Το αίσθημα του μυϊκού κάματου και πώς να το ξεπεράσετε

Oι δρομείς γνωρίζουν καλά ότι, μερικές φορές, ακόμα και όταν προσπαθούν να συνεχίσουν το τρέξιμο, αισθάνονται από κάποιο σημείο και μετά, σωματική εξάντληση. Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα και αρνείται πεισματικά να εκτελέσει τις εντολές του μυαλού;

Share

Έχει διατυπωθεί η άποψη πως το αίσθημα του μυϊκού κάματου δημιουργείται αποκλειστικά και μόνο στο μυαλό του αθλητή, είναι δηλαδή μια πνευματική διαδικασία. Ωστόσο, οι δρομείς γνωρίζουν καλά ότι ακόμα και όταν προσπαθούν να συνεχίσουν το τρέξιμο, αισθάνονται από κάποιο σημείο και μετά, σωματική εξάντληση που τους υπαγορεύει να σταματήσουν την προσπάθεια. Τι μπορεί να συμβαίνει, όμως, στο σώμα και αρνείται πεισματικά να εκτελέσει τις εντολές του μυαλού;

Επικρατούσε παλιότερα η πεποίθηση ότι η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων ήταν η κύρια αιτία εμφάνισης του μυϊκού κάματου αν και οι δρομείς συνήθως δεν επανέρχονται στη φυσιολογική κατάσταση ευεξίας και αγωνιστικής ετοιμότητας, ακόμα και μετά από ανάπαυση 48 ωρών, που θεωρείται χρόνος ικανός για την αναπλήρωσή τους. Οι περισσότεροι, άλλωστε, αδυνατούν να τρέξουν με αντίστοιχο αποτέλεσμα δύο συνεχόμενους μαραθώνιους σε διάστημα 8-12 εβδομάδων γεγονός που αποδεικνύει ότι οι επουλωτικές διεργασίες που πραγματοποιούνται στους μυς (ή σε άλλους καταπονημένους ιστούς του σώματος), απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Στη συνέχεια του άρθρου θα περιγράψουμε τις πιο γνωστές καταστάσεις που υποδεικνύουν κόπωση του οργανισμού και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε.

Ο πόνος των μυών ως δείκτης κούρασης
Μυαλγίες που συνοδεύονται από τοπική ευαισθησία και διόγκωση των μυών, εμφανίζονται συνήθως λίγες ώρες μετά από εξαντλητική άσκηση. Ο πόνος εκλύεται σε κάθε κίνηση – παθητική ή ενεργητική – και οι μύες χάνουν προοδευτικά την ικανότητα για έντονη συστολή.
Πολλοί δρομείς βιώνουν την εμπειρία αυτή κάθε χρόνο, στις αρχές του φθινοπώρου ή της άνοιξης, όταν αρχίζουν να εντατικοποιούν την προπόνηση. Σε αγύμναστους αθλητές που απότομα, και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία, υποβλήθηκαν σε εντατική άσκηση, οι μυαλγίες αυτές οφείλονται σε μικρές ρήξεις που συμβαίνουν σε ινίδια μέσα στους μυς που όμως δεν προκαλούν πόνο. Οι ρήξεις αποκαθίστανται ευθύς αμέσως μόλις ο μυς αναπαυθεί, ωστόσο, με τη σειρά τουςδημιουργούν ταυτόχρονες ρήξεις στα τριχοειδή αιμοφόρα αγγεία, οι οποίες προξενούν σταδιακά οίδημα και πόνο.
Μια σειρά από θεραπευτικά μέσα είναι σε θέση να λύσουν το πρόβλημα. Αναφέρονται διάφοροι τρόποι, όπως οι τροποποιήσεις του προπονητικού προγράμματος ανάλογα με την επιφάνεια τρεξίματος και τις αγωνιστικές υποχρεώσεις, αλλά και οι μικρές παραλλαγές στο προπονητικό σχήμα που στόχο έχουν τη σταδιακή αύξηση της έντασης από εβδομάδα σε εβδομάδα, ιδιαίτερα στις αρχικές φάσεις.

