Με τον όρο εναλλακτική προπόνηση ή «cross training» οι δρομείς αναφερόμαστε σε μεθόδους προπόνησης διαφορετικές από το τρέξιμο που, όμως, διατηρούν ή και βελτιώνουν τη φυσική μας κατάσταση, ενώ μας αποφορτίζουν ψυχολογικά και δίνουν νέα ερεθίσματα. Μία από αυτές είναι το τρέξιμο στο νερό, η οποία εκτός των άλλων, εμφανίζει ένα ακόμα σπουδαίο πλεονέκτημα: Μιμείται επακριβώς τη δρομική κίνηση σε ένα περιβάλλον, όμως, χωρίς κραδασμούς και εντάσεις. Τι σημαίνει αυτό; Αποτελεί ιδανική επιλογή για την αύξηση του όγκου της προπόνησης χωρίς, όμως να παρατηρείται περαιτέρω καταπόνηση του μυοσκελετικού, αλλά και για μία περίοδο αποκατάστασης από έναν τραυματισμό.
Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να προπονηθείτε στο νερό, να προφυλάξετε το σώμα σας αλλά και να εκτοξεύσετε την αντοχή σας! Στο Runner’s Special που ακολουθεί η γυμνάστρια και προπονήτρια δρόμων αντοχής Έλενα Τικταμπανίδη παρουσιάζει όλα τα δεδομένα για τις ιδιότητες του νερού και πώς αντιδρά το σώμα και ο οργανισμός μας κατά την άσκηση σε αυτό, αλλά και ενδεδειγμένες τεχνικές τρεξίματος καθώς και προπονητικές μονάδες και πώς να τις εκτελέσετε!
ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΝΕΡΟ
Εδώ και αρκετά χρόνια είναι ευρέως διαδεδομένη η χρήση της άσκησης στο νερό, κυρίως ως μέσο αποκατάστασης στους αθλητές, και ειδικά στους δρομείς. Τα σύνδρομα υπέρχρησης, όπως είναι τα κατάγματα από την καταπόνηση, ωφελούνται σημαντικά από την έλλειψη φορτίσεων κατά την άσκηση σε νερό μεγάλου βάθους. Πολλοί προπονητές σε συνεργασία με τους φυσικοθεραπευτές εφαρμόζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στο νερό αλλά και ασκήσεις για τη συντήρηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε περιόδους αποκατάστασης, η άσκηση στο βαθύ νερό μπορεί να διατηρήσει τις καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές έως και 4 με 6 εβδομάδες.
Πλέον, προπονητές ανά τον κόσμο, χρησιμοποιούν και εφαρμόζουν την άσκηση στο νερό, επιπλέον ως συμπλήρωμα με σκοπό να προλαμβάνουν τραυματισμούς αλλά και να συντηρούν, ή ακόμα και να βελτιώνουν, την απόδοση των αθλητών τους ανάλογα το επίπεδό τους, αλλά και το στόχο τους, καθώς και την προπονητική περίοδο που βρίσκονται.
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου το 30% του συνολικού όγκου προπόνησης από διεθνείς αθλητές αντοχής γίνεται στο νερό. Συνήθως, οι πιο προπονημένοι, υψηλού επιπέδου αθλητές συντηρούν τις προσαρμογές από προπόνηση και μετά από κάποιες έντονες προπονήσεις ή και αγώνα είναι η κατάλληλη στιγμή να εκτελέσουν άσκηση στο βαθύ νερό για λόγους όπως ξεκούραση, αποφόρτιση (γρηγορότερη αποκατάσταση, μικρότερη διάρκεια του καθυστερημένου μυϊκού πόνου κ.ά.).
Είναι, ακόμα ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξάνει κάποιος τον προπονητικό του όγκο, τα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα με βάση το επίπεδο και το στόχο, με αποτέλεσμα να ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού. Επομένως, αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική μέθοδο προπόνησης που δεν επιβαρύνει το σώμα και κινητοποιεί τους ίδιους μυς όπως στην ξηρά, διατηρεί την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη δύναμη των κάτω άκρων και επιτρέπει την συνέχιση του προπονητικού όγκου με ασφάλεια.
