Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που ξεκινούν το τρέξιμο για να αδυνατίσουν και να χάσουν βάρος. Άλλοι, παρόλο που το προηγούμενο δεν είναι η πρώτη τους προτεραιότητα, θα ήθελαν να γνωρίζουν πώς μπορούν να ωφεληθούν από το αγαπημένο τους άθλημα και να πλησιάσουν όσο πιο κοντά γίνεται ή να αποκτήσουν το σώμα που ονειρεύονται. Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να γίνει κάτι τέτοιο; Τι αλλάζει στον οργανισμό μας με το τρέξιμο και πως αυτό τον επηρεάζει; Βοηθάει το τρέξιμο στο αδυνάτισμα;
Στη συνέχεια και με την πολύτιμη βοήθεια των επιστημονικών συνεργατών στα θέματα διατροφής και εργοφυσιολογίας, του RUNNER Magazine, της Κλινικής Διαιτολόγου-Αθλητικής Διατροφολόγου, Ειρήνης Μπαμπαρούτση, της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Ειρήνης Χριστάκη και του Αθλητικού Διατροφολόγου – Εργοφυσιολόγου, Σταμάτη Μουρτάκου, θα φέρουμε στο φως όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Τα καλά νέα ξεκινούν από… την αρχή
Ένας νέος δρομέας ξεκινά να τρέχει συστηματικά (2-3 φορές την εβδομάδα), αλλά δεν θέλει να αλλάξει τίποτα στη διατροφή του. Όπως αναφέρει η Ειρήνη Χριστάκη, οι αλλαγές που θα δει στη σωματική του σύσταση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από πολλές παραμέτρους, σημαντικότεροι από τους οποίους είναι οι διατροφικές συνήθειες από άποψη ποιότητας, η ενασχόληση με άλλες συνήθειες άσκησης – όπως είναι η ενδυνάμωση, αλλά και το αρχικό σωματικό βάρος. Επειδή σε αυτές τις περιπτώσεις ισχύει το «calories in-calories out», δηλαδή ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διαφορά ενεργειακής δαπάνης και ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί ένας νέος δρομέας να αναμένει μια απώλεια της τάξης του ενός κιλού, μιας και το αρνητικό ισοζύγιο που μπορεί να δημιουργηθεί από μια τέτοια αλλαγή στον τρόπο ζωής, μπορεί να φτάνει τις 7.000-9.000 θερμίδες στη διάρκεια ενός μήνα, αν θεωρήσουμε ότι πρόκειται για ένα τυπικό υγιή άνδρα 30 ετών με ύψος 1.80 και βάρος 78 κιλά που τρέχει με ρυθμό γύρω στο 6:00-6:10 min/km και διανύει 20-30 χλμ./εβδομάδα.
Ο ρόλος του ρυθμού
Η αναλογία απώλειας λίπους/σωματικού βάρους εξαρτάται, κατά κύριο λόγο, από την καρδιακή συχνότητα στην οποία τρέχει κανείς. Είναι γνωστό από δεκαετίες ότι την καλύτερη αναλογία καύσης λίπους την επιτυγχάνουμε όταν η αερόβια άσκηση γίνεται σε μέτρια ένταση, γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Επειδή, όταν ξεκινά κανείς το τρέξιμο συνήθως στόχος του είναι να αυξήσει λίγο την αντοχή του και τα χιλιόμετρα που κάνει, γι’ αυτό δεν τρέχει πολύ γρήγορα. Θεωρώντας, λοιπόν, ότι τρέχει συνήθως σε ρυθμό που δεν λαχανιάζει έντονα, πιθανότατα κινείται σε παλμούς που είναι κοντά στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με αποτέλεσμα να πετυχαίνει έτσι καλή καύση λίπους.
