Όταν συζητάμε για την ανάκτηση δυνάμεων, full power, μετά από αθλητικές δραστηριότητες, η αντίληψη που είναι γενικά αποδεκτή είναι, ότι είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο τι τρώει κανείς αλλά και πότε προσλαμβάνει την τροφή του. Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μυς έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από «ανεφοδιασμό με καύσιμα» μετά την άσκηση, παρά πριν από αυτήν.
Ένα από τα προβλήματα, που ανακύπτει όταν χρειάζεται να αποφασίσουμε σχετικά με τον ιδανικότερο χρόνο λήψης των γευμάτων για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση, είναι η πολύπλευρη φύση των παραγόντων που σχετίζονται με την αποκατάσταση. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 4 βασικές διατροφικές απαιτήσεις κατά την αποκατάσταση μετά την άσκηση:
– Νερό – για την αναπλήρωση της απώλειας υγρών από τον οργανισμό λόγω εφίδρωσης και για τη συμβολή στη διαδικασία της αναπλήρωσης του γλυκογόνου των ιστών του σώματος.
– Ηλεκτρολύτες – για την αναπλήρωση της απώλειας ανόργανων συστατικών και μετάλλων από τον οργανισμό λόγω εφίδρωσης (π.χ. νάτριο, χλώριο, ασβέστιο, μαγνήσιο).
– Υδατάνθρακες – για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, που αποτελεί εξαιρετικής ποιότητας καύσιμη ύλη κατά την έντονη άσκηση, καθώς επίσης και τον ανεφοδιασμό των αποθηκών γλυκογόνου του ήπατος, που χρησιμεύει ως διαθέσιμο απόθεμα για τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε κανονικά επίπεδα.
– Πρωτεΐνες – για την επιδιόρθωση και την αναγέννηση των μυϊκών ινών, που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, την προαγωγή της μυϊκής ανάπτυξης και την προσαρμογή και την αναπλήρωση των αμινοξέων του οργανισμού.
Ενυδάτωση: το εύκολο μέρος
Μολονότι, ακόμη και μια μικρή απώλεια υγρών από τον οργανισμό μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην απόδοση του αθλητή, η διαδικασία της ενυδάτωσης για την αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών είναι σχετικά απλή. Ο οργανισμός μας πάντοτε προσπαθεί να διατηρήσει την ιδανική ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών και επομένως από τη στιγμή που προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υγρών μετά την άσκηση και έχουμε μια λογικά ισορροπημένη διατροφή (η οποία περιέχει ηλεκτρολύτες), η επίτευξη της πλήρους ενυδάτωσης είναι ζήτημα χρόνου. Επιπλέον, είναι σχετικά εύκολο να καταλάβει κανείς πότε επέρχεται η πλήρης ενυδάτωση. Ώχρα ξανθοκίτρινου χρώματος ούρα και συχνή ούρηση αποτελούν τα πιο εμφανή σημάδια.
Αναπλήρωση υδατανθράκων: τώρα αρχίζουν τα δύσκολα
Η αναπλήρωση των μυών με υδατάνθρακες αποτελεί μια περισσότερο περίπλοκη διαδικασία. Είναι πολύ σημαντική η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, τόσο μετά την άσκηση όσο και κατά τη φυσική δραστηριότητα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Μια από τις σημαντικότερες μελέτες που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα κατέδειξε, ότι η υιοθέτηση μιας τυπικής διατροφής (όπου περίπου το 45% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες) είχε ως αποτέλεσμα τη σταθερή μείωση του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια 3 συνεχόμενων ημερών προπόνησης (16 km την ημέρα). Ωστόσο, όταν στους δρομείς χορηγήθηκε επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων, η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου ήταν σχεδόν πλήρης μέσα σε χρονικό διάστημα 24 ωρών.
Μεταγενέστερες έρευνες έδειξαν, ότι για τη μεγιστοποίηση του ρυθμού αναπλήρωσης του γλυκογόνου, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι πρωταρχικής σημασίας. Στην πραγματικότητα, το συμπέρασμα που συνάγεται από τη μελέτη της σχετικής βιβλιογραφίας πάνω στο θέμα αυτό είναι, ότι ο υψηλότερος ρυθμός της σύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου πραγματοποιείται όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων (1-1.85 g ανά κιλό μάζας σώματος ανά ώρα) αμέσως μετά την άσκηση και από εκεί και πέρα κάθε 15-60 λεπτά για τις επόμενες 5 ώρες. Αντίθετα, καθυστερώντας την πρόσληψη υδατανθράκων για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, θα έχει ως συνέπεια τη μείωση του ρυθμού σύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου.