Η σημασία
Το νερό είναι ένα ρευστό μέσο που μπορεί να υπάρξει ως στερεό κάτω από τους 0 °C ή ως αέριο πάνω από τους 100 °C. Καθώς η μοριακή του δομή μεταβάλλεται αλλάζουν και τα χαρακτηριστικά του ως ρευστού. Η άσκηση σε νερό μεγάλου βάθους μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. Η προσαρμοστικότητα των κινήσεων και ότι δεν χρειάζεται να ξέρει κολύμπι κάποιος, έχει ως αποτέλεσμα να βοηθάει τραυματισμένους αθλητές και όχι μόνο. Το πιο σημαντικό όφελος της άσκησης στο νερό μεγάλου βάθους είναι ότι δεν ασκείται φόρτιση πρόσκρουσης στο σώμα. Συγκεκριμένα, δεν υπάρχει η αίσθηση της βαρύτητας που δρα στις αρθρώσεις, αλλά μια αίσθηση ελαφρότητας και ευκολίας στην κίνηση.
Η μερική έλλειψη της πλειομετρικής σύσπασης στο υγρό στοιχείο είναι ο κύριος λόγος της διαφορετικής αίσθησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς το σώμα είναι ελαφρύτερο στο νερό λόγω της άνωσης δεν επιδέχονται οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις επιβαρύνσεις και καταπονήσεις. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι αθλητές να διατηρούν τη φυσική κατάστασή τους, τις όποιες προσαρμογές από την προπόνησή τους και την περίοδο που βρίσκονται. Επιπλέον παρατηρείται βελτίωση της ισορροπίας και στάσης του σώματος με ενεργοποίηση επιπλέον μυών που δεν ενεργοποιούνται στην ξηρά.
Οι ιδιότητες του νερού
Το νερό έχει τέσσερις ιδιότητες διαφορετικές από αυτές της ξηράς.
Συγκεκριμένα, την άνωση, τη θερμοκρασία, την υδροστατική πίεση και την αντίσταση.
Όσον αφορά την άνωση, ή αλλιώς ανοδική ώθηση, έχει ως αποτέλεσμα κατά τη βύθισή μας στο νερό να μειώνεται σε μεγάλο βαθμό η επιβάρυνση στις αρθρώσεις και συνδέσμους, ενώ παράλληλα παρατηρείται αύξηση του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Η άνωση αντενεργεί στη βαρύτητα μειώνοντας τις συμπιεστικές δυνάμεις στις αρθρώσεις. Το νερό υποβαστάζει τα τραυματισμένα μέλη επιτρέποντας την άνετη κίνηση τους χωρίς αυξημένο πόνο.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν η βύθισή μας είναι μέχρι το ύψος των ισχίων, το ύψος του θώρακα και του αυχένα, επιβαρύνουμε με το 50%, το 30% και το 10% του σωματικού μας βάρους αντίστοιχα. Όσο αυξάνεται το βάθος βύθισης το κέντρο βάρους μετατοπίζεται από τη λεκάνη προς το θώρακα.
Η θερμοκρασία του σώματος επηρεάζεται από την υγρασία περιβάλλοντος, από τη θερμοκρασία του νερού και του αέρα, από το ποσοστό του σώματος που είναι βυθισμένο στο νερό και τα ρεύματα του αέρα. Με τη βύθισή μας στο νερό, η θερμοκρασία δέρματος αποκτά αυτή του νερού καθώς και η αγωγιμότητά της είναι 25πλασια στο νερό από ότι στον αέρα. Κατά την ηρεμία και σε θερμοκρασίες 33 – 34 °C, το σώμα αποκτά θερμική ουδετερότητα (δλδ. δεν επηρεάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα μας), ενώ σε θερμοκρασίες κάτω των 30 °C παρατηρείται προοδευτική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.
Κατά την άσκηση η διάρκεια της άσκησης στο νερό σχετίζεται με τη θερμοκρασία του νερού. Διατηρείται μια χαμηλή και ευχάριστη θερμοκρασία σώματος όταν είναι στους 27 – 29 °C όπου και συνιστάται γιατί ασκεί θετική επίδραση στον οργανισμό μας. Ο ενήλικας έχει ανεπτυγμένο το μηχανισμό θερμορύθμισης για να μπορεί να προσαρμόζεται στη θερμοκρασία του νερού (συνήθως 28 – 32 °C).
