Η ολοκλήρωση ενός Μαραθώνιου ή Ημιμαραθώνιου μπορεί, σίγουρα, να είναι μια συγκλονιστική εμπειρία και για τους περισσότερους να σημαίνει πολλά περισσότερα από μία απλή συμμετοχή. Το να τρέχεις τόσα χιλιόμετρα απαιτεί σημαντική αφοσίωση στην προετοιμασία, καθώς και να ακολουθείται μια υγιεινή διατροφή κατά τις εβδομάδες που οδηγούν στη μεγάλη μέρα.
Οι δρομείς οι οποίοι αγαπούν τις αποστάσεις περνούν ώρες προπονήσεων κάνοντας μια επίπονη δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στο σώμα και, δυστυχώς, πολλοί δρομείς δεν επικεντρώνονται αρκετά στη διατροφή τους. Όμως, μια σωστή διατροφή που είναι δομημένη για άσκηση παρατεταμένης διάρκειας μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοσή και να διευκολύνει τις προπονήσεις.
Ξεκινώντας…
Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την αυξημένη δραστηριότητα. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας χωρίς την απαραίτητη θερμιδική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμό, άγχος και διαταραχές ύπνου.
Εάν έχετε σχετικά απαιτητική προπόνηση – π.χ. προπόνηση δύο έως τρεις ώρες την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα – ένας αθλητής 50-100 κιλών θα μπορούσε να χρειαστεί να καταναλώσει 2000-7000 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να υποστηρίξει αυτό το ποσό φυσικής δραστηριότητας, σύμφωνα με το ISSN.
Για να ικανοποιήσετε αυτές τις αυξημένες θερμιδικές ανάγκες, πιθανότατα θα χρειαστεί να λαμβάνετε τρία κύρια γεύματα και πολλά σνακ μέσα στην μέρα. Επίσης, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η απόδοσή σας δεν θα αυξηθεί με αναψυκτικά και πίτσες, παρόλο που το πρόχειρο φαγητό μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των θερμιδικών στόχων. Μια δίαιτα για δρομείς με απαιτητικές προπονήσεις πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και καλών λιπαρών.
Ποια συστατικά θα χρειαστείτε;
Τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) είναι όλες πιθανές πηγές ενέργειας για το σώμα, ωστόσο το σώμα προτιμά να βασίζεται σε υδατάνθρακες και λίπη. Επομένως, τα ιδιαίτερα δραστήρια άτομα και οι αθλητές συνήθως έχουν υψηλότερες ανάγκες γι’ αυτά τα είδη συγκριτικά με τα λιγότερο ενεργά άτομα.
Για τη διατροφή των δρομέων ανεξάρτητα με την απόσταση επιλογής (5, 10, 21, 42 χλμ ή/ και παραπάνω), τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να δοθεί προτεραιόητα είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Σύμφωνα με το ISSN, οι αθλητές που ακολουθούν έντονα προγράμματα προπόνησης πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 5-8 g/Kg ΣΒ (Σωματικού Βάρους) σε υδατάνθρακες την ημέρα.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τους δρομείς. Οι συστάσεις αναφέρουν ημερήσια πρόσληψη 1,4-1,8g/kg ΣΒ. Το συγκεκριμένο μακροσυστατικό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, την πρόληψη τραυματισμών και θα υποστηρίξει την μυϊκή σας μάζα. Να έχετε στο μυαλό σας ότι η πρωτεΐνη πρέπει να μοιράζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να καταναλώνεται πάντα μετά από τις προπονήσεις.
Το λίπος πρέπει, επίσης, να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής δρομέων. Το ISSN συνιστά τη διατήρηση της ποσότητάς του περίπου στο 30% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτό μπορεί να αυξηθεί για να καλύψει τις ανάγκες σε θερμίδες, εάν είναι απαραίτητο. Προτιμήστε τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια και αποφύγετε τρόφιμα με κορεσμένα και trans λιπαρά (π.χ. κομμάτια κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, επεξεργασμένα τρόφιμα κλπ.)
