Υγρά και Υδατάνθρακες στον Μαραθώνιο

Πώς να πετύχετε ιδανική ενεργειακή αναπλήρωση και ενυδάτωση

Share

Ένα από τα λίγα θέματα για τα οποία υπάρχει ομοφωνία στην επιστημονική κοινότητα είναι η συνεισφορά των αθλητικών ποτών και τζελ στην αγωνιστική απόδοση σε προσπάθειες με διάρκεια μεγαλύτερη των 45 λεπτών. Ο μηχανισμός στον οποίο η εξωγενής χορήγηση αυτών των ποτών – διαλυμάτων – τζελ επιδρά, είναι η διατήρηση της γλυκόζης του αίματος, η αύξηση του ρυθμού οξείδωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, η διατήρηση των αποθεμάτων του ηπατικού γλυκογόνου και, ίσως, και των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.

Kαθώς τα ευεργετικά οφέλη της αναπλήρωσης υγρών και υδατανθράκων (CHO) έχουν γίνει αποδεκτά και από τη δρομική κοινότητα, μένει να διευκρινιστεί ποιος είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος χορήγησης καθώς παράγοντες όπως ποσότητα, συχνότητα χορήγησης, σύσταση (θερμιδικό περιεχόμενο), ρυθμός οξείδωσης, ένταση άσκησης, καιρικές συνθήκες κ.ά., επιδρούν στην αποτελεσματικότητα αυτής της χορήγησης.

Σκοπός του άρθρου αυτού είναι:
/A/ να επισημάνει τους περιοριστικούς παράγοντες στην χορήγηση διαλυμάτων που περιέχουν υγρά και υδατάνθρακες και
/B/ να υποδείξει πρακτικές μεθόδους για τον δρομέα προκειμένου να μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την κατανάλωση αυτών των σκευασμάτων.

Για να δείτε προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο πατήστε εδώ.

Οι δύο περιοριστικοί παράγοντες

Η ελάττωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου στον οργανισμό ή/και η αφυδάτωση θεωρούνται οι κύριες καματογόνες αιτίες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (πάνω από 1,5 ώρα).

Όταν η εξωτερική θερμοκρασία και η υγρασία είναι σε υψηλά επίπεδα (θερμοκρασία >28οC και σχετική υγρασία >50%), ο ασκούμενος συνήθως εγκαταλείπει την προσπάθεια λόγω αφυδάτωσης.

Έχει αποδειχθεί ότι αφυδάτωση της τάξης του 2% και πάνω του σωματικού βάρους (ΣΒ) επηρεάζει σημαντικά την απόδοση σε παρατεταμένες προσπάθειες αντοχής.

Το 2007 ο Cheuvront και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι ένας αθλητής υψηλού επιπέδου (elite) με επίδοση 2:10 στον Mαραθώνιο σε συνθήκες ζέστης χρειαζόταν 1 λίτρο υγρών την ώρα για να διατηρήσει την αφυδάτωσή του στο 1,7% του ΣΒ, ενώ σε ουδέτερες καιρικές συνθήκες χρειαζόταν μόνο το μισό (0,5lt/ώρα) προκειμένου να διατηρήσει την αφυδάτωσή του σε ποσοστά <2% του ΣΒ.

Η απώλεια υγρών με τον ιδρώτα οδηγεί σε μείωση του όγκου αίματος, του όγκου παλ-μού, της καρδιακής παροχής και της αρτηριακής πίεσης. Ως αντιστάθμισμα περιορίζεται η αιμάτωση της επιδερμίδας, πιθανώς ο ρυθμός εφίδρωσης με συνέπεια την επιβράδυνση του ρυθμού απώλειας θερμότητας, την αύξηση της θερμοκρασίας, και τελικά την πρόωρη κόπωση.

Αντίθετα, όταν η άσκηση εκτελείται σε θερμικά ήπιο περιβάλλον (<22°C) τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι συνήθως ο ρυθμιστικός παράγοντας. Ποιοι όμως είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση των εξωγενώς χορηγούμενων υδατανθράκων;

Η διαδρομή των τροφών

Η πρώτη επεξεργασία των τροφών γίνεται στο στομάχι, συνεπώς θα μπορούσε να αποτελεί περιοριστική παράμετρο. Το κύριο ερέθισμα για τη γαστρική εκκένωση είναι ο βαθμός διάστασης του στομάχου. Ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης επιταχύνεται με την αύξηση του όγκου του διαλύματος που καταναλώνεται μέχρι τον όγκο των 600ml. Ο ρυθμός της γαστρικής εκκένωσης είναι μεγαλύτερος στα πρώτα λεπτά αφού ο όγκος του γαστρικού περιεχομένου μικραίνει με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες συνοδεύονται και από γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Αν και η συνήθης πρακτική είναι να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες δεν μπορεί να αποκλειστεί η πιθανότητα υποχώρησης αυτών των διαταραχών μετά από χρόνια κατανάλωση διαλύματος υψηλού όγκου. Ένας μεγάλος  αριθμός ερευνών καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η γαστρική εκκένωση είναι απίθανο να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα καθώς μόνο το 32 με 48% των υδατανθράκων που διοχετεύτηκαν από το στομάχι στο δωδεκαδάκτυλο (το πάνω μέρος του λεπτού εντέρου) και το λεπτό έντερο οξειδώθηκαν (χρησιμοποιήθηκαν).

