Tuna sandwich

Μία γευστική, αλλά ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου σνακ

Share

Μία γευστική, αλλά ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου σνακ

Μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ:
• 2 τμχ. μπαγκέτα ολικής άλεσης (110 γρ.)
• 150 γρ. τόνος σε νερό
• 3 κ.σ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 τμχ. ντομάτα κομμένη (σε μικρά καρέ)
• ½ κούπα κινόα λευκή (βρασμένη)
• ½ κ.σ. μουστάρδα
• ½ κ.γ. κάρι
• 2 κ.σ. κρεμμύδι φρέσκο (λεπτοκομμένο)
• ½ κ.σ. άνηθος
• Ξύσμα και χυμός από ½ λεμόνι
• Ανάλογο αλάτι – πιπέρι

Για να δείτε περισσότερες δρομικές συνταγές πατήστε εδώ.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ανάλογο σκεύος ανάμειξης τοποθετούμε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Συνεχίζουμε, προσθέτοντας τον τόνο (στραγγισμένο), τη λευκή κινόα (βρασμένη και στραγγισμένη), το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τον άνηθο και το μισό κρεμμυδάκι. Ανακατεύουμε το μείγμα και δοκιμάζουμε τη γεύση από αλάτι, πιπέρι.
Τέλος ανοίγουμε στη μέση (κατά μήκος) τα ψωμάκια μας και γαρνίρουμε διαδοχικά με το μείγμα τόνου, την ντομάτα και το φρέσκο κρεμμυδάκι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ:
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Θερμίδες: 920,7 / 460,35 kcal
Πρωτεΐνες: 62 / 31 γρ.
Υδατάνθρακες: 91 / 45,5 γρ.
Λίπη: 34,3 / 17,15 γρ.

Συντομεύσεις: κ.σ.: κουταλιά σούπας / κ.γ.: κουταλάκι γλυκού / τμχ.: τεμάχιο

Δημοσίευση στο Runner 108, του Θοδωρή Μήτση Consultant Chef & Healthy Food Developer, www.theodoremitsis.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Banana pancakes
Αφράτα pancakes από βρώμη και ώριμες μπανάνες
Beef & beans
Μοσχαράκι ραγού με κουνουπίδι & μαυρομάτικα φασόλια
Power wrap
Wraps από πίτες ρεβυθιού με κινόα, μαύρη φακή, παστράμι & ταρτάρ αβοκάντο
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο