Φάκελος γαλακτοκομικά

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το “κάτι παραπάνω” στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Πολύτιμα συστατικά

Η μεγάλη βιολογική αξία του γάλακτος οφείλεται στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, τα οποία το κάνουν πολύτιμη τροφή για όλες τις ηλικίες. 

Οφέλη λήψης γάλακτος

Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει την υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, καζεΐνη. Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν την πίεση του αίματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες. Επίσης περιέχει μείγμα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα αμινοξέα και σημαντικές ποσότητες ανόργανων αλάτων, όπως ο φώσφορος και το ασβέστιο που αποτελούν δομικά υλικά για τον σκελετό.  

Η σημασία του γιαουρτιού στη διατροφή μας

Το γιαούρτι είναι εύπεπτη, ελαφριά και θρεπτική τροφή, ιδανική για όλες τις ηλικίες. Διαθέτει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος αλλά επειδή είναι σε συμπυκνωμένη μορφή περιέχει περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες. Επιπλέον, το γαλακτικό οξύ που υπάρχει στη σύστασή του έχει αντισηπτικές ιδιότητες για το πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Οι μεταβολές που υφίσταται το γιαούρτι λόγω των ζυμώσεων το καθιστούν πλήρως αφομοιώσιμο από τον οργανισμό (οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι αφομοιώσιμες σε ποσοστό 93%!) και αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση παροχής ασβεστίου σε περίπτωση στομαχικών προβλημάτων όπως π.χ. γι’ αυτούς που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χάρη στα συστατικά του, όπως πρωτεΐνες, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη D, παίζει σημαντικό ρόλο και στην αύξηση και την ανθεκτικότητα της μυϊκής μάζας κάτι που το κάνει ιδιαίτερα χρήσιμο στους αθλούμενους. Σημαντικό είναι επίσης ότι αποτελεί από μόνο του ένα πλήρες γεύμα που μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει ένα από τα δύο ενδιάμεσα γεύματα ιδιαίτερα σε περιπτώσεις ενός διατροφικού προγράμματος για μείωση βάρους, ενώ η απαλή και δροσιστική γεύση του το κάνει ιδιαίτερα ευχάριστο στα παιδιά.

Πόσο χρειάζομαι;

Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι υψηλότερες κατά τη διάρκεια της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας, γιατί σε αυτή την ηλικία τα οστά μεγαλώνουν γρήγορα και πρέπει να λαμβάνεται περισσότερο ασβέστιο προκειμένου να δυναμώσουν. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου το παίρνουμε μέχρι την ηλικία των 17 ετών, το οποίο και αποθηκεύουμε στα οστά μας, ενώ στην ενήλικη ζωή αρχίζει η απώλειά του. Έτσι όσο περισσότερο ασβέστιο υπάρχει στα οστά όταν αρχίσει η μείωσή του, τόσο μικρότερες πιθανότητες υπάρχουν τα οστά να γίνουν εύθραυστα. Οι απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουν τα παιδιά (έως 11 ετών) είναι 900 mg την ημέρα, οι έφηβοι 1.200 mg, ενώ στους ενήλικους άντρες και γυναίκες η ποσότητα καθορίζεται στα 1,000 mg ημερησίως.  

Γάλα & γιαούρτι vs γαλακτοκομικών

Πολλοί προβληματίζονται κατά πόσον είναι καλύτερα να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα ή πίνοντας μόνο γάλα. Τα συστατικά του γάλακτος υπάρχουν και στα αντίστοιχα προϊόντα του με μόνη αλλά σημαντική διαφορά την περιεκτικότητα σε λίπος. Έτσι πίνοντας γάλα ή τρώγοντας γιαούρτι που διατίθενται στην αγορά και με χαμηλά λιπαρά περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους και θερμίδων. Έτσι το γάλα διατίθεται στην αγορά σε μια ποικιλία περιεκτικοτήτων σε λίπος από 0% (το άπαχο) έως 4% (πλήρες), ενώ το γιαούρτι, ανάλογα, μπορεί να περιέχει από 0% λιπαρά (σε περίπτωση παρασκευής του από αποβουτυρωμένο γάλα) έως και 10% (στην περίπτωση του πλήρους, στραγγιστού, γιαουρτιού).  

