Φάτε σωστά προπονηθείτε καλύτερα

Προστατέψτε την προπόνησή σας μέσω της σωστής διατροφής

FacebookTwitterEmailShare

Πώς νιώσατε στο τρέξιμό σας; Πόσο εύκολη ή δύσκολη ήταν η προπόνηση; Υπήρξαν σημάδια πόνου; Κοιμάστε καλά; Τρώτε αρκετά; Το σώμα σας δίνει πολλές προειδοποιητικές αντιδράσεις, τις οποίες θα πρέπει να αναγνωρίζετε. Γι’ αυτό όλοι οι ειδικοί επιστήμονες που ανήκουμε στην ομάδα υποστήριξης του αθλητή είμαστε πάντα σε επιφυλακή, ώστε να αναγνωρίζουμε αν βρίσκεστε σε κίνδυνο υπερπροπόνησης ή μη επαρκούς πρόσληψης ενέργειας και υποσιτισμού. Όταν το σώμα υπόκειται σε στρες, δυσκολεύεται να διατηρήσει την υγεία του, πόσο μάλλον να τη βελτιώσει. Μια μορφή στρες είναι και όταν δεν τρώτε αρκετά ώστε να υποστηρίξετε την προπόνησή σας. Φυσικά, επόμενο είναι να επηρεαστεί αρνητικά και η αντοχή, η δύναμη και η ταχύτητά σας. Η υπερπροπόνηση, αλλά και η μη επαρκής πρόσληψη ενέργειας, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σας, είτε λόγω αυξημένου ρίσκου τραυματισμού, είτε θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία σας.

Η αίσθηση του στρες

Η προπόνηση ουσιαστικά είναι ένα «δοσοεξαρτόμενο» τεστ για το στρες. Ένα μικρό στρες μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά στη διαδικασία και την πορεία της προπόνησης. Το έντονο στρες από φόρτο εργασίας, οι μεγάλες δρομικές αποστάσεις και η αύξηση της έντασης της προπόνησης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε γρηγορότερους ρυθμούς και βελτιωμένη αντοχή. Όμως, το έντονο στρες ή «training blocks», αυξάνει παράλληλα και τις απαιτήσεις του σώματος σε ενέργεια. Άρα, για να επωφεληθείτε από τη συγκεκριμένη κατάσταση και να αποφύγετε πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, είναι απαραίτητη προϋπόθεση η διατροφική προσαρμογή και συγκεκριμένα, η αύξηση στη διατροφική σας πρόσληψη αναλογικά με την ενέργεια κατανάλωσης στην προπόνηση, αλλά και τα παρεχόμενα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να εξισορροπείτε το στρες με ανάρρωση υπό τη μορφή εύκολων προπονήσεων, ημερών ξεκούρασης και επαρκούς ύπνου. Είναι γεγονός πως, ειδικά όταν προπονείστε για έναν υψηλό στόχο ή για ένα προσωπικό ρεκόρ (π.χ. ο πρώτος σας Μαραθώνιος), μπαίνετε εύκολα στον πειρασμό να αγνοήσετε ένα αίσθημα πόνου ή έναν κακό νυχτερινό ύπνο (διαλειμματικό ή μικρής διάρκειας), επιδιώκοντας να καταφέρετε να βγάλετε την προπόνηση στην ένταση και τη διάρκεια που είχατε προγραμματίσει ή να δοκιμάσετε τα όριά σας. Αλλά αυτή η υπερπροσπάθεια δημιουργεί ένα είδος αυξημένου στρες στο σώμα και οδηγείστε στην παγίδα που αναφέραμε προηγουμένως ως «υπερπροπόνηση» και σε όλους εκείνους τους κινδύνους που μπορεί να επιφυλάσσει. Επομένως, χρειάζεται να αναγνωρίζετε τα όριά σας, ώστε να ξέρετε πως να συμπεριφερθείτε, είτε προπονητικά, είτε διατροφικά κλπ.