Η ώρα της διατροφής
Και ενώ κάποιος έχει δει τα πρώτα καλά σημάδια στο σώμα του η ερώτηση που προκύπτει είναι πώς μπορεί να συνεχίσει για περαιτέρω απώλεια βάρους και σταθεροποίηση του αποτελέσματος. Όπως αναφέραμε, το μέγεθος της απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αρχικό σωματικό βάρος, αλλά και από τις διατροφικές συνήθειες συνολικά. Και φυσικά, όταν κάποιος αρχίζει να τρέχει, δεν μπορεί να μην αλλάξει καθόλου διατροφικές συνήθειες. Γιατί ακόμα και αν δεν το κάνει κατά το πρώτο χρονικό διάστημα, μετά από μερικούς μήνες η αίσθηση πείνας θα αυξηθεί και θα χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες και ίσως περισσότερα γεύματα. Εδώ θα πρέπει να τονισθεί ότι είναι πάρα πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Φυσικά, στους δρομείς και το timing της διατροφής είναι σημαντικό, οι ώρες των γευμάτων δηλαδή, με πιο καθοριστικό απ’ όλα το γεύμα αποκατάστασης από την προπόνηση. Αν κάποιος, λοιπόν, θέλει μέσα από το τρέξιμο να πετύχει και βελτίωση της σύστασης σώματος θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Ως γνωστό το τρέξιμο και κάθε αερόβια άσκηση αντοχής ενέχει τον κίνδυνο καταβολισμού μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης, αλλά και στα υπόλοιπα γεύματα της μέρας, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη αυτού του κινδύνου και στη βέλτιστη απώλεια σωματικού λίπους.
Οι προπονήσεις που «καίνε»
Για αρκετές δεκαετίες επικρατούσε η θεωρία ότι τη βέλτιστη απώλεια βάρους/λίπους μπορούμε να την πετύχουμε κάνοντας προπονήσεις με μεγάλη διάρκεια και σε μέτριας έντασης ρυθμό. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχει αναδειχθεί η σημασία δύο προπονήσεων για την καλύτερη καύση λίπους. Η πιο μελετημένη προπόνηση, όσον αφορά στην επίδραση στο λιπώδη ιστό, είναι η διαλλειματική, αλλά φυσικά δεν πρέπει να παραλείψουμε και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2018 στο επιστημονικό περιοδικό «Sports Medicine» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διαλλειματική προπόνηση στο τρέξιμο συμβάλλει ξεκάθαρα στην μείωση του λιπώδους ιστού, ακόμα και σε επίμονες λιποαποθήκες του σώματος, όπως είναι το σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά.
Παράλληλα, αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια συγκρίνουν τα διάφορα πρωτόκολλα ενδυνάμωσης με το τρέξιμο ή την αερόβια άσκηση όσον αφορά την επίδραση στη σύσταση σώματος, επισημαίνει η Ειρήνη Χριστάκη. Για παράδειγμα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο που δημοσιεύτηκε πριν ένα χρόνο ανέδειξε τις διαφορές στην απώλεια λίπους, αλλά και σε άλλες παραμέτρους μεταξύ αερόβιας άσκησης, καθιστικής ζωής και ενδυνάμωσης με pilates. Η συγκεκριμένη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ενδυνάμωση με την μέθοδο pilates, ίσως, είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια σωματικού λίπους σε σχέση με την αερόβια άσκηση όταν οι διατροφικές συνήθειες παραμένουν σταθερές, αλλά σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες ευρείας κλίμακας για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα.
O συνδυασμός
Οι ασκούμενοι που κάνουν αποκλειστικά αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι) θα έχουν αποτέλεσμα στην μείωση του λίπους χωρίς, όμως, να έχουν ιδανικό όφελος στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αντίθεση οι ασκούμενοι που εκτελούν αναερόβια προπόνηση (εναλλαγές έντασης και ενδυνάμωση με βάρη) έχουν μικρότερη απώλεια λίπους, αλλά δεδομένου ότι καταφέρνουν να αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα αυξάνουν το βασικό τους μεταβολισμό και συνεχίζουν να χρησιμοποιούν ενέργεια από την καύση λίπους ακόμα και για 1,5 μέρα μετά την άσκηση. Με αυτή τη λογική, λοιπόν, το καλύτερο αποτέλεσμα επέρχεται από τον κατάλληλο συνδυασμό και των δύο προπονητικών προσεγγίσεων, αφού έτσι διατηρείται η μυϊκή μάζα, ενώ ελαχιστοποιείται ταυτόχρονα το ποσοστό του σωματικού λίπους, κι αυτό είναι κάτι που βρίσκει σύμφωνους όλους τους επιστημονικούς μας συνεργάτες.