Από την άλλη, το ζεστό νερό προκαλεί τη χαλάρωση των σφικτών μυών μειώνοντας τον προστατευτικό σπασμό.
Το ζεστό νερό απομακρύνει τον πόνο επιδρώντας στο νευρικό σύστημα. Πυροδοτεί αισθητικές οδούς ενεργοποιώντας αισθητικές ίνες με μεγαλύτερη διάμετρο και αγωγιμότητα από τις ίνες του πόνου που τις ανταγωνίζονται με επιτυχία.
Σωματική Σύσταση και Άσκηση στο Νερό
Η ειδική πυκνότητα νερού ισούται με 1 ενώ το ανθρώπινο σώμα έχει πυκνότητα ίση με 0.974 και επιπλέει στο νερό.
(Άλιπη μάζα > 1,1 και Λίπος = 0,9).
Επομένως, άτομο με υψηλό ποσοστό άλιπης μάζας βυθίζεται ευκολότερα στο νερό. Υπέρβαρα άτομα βυθίζονται δυσκολότερα. Ακόμα, οι γυναίκες λόγω της διαφορετικής περιεκτικότητας σε λίπος βυθίζονται δυσκολότερα.
Η επιβάρυνση του οργανισμού που δημιουργείται εξαιτίας του κρύου δεν εξαρτάται μόνο από την εξωτερική θερμοκρασία αλλά και από το επίπεδο μεταβολισμού του ανθρώπου καθώς και στην αντίσταση στη ροή της θερμότητας που υπάρχει εξαιτίας του λίπους, ιδιαίτερα σε θερμοκρασία νερού μικρότερη από 25 °C.
Ένα άτομο με υψηλό ποσοστό λίπους μπορεί να κάθεται άνετα σε νερό 26 °C αλλά να ιδρώνει σε έντονη άσκηση. Όσο χαμηλότερο επίπεδο λίπους έχει ένας αθλητής κρυώνει πολύ πιο εύκολα. Επομένως η ανοχή στο κρύο νερό είναι κάτι που εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού (ορμονικό σύστημα, σύσταση σώματος κ.λπ.). Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι μεταξύ 26-30 °C.
Αντίσταση
Κάθε κίνηση που εκτελείται στο νερό συναντά την αντίστασή του. Οφείλεται στην τριβή που δημιουργείται μεταξύ των μορίων του νερού και του σώματος που προσπαθεί να κινηθεί σε όποια κατεύθυνση, αναγκάζοντας τους μυς μας να δουλέψουν περισσότερο για την ολοκλήρωση της κίνησης.
Η αντίσταση στο νερό είναι 12 με 15 φορές μεγαλύτερη από αυτή του αέρα και αυξάνεται με την ταχύτερη εκτέλεση των κινήσεων, το μεγαλύτερο εύρος κίνησης, τη χρήση υδροεξοπλισμού και το βάθος της πισίνας. Όταν διπλασιάζεται η ταχύτητα της κίνησης, τετραπλασιάζεται η αντίσταση, δείχνοντας μια εκθετική σχέση μεταξύ τους. Με απλά λόγια όσο πιο γρήγορα εκτελούμε τις κινήσεις στο νερό τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση που δεχόμαστε. Επομένως ανάλογα το στόχο και το είδος άσκησης εφαρμόζουμε και την κατάλληλη αντίσταση. Το σημαντικό πλεονέκτημα της αντίστασης του νερού είναι η ισομερής ανάπτυξη των ανταγωνιστικών μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Οι κινήσεις είναι πιο σταθερές και ο αθλούμενος αντιλαμβάνεται καλύτερα τα μέλη του σώματος.
ΥΔΡΟΣΤΑΣΤΙΚΗ ΠΙΕΣΗ
Είναι η πίεση που ασκεί το νερό στο βυθισμένο σώμα και είναι ισοδύναμη σε όλες τις επιφάνειές του και αυξάνεται με την αύξηση του βάθους (1,36 m βάθος / 1mm Hg). Συμβάλλει στο να μη λιμνάζει το αίμα στα άκρα αλλά να αναδιανέμεται. Συντελεί στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και συμβάλλει στη μείωση της καρδιακής συχνότητας 10 -15% (καλύτερη φλεβική επιστροφή και λειτουργία του λεμφικού συστήματος, μείωση οιδημάτων και αιματωμάτων). Ακόμα, βοηθάει την αναπνευστική λειτουργία, αποβάλλοντας περισσότερο αέρα από τους πνεύμονες.
