Η ζωτικής σημασίας αναγκαιότητα του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας σε κάθε ανθρώπινη λειτουργία είναι γνωστή σε όλους και ιδιαίτερα στους αθλούμενους. Η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι συνυφασμένη με την αθλητική απόδοση και ένας από τους βασικούς στόχους της προπονητικής διαδικασίας είναι η αύξησή της.
Αυτό που δεν είναι ευρύτερα γνωστό είναι ότι εκτός από την ευεργετική του δράση, το οξυγόνο έχει και αρκετές αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό κυρίως εξαιτίας των «αποβλήτων-παραπροϊόντων» από τις καύσεις των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ενώσεων που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες». Αν και προς το παρόν η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να σταματήσει, υπάρχει μια περίτεχνη φυσική άμυνα ενάντια στις βλαπτικές επιδράσεις του φαινομένου και μέσα στα κύτταρα, αλλά και στον εξωκυττάριο χώρο. Η άμυνα αυτή περιλαμβάνει διάφορα εξουδετερωτικά αντιοξειδωτικά ένζυμα και πρωτεΐνες και τροφικούς παράγοντες
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αντιδρούν με το οξυγόνο και έτσι εξουδετερώνουν την αρνητική του επίδραση. Στα τρόφιμα τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των διαφόρων συστατικών τους. Η οξείδωση των τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το ανεπιθύμητο καφέ χρώμα και/ή την άσχημη οσμή και γεύση, γνωστή ως «τάγγισμα». Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη C (E300) και η βιταμίνη Ε (Ε308).
Στο ανθρώπινο σώμα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ζωτικά κυτταρικά συστατικά, αδρανοποιώντας τις βλαβερές συνέπειες των «ελεύθερων ριζών», φυσικά βιοπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού.
Οξειδωτικό στρες
Οι ελεύθερες ρίζες που αναπτύσσονται ενδογενώς είτε από τις καύσεις του οργανισμού είτε από ένα σύνολο µεταβολικών διαδικασιών (π.χ. µεταβολισµός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή), αυξάνονται και από εξωτερικούς επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες όπως η ατµοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισµα, το άγχος της καθηµερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων. (Η αύξηση των ελευθέρων ριζών μπορεί να υπερνικήσει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού και αποτελεί κίνδυνο για την υγεία λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες)
Η παραγωγή ελευθέρων ριζών και η ιστική βλάβη δεν μπορούν να μετρηθούν άμεσα στους ανθρώπους, αλλά μπορούν να συναχθούν μέσω δεικτών από τα υποπροϊόντα των ελευθέρων ριζών. Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγµατι, η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των μικροοργανισµών στις μολυσµατικές ασθένειες.
Ασθένειες που συνδέονται
με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών
Παχυσαρκία
Ρευµατοπάθειες
Αρτηριοσκλήρυνση
Αυτοάνοσα νοσήµατα
Χρόνια πολυαρθρίτιδα
Τοξικώσεις από µέταλλα
Ελκώδης κολίτιδα
Πρόωρη γήρανση
Φλεγµονές
Νόσος Parkinson
∆ερµατικές παθήσεις
Νόσος Alzheimer
Ισχαιµία
Σκλήρυνση κατά πλάκας
Καταρράκτης
Παγκρεατίτιδα
Καρκίνος
Ο ρόλος των βιταμινών ως αντιοξειδωτικά
Οι βιταμίνες όπως η C, η E και το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α), όπως και το μεταλλικό στοιχείο σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύουν τις αδύναμες πρωτεΐνες και τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων και παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των ιδιαίτερα δραστικών ατόμων οξυγόνου («ελεύθερες ρίζες»). Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό προϊόν του μεταβολισμού και το σώμα παράγει τα αντιοξειδωτικά του για να κρατήσει την ισορροπία. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα νωπά φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια προστατευτική επίδραση. Παραδείγματος χάριν, η βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο εμφανίζονται να προστατεύουν τις μεμβράνες κυττάρων, ενώ η βιταμίνη C απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες μέσα από το κύτταρο.
