Είναι σύνηθες και γενικά αποδεκτό, ότι οι ασκούμενοι παρουσιάζουν καλή κατάσταση στον οργανισμό τους. Ωστόσο είναι πιθανό, ακόμα και οι πιο υγιείς να κινδυνεύουν από ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Οι ασκούμενοι με έντονη φυσική δραστηριότητα τείνουν να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με αυτούς που δεν αθλούνται. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, υπάρχουν δρομείς που δυσκολεύονται να καλύψουν επαρκώς τις αυξημένες τους ανάγκες.
Επιπλέον, οι διατροφικές ανεπάρκειες είναι συχνότερες στους δρομείς που βρίσκονται σε διαδικασία μείωσης θερμίδων είτε λόγω απώλειας βάρους, είτε λόγω έλλειψης χρόνου και έντονου τρόπου ζωής. Στις σελίδες που ακολουθούν η Κλινικής Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, μας αναλύει ποιες είναι οι σημαντικότερες που μπορούν να παρουσιάσουν οι δρομείς και πότε είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων.
Τα SOS της αθλητικής διατροφής
Όπως αναφέραμε είναι ύψιστης σημασίας η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την επίτευξη της βέλτιστης αθλητικής απόδοσης, μιας και είναι απαραίτητα για την εκτέλεση μεταβολικών και φυσιολογικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα. Αναφέρουμε ενδεικτικά τη μυϊκή σύσπαση, τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, τη μετάδοση νευρικών ώσεων, τη μεταφορά οξυγόνου, σημαντικές ανοσοποιητικές λειτουργίες, την αντιοξειδωτική δράση, την υγεία των οστών, όπως και τη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας στο αίμα κ.ά.
Με βάση την εμπειρία και την επιστημονική γνώση οι συχνότερες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών αναφέρονται παρακάτω και είναι οι εξής:
Ασβέστιο
Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα μέταλλο ευρέως γνωστό ως δομικό συστατικό των οστών. Ρυθμίζει, επίσης, τις μυϊκές συσπάσεις και βοηθά τον έλεγχο των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης.
Η απέκκριση ασβεστίου αυξάνεται αναλογικά με την ένταση της προπόνησης. Με άλλα λόγια, τα αθλήματα που προκαλούν υπερβολική εφίδρωση, όπως το τρέξιμο, συνήθως προκαλούν αύξηση στις ανάγκες ασβεστίου. Το ασβέστιο παρεμβαίνει στη μετάδοση των νευρικών παλμών. Η υπερβολική απώλεια αυτού του μετάλλου στους αθλητές, μέσω του ιδρώτα, μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή συσταλτικότητα και την αθλητική επίδοση. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, καταναλώνοντας ροφήματα πλούσια σε μέταλλα, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η αυξημένη απώλειά του μπορεί να προδιαθέσουν κάποιον για οστεοπόρωση, ιδιαίτερα σε ασκούμενες που αναπτύσσουν τη γυναικεία αθλητική τριάδα (διαταραγμένη διατροφή, αμηνόρροια, οστεοπόρωση).
Η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου, μαζί με τη βιταμίνη D, μπορεί να είναι απαραίτητη σε άτομα που δεν επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη. Επιπλέον, οι αθλήτριες με αμηνόρροια θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους σχετικά με την ανάγκη φαρμακευτικής ή ορμονικής θεραπείας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τέλος, οι δρομείς που ακολουθούν χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, φτωχό σε γαλακτομικά προϊόντα, αλλά και αυτοί που ακολουθούν αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους για συμμετοχή σε αγώνες (π.χ. Μαραθώνιο), θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπληρωματικής χορήγησης ασβεστίου.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο (Mg) είναι ένα βασικό μέταλλο και είναι ζωτικής σημασίας σε πολυάριθμες χημικές διεργασίες που διατηρούν την ανθρώπινη υγεία και λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της σύσπασης και της χαλάρωσης των μυών, της νευρικής λειτουργίας, της καρδιακής δραστηριότητας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, των ορμονικών αλληλεπιδράσεων, της ανοσίας, της υγείας των οστών και της σύνθεσης πρωτεϊνών και λιπών. Κατά το τρέξιμο, οι ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται κατά 10-20%.