Χτυπώντας… τοίχο
Στον κόσμο των μαραθωνοδρόμων είναι αρκετά δημοφιλής ο όρος “hitting the wall”, που σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει «χτύπημα στον τοίχο». Ο όρος αναφέρεται στο ξαφνικό και απρόβλεπτο αίσθημα κατάρρευσης που διακατέχει τον αθλητή σε κρίσιμο σημείο, στη διάρκεια της αγωνιστικής του προσπάθειας. Θα μπορούσαμε να παρομοιάσουμε την κατάσταση αυτή με την αιφνίδια πτώση της χημικής ενέργειας μιας αλκαλικής μπαταρίας που έφτασε στο τέλος των ενεργειακών της αποθεμάτων. Το φαινόμενο οφείλεται στην εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης στο αίμα, των κυριότερων δηλαδή ενεργειακών πηγών για έναν δρομέα αντοχής.
Για κάθε αθλητή, άλλωστε, υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην ποσότητα του γλυκογόνου που μπορούν να αποθηκεύσουν οι μύες. Για τον ποδηλάτη, το όριο αυτό ξεπερνιέται μετά από 85-160 χλμ. ποδηλασίας. Για ένα σκιέρ, το όριο φθάνει συνήθως στα 70 χλμ. Ένας έμπειρος μαραθωνοδρόμος θα προσεγγίσει το όριο μόλις μετά τα 32-40 χλμ., ανάλογα φυσικά με την προετοιμασία του. Ο άπειρος δρομέας θα εμφανίσει το σύνδρομο μετά τα πρώτα 6 χλμ., ιδιαίτερα όταν ο καιρός είναι ζεστός και η σχετική υγρασία του περιβάλλοντος μεγάλη.
Κάθε αθλητής, ωστόσο, μπορεί να προλάβει ή να αναβάλει το ραντεβού του με τον «τοίχο», εφόσον ακολουθεί συστηματική άσκηση και σωστή διατροφική τακτική. Η υψηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα των τελευταίων 48 ωρών πριν τον αγώνα, καθώς και η λήψη υδατανθρακούχων διαλυμάτων (τζελ, υγρά κ.ά.) σε μικρές ποσότητες στη διάρκεια του αγώνα μπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση.

Το οξύ που κάνει τη διαφορά
Το «χτύπημα στον τοίχο» δεν πρέπει όμως να συγχέεται με τον μυϊκό κάματο, το αίσθημα της κόπωσης δηλαδή που επιτείνεται με τον περιορισμό της αιμάτωσης του μυός, ή με τη μείωση της περιεκτικότητας του αίματος σε οξυγόνο από οποιαδήποτε αιτία. Γιατί πίσω από ένα μυϊκό κάματο κρύβονται διάφορα αίτια, όπως διαταραχές στη σχέση ανάμεσα σε ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο κάλιο, μαζί με τον περιορισμό (ή την εξάντληση) των αποθεμάτων ενέργειας. Ο σημαντικότερος, ωστόσο, παράγοντας που φαίνεται πως οδηγεί αναπόφευκτα σε μυϊκό κάματο, είναι ο παρατεταμένος αναερόβιος μεταβολισμός κατά τον οποίο παράγεται γαλακτικό οξύ σε περίσσεια, με συνέπεια την τοπική οξέωση και την ελάττωση της δραστηριότητας πολλών ενδοκυττάριων ενζυμικών συστημάτων. 