Οι δύο φάσεις της αναπλήρωσης
Τώρα γνωρίζουμε, ότι η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου συμβαίνει σε 2 φάσεις. Κατά την πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης, μια πρωτεΐνη μεταφορέας που βρίσκεται στο μυ γνωστή ως GLUT4 ανοίγει κυριολεκτικά την είσοδο των μυϊκών κυττάρων διευκολύνοντας την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα και κατ’ επέκταση τη γρήγορη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Η διαδικασία αυτή συμπληρώνεται από μια πιο αργή αλλά μεγαλύτερη σε διάρκεια διεργασία, κατά την οποία οι στερημένοι από υδατάνθρακες μυς γίνονται πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, η οποία είναι η αναβολική ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης μέσα στα μυϊκά κύτταρα.
Μολονότι οι έρευνες σε πειραματόζωα έδειξαν, ότι η δεύτερη φάση της αυξημένης αναπλήρωσης γλυκογόνου μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες μετά το τέλος της άσκησης, αποτελεί γενική παραδοχή, ότι οι αθλητές που προπονούνται με πολύ μεγάλη συχνότητα πρέπει να αρχίζουν τη διαδικασία αναπλήρωσης του γλυκογόνου αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Και ο λόγος είναι, ότι το απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα των περισσότερων αθλητών απλά δεν τους παρέχει την πολυτέλεια να αναπαυθούν για 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Γι’ αυτό, όταν επιδιώκεται γρήγορη αποκατάσταση πρέπει ο αθλητής να εκμεταλλεύεται τη φάση της ταχείας αναπλήρωσης, που συνδέεται με το GLUT4 και να καταναλώνει υδατάνθρακες όσο το δυνατό συντομότερα μετά το πέρας της άσκησης.
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων έχει διερευνηθεί διεξοδικά στην αθλητική διαιτολογία για τον απλό λόγο, ότι η γλυκόζη και το μυϊκό γλυκογόνο αποτελούν εξαιρετικής ποιότητας καύσιμη ύλη απόλυτα καθοριστική για την αθλητική απόδοση. Ένας άλλος λιγότερο εμφανής λόγος για την πλούσια έρευνα πάνω στο θέμα των υδατανθράκων είναι η σχετικά εύκολη εξέταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου με τη μέθοδο της μυϊκής βιοψίας. Επιπλέον, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αλλάζουν με ταχύ ρυθμό π.χ. αδειάζουν λόγω της άσκησης και αναπληρώνονται μετά από διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι παραπάνω παράγοντες διευκολύνουν τη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ του χρόνου χορήγησης υδατανθράκων και της δράσης τους.
Πρωτεΐνη: δύσκολη ανίχνευση
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες δεν έχουν αποθέματα στο σώμα παρά μονάχα το μυϊκό ιστό. Δεν είναι εύκολο να παρατηρήσει κανείς πιθανές αλλαγές στις μυϊκές ίνες σε σχέση με την κατανάλωση πρωτεϊνών για τους εξής λόγους:
– Απαιτούνται πολλές ημέρες για να ανιχνευθεί οποιαδήποτε αύξηση της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της ενσωμάτωσης των πρωτεϊνών στο μυϊκό ιστό, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή συσχετίσεων μεταξύ του χρόνου πρόσληψης πρωτεϊνών και της ανταπόκρισης του σώματος.
– Οι πρωτεΐνες στον οργανισμό βρίσκονται σε διαρκή κατάσταση ρευστότητας. Αν οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ξαφνικά αυξηθούν είναι δυνατόν να διασπασθούν κάποιες μυϊκές ίνες για την παροχή επιπλέον αμινοξέων στον οργανισμό. Έπειτα, οι μυϊκές ίνες μπορούν να αναγεννηθούν ξανά όταν οι απαιτήσεις σε αμινοξέα υποχωρήσουν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της πρωτεϊνικής πρόσληψης στη μυϊκή ανάπτυξη/αποκατάσταση διεξάγονται για εβδομάδες και όχι για μερικές ημέρες.