Γιατί ο συνδυασμός άσκησης και επαρκούς πρόσληψης γαλακτοκομικών συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας των οστών και άλλων οργανικών λειτουργιών;

Τα οστά προσαρμόζονται στα φορτία που ασκούνται σε αυτά, έτσι ώστε το αυξημένο μηχανικό φορτίο να προκαλεί αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ απομάκρυνση των μηχανικών φορτίων να προκαλεί απώλεια οστού. Το γεγονός αυτό φαίνεται ότι σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την ηλικία όπου αρχίζει η παρέμβαση και γενικά η ευεργετική επίδραση έχει αποδειχθεί ότι διπλασιάζεται, όταν η άσκηση ξεκινά κατά την εφηβεία. Σχετικές έρευνες παρέχουν ενδείξεις ότι η παιδική και η εφηβική ηλικία αποτελούν τις καταλληλότερες, αν όχι μοναδικές, περιόδους για την απόκτηση υψηλότερης οστικής μάζας.

Ο οστίτης ιστός ανταποκρίνεται στην άσκηση και κατά την ενήλικη ζωή, παρόλο που θεωρείται ότι βοηθάει στη συντήρηση παρά στην προσθήκη νέου οστού. Η συντηρητική αυτή δράση της άσκησης κατά την ενήλικη ζωή φαίνεται να είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής δύναμης και την πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων. Έχει βρεθεί ότι ακόμα και με μικρές αλλαγές στην οστική μάζα επιτυγχάνεται σημαντική μείωση του κινδύνου για κάταγμα. Οι οστεογενετικές επιδράσεις της άσκησης αφορούν αποκλειστικά τη συγκεκριμένη περιοχή επιβάρυνσης του οστού, παρόλο που ο τύπος, η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης που προκαλεί τις επιθυμητές οστικές αλλαγές δεν έχει προσδιοριστεί επακριβώς.

Έτσι, από τη στιγμή που το αναπτυσσόμενο οστό εμφανίζεται να έχει μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής στις μηχανικές φορτίσεις σε σχέση με το ώριμο, η υψηλής αντίστασης άσκηση κατά τη χρονική περίοδο πριν την τελική ωρίμανση του σκελετού, ίσως να αποτελεί ένα κατάλληλο μέσο μεγιστοποίησης της οστικής μάζας. Το ασβέστιο, εκτός από τον σπουδαίο ρόλο που έχει ως δομικό υλικό για τον οργανισμό, είναι απαραίτητο και για άλλες οργανικές λειτουργίες όπως ρύθμιση της πηκτικότητας του αίματος (μαζί με τη βιταμίνη Κ), της κανονικής μυϊκής λειτουργίας και του καρδιακού ρυθμού.  

Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος και χρόνος λήψης γαλακτοκομικών ανάλογα με την ώρα προπόνησης;

Η κατανάλωση γάλακτος ή γιαουρτιού θα πρέπει να καθορίζεται από την ώρα της άσκησης.  

Έτσι στην περίπτωση:  

α. Πρωινής άσκησης

Οι ασκούμενοι και οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν ένα χαμηλό σε ενέργεια γεύμα 45-60 λεπτά πριν την πρωινή άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση αποτελούν μια καλή επιλογή τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι χαμηλά σε λίπος και δίνουν αρκετή ενέργεια μέσω σύνθετων υδατανθράκων, αλλά μόνο στις περιπτώσεις όπου έχουν δοκιμαστεί και δεν έχουν προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Σε αυτή την περίπτωση, να προτιμηθούν μόνο ως γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.  

β. Απογευματινής άσκησης Οι ασκούμενοι και οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν το μεσημεριανό γεύμα 3 ώρες πριν την προπόνησή τους και 1 ώρα πριν την άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών. Λόγω του σχετικά αυξημένου χρόνου πέψης του γάλακτος και του γιαουρτιού, υπάρχει πιθανότητα να παρατηρηθεί δυσφορία και φούσκωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης ένα ισορροπημένο μεσημεριανό αποδίδει αρκετή ενέργεια ώστε να μην είναι έντονο όποιο αίσθημα πείνας συχνά παρατηρείται πριν την προπόνηση.  

γ. Βραδινής άσκησης

Σε αυτή τη περίπτωση το γάλα και το γιαούρτι σε συνδυασμό με φρούτο ή λίγη βρώμη θα δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται ο ασκούμενος για να αποδώσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.  

δ. Αποκατάστασης

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Kείμενο: Ρένα Μπαμπαρούτση, PhD Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Δημοσίευση: RUNNER 39, Tεύχος Ιανουάριος – Φεβρουάριος 2010