Ο Γκάλεν Ραπ, χάλκινος Ολυμπιονίκης στον Μαραθώνιο και από τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο, χρησιμοποιεί συστηματικά την προπόνηση σε βαθύ νερό στο πρόγραμμά του.
ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΠΟΚΡΙΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΒΥΘΙΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Κατά τη βύθιση επιταχύνεται η διαδικασία επούλωσης και αποκατάστασης. Αναλόγως το επίπεδο βύθισης του σώματός μας στο νερό έχουμε και τις αντίστοιχες καρδιοαναπνευστικές αποκρίσεις. Η αντίσταση στο νερό προκαλεί: περιφερική κυκλοφορία, ανακατανομή του αίματος και αυξάνει την αιμάτωση των μυών. Το εξωκυττάριο υγρό κινείται πιο ελεύθερα μέσω των τραυματισμένων ιστών αφαιρώντας κατακρατημένους μεταβολίτες και αυξάνει την παροχή θρεπτικών ουσιών.
Παρατηρούνται καρδιακές μεταβολές τόσο στην ηρεμία όσο και κατά την άσκηση, όπου η καρδιακή συχνότητα είναι χαμηλότερη, εξαιτίας αυξημένου όγκου παλμού. Το οξυγόνο μεταφέρεται αποτελεσματικά στους μυς που ασκούνται, επομένως χρησιμοποιείται μέγιστα ο αερόβιος μηχανισμός.
ΣΧΕΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ ΝΕΡΟΥ, ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Κατά την άσκηση, με την αύξηση της έντασης, υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια θερμότητας λόγω αύξησης της αιμάτωσης των ενεργών μυών. Η παραγωγή θερμότητας σχετίζεται με τη θερμοκρασία του νερού. Όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από τη θερμοουδέτερη, μειώνονται οι θερμοκρασίες του δέρματος και του πυρήνα. Η θερμότητα μεταφέρεται από τον πυρήνα στην περιφέρεια μέσω δύο αντιστάσεων: της περιφερειακής κυκλοφορίας και του υποδόριου λίπους. Η αυξημένη λιπώδης μάζα που σχετίζεται περισσότερο με τις γυναίκες παρουσιάζει μεγαλύτερη αντίσταση στη ροή θερμότητας. Οι κολυμβητές επιτυγχάνουν το 85%, το 92% και 100% της VO2max σε θερμοκρασίες 18, 26, 33 βαθμούς oC αντίστοιχα για την ίδια προσπάθεια. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση άσκησης στο νερό, τόσο πιο χαμηλή θα πρέπει να είναι η θερμοκρασία νερού για βέλτιστη απόδοση από άποψη φυσιολογίας.
Η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει την καρδιακή συχνότητα κατά το τρέξιμο στο βαθύ νερό. Η καρδιακή συχνότητα θα είναι χαμηλότερη σε δροσερό νερό και υψηλότερη σε ζεστό και είναι 8 με 11 παλμούς/λεπτό χαμηλότερη για την ίδια πρόσληψη οξυγόνου σε σύγκριση με αυτήν στην ξηρά. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά μέσο όρο είναι 16 παλμοί/λεπτό πιο χαμηλή και αυτό οφείλεται στην πίεση που δέχεται το σώμα στο νερό, όπου επιστρέφει περισσότερο αίμα στην καρδιά και έτσι περισσότερο αίμα διοχετεύεται με κάθε καρδιακό χτύπο. Συνεπώς η θερμοκρασία νερού και η ένταση άσκησης έχουν σημαντική επίδραση στη θερμοκρασία σώματος και στην απόδοση στο νερό.
Δείτε θέματα υγείας ειδικά για δρομείς πατώντας εδώ.
ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΒΥΘΙΣΗ
Με τη βύθιση από τη λεκάνη μέχρι το στήθος και σε θερμοουδέτερη πισίνα, έχουμε αύξηση της κεντρικής φλεβικής πίεσης (= πίεση δεξιάς κοιλίας που αντανακλά το ποσό αίματος που επιστρέφει στην καρδιά).