Σε πνευματικό επίπεδο
Οι ερευνητές διακρίνουν, εκτός από τον μυϊκό κάματο, και άλλες μορφές κόπωσης. Αναφέρουν την «πνευματική κόπωση», δηλαδή την πρόσκαιρη αδυναμία της ικανότητας για συγκέντρωση, αλλά και την «αισθητηριακή κόπωση», δηλαδή τον προσωρινό περιορισμό της αισθητηριακής αντίληψης, κυρίως της όρασης και της ακοής και σε μικρότερο βαθμό της αφής. Περιγράφουν επίσης την «κινητική κόπωση», ως την προσωρινή μείωση της παραγωγής και μεταφοράς κινητικών ώσεων από το κεντρικό νευρικό σύστημα, αλλά και την «παρορμητική κόπωση», κατά τη διάρκεια της οποίας ελαττώνεται δραματικά η θέληση του αθλητή για επιδόσεις.
Σύμφωνα με τους ίδιους ερευνητές, στον πρωταθλητισμό δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο να προηγούνται οι μορφές αυτές κόπωσης του ίδιου του μυϊκού κάματου. Δεν εμφανίζονται άλλωστε μεμονωμένα, αλλά εκφράζονται συνήθως σε συνδυασμό.

Δώδεκα χρήσιμες πληροφορίες

1. Η εξαντλητική προπόνηση προκαλεί αναπόφευκτα μυϊκή βλάβη.

2. Το τρέξιμο σε ανηφόρα καταπονεί κυρίως τους προσαγωγούς.

Αντίθετα, το τρέξιμο σε κατηφόρα καταπονεί τετρακεφάλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίους.

3. Όσο μεγαλύτερη η μυαλγία μετά τον αγώνα, τόσο μεγαλύτερος ο απαιτούμενος χρόνος επούλωσης και αποκατάστασης.

4. Η βλάβη αφορά τις μυϊκές ίνες που έχουν αδειάσει από αποθέματα σε γλυκογόνο και λίπος.

5. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής ή λευκές μυϊκές ίνες) είναι οι πιο ευαίσθητες.

6. Στον κακοποιημένο μυ αναπτύσσεται αυξημένος συνδετικός ιστός που μειώνει την ελαστικότητά του.

7. Η χαμηλή επίδοση στην εξαντλητική άσκηση δεν οφείλεται τόσο στην καταστροφή μυϊκών κυττάρων όσο στη μειωμένη ικανότητα να λειτουργήσουν οι ενεργοί μύες.

8. Στην αδυναμία του εγκεφάλου να κινητοποιήσει αρκετές ίνες στους ενεργούς μυς, αποδίδεται ο μυϊκός κάματος που εμφανίζεται σε εντατική άσκηση, σε υπογλυκαιμία, αλλά και στην παρατεταμένη άθληση, όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται.

9. Η εξαντλητική άσκηση επηρεάζει την εγκεφαλική λειτουργία, κυρίως την ικανότητα των κινητικών κέντρων να δραστηριοποιήσουν αρκετές μυϊκές ίνες για να παράγουν έργο.

10. Ο εγκέφαλος, ανταποκρινόμενος σ’ ένα εκπληκτικό σύστημα ανατροφοδότησης (sensory feedback) από τους ήδη καταπονημένους μυς, διεγείρεται και εμποδίζει τον αθλητή να συνεχίσει, κινητοποιώντας ταυτόχρονα άλλα κινητικά κέντρα.

11. Το πώς αισθάνεται ο αθλητής είναι ο σπουδαιότερος δείκτης της κατάστασης.

12. Το αίσθημα του μυϊκού κάματου είναι απλώς ο τρόπος που ο εγκέφαλος επιλέγει για να μας προειδοποιήσει να ξεκουραστούμε, επειδή έχουμε ήδη κάνει αρκετά!

Νίκος Μαρκέας, Ορθοπεδικός Χειρουργός, Δημοσίευση Runner no. 61

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξιμο στην πόλη: Υγιεινή ή επιβλαβής συνήθεια;
Aπαντήσεις, συμβουλές και tips για τρέξιμο σε συνθήκες καυσαερίου
Yams & yummy
Γλυκοπατάτα με αυγά & τυρί κατίκι
Η ευφορία του δρομέα
Οφέλη από το τρέξιμο εκτός από την ευχαρίστηση
Back to Top