Προπόνηση ενδυνάμωσης και επιθυμητό αποτέλεσμα
Κατά την τελευταία δεκαετία αυξάνεται ιδιαίτερα το ενδιαφέρον για την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνηση με βάρη και το ρόλο της στη ρύθμιση του βάρους και στη σύσταση σώματος. Δεν είναι, άλλωστε, καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι το 2011 το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής προσέθεσε στις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για τον γενικό πληθυσμό την προπόνηση ενδυνάμωσης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μέχρι τότε, και για αρκετές δεκαετίες, η ανάλογη σύσταση αφορούσε μόνο την αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία κλπ.
Μελέτες που έχουν συγκρίνει την επίδραση της αερόβιας άσκησης και το συνδυασμό αερόβιας και προπόνησης ενδυνάμωσης, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο αυτός μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση της σύστασης σώματος (Ho, Dhaliwal, Hills, & Pal, 2012). Αν το ερώτημα αφορά αθλητές που χρειάζεται να βελτιώσουν τη σύσταση σώματος, δηλαδή να μειώσουν το ποσοστό λίπος τους, τότε η απάντηση από τα ερευνητικά δεδομένα είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να συμβάλει σε αυτό το στόχο. Σε καλά προπονημένους αθλητές, όμως, στους οποίους μελετήθηκε η επίδραση της πρόσθετης προπόνησης με βάρη στην αθλητική απόδοση και στη σύσταση σώματος φαίνεται ότι μπορεί να βελτιωθεί αρκετά η δρομική οικονομία, αλλά δεν παρατηρούνται ιδιαίτερες αλλαγές στη σύσταση του σώματος (Blagrove, Howatson, & Hayes, 2018).
Η επίδραση της προπόνησης θέλει το χρόνο της
Κάθε είδους άσκηση έχει μια επίδραση στο μεταβολισμό μετά το πέρας της. Λέγεται EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) και φυσικά εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης. Ουσιαστικά, πρόκειται για την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου που πραγματοποιεί ο οργανισμός κατά τη διαδικασία της αποκατάστασης από την προπόνηση, είτε πρόκειται για αερόβια άσκηση – όπως το τρέξιμο – είτε πρόκειται για κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης. Αρκετές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας έχουν αναδείξει τη διαλλειματική προπόνηση ως μια από τις πιο αποτελεσματικές για την αύξηση του μεταβολισμού τις επόμενες ώρες.
Ωστόσο μια πρόσφατη έρευνα σύγκρινε στον ίδιο πληθυσμό ισοθερμιδικές προπονήσεις ενδυνάμωσης, σταθερού τρεξίματος ή διαλλειματικές (Greer, Sirithienthad, Moffatt, Marcello, & Panton, 2015). Η συγκεκριμένη έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης και η διαλλειματική αυξάνουν τον μεταβολισμό τις επόμενες ώρες με τον ίδιο σχεδόν τρόπο, με την προπόνηση ενδυνάμωσης να έχει λίγο πιο μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια προπόνηση σταθερής έντασης φάνηκε να μην αυξάνει τόσο πολύ τις καύσεις κατά την αποκατάσταση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε βάθος χρόνου η αύξηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας του δρομέα συμβάλλει ιδιαίτερα στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη διατήρησή του. Για να βελτιώνει κανείς τη μυϊκή μάζα του σίγουρα ενδείκνυται να επιλέγει το κατάλληλο είδος προπόνησης, αλλά και να φροντίζει επιμελώς την κατάλληλη διατροφική αποκατάσταση και την περιπροπονητική του διατροφική συμπεριφορά. Ο Σταμάτης Μουρτάκος, ωστόσο, υπογραμμίζει πως λίγες είναι οι προπονήσεις που έχουν «καθαρόαιμο» χαρακτήρα π.χ. το συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας – χαμηλής έντασης ή η ΗΙΙΤ.
