Οι περισσότεροι από εσάς βιώνετε μια απαιτητική καθημερινότητα με πολλαπλές υποχρεώσεις και ελάχιστο χρόνο για την κάλυψη όλων των αναγκών. Όσον αφορά στις διατροφικές ανάγκες, κρίνεται αναγκαίο να δώσετε την πρέπουσα σημασία, διότι το φαγητό είναι το καύσιμο για να ανταποκριθείτε στους φρενήρεις ρυθμούς σε συνδυασμό με τις προπονητικές απαιτήσεις. Ακόμη και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, είναι εύκολο να προετοιμάσετε υγιεινά σνακ πριν και μετά το τρέξιμο, τα οποία θα σας γεμίσουν με ενέργεια και θα φροντίσουν για τη σωστή αποκατάστασή σας. Ποια είναι τα καλύτερα σνακ των δρομέων;
Tι είναι καλύτερο πριν την προπόνηση;
Ως δρομείς, η κατανάλωση ενός τονωτικού σνακ πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για την απόδοσή σας. Το πρόβλημα είναι να ξέρετε τι και πόσο να τρώτε. Αυτό, βέβαια, εξαρτάται εν μέρει από το πόσο καιρό τρέχετε και την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να γυμναστείτε. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι δρομείς διαπιστώνουν καλύτερες επιδόσεις με σνακ που έχουν βάση τους υδατάνθρακες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πριν την άσκηση.
Συμπεριλαμβάνοντας σε αυτό το σνακ λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσετε την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όμως, ο ίδιος συνδυασμός σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, καθώς θα διαρκέσει περισσότερο χρόνο η διάσπαση της τροφής στο πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, μην μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε γλυκά ή κέικ τη στιγμή που επιστρέφετε από τη δουλειά και πριν από άσκηση.
Αυτές οι επιλογές, υψηλής θερμιδικής αξίας και φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, θα προσφέρουν ελάχιστα στο σώμα σας όσον αφορά στις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας. Αντ’ αυτού, δείτε τα σνακ σας, όχι μόνο σαν μέσο για την τροφοδότηση του τρεξίματός σας, αλλά επίσης και για τις πρόσθετες θρεπτικές ουσίες που δεν λαμβάνετε από τα γεύματά σας. Για να κόψετε την πείνα σας πριν το τρέξιμο και να έχετε την κατάλληλη ενέργεια, στοχεύστε να καταναλώσετε ένα σνακ 30 με 60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Η μερίδα σας θα πρέπει να είναι μικρή, μέχρι 200 με 300 θερμίδες. Ωστόσο, αν πρόκειται για προπόνηση μεγάλης διάρκειας, μπορεί να χρειαστεί να φάτε κάτι πιο πλούσιο σε ενέργεια περίπου δύο ώρες πριν.
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να σας προετοιμάζει για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάτε, ούτε να έχετε άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.
Οι 5 καλύτερες επιλογές ως σνακ κυρίως με υδατάνθρακες:
1. 1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα με λίγο λαχανικό (καρότο-αγγούρι ανάλογα με την ανεκτικότητα του στομάχου)
2. 1-2 φρυγανιές ή ψωμί ή κράκερς και φυστικοβούτυρο ή άλλο φυτικό άλειμμα καρπών
3. 1 μπάρα δημητριακών-ενεργειακή
4. 20γρ. ξηροί καρποί και 20γρ. αποξηραμένα φρούτα
5. 3/4 ποτηριού smoothie με φρούτο, φυτικό γάλα και λίγο κακάο
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε σνακ και γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!
Αμέσως μετά την προπόνηση
Όσον αφορά στο μετά την άσκηση καλό είναι να δίνετε αρκετή έμφαση στο «αναβολικό παράθυρο» όπου πρέπει ένα σνακ να καταναλώνεται μετά από την προπόνηση, καθώς το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών είναι η πρώτη τροφή αμέσως μετά.
Γενικά, όσο πιο κοντά στο τέλος της άσκησης (15-30 λεπτά) καταναλώνεται ένα σνακ θα μπορούσε να είναι κυρίως πρωτεϊνικό, αλλά καθώς περνά η ώρα η κατανάλωση της τροφής θέλουμε να είναι πλήρης, δηλαδή να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά (μεικτά σνακ).
Αναφέρονται παρακάτω 5 υγιεινές επιλογές πρωτεϊνικών σνακ για την αποκατάσταση των «καυσίμων» που το σώμα σας χρειάζεται ακριβώς μετά την άσκηση.
1. αυγό ή έξτρα ασπράδια με ή χωρίς λαχανικό
2. λίγο τυρί cottage με ή χωρίς λαχανικά
3. γιαούρτι
4. ρόφημα αποκατάστασης με πρωτεΐνη
5. 2-3 φέτες γαλοπούλα με ή χωρίς λαχανικά
Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες και πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Η πρακτική λύση
Σε περίπτωση που δεν έχετε οργανωθεί για να έχετε μαζί σας, ή δεν έχετε τη δυνατότητα της πρόσβασης σε σνακ άμεσα μετά την άσκηση, σας συστήνω να καταναλώσετε μερικές υγιεινές επιλογές μεικτών σνακ για την αποκατάσταση των καυσίμων μέσα στην πρώτη ώρα από το τέλος της άσκησης.
Αυτά μπορεί να είναι:
1. Φρούτο με λίγο τυρί
Ο συνδυασμός του φρούτου με το τυρί, το κάνει πιο χορταστικό από το να καταναλωθεί σκέτο. Επίσης, όταν συνοδεύετε το φρούτο σας με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά π.χ. cottage ή μια φέτα κίτρινο τυρί light ή τρίγωνο τυράκι light, που μπορείτε να το πάρετε και μαζί σας εύκολα, θα έχετε πιο ποιοτική αποκατάσταση.
2. Γιαούρτι με λίγα λιπαρά, μέλι και μπανάνα ή άλλο φρούτο
Είναι χορταστικό, σας δίνει αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, μπορεί να καταναλωθεί εύκολα και σας καλύπτει την ανάγκη για γλυκό λόγω του μελιού.
3. Ρυζογκοφρέτα με cottage και ντοματίνια ή άλλο λαχανικό
Οι ρυζογκοφρέτες σας δίνουν λίγες θερμίδες γι’ αυτό αποτελούν μια καλή λύση για σνακ και σε συνδυασμό με το cottage, το οποίο είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με πολύ λίγα λιπαρά, αποτελούν ένα νόστιμο σνακ αποκατάστασης.
4. Energy balls: τρουφάκια με χουρμά, καρύδια και κακάο σε συνδυασμό με ½ ποτήρι γάλα ή γιαούρτι
Ένα υγιεινό σνακ-γλυκάκι, που μπορείτε να το έχετε έτοιμο στο ψυγείο και να το καταναλώσετε όταν θέλετε σε συνδυασμό με ποιοτική πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι ή το γάλα. Μπορεί να αντικαταστήσει τέλεια ένα κλασσικό γλυκό και είναι πολύ πιο θρεπτικό και χορταστικό (και χωρίς ζάχαρη και βούτυρο).
5. Αυγό με ψωμί ολικής και λίγα αποξηραμένα φρούτα
Ο απόλυτος εύγεστος και χορταστικός συνδυασμός για σνακ αποκατάστασης πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για γρήγορη αναπλήρωση.
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε σνακ και γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!
Δημοσίευση στο Runner 133, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