Η έλλειψή του μπορεί να περιορίσει την παραγωγή ενέργειας, οδηγώντας σε κόπωση, λήθαργο, μειωμένη ισχύ, μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες.
Το μαγνήσιο μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην απόδοση μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μέσω της δράσης του στο νευρικό σύστημα. Το μαγνήσιο χάνεται, επίσης, από τον ιδρώτα, οπότε οι δρομείς που προπονούνται σκληρά σε ζεστό περιβάλλον μπορεί να έχουν ακόμα πιο αυξημένες απαιτήσεις.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπανάνες, και τόφου.
Βέβαια, εκτός από τη χαμηλή διατροφική πρόσληψη, υπάρχουν και άλλοι δυνητικά σοβαροί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου, όπως προβλήματα γαστρεντερικής απορρόφησης, ορισμένες ασθένειες, η αλληλεπίδραση με άλλα φάρμακα ή ακόμη και ο αλκοολισμός και ο διαβήτης. Για όλους αυτούς τους λόγους, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να αποδειχθεί απαραίτητη ανάλογα την περίπτωση.
Οι ασκούμενοι με έντονη φυσική δραστηριότητα τείνουν να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με αυτούς που δεν αθλούνται.
Σίδηρος
Ο σίδηρος (Fe) είναι ένα βασικό μέταλλο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και στους μυς, την παραγωγή ενέργειας και την ανοσία. Οι δρομείς κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου λόγω ενός συνδυασμού παραγόντων, όπως: οι αυξημένες απαιτήσεις (η προπόνηση διεγείρει την καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων), η απώλεια αίματος λόγω μικρής βλάβης στον πεπτικό σωλήνα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή από καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά την επαφή των ποδιών σε σκληρές επιφάνειες (foot strike haemolysis), η απώλεια σιδήρου μέσω του ιδρώτα και η περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας.
Μερικές φορές δεν υπάρχουν συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου ή αυτά μπορεί να οφείλονται σε «φυσιολογική» κόπωση, υπερπροπόνηση ή άλλη ασθένεια. Τα συνηθέστερα συμπτώματα όμως είναι: η ανεξήγητη κόπωση και η αδυναμία ανταπόκρισης στην προπόνηση, η έλλειψη όρεξης για φαγητό και η αύξηση της συχνότητας εμφάνισης ασθενειών και φλεγμονών, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και το χλωμό δέρμα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προληφθεί και να θεραπευτεί με την αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτόν π.χ. κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε περίπτωση χορτοφαγίας ενδείκνυται η κατανάλωση οσπρίων και ξηρών καρπών σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια, λεμόνια κ.ά.) επειδή αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα σε ένα γεύμα.
Οι δρομείς – ειδικά οι γυναίκες, οι έφηβοι, οι χορτοφάγοι, εκείνοι με κακές διατροφικές συνήθειες ή αυτοί που ακολουθούν μια ενεργειακά περιορισμένη διατροφή – διατρέχουν κίνδυνο εξάντλησης του σιδήρου και αναιμίας από έλλειψή του και χρήζουν πιθανά χορήγησης σκευάσματος.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως η βιταμίνη του ήλιου, δεδομένου ότι συνθέτεται από την έκθεσή μας σε αυτόν. Παρ’ όλα αυτά, εκτιμάται ότι περίπου το 88% του πληθυσμού λαμβάνει λιγότερη από τη βέλτιστη ποσότητα βιταμίνης D.