Το δρομικό παράδοξο
Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί κατά πολύ το δρομικό κίνημα και η συμμετοχή ερασιτεχνών δρομέων σε αγώνες δρόμου. Η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο είναι μια φθηνή και εύκολη φυσική δραστηριότητα με πολύ γρήγορες προσαρμογές όσον αφορά τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα να είναι στην κορυφή των προτιμήσεων των ασκούμενων. Σε αυτό το σημείο, όμως, αξίζει να τονιστεί ότι η πλειοψηφία των δρομέων αγνοεί τη σημασία της σωστής προπονητικής, αλλά και διατροφικής προετοιμασίας, προκειμένου να συμμετάσχει σε έναν αγώνα ή και ακόμα να εκτελεί μια προπόνηση, αναφέρει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση. Έτσι, λοιπόν, είναι οφθαλμοφανές ότι σε πολλές δρομικές διοργανώσεις συμμετέχουν άνθρωποι είτε υπέρβαροι, είτε φυσιολογικού βάρους με υψηλό ποσοστό λίπους και χαμηλό σε μυϊκή μάζα.
Το γεγονός αυτό, από τη μία οφείλεται στην έλλειψη χρόνου και την αδυναμία πρόσβασης σε επιστήμονες υγείας, και από την άλλη στην προτίμηση εφαρμογών ακόμα και για την κάλυψη των προπονητικών προσαρμογών. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην εκτελείται σωστά ούτε η προπόνηση και ταυτόχρονα να μην υποστηρίζεται από τη σωστή θρεπτική προσέγγιση και ο ασκούμενος να παραπλανείται από το γεγονός ότι καταφέρνει και καλύπτει χιλιομετρικές αποστάσεις, που κάποτε ήταν άπιαστο όνειρο, χωρίς, όμως, να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της δύναμής του. Έτσι, λοιπόν, είναι σημαντικό για κάθε ασκούμενο να υποστηρίζεται από ένα σωστό και ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, αλλά και ταυτόχρονα να ελέγχει από ειδικό διαιτολόγο, μέσα από τη διαδικασία της λιπομέτρησης, τη σύσταση σώματος και σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή να καταφέρει να προάγει και τη φυσική του κατάσταση, αλλά και τη συνολική του υγεία.
Τα λάθη που πληρώνονται
Σύμφωνα με την Ειρήνη Μπαμπαρούτση, είναι σύνηθες στους ερασιτέχνες ασκούμενους, οι οποίοι ξεκινούν τρέξιμο με στόχο τις περισσότερες φορές να οδηγηθούν στην απώλεια βάρους, να έχουν την αίσθηση ότι το τρέξιμο είναι αρκετό και ικανό να τους οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα και, μάλιστα, στις περισσότερες των περιπτώσεων κάνουν το λάθος να θεωρούν ότι η απώλεια θερμίδων κατά την άσκηση είναι ισάξια ποιοτικά με την πρόσληψη θερμίδων από ένα τρόφιμο. Έτσι, λοιπόν, πιστεύουν ότι αν σε μια προπόνηση «κάψουν» 500 θερμίδες μπορούν να τις αναπληρώσουν με ένα δελεαστικό κομμάτι τούρτας με τις ίδιες θερμίδες. Όμως, δυστυχώς, η παγίδα έγκειται στο γεγονός ότι κατά την άσκηση το 30% περίπου αυτών των θερμίδων έχει «καεί» υπό τη μορφή του λίπους, ενώ αντίστοιχα από την κατανάλωση του γλυκού το 80% περίπου θα προσληφθεί υπό τη μορφή του λίπους. Έτσι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα πλαίσια της προπονητικής υποστήριξης να υπάρχει σωστή διατροφική ενημέρωση και αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.