Όλα σε πρόγραμμα
Όταν προετοιμάζεστε για έναν Μαραθώνιο ή και μικρότερη απόσταση, δεν πρέπει να εστιάσετε, μόνο, στη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει επίσης να έχετε και ένα πρόγραμμα διατροφής. Ξεκινήστε καθορίζοντας πόσο θα τρέχετε και υπολογίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Εάν δεν τρέχετε περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα, δεν θα χρειαστεί να αυξήσετε υπερβολικά τις θερμίδες σας. Το σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν πεινάτε, πρέπει να φάτε.
Εάν αισθάνεστε αργός/αργή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να μάθετε το γιατί. Ίσως δεν τρώτε αρκετά ή επιλέγετε λάθος τρόφιμα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων γύρω από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες, λίπη, φρούτα και λαχανικά.
Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων είναι επί- σης πολύ σημαντικό! Θα πρέπει να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Είναι επίσης ιδιαίτερα βοηθητικό να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Μετά το τρέξιμο, καταναλώστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 45 λεπτών για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Παρακάτω σας δίνουμε ένα δείγμα προγράμματος διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας ανάλογα με την ώρα των προπονήσεών σας:
Πρωινές προπονήσεις:
• Πρωινό- προ-προπονητικό: Μπανάνα ή μία μικρή μπάρα δημητριακών
• Πρωινό- μετα-προπονητικό: Smoothie με βρώμη, γάλα ή γιαούρτι, μπανάνα και μέλι
• Πρόγευμα: Μήλο με φυστικοβούτυρο ή μπάρα δημητριακών
• Μεσημεριανό: Ένα μπολ με ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρεβίθια, κοτόπουλο ή ψαρονέφρι, διάφορα λαχανικά
• Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτα
• Βραδινό: Μπιφτέκι, καστανό ρύζι, διάφορα λαχανικά
• Προ ύπνου σνακ: ψωμί με τυρί και ντοματίνια
Μεσημεριανές προπονήσεις:
• Πρωινό: Poridge με γάλα/γιαούρτι, βρώμη, σπόρους chia και ροδάκινο
• Πρόγευμα προ-προπονητικό: Smoothie με βρώμη, γάλα, μπανάνα και μέλι
• Μεσημεριανό – μετα-προπονητικό: Κοτόπουλο ή ψαρονέφρι με πατάτες ή ρύζι και σαλάτα με διάφορα λαχανικά
• Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτα
• Βραδινό: Φακόρυζο με διάφορα λαχανικά και ψάρι
Απογευματινές-βραδινές προπονήσεις:
• Πρωινό: Αυγά, τοστ ολικής αλέσεως, μισό αβοκάντο και μπανάνα
• Πρόγευμα: Μήλο με φυστικοβούτυρο
• Μεσημεριανό: Ένα μπολ με κινόα, φασόλια, κοτόπουλο ή μοσχάρι, διάφορα λαχανικά
• Σνακ πριν την προπόνηση: φρούτα και ψωμάκι ολικής άλεσης με τυρί κότατζ ή αυγό
• Μετα – προπονητικό γεύμα: Σολομός ή κοτόπουλο με καστανό ρύζι, μπρόκολο
• Προ ύπνου σνακ: Γάλα, δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα
Την ημέρα του αγώνα
Η σωστή διατροφή την ημέρα του αγώνα είναι το κρίσιμο τελικό βήμα για αγώνες μεγάλης απόστασης όπως ο Ημιμαραθώνιος και ο Μαραθώνιος. Πολλές φορές οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας. Για να το αποφύγετε αυτό, προγραμματίστε την ημέρα του αγώνα. Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά.
Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας να οδηγεί σε:
• Αποτροπή της αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά απ’ ότι κάποιος νομίζει. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσής σας, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια π.χ. ενός Μαραθώνιου, οι δρομείς χρειαζόμαστε περίπου 150ml υγρών κάθε 15 λεπτά.
• Αποτροπή υπονατριαιμίας και διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα
Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνετε υπερβολικές ποσότητες νερού. Γι’ αυτόν το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσον αφορά το κάλιο εκτός από τα ποτά με ηλεκτρολύτες, το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες στις μπανάνες.
• Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας
Είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα ενέργειας, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Βέβαια, δεν αρκεί μόνο ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα, μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια.
Μια φιλική συμβουλή
Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Bρείτε κάτι να φάτε άμεσα. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές αποκατάστασης.
Δημοσίευση στο Runner 126, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)
