Τρέξτε με την αίσθηση

Ο οδηγός της έντασης στις ορεινές προπονήσεις

Share

Μία σημαντική ιδιαιτερότητα στην προπόνηση στο βουνό είναι ότι ο καθορισμός της έντασης της προπόνησης δεν πρέπει και δεν μπορεί πάντα να γίνεται με βάση τον ρυθμό που τρέχετε αλλά την αίσθηση, την αντίληψη δηλαδή της έντασης στο σώμα και την αναπνοή σας.

Aυτό συμβαίνει γιατί ο ρυθμός (ταχύτητα που συνήθως εκφράζεται σε χρόνο/ χλμ.) δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί σταθερός σε μία ορεινή διαδρομή λόγω των συνεχών αλλαγών της κλίσης ή/και της ποιότητας του εδάφους, του πλάτους του δρόμου ή του μονοπατιού ή και των φυσικών εμποδίων. Έτσι, η μέση ταχύτητα που θα δει κανείς στο ρολόι του μετά το πέρας μίας προπόνησης δεν είναι απόλυτα ενδεικτική για τη συνολική ένταση της προπόνησης που προηγήθηκε.

Επιπλέον, εξίσου παραπλανητική μπορεί να είναι και η μέση τιμή των καρδιακών τιμών αφού ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις αξίες που δουλεύτηκαν στην προπόνηση (αερόβιες/αναερόβιες, «κατώφλι»). Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να μάθετε να προσδιορίζετε την ένταση της προπόνησή σας με βάση την αίσθησή σας. Κάτι τέτοιο απαιτεί εμπειρία, υπάρχουν όμως τρόποι να «διαβάσετε» την ανταπόκριση του οργανισμού σας και να κρατήσετε την ένταση που θέλετε σε κάθε προπόνηση ακόμα κι αν σε κάποια σημεία οι αυξομειώσεις είναι αναπόφευκτες. Ο καλύτερος τρόπος είναι αντιστοιχώντας την κάθε ένταση σε τρεις ζώνες με βάση την αίσθηση.

Ζώνη 1

Σε αυτή την ένταση, το τρέξιμο είναι άνετο και έχετε την ικανότητα και την άνεση να μιλάτε χωρίς να κόβεται η αναπνοή σας. Το σώμα είναι σχετικά ξεκούραστο (ίσως όχι πάντα) και εσείς συνεχίζετε την προπόνησή σας. Σε αυτή τη ζώνη η προπόνηση επιδρά αποκλειστικά στον αερό-βιομηχανισμό παραγωγής ενέργειας (αντοχή) ενώ όταν η διάρκεια είναι μεγάλη πιθανότατα μεγάλο μέρος της ενέργειας καλύπτεται από το λίπος. Καλό είναι οι μισές προπονήσεις την εβδομάδα (ή έστω η τουλάχιστον μισή διάρκεια από τον συνολικό χρόνο προπόνησης της εβδομάδας) να πραγματοποιούνται σε αυτήν την ένταση.

Ζώνη 2

Εδώ η αναπνοή έχει αρχίσει να επηρεάζεται από το τρέξιμο. Η ομιλία γίνεται πιο αραιή ενώ πολλές φορές χρειάζεται να πάρετε μερικές αναπνοές πριν συνεχίσετε την κουβέντα σας. Ενίοτε αισθάνεστε ένα μικρό λαχάνιασμα. Σε αυτήν την ένταση, οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες και πλέον δουλεύετε στα όρια της αερόβιας ζώνης. Στη συγκεκριμένη ένταση, οι προσαρμογές είναι πολλές και δεν απαιτούν πολύ μεγάλο χρόνο προπόνησης. Βάλτε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα με διάρκεια 20’-60’ στο πρόγραμμά σας και θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις. Επίσης, μπορείτε να βάλετε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα διάρκειας (3’-10’) που κινείστε σε αυτήν την ένταση μέσα σε προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο.

Για να δείτε διατροφικά θέματα ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

Ζώνη 3

Πλέον δεν υπάρχει η δυνατότητα ομιλίας καθώς η αναπνοή είναι έντονη και οι καρδιακοί παλμοί έχουν ανέβει. Σε αυτή τη ζώνη θα βρεθείτε είτε για λίγα λεπτά ή δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης συνεχόμενης μορφής (ανηφόρες, γρήγορες καταβάσεις), είτε κατά τη διάρκεια των γρήγορων κομματιών μίας διαλειμματικής. Αν θέλετε να κάνετε μία αερόβια προπόνηση, καλό είναι να αποφύγετε να μπείτε σε αυτή τη ζώνη. Ωστόσο, επειδή πολλές φορές είναι αναπόφευκτο, προσπαθήστε να το κάνετε σε προπονήσεις που έχουν στόχο τις υψηλότερες εντάσεις και προσομοιάζουν τις δυσκολίες του αγώνα.

Δημοσίευση στο Runner νο. 85, στη στήλη Στα γρήγορα / Βουνό.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξιμο στο νερό
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καλύτερη εναλλακτική προπόνηση
Το επόμενο βήμα
Συμβουλές αλλά και προτάσεις για τον επόμενο στόχο μετά τον αγώνα σου
Βρείτε τον ρυθμό τρεξίματος σας!
Προπονείστε για τον μαραθώνιο, τα 5 ή τα 10 χλμ. αλλά δεν ξέρετε ακόμα σε τι χρόνο να στοχεύσετε; Τρέχετε σε διάφορους ρυθμούς αλλά δεν ξέρετε σε τι επιδόσεις μεταφράζονται στο αγώνισμα που στοχεύετε; δείτε στον πίνακα σε τι επιδόσεις αντιστοιχεί κάθε ταχύτητα (χλμ/ώρα) αλλά και κάθε ρυθμός (χρόνος/1.000 μ.) στα 5 και 10 χλμ. αλλά και σε ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.
Back to Top