Σε αντίθεση, οι συστηματικά ασκούμενοι δρομείς, οι οποίοι είναι πιο εξοικειωμένοι με τις επιστημονικές συμβουλές, παρατηρείται ότι υποεκτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες προκειμένου να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και τη σύσταση σώματος και να οδηγούνται συχνά σε διατροφικές ελλείψεις και στην απώλεια δυνάμεων σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της προπονητικής τους προετοιμασίας. Είναι αναμφισβήτητη, λοιπόν, η αξία της επιστημονικής υποστήριξης και σε αυτή την περίπτωση λόγω και των ιδιαίτερών τους ενεργειακών αναγκών.
Η αξία της σωστής αναπλήρωσης
«Δεν υπάρχει δρομέας που δεν χρειάζεται γεύμα αποκατάστασης» τονίζει η Ειρήνη Χριστάκη. Το τρέξιμο από μόνο του βάζει τον οργανισμό σε μια κατάσταση στρες και η αποχή από την λήψη τροφής μετά την προπόνηση θα μπορούσε να επιβαρύνει τον οργανισμό με επιπλέον στρες, αλλά και να οδηγήσει εύκολα σε υπογλυκαιμία και αφυδάτωση, ενώ μακροπρόθεσμα σε καταβολισμό μυϊκής μάζας και επιβάρυνση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για τη βέλτιστη απόδοση συστήνεται η κατανάλωση υγρών, 1-1.5 g υδατάνθρακα/kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Ενδείκνυται, μάλιστα, οι υδατάνθρακες στο γεύμα αποκατάστασης να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή εύκολα απορροφήσιμοι, όπως είναι οι πατάτες, το ρύζι, το ψωμί και κάποια φρούτα. Ειδικά για την απώλεια βάρους σε έναν αθλητή που κάνει τα πρώτα του βήματα στη δρομική κοινότητα θα μπορούσαμε να συστήσουμε ένα γεύμα αποκατάστασης με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, με έμφαση σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, καλά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα ένα τέτοιο γεύμα θα μπορούσε να είναι ένα από τα ακόλουθα:
• Γιαούρτι με ροδάκινο, πεπόνι, 2 κουταλιές βρώμη, λίγα καρύδια, 1 κουταλιά μέλι
• Smoothie με 1-3 φρούτα, 1 κουταλιά ταχίνι, 1 φλ. γιαούρτι, κανέλα
• Ομελέτα με 2 αυγά, ντομάτα, ελαιόλαδο, 1 μικρό αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 φλ. χυμός πορτοκάλι (φρέσκος, φυσικός)
• Pancake με βρώμη, αυγό, μπανάνα, κανέλα, 1-2 φρούτα και 1 κουταλιά μέλι για το σερβίρισμα
• Muesli με γάλα καρύδας, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, 1-2 φρούτα κομμένα
• 2 φέτες ψωμί πολύσπορο ή σικάλεως με 2 κουταλιές ωμό φιστικοβούτυρο, μπανάνα
Η σημασία των υγρών
Σίγουρα κατά την αποκατάσταση δεν πρέπει να ξεχνάμε την μεγάλη ανάγκη για υγρά και ηλεκτρολύτες, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ιδανικά πρέπει μέσα στις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση να καταναλώνει κανείς το 150% των απωλειών του σε νερό. Δηλαδή, αν σε μια προπόνηση χάνει κανείς περίπου 800γρ. σε 50 λεπτά τρέξιμο, χρειάζεται μετά να καταναλώσει τουλάχιστον 1200 ml νερό τις επόμενες ώρες. Η τροφή θα συμβάλλει στην πρόσληψη κάποιων ηλεκτρολυτών, αλλά τους καλοκαιρινούς μήνες μπορεί κανείς να προσλαμβάνει επιπλέον ηλεκτρολύτες ως συμπλήρωμα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
TIP για να τα χάσετε
• Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής.
• Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.
• Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.
• Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.
• Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, τα φρούτα και ειδικά η μπανάνα, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).
• Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.
• Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι αντίστοιχα.
• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη. Ένα τυπικό σάντουιτς από ένα τέτοιο κατάστημα περιέχει περίπου 50% των θερμίδων του σε μορφή λίπους.
• Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα.
Δημοσίευση στο Runner 120
