Προπόνηση στο Στάδιο

Οδηγίες, συμβουλές και ιδέες για να γίνει το στάδιο το νέο σου στέκι…

Share
Προπόνηση στο Στάδιο

Θέλεις να αρχίσεις το τρέξιμο αλλά δεν ξέρεις πού να πας; Μα φυσικά για προπόνηση στο στάδιο! Δες στη συνέχεια γιατί το στάδιο στίβου είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για τις πρώτες σου προπονήσεις. Μάθε τους «άγραφους» κανόνες που ισχύουν, και πάρε χρήσιμες ιδέες για τις προπονήσεις σου!

ΘΕΤΙΚΑ ΚΑΙ ΑΡΝΗΤΙΚΑ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΣΤΑΔΙΟ

Ιδανικό μέρος για τρέξιμο είναι ένα οργανωμένο πάρκο άθλησης όπου δεν επιτρέπεται η κυκλοφορία οχημάτων. Ωστόσο, δυστυχώς στη χώρα μας, δεν υπάρχουν πολλές τέτοιες επιλογές, ιδιαίτερα στα αστικά κέντρα, κι έτσι η χρήση του σταδίου είναι μία από τις κορυφαίες επιλογές. Ας δούμε, όμως αναλυτικά τα θετικά και τα αρνητικά της χρήσης του για τις πρώτες σου προπονήσεις

+ Ασφάλεια. Οτιδήποτε κι αν συμβεί υπάρχει πάντα κάποιος να απευθυνθείς (φύλακας, προσωπικό, άλλοι ασκούμενοι κλπ.), ενώ ενίοτε υπάρχει και ιατρικό προσωπικό ή απινιδωτής.

+ Ομαλό έδαφος. Το έδαφος στο στάδιο δεν έχει ανηφόρες, κατηφόρες, εμπόδια κλπ. και είναι ιδανικό για τις πρώτες σου προπονήσεις.

+ Μετρημένες διαδρομές. Ανά πάσα ώρα και στιγμή γνωρίζεις πόσο τρέχεις (δες περισσότερα πιο κάτω).

+ Πιθανόν να βρεις εξοπλισμό ελεύθερης χρήσης που θα σε βοηθήσει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης κλπ. (π.χ. εμπόδια, όργανα γυμναστικής, σκαλοπάτια κ.ά.).

– Μπορεί να γίνει λίγο βαρετό αν τρέχεις αρκετή ώρα.

– Το ταρτάν, όσο περίεργο κι αν σου φαίνεται, δεν είναι το καλύτερο έδαφος για τα πόδια σου.

Λειτουργεί συγκεκριμένες ώρες την ημέρα και δεν είναι πάντα «διαθέσιμο».

ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΣΤΑΔΙΟ

Το στάδιο είναι ένας οργανωμένος χώρος άσκησης και γι’ αυτό υπάρχουν ορισμένοι κανόνες. Μάλιστα, κάποιοι από αυτούς έχουν επίσημο χαρακτήρα, ενώ υπάρχουν και οι «άγραφοι». Σε ένα στάδιο στίβου, λοιπόν:

•  Δεν τρέχουμε στον πρώτο διάδρομο! Ο πρώτος διάδρομος (εσωτερικός) είναι κάτι σαν την αριστερή λωρίδα στην Εθνική Οδό. Δηλαδή, κινούνται μόνο όσοι τρέχουν πολύ γρήγορα (και εδώ δεν υπάρχει όριο ταχύτητας…). Αυτό σημαίνει ότι αν θέλεις να τρέξεις σε χαλαρό ρυθμό ή να περπατήσεις στον πρώτο διάδρομο δεν θα πρέπει να το κάνεις αφενός γιατί μπορεί να εμποδίσεις κάποιον που τρέχει γρήγορα, αφετέρου γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κάποιο ατύχημα (σύγκρουση, πτώση κλπ.). Το ίδιο λίγο πολύ ισχύει και για τους επόμενους διαδρόμους (2ο, 3ο κ.ο.κ.) μέχρι και τον εξωτερικό (6ο ή 8ο ανάλογα με το στάδιο). Εκεί είναι που επιτρέπεται το τρέξιμο σε αργό ή ελεύθερο ρυθμό και που είναι αρκετά πιο ασφαλής για όλους. Σε μερικά στάδια για τη χρήση αυτή παρέχεται και ο αμέσως προηγούμενος διάδρομος (5ος ή 7ος) όταν υπάρχει πολυκοσμία.