Φυσικά αντιοξειδωτικά
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι εκατοντάδες. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα τρόφιμα, ενώ κάποιες παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα πιο γνωστά φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ξεχωριστή σημασία για την υγεία μας είναι το λιποϊκό οξύ, η βιταμίνη C, το συνένζυμο Q10 και η γλουταθειόνη. Υπάρχουν και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο καθώς και το λυκοπένιο.
Άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί), τα φλαβονοειδή (κρασί, τσάι, λαχανικά, φρούτα), τα φυτοοιστρογόνα και οι αναστολείς πρωτεάσης. Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες εμφανίζουν συνεργιστική δράση, ενισχύοντας τη δράση τους και μάλιστα η καθεμία συμβάλλει στην αναγέννηση της άλλης.
Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών
Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών εκτείνεται σε όλο το φάσμα των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:
– Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
– Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.
– Δρουν καρδιοπροστατευτικά: αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεΐνης.
– Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις. – Ασκούν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.
– Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
– Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.
– Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.
– Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.
Πηγές αντιοξειδωτικών
Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται παρακάτω:
Βιταµίνη Α: Αβγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια
Βιταµίνη C: Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
Β-καροτένιο: Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα
Βιταµίνη Ε: Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά
Σελήνιο: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος
Φλαβονοειδή: Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια
Ψευδάργυρος: ∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπίρας, αβγά
Ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες
Ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες
Λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές
Φαινόλες: Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.
Συνένζυµο Q10: Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια
Αντιοξειδωτικά και άσκηση
Το ταλέντο, η εντατική και αποτελεσματική προπόνηση είναι αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για μια επιτυχημένη αθλητική απόδοση και τη βελτίωση των ατομικών επιδόσεων και σε ειδικές περιπτώσεις οδηγούν στη δημιουργία αθλητών υψηλού επιπέδου.
Καθώς όμως τα προγράμματα των προπονήσεων γίνονται όλο και πιο απαιτητικά και η διάκριση σε όλα τα αγωνίσματα κρίνεται σε λεπτομέρειες, η βέλτιστη διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.
Η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της βελτιστοποίησης της διατροφής των αθλητών. Ορισμένες από τις πιο σημαντικές επιδράσεις των μικροθρεπτικών συστατικών στις σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την προπόνηση και την αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες της διεθνούς βιβλιογραφίας που ερευνούν την επίδραση των αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό.
Επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 15 φορές, υποστηρίζεται ότι η χρόνια άσκηση προκαλεί ένα διαρκές «οξειδωτικό στρες» εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ελευθέρων ριζών οξυγόνου.
Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Σχετίζονται επίσης με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, μη ιδανική αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και με εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.
Πολλές μελέτες έχουν ερευνήσει την επίδραση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματά δείχνουν ότι αν και μειώνεται το «οξειδωτικό στρες» στους ιστούς, δεν φαίνεται να βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση.
Βέβαια η παραπάνω παρατήρηση προϋποθέτει την ύπαρξη συγκεκριμένης συνθήκης, δηλαδή την επαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμινών και μετάλων.
Έτσι η δράση των αντιοξειδωτικών μπορεί να μη βελτιώνει την απόδοση άμεσα, μπορεί όμως να συμβάλλει στη διατήρηση του οργανισμού σε καλή φυσική κατάσταση.
Προσοχή στην υπέρχρηση
Η χρήση των συμπληρωμάτων μεμονωμένων βιταμινών ή μετάλλων είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών βιταμινών Α, C και Ε, συμπληρώματα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν χρήση των συμπληρωμάτων πιστεύοντας ότι ενισχύουν την απόδοση και αντοχή τους και θωρακίζουν την υγεία τους. Οι δόσεις που προσλαμβάνονται συνήθως είναι τεράστιες και κυμαίνονται από 10 έως 1.000 φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα (DRIs). Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) όταν παρέχουν μεγάλες δόσεις και καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εγκυμονούν κινδύνους τοξικότητας.
Δημοσίευση στο Runner νο. 34, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
