Αρκετές φορές για να το πετύχουμε, πιεζόμαστε στα όρια της αντοχής μας, κάνοντας πολύωρες και πολλές φορές εξαντλητικές προπονήσεις. Αφιερώνουμε πολλές ώρες από την ημέρα μας για αναπτύξουμε τη δύναμη, την αντοχή, την τεχνική και άλλους σημαντικούς παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση να προκαλεί τις μέγιστες προσαρμογές.
Γνωρίζατε ότι…
…κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά από αυτήν;
Σίγουρα θα έχετε νιώσει κάποια φορά τις δυνάμεις σας να σας εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Είναι επίσης βέβαιο πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης έχετε καταλάβει τι σημαίνει να είστε πιασμένοι και οι μύες να είναι ιδιαίτερα σφιχτοί και το χειρότερο να νιώθετε πως δεν έχετε ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /-τριες πιστεύουν πως αυτό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθει κανείς τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείται σωστά. Αυτό λοιπόν είναι μύθος.
Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής και ανάπαυσης. Τι πρέπει λοιπόν να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση; Με τη λέξη αποκατάσταση αναφερόμαστε στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μυς κατά την άσκηση.
Τα 4 βασικά στοιχεία για βέλτιστη αποκατάσταση
Ο Αμερικανός καθηγητής μου από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Δρ. Edmund Burke ανέπτυξε πριν από μερικά χρόνια το σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης που αποτελείται από τα ακόλουθα τέσσερα στοιχεία:
1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία.
Η διαδικασία λοιπόν της βέλτιστης αποκατάστασης δεν σχετίζεται μόνο με την ιδέα της μεγιστοποίησης των προσαρμογών της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης αλλά και με την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των οδυνηρών συνεπειών της. Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε λίγο τη θεωρία αυτού του συστήματος.
Στοιχείο 1
Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών
Η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία.
Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μη χρησιμοποιείτε τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών,
β) ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και
γ) καταναλώνετε αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Στοιχείο 2
Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους.
Ένας άλλος παράγοντας που αυξάνει την ανάγκη για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο από μία ώρα.
Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι: «Τι πρέπει να κάνουμε αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσει ο οργανισμός μας αυτά τα αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα»; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώνει κανείς τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM 2008) προτείνει στην επίσημη θέση του ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1,5 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. 105 γρ. για έναν δρομέα 70 κιλών) στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση.
Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο έντονη η διέγερση της ινσουλίνης τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στα μυϊκά κύτταρα και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσει η διαδικασία της ανασύνθεσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες:
α) πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη,
β) ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και
γ) πρόσληψη αργινίνης.
Στοιχείο 3
Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών
Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα έχετε νιώσει «σφιγμένοι και πιασμένοι». Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχετε παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείται κανείς πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσει με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση.
Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες, που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών βοηθά στη μείωση τόσο του οξειδωτικού στρες όσο και των επιπλοκών του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες.
Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng προήλθε από ορειβάτες σε μεγάλο υψόμετρο και μεγάλων επιπέδων υποξαιμίας. Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ενδείξεις πως η πρόσληψη ginseng μειώνει την καρδιακή συχνότητα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τέλος το αμινοξύ γλουταμίνη δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και έχει κερδίσει δημοτικότητα στο χώρο των συμπληρωμάτων. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης ίσως να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδά της και ότι τα άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν επίσης μειωμένα επίπεδα γλουταμίνης της στο αίμα. Παρόλο που δεν είναι γνωστό αν η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει την αθλητική απόδοση, είναι συστατικό των περισσοτέρων σκευασμάτων διατροφικών συμπληρωμάτων.
Στοιχείο 4
Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών
Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη και για τον δρομέα για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μετασκητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα.
Εκτός όμως από αυτή τη λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη).
Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την ποσότητα και την ένταση της προπόνησής σας, θα μπορέσετε να βελτιώσετε σημαντικά το επίπεδο της αποκατάστασης μετά την άσκηση, γεγονός που θα οδηγήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, την περαιτέρω βελτίωση της απόδοσής σας αλλά κυρίως τη διατήρηση της υγείας σας.
του Σταύρου Κάβουρα