Τι πρέπει να κάνετε

Τι χρειάζεται να κάνετε, λοιπόν; Ακούστε το σώμα σας, εστιάστε στην προπονητική σας πορεία και αναρωτηθείτε: Αισθάνεστε καλά όταν προπονείστε; Χρειάζεται να καταβάλετε ολοένα και λιγότερη προσπάθεια για να φτάνετε τους στόχους σας; Αυξάνεται η αντοχή σας; Εάν παρατηρείτε βελτίωση, τότε το σώμα σας αντιδρά καλά στα ερεθίσματα της προπόνησης και μπορεί να τα εξισορροπήσει σωστά σε σχέση με την καθημερινότητά σας. Εάν, όμως, παρατηρείτε σταθερή δυσκολία ή ακόμα και πισωγυρίσματα, το πιο συνετό θα ήταν να επαναπροσδιορίσετε την προπόνηση και το στρες της καθημερινότητάς σας, καθώς μπορεί να οδηγείστε πλέον στα μονοπάτια της υπερπροπόνησης.

Ο φόβος της ανεπαρκούς πρόσληψης

Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη ώστε να τροφοδοτείτε πλήρως το σώμα σας και να κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις σας. Και αυτοί οι δύο παράγοντες με τη σειρά τους είναι απαραίτητοι για να επωφελείστε από την προπόνηση, όπως και για τη γενικότερη υγεία σας. Με απλά λόγια, το φαγητό σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται, ώστε να χτίσει αλλά και να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό, να αποκαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου (υδατάνθρακες), να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και να κρατήσει τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων εντός των υγειών ορίων. Η επαρκής τροφοδοσία ενέργειας μετατρέπεται σε πρόκληση στα αθλήματα υψηλής έντασης ή αντοχής, επειδή ουσιαστικά μεταβάλλονται αισθητά οι ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά.

Τα ειδοποιά συμπτώματα των χρόνιων υψηλών επιπέδων του στρες είναι τα εξής:
• Προβλήματα ύπνου
• Χρόνιο αίσθημα κούρασης
• Ευερεθιστότητα
• Πονοκέφαλος
• Στομαχικές διαταραχές
• Μυϊκοί πόνοι
• Έλλειψη κινήτρου
• Άγχος ή κατάθλιψη

Η υπερπροπόνηση και η μη επαρκής πρόσληψη ενέργειας πηγαίνουν χέρι – χέρι

Εάν βιώνετε χρόνια υψηλά επίπεδα άγχους (από την προπόνηση ή και την καθημερινότητα), όπως, αλλαγές στον ύπνο, στη διάθεση και την όρεξή σας, τότε μπορεί να επηρεαστούν οι καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες. Αντιστρόφως, τα συμπτώματα της μη επαρκούς πρόσληψης ενέργειας, όπως για παράδειγμα, η γαστρεντερική δυσφορία, τα χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, οι μυϊκές κράμπες, η δυσκολία στον ύπνο, δυσκολεύουν την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροσπάθεια κατά την άσκηση και συνεπώς σε υπερπροπόνηση. Κάποιοι δρομείς είναι πιο επιρρεπείς από κάποιους άλλους. Η τελειομανία, τα υψηλά επίπεδα στρες, καθώς και το ιστορικό διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς είναι μερικοί από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση και υποσιτισμό.

Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.

Η αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι ένα βοηθητικό προπονητικό εργαλείο

Ένας σημαντικός παράγοντας που χρειάζεται να λαμβάνετε υπόψιν είναι ο εαυτός σας, τα θέλω σας, τα προτερήματά σας και τα αδύναμα σημεία σας. Από τη μία πλευρά μπορείτε να εκτιμήσετε τα επίπεδα στρες και την αντίδραση του σώματός σας κατά την άσκηση, μετρώντας την πίεσή σας. Από την άλλη, μπορείτε να πετύχετε τον απαραίτητο αυτοέλεγχο τσεκάροντας τα εξής:

• Κοιμάμαι καλά; Κοιμάμαι νωρίς και μένω άγρυπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας;
• Είναι τα επίπεδα ενέργειάς μου φυσιολογικά μέσα στη μέρα;
• Επιτυγχάνω ικανοποιητικά τους στόχους της προπόνησής μου;
• Συγκεντρώνομαι ικανοποιητικά στις εργασίες μου εκτός προπόνησης (εργασία, οικογένεια, σχέσεις);
• Πεινάω μέσα στη μέρα;
• Απολαμβάνω τα φαγητά που συνηθίζω να τρώω;
• Αισθάνομαι χορτασμένος και ικανοποιημένος μετά από τα γεύματα και τα σνακ;