Η ανεπάρκεια κι η έλλειψη της βιταμίνης D είναι συχνές στους αθλητές, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αυξάνει το χρόνο ανάρρωσης, μειώνει τη μυϊκή δύναμη και την ανοσολογική λειτουργία. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί σε σχετικά μικρές ποσότητες από τα τρόφιμα.
Έχει αναγνωριστεί ότι η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των σκελετικών μυών, την ανοσολογική λειτουργία, την φλεγμονώδη απόκριση και την αθλητική απόδοση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες και φλεγμονώδεις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης, της καρδιομεταβολικής νόσου, της αρθρίτιδας και ορισμένων μορφών καρκίνου που μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και σε αθλητές.
Όπως είναι λογικό από τα παραπάνω, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και την απόδοση των δρομέων.
Η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι των τραυματισμών, ιδιαίτερα του κατάγματος. Η λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται να είναι ο ασφαλέστερος τρόπος αύξησης των επιπέδων βιταμίνης D, αφού πρώτα γίνεται τακτικός έλεγχος αίματος όπου θα δώσει μία καλή ένδειξη για τις τρέχουσες ανάγκες του κάθε αθλούμενου.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή κυττάρων και τη σύνθεση του DNA, ενώ φροντίζει για την υγεία του νευρικού συστήματος και τις αντοχές του ανοσοποιητικού.
Από διατροφικής άποψης, η Β12 τείνει να περιλαμβάνεται στα ζωικά τρόφιμα και είναι πολύ λιγότερο συχνή σε μη εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορούμε να τη βρούμε σε τροφές όπως το μοσχάρι, το αρνί, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και στα ψάρια, όπως ο σολωμός και η πέστροφα.
Έτσι, είναι λογικό ότι οι χορτοφάγοι, που λόγω του είδους της διατροφής τους παρουσιάζουν χαμηλά ποσά σε Β12, θα πρέπει να στραφούν σε κάποιο συμπλήρωμα.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μακροκυτταρικής και μεγαλοβλαστικής αναιμίας με συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, λήθαργου, απώλεια μνήμης και νευρολογικές διαταραχές
Τα αίτια της έλλειψης σε βιταμίνη Β12 μπορεί να διακριθούν σε τρεις κατηγορίες: διατροφική πενία, σύνδρομα δυσαπορρόφησης και άλλες διαταραχές της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος.
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, το νάτριο και το κάλιο είναι οι σημαντικότερες ελλείψεις που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και τις επιδόσεις ενός δρομέα.
Νάτριο
Το νάτριο (Νa) παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος καθώς βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, στη γνωστική λειτουργία, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο έντερο, στη μετάδοση των νευρικών ώσεων και στη συστολή των μυών. Κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, το νάτριο χάνεται μέσω του ιδρώτα. Έτσι ένας αθλητής που αντικαθιστά τα χαμένα υγρά μόνο με νερό θα έχει μειωμένη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα, ή αλλιώς υπονατριαιμία.
Τα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια είναι συχνά ανεπαίσθητα και μπορεί να είναι παρόμοια με την αφυδάτωση και περιλαμβάνουν ναυτία, μυϊκές κράμπες, αποπροσανατολισμό, ασαφή ομιλία και σύγχυση. Σε αυτό το σημείο, πολλοί αθλητές πίνουν περισσότερο νερό επειδή πιστεύουν ότι είναι αφυδατωμένοι. Δυστυχώς, το νερό από μόνο του θα αυξήσει το πρόβλημα της υπονατριαιμίας, αραιώνοντας κι άλλο το αίμα τους. Το πιο ακραίο που μπορεί να βιώσει ένας αθλητής είναι επιληπτικές κρίσεις, κώμα ή ακόμα και θάνατο.