Αυξάνονται ακόμα, η καρδιακή παροχή κατά 60%, ο όγκος παλμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα μειώνεται κατά 10-15 %.
ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΒΥΘΙΣΗ
Αυξάνεται η ικανότητα της ανταλλαγής αερίων μεταξύ κυψελίδων και αγγείων και αυξάνεται και το έργο της αναπνοής. Όσον αφορά την αναπνευστική λειτουργία, προκαλείται αύξηση της πίεσης στα τοιχώματα του θώρακα και στους αναπνευστικούς μυς. Επίσης, παρατηρείται αύξηση της αντίστασης στη δράση των εισπνευστικών μυών του θώρακα, διευκόλυνση της δράσης του διαφράγματος, περιορισμός της ζωτικής χωρητικότητας, χαλάρωση των σπαστικών εισπνευστικών μυών και, τέλος, βελτίωση της δραστηριότητας των κοιλιακών μυών κατά την εκπνοή. Όσο αυξάνεται το επίπεδο βύθισης παρατηρείται μεγαλύτερη αύξηση του όγκου παλμού και μείωση της καρδιακής συχνότητας. Η μείωση της συχνότητας παρατηρείται λόγω της εύκολης μεταφοράς του αίματος στην καρδιά.
ΝΕΦΡΑ ΚΑΙ ΒΥΘΙΣΗ
Η υδροστατική πίεση προάγει την αιματική ροή από την περιφέρεια προς την καρδιά. Αυτό μειώνει την παραγωγή αντιδιουρητικών ορμονών (ADH) και της αλδοστερόνης, ενώ αυξάνεται η νεφρική απέκκριση νατρίου και καλίου καθώς και η απώλεια νερού. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των περιφερικών οιδημάτων.
ΜΥΪΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΒΥΘΙΣΗ
Το τρέξιμο μέσα στο νερό έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη διατήρηση της δύναμης των ποδιών σε δρομείς.
Επειδή όλα τα μέρη σώματος κάτω από το λαιμό είναι βυθισμένα στο νερό, υπάρχει μεγαλύτερη επιφάνεια αντίστασης κατά την άσκηση. Οι κινήσεις χρησιμοποιούν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών, εξασκώντας διαδοχικά τους πρωταγωνιστές και τους ανταγωνιστές μυς. Αυτή η αμοιβαία ενδυνάμωση προσφέρει μυϊκή ισορροπία σε όλο το εύρος της κίνησης και βοηθά να αποκαλυφθούν τυχόν ανισορροπίες. Τέλος, η υδροστατική πίεση προκαλεί αντίσταση στο «άνοιγμα» του θώρακα.
Οι μεσοπλεύριοι μύες και το διάφραγμα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα με αποτέλεσμα να δυναμώνουν οι μύες που ενεργοποιούνται κατά την αναπνοή.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΣΤΟ ΝΕΡΟ
Το βιομηχανικό πρότυπο κίνησης του τρεξίματος μέσα στο νερό μοιάζει με αυτό που εφαρμόζεται στην ξηρά. Προσπαθήστε να μιμηθείτε τις κινήσεις που κάνετε όταν τρέχετε. Σημαντικό είναι να θυμάστε πως η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω δημιουργεί δράση περιστροφής ή ροπή στρέψης μέσα στο νερό.
ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΣΕ ΣΤΥΛ ΚΑΙ ΣΕ ΜΥΪΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
Ενεργοποιείται λιγότερη μυϊκή μάζα του άνω μέρους τους σώματος. Επίσης οι μύες της γάμπας δεν ενεργοποιούνται στον ίδιο βαθμό διότι, είτε δεν υπάρχει επαφή των ποδιών στο έδαφος (όταν βρισκόμαστε σε μεγάλο βάθος), είτε η ένταση των επαφών δεν είναι ίδια λόγω του μειωμένου βάρους μας. Υπάρχουν 2 τύποι τεχνικής τρεξίματος, ο τύπος του ‘’Cross Country’’ και του ‘’High Knees’’. Το πρώτο μιμείται το τρέξιμο στην ξηρά, ενώ το δεύτερο το ανέβασμα των σκαλιών.
