Ένα εύπεπτο πιάτο για δρομείς με δυσανεξία στη γλουτένη ή για όσους προσέχουν τη διατροφή τους
Μερίδες: 4
Υλικά:
• 400 γρ. κριθαράκι Ήλιος (χωρίς γλουτένη)
• 400 γρ. μοσχαράκι ελιά (κομμένο μικρό καρέ)
• 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 3 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 3 ντομάτες φρέσκιες (τριμμένες)
• ½ κ.σ. πάστα ντομάτας
• ½ κ.σ. λιναρόσπορος (τριμμένος)
• 1 ½ κ.σ. δυόσμος φρέσκος (λεπτοκομμένος)
• ανάλογο αλάτι-πιπέρι
• 1 κύβος ζωμός λαχανικών
Εκτέλεση:
Σε χαμηλή κατσαρόλα τοποθετούμε το ελαιόλαδο και μόλις κάψει σοτάρουμε το μοσχαράκι μέχρι να ροδίσει. Συνεχίζουμε προσθέτοντας τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Προσθέτουμε την πάστα ντομάτας με τη φρέσκια ντομάτα και σιγοψήνουμε ανακατεύοντας συνεχώς για μερικά δευτερόλεπτα. Σβήνουμε με το ζωμό λαχανικών (αραιωμένο σε χλιαρό νερό). Μαγειρεύουμε με κλειστό καπάκι σε μέτρια προς σιγανή φωτιά για περίπου 50’ μέχρι το κρέας μας να μαλακώσει. Σε αυτό το σημείο προσθέτουμε το κριθαράκι ΗΛΙΟΣ χωρίς γλουτένη και τον λιναρόσπορο, συνεχίζοντας να ανακατεύουμε για μερικά δευτερόλεπτα και πάντα σε βρασμό.
Σκεπάζουμε με το καπάκι και αφήνουμε την ένταση της φωτιάς στο ελάχιστο για περίπου 15’ και έως ότου το κριθαράκι μας τραβήξει τα υγρά και μαλακώσει (ελέγχουμε τα υγρά και συμπληρώνουμε ανάλογα). Δοκιμάζουμε τη γεύση από αλάτι και πιπέρι, προσθέτουμε τα φρέσκα μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο. Αφήνουμε να ξεκουραστεί εκτός φωτιάς για 3-4’. Ανακατεύουμε μέχρι να χυλώσει και σερβίρουμε.
Διατροφικά στοιχεία
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Ενέργεια: 2648 / 662 kcal
Πρωτεΐνες: 129,8 / 32,45 γρ.
Υδατάνθρακες: 311,4 / 77,85 γρ.
Λίπη: 98,5 / 24,62 γρ.
Δημοσίευση στο Runner 120, του Θοδωρή Μήτση, Consultant Chef & Healthy Food Developer https://www.theodoremitsis.gr/
