«Κυνηγάς» το τρέξιμο εδώ και καιρό, όμως δεν έχεις καταφέρει ακόμα να το σταθεροποιήσεις στο πρόγραμμά σου. Ίσως δεν έκανες τα σωστά βήματα! Δες στη συνέχεια ποια είναι η σωστή «διαδικασία» που πρέπει να ακολουθήσεις βήμα-βήμα για να ξεκινήσεις σωστά τις προπονήσεις σου και να καταφέρεις να τρέχεις σύντομα, σωστά και γρήγορα!
Τρέξιμο
► ΒΗΜΑ 1
Το πρώτο και βασικό δεν είναι να ξεκινήσεις τις προπονήσεις σου, όσο περίεργο κι αν σου φαίνεται αυτό. Είναι να ορίσεις τις ώρες της εβδομάδας που θα τις εκτελείς! Έτσι, σε πρώτη φάση βρες 2-3 συγκεκριμένες ώρες την εβδομάδα που θα κάνεις το τρέξιμό σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να είσαι πιο τυπικός, να ακολουθήσεις με μεγαλύτερη ευκολία ένα προπονητικό πρόγραμμα και να σταθεροποιήσεις τη σχέση σου με το τρέξιμο
► ΒΗΜΑ 2
Το δεύτερο βήμα αφορά στο περιεχόμενο των προπονήσεών σου. Σε πρώτη φάση προσπάθησε να αξιολογήσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, και στη συνέχεια να προσπαθήσεις να βρεις ένα προπονητικό πρόγραμμα που να σου ταιριάζει. Ιδανικά, μπορείς να βρεις έναν προπονητή που θα σε κατευθύνει, ενώ μην ξεχνάς πως σε παλαιότερα τεύχη του RUNNER Magazine, αλλά και στο runnermagazine.gr/category/programmata/ θα βρεις πολλά προγράμματα όλα τα επίπεδα δρομέων και για όλες τις αποστάσεις!
Ενδυνάμωση
► ΒΗΜΑ 1
Παράλληλα με το τρέξιμο θέλεις να βάλεις και την ενδυνάμωση στο πρόγραμμα. Και πολύ σωστά σκέφτεσαι. Γι’ αρχή, όμως, προσπάθησε να εστιάσεις στo να δυναμώσεις τον κορμό σου. Για ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων προσπάθησε να εκτελείς 2-4 φορές/ εβδομάδα ένα πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης του κορμού (σανίδες, παραλλαγές, πους απς, ραχιαίους κ.ά.). Παράλληλα θα μπορούσες να κάνεις μερικές ισομετρικές ασκήσεις (χωρίς κίνηση) για βασικές και μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες κ.ά., καθώς επίσης και ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πελμάτων (περπάτημα στις μύτες, στις φτέρνες κ.ά.).
► ΒΗΜΑ 2
Μετά από το διάστημα που αναφέρεται θα είσαι σε θέση με ασφάλεια να περάσεις στο επόμενο στάδιο, δηλαδή, να μπεις στο γυμναστήριο και να ακολουθείς ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να περιλαμβάνει ασκήσεις σε μηχανήματα, με το βάρος του σώματος και, στη συνέχεια, με ελεύθερα βάρη, functional ασκήσεις κλπ.
Εξοπλισμός
► ΒΗΜΑ 1
Σίγουρα όταν ξεκινάμε μία νέα ασχολία, χόμπι κλπ. έχουμε τη διάθεση – αλλά και την ανάγκη – να προμηθευτούμε τον σχετικό εξοπλισμό. Το καλό με το τρέξιμο, όπως συνηθίζουμε να λέμε, είναι ότι δεν απαιτεί και πολλά, συγκριτικά με τα περισσότερα αθλήματα-σπορ. Γι’ αυτό κι εσύ μη βιαστείς να… ξοδευτείς! Για αρχή προμηθεύσου ένα running ζευγάρι παπούτσια φροντίζοντας να πάρεις το ιδανικό για σένα (μέγεθος, κατηγορία, βάρος, drop κ.ά).
► ΒΗΜΑ 2
Το επόμενο βήμα είναι σίγουρα ένα ρολόι- GPS. Κάτι τέτοιο θα σου δώσει πολύτιμες πληροφορίες για τις προπονήσεις σου (ταχύτητα που κινείσαι, απόσταση που καλύπτεις, θερμίδες, καρδιακούς παλμούς κλπ.), αλλά και ένα σημαντικό κίνητρο για να βγαίνεις για προπόνηση. Συνεπώς είναι το καλύτερο «δεύτερο» βήμα για τις αγορές σου. Σταδιακά, ενδέχεται να προκύψουν κι άλλες «ανάγκες» όπως για ρουχισμό (T-shirt, σορτς, κολάν, κάλτσες κ.ά.), αξεσουάρ, ωστόσο, τα παπούτσια και το ρολόι είναι αυτό που λέμε τα «βασικά».