Στο πρώτο έχουμε αύξηση της γωνίας κάμψης ισχίου, ίδιο εύρος κίνησης στην ποδοκνημική και η συχνότητα διασκελισμού είναι στο 60 – 65% του τρεξίματος στην ξηρά.
Από την άλλη, τρέχοντας με ψηλά γόνατα, έχουμε περιορισμένο εύρος κίνησης στην ποδοκνημική, πολύ μεγαλύτερη κάμψη στο ισχίο και αυξημένη συχνότητα διασκελισμού που φτάνει στο 90% με αυτής στην ξηρά.
Η ΘΕΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Κατά το τρέξιμο σε βαθύ νερό, το σώμα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός περίπου 5 μοίρες πέρα από την κατακόρυφη θέση, με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, έχοντας έξω το κεφάλι και τους ώμους.
Προσοχή: Πραγματοποιούμε κάμψη στα ισχία και όχι στη μέση. Κάντε ήρεμες κινήσεις που ρέουν, μην χτυπιέστε! Τα χέρια σφιχτά στις παλάμες και κινούνται μπρος – πίσω στο πλάι, αντίστροφα από τα πόδια.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Το καλό με το τρέξιμο στο νερό είναι ότι δίνει ποικιλία στις προπονήσεις ανάλογα με το στόχο σας και την προπονητική περίοδο που βρίσκεστε. Συνεχόμενες αλλά και διαλειμματικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν. Το νερό είναι αποτελεσματικό μέσο προπόνησης γιατί η μεταβολική απαίτηση της άσκησης που εκτελείται στο νερό είναι μεγαλύτερη από ότι όταν η ίδια άσκηση εκτελείται στο έδαφος.
Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης στο νερό υφίστανται σημαντικά διαφορετικές απαιτήσεις σε οξυγόνο κατά την εκτέλεση ποικίλων δραστηριοτήτων. Η αντίληψη κόπωσης είναι μεγαλύτερη στο νερό για μια δεδομένη καρδιακή συχνότητα ή επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου. Για να υπάρξει, επομένως, κάποιο όφελος στο νερό θα πρέπει να αισθανθείς ότι δουλεύεις σκληρότερα απ’ ότι στο έδαφος.
Οι αερόβιες δραστηριότητες θα πρέπει να εκτελούνται σε νερό δροσερότερο από τους 28-30 °C.
ΕΝΤΑΣΗ
Στο νερό είναι καλύτερα να καθοριστεί η ένταση από την ταχύτητα ή το χρόνο που απαιτείται για την εκτέλεση μιας κίνησης σε μια δεδομένη απόσταση. Ο ρυθμός μπορεί να ελέγχεται από ένα μετρονόμο και η καρδιακή συχνότητα να καταγράφεται σε διάφορα επίπεδα ρυθμού κίνησης.
Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι κατά το τρέξιμο στο νερό απαιτείται μόνο το 1/2 ή το 1/3 της ταχύτητας για να δημιουργηθεί η ίδια ένταση προσπάθειας μεταβολικά με αυτή που παρατηρείται στην ξηρά. Για καταμέτρηση της έντασης της άσκησης και των σφυγμών σας, χρησιμοποιείστε αδιάβροχο παλμογράφο. Επιπλέον το Τεστ Ομιλίας* είναι απλό και σχετικά κατατοπιστικό για τον έλεγχο της προσπάθειας.
Μην ξεχνάτε ότι ο καρδιακός παλμός είναι 10% μικρότερος στο νερό και οι πιο γρήγοροι διασκελισμοί και οι ταχύτερες κινήσεις χεριών συνεπάγονται μεγαλύτερη προσπάθεια.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μέτριας ή μεγάλης διάρκειας
Η προπόνηση μεγάλης διάρκειας έχει χαμηλή ένταση και μπορεί να διαρκέσει 60 λεπτά ή και περισσότερα. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να κυμαίνεται σε ποσοστό 60-80% της μέγιστης και σε θερμοκρασίες κάτω των 30 °C. Η αργή μέσης διάρκειας προπόνησης διαρκεί 20 με 60 λεπτά. Να θυμάστε πως όσο αυξάνετε την ένταση άσκησης τόσο θα πρέπει η θερμοκρασία άσκησης να παραμένει χαμηλά (μια αντιστρόφως ανάλογη σχέση).