•  Τρέχουμε αριστερόστροφα. Η σωστή φορά του τρεξίματος στο στάδιο είναι η αριστερόστροφη (αντίθετα από αυτή των ρολογιών) και πρέπει να το τηρούμε για την αποφυγή ατυχημάτων. Ενδέχεται να συναντήσεις δρομείς που κινούνται ανάποδα, και μάλιστα αρκετά έμπειρους, όμως είναι κάτι που το κάνουν για συγκεκριμένους λόγους και καλό είναι να μην τους μιμηθείς.

Κρατάμε χαμηλούς τόνους. Μιας και είναι ένας χώρος όπου γυμνάζεται και προπονείται αρκετός κόσμος και ορισμένοι απαιτούν συγκέντρωση, θεωρείται σωστό να αποφεύγουμε τη «φασαρία»  επομένως θα πρέπει να είσαι προσεκτικός με τις πολύ δυνατές ομιλίες, τη μουσική κ.ά.

Προσοχή στα γκρουπ. Αν επιλέξεις να πας για τρέξιμο με παρέα προσπάθησε να κινηθείς προσεκτικά πιάνοντας όσο το δυνατόν λιγότερο «πλάτος» στους δια- δρόμους. Προσπαθήστε, λοιπόν, αν είστε πάνω από τρία άτομα, να μην κινείστε παράλληλα, αλλά σε σειρά (το πολύ μέχρι δύο άτομα δίπλα-δίπλα και οι υπόλοιποι να ακολουθούν) καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εμποδίσεις τους άλλους δρομείς.

•  Προσεκτικά με τη μουσική. Αν είσαι από αυτούς που τρέχεις με μουσική θα πρέπει να έχεις την ακουστική επαφή με το περιβάλλον για να μην προκληθεί κάποιο ατύχημα από άλλο δρομέα, ακόμα κι αν εσύ κινείσαι στα σωστό σημεία.

Το νου σου στα πράγματα. Το στάδιο είναι ένας χώρος που μπορείς να αφήσεις τα πράγματά σου. Κανείς, όμως, δεν μπορεί να σου εγγυηθεί ότι θα σου τα προσέχει. Έτσι, αν έχεις μαζί σου τσάντα με πράγματα προσπάθησε αφενός να μην την αφήσεις κάπου που μπορεί να ενοχλεί, αφετέρου να διατηρείς συνεχώς οπτική επαφή. Σε κάθε περίπτωση απόφυγε να πάρεις μαζί σου πράγματα αξίας (πορτοφόλι, κινητό κλπ.).

Όρια στα όργανα. Πολλά στάδια έχουν εντός τους όργανα γυμναστικής για ελεύθερη χρήση. Φυσικά και μπορείς να γυμναστείς σε αυτά, απλά θα πρέπει να σεβαστείς και τους άλλους χρήστες του σταδίου για το χρόνο (γενικά καλό είναι να μην χρησιμοποιείς το ίδιο όργανο για περισσότερο από 10’-20’). Επίσης, τα όργανα αυτά δεν είναι σημείο για να κρεμάσεις ρούχα και πράγματα όπως βλέπουμε συχνά.

Το ταρτάν

Μπορεί οι περισσότεροι να έχουν την εντύπωση πως το ταρτάν είναι το ιδανικό έδαφος για τρέξιμο, ωστόσο, δεν ισχύει. Το ταρτάν είναι ένα υλικό που συνεργάζεται με τα καρφιά (spikes) που έχουν τα ειδικά παπούτσια του στίβου και αποτελεί ένα σχετικά σκληρό έδαφος για τρέξιμο, καθώς έχει χαρακτηριστικά για επιστροφή ενέργειας κατά την πρόσκρουση του πέλματος. Σκέψου ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που εκτελούν αρκετά χιλιόμετρα προσπαθούν να κάνουν εκεί μόνο τις ειδικές προπονήσεις τους (διαλειμματικές, tempo run κλπ.) και προτιμούν άλλα εδάφη (χώμα, χόρτο κ.ά.) για τις προπονήσεις με πολλά χιλιόμετρα, όπως συνεχόμενα και Long Run.

Κάρτα εισόδου

Τα τελευταία χρόνια σε πολλούς δήμους στην Ελλάδα η είσοδος στα στάδια γίνεται εφόσον έχει εκδοθεί ειδική κάρτα εισόδου από τον εκάστοτε Δήμο. Συνήθως για την έκδοση τέτοιας κάρτας απαιτούνται κάποια προσωπικά στοιχεία και η γνωμάτευση ενός γιατρού (καρδιολόγου ή παθολόγου). Για να είστε βέβαιοι ότι δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα επικοινωνήστε με τον αθλητικό οργανισμό του δήμου σας. Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε για τις ώρες που είναι διαθέσιμο για το κοινό καθώς αυτές διαφέρουν σε κάθε δήμο.

