Ο αγώνας τελείωσε και πλέον αυτό που θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, εκτός από το να απολαύσετε τις στιγμές, είναι να κάνετε τις σωστές κινήσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σας στην φυσιολογική του κατάσταση. Και φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πάντα σε πρώτο πλάνο. Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας συμβουλεύει γι’ αυτά που πρέπει να κάνουμε αλλά και για όσα πρέπει αποφύγουμε ξεκινώντας από τη στιγμή που περνάμε τη γραμμή του τερματισμού.
Αμέσως μετά τον αγώνα
Εν αρχή η ηρεμία
Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Το «πρώτο» γεύμα
Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι να φάτε. Φυσικά, οι διοργανωτές έχουν προνοήσει κι έτσι λίγο μετά τον τερματισμό προσφέρονται μπανάνες και αθλητικά ποτά, τα οποία σε καμία περίπτωση μην αφήσετε να πάνε… χαμένα.
Επιπλέον, μερικά ακόμα φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές σε περίπτωση που μπορείτε να τα βρείτε άμεσα. Για τους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν σύντομα κάποιο, έστω και μικρό, γεύμα καλό θα είναι να προσπαθήσουν να φάνε έστω και λίγο από κάποια από τις προαναφερθείσες τροφές.
Τα πρόσωπα της αποκατάστασης
Η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα αφορά:
• Τον ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.
• Την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.
• Τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.
• Τον χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πολύ σημαντικό!
• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.
• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες
• 2 ώρες μετά καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη
• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, δημητριακά κ.ά) για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου
• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να ξαναγίνουν ωχρά.
Ενυδάτωση
Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.
Οι δρομείς θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα στις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.
Κι αυτό γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων μετά το τέλος του αγώνα.
Προσοχή στο νάτριο
Η αναπλήρωση όμως των υγρών μόνο δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικότερα του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται, θα μειώσει τις απώλειες των ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει τη διάθεση του δρομέα να καταναλώσει κι άλλα υγρά. Τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (50-80 mmol/L) οπότε καλό θα ήταν να τα προτιμήσετε, επιλέξτε όμως και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (γάλα, σέλινο κ.ά.).
Δημοσίευση στο Runner νο. 86, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