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Aποτελείται από επαναληπτικούς κύκλους ασκήσεων υψηλής έντασης εναλλασσόμενων με διαλείμματα ήπιων ασκήσεων ή περιόδους ανάπαυσης. Κάθε περίοδος άσκησης μπορεί να διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως 8 λεπτά με προτεινόμενη ένταση 75-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας για τους αρχάριους και 80-90% για τους πιο έμπειρους. Η ένταση του διαλείμματος, εφόσον είναι ενεργητικό και περιλαμβάνει κίνηση, είναι στο 50-60% της Μ.Κ.Σ για τους νεότερους και για τους προχωρημένους 60 – 70%.
Για προπονήσεις που έχουν πιο αναερόβιο στόχο (αύξηση της ταχύτητας συχνότητας και της συνολικής αναερόβιας ικανότητας) η προτεινόμενη διάρκεια είναι από 30 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά με εντάσεις που ξεκινούν από το 85% και φτάνουν έως και το 95% της Μ.Κ.Σ. Τα διαλείμματα έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια και καλό είναι να γίνονται με ανάπαυση.
Στην αρχή του κάθε προγράμματος προτείνεται να εκτελείται μια αερόβια προθέρμανση καθώς και λίγες διατάσεις.
Θα χρειαστείτε:
Θα χρειαστείτε προφανώς μια πισίνα, ένα μαγιό και μια ειδική ζώνη επίπλευσης. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας μέσα στο νερό. Δεν χρειάζεται να κολυμπάτε σαν το ψάρι για να τα καταφέρετε, διότι η ζώνη επίπλευσης, σας βοηθά να επιπλέετε και να έχετε καλή τεχνική τρεξίματος. Αυτή η ζώνη έχει ιμάντες που δένουν γύρω από τη μέση και κρατάει το σώμα στην επιφάνεια νερού.
Υπάρχει διάθεση τέτοιων ειδικών ζωνών στις πισίνες αλλά μπορείτε να αγοράσετε από ειδικό κατάστημα. Αυτή η ειδική ζώνη επιτρέπει να εκτελείτε δρομικές κινήσεις, ενώ σας κρατά στην επιφάνεια. Διατηρεί μια καλή βιομηχανική εκτέλεση του τρεξίματος διαφορετικά θα πρέπει συνεχώς να εκτελείτε γρήγορες επαναφορές διασκελισμού και να σηκώνετε ψηλά τα γόνατα για να μείνετε στην επιφάνεια, με αποτέλεσμα να επιδρά αρνητικά στις κινήσεις τρεξίματος. Γενικότερα, το τρέξιμο με ψηλά γόνατα, απαιτεί περισσότερη κατανάλωση ενέργειας σε σχέση με το «cross country» στυλ, όπου τα πέλματα πιέζουν κάτω και τα πόδια ταλαντεύονται πίσω σε μια μεγαλύτερη γωνία όπως και το τρέξιμο στη ξηρά. Ιδιαίτερα για τους «πρωτάρηδες» στο νερό απαιτείται αρκετή εξοικείωση με το τρέξιμο σε αυτό, είναι όμως βέβαιο πως μετά από κάποιες συνεδρίες θα σας φανεί διασκεδαστικό.
Βήματα για σωστή εκτέλεση:
1. Το κεφάλι κρατιέται άνετα έξω από το νερό, κοιτώντας προς τα εμπρός. Αποφύγετε την έκταση του αυχένα.
2. Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση λίγο πιο μπροστά από την κατακόρυφη (5 μοίρες).
3. Η κίνηση του άνω άκρου είναι η ίδια με αυτή κατά το τρέξιμο στην ξηρά με την κύρια κίνηση να γίνεται από τον ώμο και τα χέρια είναι χαλαρά και ελαφρώς κλειστά.
4. Η κάμψη ισχίου στους 60 – 80 μοίρες, την ίδια στιγμή που τα γόνατα κάμπτονται ή εκτείνονται.
5. Η ποδοκνημική εκτελεί ραχιαία και πελματιαία κάμψη.
