Η άνοιξη και το καλοκαίρι αποτελούν μία εξαιρετική ευκαιρία για όσους δεν τολμούσαν έως τώρα να δοκιμάσουν την τύχη τους στο βουνό. Αν κι εσείς ανήκετε σε αυτούς που η ιδέα για ορεινό τρέξιμο και προπονήσεις τριγυρνά καιρό στο μυαλό τους, διαβάστε προσεχτικά τις προπονητικές οδηγίες μας, ακολουθήστε τις στην προπόνησή σας και κατακτήστε τα!
Βασικό επίπεδο
Δεν είναι δύσκολο για έναν δρομέα να ξεκινήσει το ορεινό τρέξιμο. Απαιτεί ωστόσο, σωστά και μεθοδικά βήματα και προσοχή ώστε να αποφευχθούν τα ατυχήματα αλλά και να ευχαριστηθεί στο μέγιστο δυνατό βαθμό αυτήν την εμπειρία. Αυτό όμως που θα πρέπει να έχουν στο μυαλό τους, κυρίως οι αρχάριοι δρομείς, είναι πως θα πρέπει να έχουν ένα ικανοποιητικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έτσι, πριν ξεκινήσετε τις ορεινές περιπέτειες καλό θα ήταν να είστε σε θέση να καλύπτετε μία απόσταση τουλάχιστον 10-15 χλμ. τρέχοντας συνεχόμενα σε επίπεδα εδάφη.
Σε αντίθετη περίπτωση, κανείς δεν θα σας απαγορεύσει τις προπονήσεις στο βουνό. Απλά, για λόγους ασφαλείας σε περίπτωση που το κάνετε προτιμήστε να περιλαμβάνουν περισσότερο περπάτημα και λιγότερο τρέξιμο, κι αυτό σε επίπεδες επιφάνειες αποφεύγοντας τις ανηφόρες και τις κατηφόρες.
Νέα μέτρα!
Η προπόνηση στο βουνό απαιτεί μία αλλαγή στον τρόπο υπολογισμού του όγκου της προπόνησης.
Πλέον, σαν μονάδα μέτρησης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τον χρόνο και όχι την απόσταση, εκτιμώντας και σχεδιάζοντας το πρόγραμμά σας με αυτή τη βάση. Πιο απλά, λοιπόν, ορίστε τις προπονήσεις σας με τα λεπτά και όχι με τα χιλιόμετρα.
Με την ίδια λογική, αποφύγετε τις συγκρίσεις με τις προπονήσεις της ασφάλτου καθώς στο βουνό οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι πολύ διαφορετικές ενώ και η δυσκολία των διαδρομών είναι σημαντικά μεγαλύτερη.
Αν λοιπόν, σε μία προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος διανύετε τα 10 χλμ. σε 60’ μην περιμένετε να έχετε την ίδια «συγκομιδή» και στο βουνό. Χρησιμοποιήστε περισσότερο την αίσθησή σας διατηρώντας μία σχετικά χαμηλή ένταση στα επίπεδα κομμάτια, τουλάχιστον στην αρχή, και προγραμματίστε το πρόγραμμά σας με βάση τη διάρκεια των προπονήσεων.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Δυναμώστε
Όπως είπαμε και νωρίτερα, το τρέξιμο στο βουνό έχει υψηλότερες απαιτήσεις. Οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ομάδων στην κίνηση αλλά και με το γεγονός ότι στο βουνό θα κληθείτε να αντιμετωπίσετε λιγότερο σταθερά εδάφη, ανηφόρες αλλά και κατηφόρες. Έτσι, για να είστε ακόμα πιο σίγουροι και πιο προετοιμασμένοι φροντίστε, σε περίπτωση που δεν το κάνετε ήδη, να δυναμώσετε τα πόδια, τον κορμό αλλά και τα χέρια σας.
Βάλτε για ένα διάστημα τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων στο πρόγραμμά σας ασκήσεις με λάστιχα, βάρη αλλά και το βάρος σώματος από 2-3 φορές την εβδομάδα και το βουνό θα σας βρει καλά προετοιμασμένους.
Επιπλέον θα σας βοηθήσουν οι εκτελέσεις ανοιγμάτων σε ανηφόρες αλλά και κατηφόρες (π.χ. 4-8 ανοίγματα 50-80 μ. σε μία μέτριας κλίσης ανηφόρα ή κατηφόρα) κάτι που θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε ακόμα καλύτερα στις συνθήκες του εδάφους που θα αντιμετωπίσετε σε μία ορεινή διαδρομή. Φροντίστε μονάχα να μην το παρακάνετε με την ταχύτητα, διατηρώντας μία ελεγχόμενη ένταση στο άνοιγμα σας.
Δημοσίευση στο Runner νο 81 στη στήλη Στα Γρήγορα / Βουνό