Έχει μεγάλη σημασία να βρίσκονται σε αρμονία οι υποχρεώσεις σας με τις «δυνάμεις» σας. Αυτός ο εναρμονισμός μπορεί να σας φαίνεται αδύνατος βάσει της καθημερινότητάς σας, όμως δεν είναι. Είναι μεγάλη πρόοδος το αν αρχίσετε να ακούτε το σώμα σας, να σταματάτε όταν πρέπει και να πεισμώνετε σε ό,τι αφορά στην υγεία σας. Η αντίδραση αυτή, δεν έχει να κάνει μόνο με τη βελτίωση της ψυχολογίας σας και της ποιότητας της ζωής σας, γενικότερα. Αν το καλοσκεφτείτε, οι επιρροές της είναι άμεσα αντιληπτές  μέσα στην καθημερινότητά σας, στην εργασία σας, στην οικογένειά σας, στην προπόνησή σας, στις επιδόσεις σας και ούτω καθεξής. Μην επιμένετε σε λάθη, γιατί το σώμα σας θα φροντίσει να τα διακόψει ούτως η άλλως.

Προτιμήστε να οργανωθείτε και να προσαρμοστείτε διατροφικά και προπονητικά με αποτέλεσμα να βελτιώνεστε σταδιακά, και όχι να πάτε κόντρα στα προειδοποιητικά σημάδια, με αποτέλεσμα να σας φρενάρει το σώμα σας με τραυματισμό, υπερκόπωση, καταβεβλημένο ανοσοποιητικό ή και πολλά άλλα. Αν τώρα πάλι αναγνωρίζετε τα σημάδια και θέλετε να εξασφαλίσετε πως όντως τρέφεστε σωστά, ή αν αντιλαμβάνεστε πως έχετε αυξημένο στρες και χρειάζεστε βοήθεια στην διαχείρισή του, ένα είναι σίγουρο, ότι όπως λειτουργείτε καλύτερα προπονητικά υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, έτσι ακριβώς μπορείτε να συμπεριφερθείτε πιο συνετά και με ασφάλεια υπό τις συμβουλές κάποιου αθλητικού διατροφολόγου ή αθλητικού ψυχολόγου.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για να αποφύγετε τα παραπάνω συμπτώματα
• Να μην προπονείστε νηστικοί, ειδικότερα όταν πρόκειται για έντονες προπονήσεις και για μεγάλες διαδρομές τρεξίματος.
• Να λαμβάνετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν αυτή ξεπερνάει τα 60-75 λεπτά (γενικά συστήνεται πρόσληψη τροφής κάθε 35-40 λεπτά).
• Μετά την προπόνηση φροντίστε να καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ αποκατάστασης, το οποίο θα ακολουθείται από ένα ακόμα γεύμα ή σνακ μετά από λίγες ώρες εάν πεινάσετε ξανά.
• Να τρώτε όταν πεινάτε, και μη βάζετε αυστηρά χρονικά όρια μεταξύ των γευμάτων.
• Συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής.

Σημάδια  μη επαρκούς πρόσληψης

Ήπια
• Συνεχής πείνα
• Κούραση, χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Ευερεθιστότητα
• Έντονες λιγούρες ή συνεχής ενασχόληση με το φαγητό
• Προβλήματα ύπνου
• Πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Γαστρεντερική δυσφορία
• Κράμπες ή αδυναμία

Έντονα
• Υποθερμία (μειωμένη αντοχή στο κρύο)
• Κρίσεις άγχους
• Αλλαγές ή και διακοπή / διαταραχές ενός κανονικού εμμηνορυσιακού κύκλου (για τις γυναίκες)
• Αξιοσημείωτη απώλεια βάρους

Δημοσίευση στο Runner 115, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κοτόπουλο ψητό σε κρούστα από γραβιέρα & αμύγδαλο με κους κους από λαχανικά
Δροσερά, θρεπτικά κι εύκολα γεύματα για τη διατροφή σας
Ζεστή σαλάτα με μανιτάρια, πλιγούρι και τρία μπαχαρικά
Back to Top