6. Ελεύθερος ρυθμός αναπνοής
Παραδείγματα προπονήσεων:
10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και επιπλέον 10 λεπτά για αποθεραπεία στο τέλος προγράμματος κάθε φορά. Στο ενδιάμεσο, κυρίως μέρος μπορείτε να εκτελέσετε:
1. Α) 10 x 20’’ έντονο ρυθμό, 1/1 διάλειμμα (δηλαδή διάρκεια 20’’). Β) 10 x 30’’ 1/1 διάλειμμα. Γ) 10 x 60’’ 1/1 διάλειμμα.
2. Σκάλα: 1 x 60’’ έντονα, 15’’ χαλαρά, 1 x 2 λεπτά έντονα, 30’’ χαλαρά, 1 x 3 λεπτά έντονα, 60’’ χαλαρά ( x 4 φορές).
3. Α) 3 x 4 λεπτά τέμπο με διάλειμμα 60’’ τρέξιμο χαλαρό. Β) 5 x 15’’ έντονα, 15’’ χαλαρό τρέξιμο. Γ) 3 x 4 λεπτά σε ρυθμό τέμπο. 5 x 15’’ ΄τέμπο με διάλειμμα 15’’ τρέξιμο χαλαρό.
4. 25 – 45 λεπτά διαλειμματική προπόνηση στο 63 – 82% μέγιστης καρδιακής συχνότητας (3 φορές / εβδομάδα).
Μην ξεχνάτε ότι κατά το σχεδιασμό προπονήσεων στο νερό, θα πρέπει αρχικά να εξοικειωθείτε με αυτό το είδος άσκησης και την τεχνική, ιδιαίτερα αν είστε αρχάριος ερασιτέχνης δρομέας.
Έπειτα σταδιακά αυξάνετε το φορτίο, με αύξηση χρόνου, απόστασης και ταχύτητα εκτέλεσης. Αρχικά και για 2 με 3 φορές την εβδομάδα είναι καλό να αρχίσετε με 10λεπτες έως 15λεπτες συνεδρίες των 72 βημάτων/λεπτό που αντιστοιχεί στην ήπια ένταση. Σταδιακά φτάνετε στα 92 βήματα το λεπτό που αντιστοιχούν σε υψηλότερες εντάσεις.
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Αναλόγως την περιοχή που κινείστε, καθώς και η εποχή του χρόνου, παίζουν ρόλο στην επιλογή περιβάλλοντος για προπόνηση στο νερό. Το χειμώνα, κυρίως, είναι πιο προσιτή η πρόσβαση σε κάποια πισίνα ιδιωτική ή δημόσια. Το καλοκαίρι που ο καιρός είναι πιο ζεστός, πηγαίνετε σε κάποια παραλία και προπονηθείτε. Το τρέξιμο σε βαθύ νερό είναι αποτελεσματικό ως εναλλακτική μέθοδος προπόνησης σε περιόδους με υπερβολική υγρασία και υψηλές θερμοκρασίες.
ΣΥΝΟΛΙΚΑ
Όσον αφορά το τρεξίμο στο νερό η εξοικείωση είναι σημαντική και προηγείται μιας και η μηχανική είναι κάπως διαφορετική με αυτή της ξηράς. Φοράτε πάντα την ειδική ζώνη πλεύσης και εκτελέστε διαλειμματικές προπονήσεις. Η προπόνηση στο νερό αν δεν βελτιώνει πάντα την δρομική σας απόδοση, σίγουρα διατηρεί τις προπονητικές σας προσαρμογές και αυτό είναι πολύ σημαντικό μιας και δεν χάνεται σημαντικό χρονικό διάστημα προπόνησης και εξέλιξης κάθε αθλητή.
*Τεστ Ομιλίας ή talk test:
Απλούστατος αλλά πρακτικός τρόπος αξιολόγησης της αντίλαμβανόμενης κόπωσης ανάλογα με την ικανότητα ομιλίας. Εφόσον μπορείτε να συνομιλήσετε με τον διπλανό σας η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, όταν μπορείτε απλά να ανταλλάξετε 1-2 λέξεις η ένταση είναι υψηλότερη (κοντά στο κατώφλι) και όταν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου η ένταση είναι κοντά στο μέγιστο.
Ευχαριστούμε το Αμερικάνικο Κολλέγιο Ελλάδας για την ευγενική παραχώρηση της πισίνας των εγκαταστάσεων.
Δημοσίευση στο Runner 98, της Έλενας Τικταμπανίδη, Κ.Φ.Α, Προπονήτρια στίβου