Αγώνες
► ΒΗΜΑ 1
Ναι, ο αγώνας είναι ένα σημαντικό εργαλείο στα χέρια σου, αρκεί να το χρησιμοποιήσεις σωστά. Αν, κατά βάθος, θέλεις πολύ να τρέξεις σε έναν αγώνα, ή ακόμα κι αν το φοβάσαι, είναι καλό να δηλώσεις συμμετοχή σε έναν για να βρεις ένα έξτρα κίνητρο για να προπονείσαι. Πρόσεξε, όμως! Μη βιαστείς να συμμετάσχεις σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης ή δυσκολίας. Ζήσε την πρώτη σου αγωνιστική εμπειρία επιλέγοντας έναν αγώνα μικρής απόστασης (έως 5χλμ.) και ιδανικά με καλή διαδρομή (επίπεδο έδαφος, καλές καιρικές συνθήκες κλπ.).
► ΒΗΜΑ 2
Αν κλείσεις έναν κύκλο συστηματικών προπονήσεων λ.χ. 1-2 μήνες, και «γράψεις» και την πρώτη σου αγωνιστική συμμετοχή, τότε, ναι, μπορείς να κάνεις το επόμενο βήμα και στους αγώνες. Εφόσον προπονηθείς σωστά δοκίμασε να μεγαλώσεις λίγο την απόσταση που έτρεξες κάνοντας το «άλμα» σε έναν αγώνα 10χλμ. ή και λίγο μεγαλύτερο.
Διατροφή
► ΒΗΜΑ 1
Είναι σημαντικό να συνδυάσεις το τρέξιμο με μία καλύτερη διατροφή. Ωστόσο, τώρα στην αρχή απόφυγε εξαντλητικές δίαιτες και εστίασε στο να βελτιώσεις την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνεις. Αν ξεκινήσεις ταυτόχρονα τις προπονήσεις και μία δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων τότε είναι πιθανό να μην τα καταφέρεις καλά στο πρόγραμά σου. Σε κάθε περίπτωση η συνεργασία με έναν διατροφολόγο-διαιτολόγο θα σε βοηθήσει να κάνεις τις σωστές επιλογές.
► ΒΗΜΑ 2
Μετά από ένα διάστημα που θα έχεις καταφέρει να εκτελείς συστηματικά δρομικές προπονήσεις, θα είσαι σε θέση να ακολουθήσεις ένα διατροφικό πλάνο που πλέον θα λαμβάνει υπόψη του τις νέες απαιτήσεις του οργανισμού σου, καθώς, μην ξεχνάς, είσαι πλέον δρομέας!
Επιμόρφωση
► ΒΗΜΑ 1
Αν είσαι από αυτούς που όταν ξεκινούν κάτι θέλουν να μάθουν τα πάντα γι’ αυτό τότε με το τρέξιμο θα την καταβρείς! Υπάρχει αμέτρητος όγκος πληροφορίας που σχετίζεται με το άθλημα από την προπόνηση, τους αγώνες, τη διατροφή, την υγεία, το ανθρώπινο σώμα, την απόδοση και πολλά ακόμα. Για αρχή, ωστόσο, θα σου προτείναμε, για να μη χαθείς και να εστιάσεις σε ζητήματα που αφορούν την προπόνηση και την ανθρώπινη φυσιολογία της άσκησης (ενεργειακοί μηχανισμοί, είδη προπόνησης, προσαρμογές κ.ά). Υπάρχουν αρκετά άρθρα και βιβλία διαθέσιμα για να ενημερωθείς, ενώ στο runnermagazine.gr/ category/proponisi/ υπάρχουν άρθρα και συμβουλές που θα σου φανούν πολύ χρήσιμα.
► ΒΗΜΑ 2
Εφόσον αποκτήσεις μία βασική ιδέα για όλα αυτά τότε μπορείς να προχωρήσεις ακόμα περισσότερο στα ζητήματα της προπονητικής, ενώ πάντα έχουν ενδιαφέρον και θέματα που έχουν να κάνουν με την υγεία, την πρόληψη και την αποκατάσταση τραυματισμών κ.ά.)
Δημοσίευση στο Runner 134 στη στήλη «Νέοι δρομείς»