Για να αποφευχθούν τα παραπάνω οι αθλητές, ή και γενικά όσοι γυμνάζονται τρέχοντας μεγάλες αποστάσεις, μπορούν να εναλλάσσουν το πόσιμο νερό με αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να χρησιμοποιούν αθλητικά τζελ ή άλλα συμπληρώματα αντικατάστασης ηλεκτρολυτών. Βέβαια, σε περίπτωση συμμετοχής σε κάποιον αγώνα θα πρέπει να δοκιμάσετε από την προπόνηση τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε πριν τη μεγάλη μέρα. Ιδανικά, θα πρέπει να έχετε προγραμματίσει εκ των προτέρων και να έχετε εκτιμήσει την απώλεια υγρών και τις ανάγκες για αναπλήρωση νατρίου κατά τη διάρκεια του αγώνα και να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα ενυδάτωσης. Εάν παρουσιάσετε ακραία συμπτώματα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ιατρό.
Κάλιο
Ένα ακόμα απαραίτητο μέταλλο για την άσκηση είναι το κάλιο (Κ). Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να πραγματοποιήσουν διεργασίες, όπως τη μυϊκή συστολή και να ρυθμίσουν τον καρδιακό παλμό. Παρόλο που το 98% του καλίου βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων οι αλλαγές στα επίπεδά του έξω από αυτά, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές συνέπειες στην καρδιά, τα νεφρά και τους μυς.
Το κάλιο συνεισφέρει στην ανάπτυξη και των ιστών των μυών, γεγονός που συμβάλλει στην ενδυνάμωση και την τόνωσή τους. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση και την ενίσχυση των αντανακλαστικών, αφού διεγείρει τη νευρική λειτουργία του εγκεφάλου που συνδέεται με τους μυς.
Δίαιτα υψηλή σε κάλιο έχει συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο κάλιο λαμβάνετε με τη διατροφή σας, τόσο περισσότερο νάτριο χάνετε μέσω των ούρων σας. Στην αντίθετη περίπτωση μπορεί να εμφανιστούν διάφορα πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα, όταν δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάλιο βοηθά στη μετάδοση σημάτων από τον εγκέφαλό σε διάφορα μέρη του σώματός – όπως το πεπτικό σύστημα. Η έλλειψη καλίου σημαίνει αδύναμα σήματα, τα οποία με τη σειρά τους επιβραδύνουν ολόκληρη την πεπτική διαδικασία. Τέλος, επειδή το κάλιο είναι υπεύθυνο για τη συστολή των μυών, η έλλειψή του οδηγεί σε παράταση της διάρκειας των συσπάσεων αυτών, οδηγώντας σε κράμπες, που συμβαίνουν είτε κατά την άσκηση είτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Πότε μπορούν να χρησιμοποιούνται τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων;
• Όταν η διατροφή του αθλητή δεν είναι ισορροπημένη.
• Σε ταξίδια των αθλητών για προετοιμασία ή για αγώνες.
• Κατά την διάρκεια ή μετά από ασθένεια ή τραυματισμό.
• Όταν ο αθλητής καταναλώνει περιορισμένες ποσότητες τροφών (π.χ. κατά τη διάρκεια προγράμματος αδυνατίσματος)
• Σε χορτοφάγους αθλητές
Γενικά σε ό,τι αφορά την αναγκαιότητα της συμπλήρωσης βιταμινών και μετάλλων, όταν οι αθλητές ακολουθούν μια ικανοποιητική, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, και η θρεπτική τους κατάσταση είναι μέσα σε φυσιολογικά όρια, δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Η συμπλήρωση ορισμένων μικροστοιχείων μπορεί να είναι αναγκαία για τους αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, που συμμετέχουν σε αθλήματα όπου απαιτείται μείωση του βάρους ή για κάποιο λόγο περιορίζουν ορισμένα τρόφιμα και συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να αποτελούν το κύριο μέσο κάλυψης των θρεπτικών αναγκών. Οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν όσο το δυνατό περισσότερο στην κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να εμπιστεύονται τους διαιτολόγους και τους γιατρούς προκειμένου να λαμβάνουν τις κατάλληλες συμβουλές για τη χρήση και λήψη συμπληρωμάτων.
Δημοσίευση στο Runner 127, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)