Προπόνηση στο Στάδιο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΣΤΑΔΙΟ

Στο στάδιο η απόσταση που τρέχεις μπορεί πολύ εύκολα να υπολογιστεί με βάση τις στροφές. Αν, για παράδειγμα, τρέξεις 10 στροφές στον εξωτερικό 8ο διάδρομο ενός σταδίου θα έχεις εκτελέσει περίπου 4,6χλμ. Η ακρίβεια μάλιστα είναι μεγαλύτερη και από τα ρολόγια-gps καθώς πολλές φορές είναι πιθανόν να σου «κλέψουν» ή να σου «προσθέσουν» μερικά μέτρα.

Ιδέες

Πέρα από το συνεχόμενο τρέξιμο (ή περπάτημα) στο στάδιο έχεις τη δυνατότητα να εκτελέσεις και άλλης μορφής προπόνηση. Γι’ αυτό σου παραθέτουμε μερικές ιδέες που μπορείς εύκολα να κάνεις και μόνος σου ακόμα και χωρίς χρονόμετρο.

Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν είτε στους εξωτερικούς διαδρόμους, είτε στον εσωτερικό, εφόσον δεν προκαλείται πρόβλημα.

1. 100-100

Αν δεν θέλεις μόνο να τρέχεις συνεχόμενα μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο 100-100, δηλαδή να τρέχεις 100μ. και να περπατάς τα επόμενα 100μ. Στο στάδιο μπορείς, λοιπόν, να τρέχεις στις ευθείες (που είναι περίπου 100μ.) σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό και να περπατάς στις στροφές. Ο ρυθμός εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, γενικά όμως προσπάθησε να μην είναι πολύ έντονος στο γρήγορο τρέξιμο. Με τον καιρό μπορείς να αντικαταστήσεις το περπάτημα με τζόκινγκ αν αισθάνεσαι ότι βελτιώνεσαι. Σε ό,τι αφορά την απόσταση, προσπάθησε να ξεκινήσεις με 3-4 στροφές και μπορείς να φτάσεις τις 5-10. Προϋποθέτει μόνο μία προθέρμανση (10’-15’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα) ενώ καλό είναι στο τέλος να ολοκληρώνεις την προπόνηση με 5’-10’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα.

2. 300-100

Σε περίπτωση που το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης είναι πιο υψηλό τότε μπορείς να ακολουθήσεις αυτή τη μέθοδο. Χρησιμοποιώντας και πάλι το στάδιο τρέξε για 300μ. (στροφή-ευθεία-στρoφή) και περπάτησε για τα επόμενα 100μ. Η ένταση καλό είναι να μην είναι πολύ υψηλή, ιδιαίτερα τώρα στην αρχή, στο όριο του λαχανιάσματος, ενώ στο περπάτημα προσπάθησε να ρίξεις παλμούς. 2-3 στροφές είναι αρκετά καλές τώρα για την αρχή ενώ σταδιακά μπορείς να φτάσεις τις 4-8. Και σε αυτήν την περίπτωση απαιτείται μία μικρή προθέρμανση (10’- 12’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα),  αλλά και αποθεραπεία στο τέλος (5’-10’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα και διατάσεις). Μία στροφή σε ένα κανονικό στάδιο στίβου (Ολυμπιακών διαστάσεων) είναι 400μ. στον πρώτο (εσωτερικό) διάδρομο. Από εκεί και πέρα από διάδρομο σε διάδρομο η διαφορά είναι +7,66μ. Αυτό σημαίνει πως στον 6ο διάδρομο μία πλήρης στροφή είναι 438μ., ενώ στον 8ο 461μ.

Προπόνηση στο Στάδιο

Δημοσίευση στο Runner 137

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το προπονητικό πλάνο για το χειμώνα
Συμβουλές, οδηγίες, αλλά και προπονητικό πλάνο για να γίνει αυτή η εποχή δρομική
Γιατί λαχανιάζω όταν τρέχω;
Λαχάνιασμα: οι απαντήσεις σε μία από τις πιο κλασικές ερωτήσεις που απασχολούν όσους ξεκινούν τώρα το τρέξιμο.
Σπάστε το φράγμα!
Χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο