι να φροντίσεις από τώρα το πρόγραμμά σου για τον χειμώνα. Προσπάθησε να βάλεις σε μία σειρά από τώρα το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα με υποχρεώσεις και δουλειές ώστε να εντοπίσεις έγκαιρα τις ώρες και τις ημέρες που θα βάλεις τις προπονήσεις σου. Είναι πολύ σημαντικό να φτιάξεις ένα τέτοιο πρόγραμμα, αλλά και να καθορίσεις με ακρίβεια τις ώρες που θα προπονείσαι γιατί κάτι τέτοιο θα σου δώσει έξτρα κίνητρο να διατηρήσεις την αφοσίωσή σου!
Και φυσικά, επιμόρφωση! Πέρα από τα παραπάνω υπάρχει κι ένα ακόμα που μπορείς να κάνεις αυτόν το καλοκαίρι: Να επιμορφωθείς! Είναι μία εξαιρετική, λοιπόν, ευκαιρία να διαβάσεις βιβλία σχετικά με το τρέξιμο, να μάθεις για προπονήσεις και προγράμματα, να γνωρίσεις πώς λειτουργεί ο ανθρώπινος οργανισμός και πολλά-πολλά ακόμα που θα σε βοηθήσουν να μπεις πιο εύκολα –και πιο ενημερωμένος– στον κόσμο του τρεξίματος.
Και φυσικά, το RUNNER, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους, καθώς μπορείς να το πάρεις παντού μαζί σου, ενώ και στο site μας runnermagazine.gr θα βρεις αμέτρητα θέματα για την προπόνηση, τη διατροφή, την υγεία, μία ειδική κατηγορία για νέους δρομείς, και φυσικά, ό,τι έχει να κάνει με το τρέξιμο!
Δημοσίευση στο Runner 133 στη στήλη Νέοι Δρομείς