Το λεπτό έντερο αποτελεί το σταθμό στον οποίο γίνεται ο διαχωρισμός θρεπτικών και περιττών ουσιών. Εκτιμάται ότι η μέγιστη απορροφητική ικανότητα του εντέρου είναι από 1,0 έως 1,1 γρ./λεπτό. Όταν, λοιπόν, οι πρόσληψη υδατανθράκων δεν ξεπερνά αυτό το ρυθμό, σχεδόν το 90 με 95% αυτής της γλυκόζης εμφανίζεται στο αίμα προς κατανάλωση και σχεδόν καθόλου δεν πάει για αποθήκευση στο συκώτι. Σε περιπτώσεις που η ποσότητα πρόσληψης έφτασαν τα 3γρ./λεπτό μόνο το 1/3 των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων (0,96-1,04γρ./λεπτό) προωθήθηκε στην κυκλοφορία προς κατανάλωση. Συμπερασματικά, η μέγιστη απορροφητική ικανότητα του εντέρου είναι λίγο μεγαλύτερη από την ίδια την οξείδωση των υδατανθράκων που δεν μπορεί να ξεπεράσει το 1,0 με 1,1γρ./λεπτό.

Η μετακίνηση των υγρών από τον εντερικό αυλό προς το αίμα και το αντίθετο δεν απαιτεί ενέργεια και βασίζεται στη διαφορά ωσμωτικής πίεσης μεταξύ του λεπτού εντέρου και του πλάσματος. Η ωσμωμοριακότητα του διαλύματος εκφράζει τη συγκέντρωση των διαλυμένων σωματιδίων στην μονάδα του όγκου. Οι Costill και Saltin (1974) κατέληξαν ότι ο ρυθμός εκκένωσης επιβραδύνεται με την λήψη διαλυμάτων υψηλής ωσμωμοριακότητας – υπέρτονο (πυκνότητας 290mOsmol/l που είναι η ωσμωμοριακότητα του ορού αίματος).

Έτσι, λοιπόν, όταν το περιεχόμενο του εντέρου είναι υπερτονικό το αποτέλεσμα είναι η μετακίνηση νερού από το πλάσμα στον εντερικό αυλό. Αντίθετα το υποτονικό και ισοτονικό διάλυμα στον εντερικό σωλήνα θα έχει ως αποτέλεσμα τη μετακίνηση των υγρών από τον εντερικό αυλό προς το αίμα.

Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

Σχετικά με τη θερμιδική αξία του διαλύματος που χορηγείται, έρευνες που έχουν γίνει σε διαφορετικές εντάσεις άσκησης, με διαφορετικές μεθόδους χορήγησης, και διαφορετικού επιπέδου δοκιμαζόμενους, καταλήγουν στο γεγονός ότι όσο μεγαλύτερο το θερμιδικό περιεχόμενο ενός διαλύματος μέχρι κάποιο όριο, τόσο μικρότερος ο όγκος του γαστρικού περιεχομένου που προωθείται στον δωδεκαδάκτυλο. Πρέπει βέβαια να τονιστεί ότι αν ο όγκος του διαλύματος που μεταφέρεται στο λεπτό έντερο είναι μικρότερος με τα υψηλής συγκέντρωσης σε υδατάνθρακες διαλύματα, η ποσότητα γλυκόζης που φτάνει στην κυκλοφορία είναι μεγαλύτερη για τα ίδια διαλύματα (δεδομένου ότι δεν θα υπάρξουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις).

Σε κάθε περίπτωση, όμως, όσο και να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οξείδωση των υδατανθράκων μεγιστοποιείται στα 1,0 με 1,1γρ./λεπτό. Συνεπώς η οξείδωση από την εξωγενή χορήγηση αποτελεί περιοριστικό παράγοντα στην αναπλήρωση των αποθεμάτων. Η μέγιστη αυτή απόδοση (οξείδωση) μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα των υδατανθράκων, τον τύπο αυτών, το σχέδιο χορήγησης (σε ό,τι αφορά το χρόνο και τη συχνότητα χορήγησης) και την ένταση της άσκησης. Μεγιστοποίηση της οξείδωσης έχει παρατηρηθεί σε εξωγενής χορήγηση υδατανθράκων σε ποσότητες από 1,0 έως 1,5γρ./λεπτό.

Η φρουκτόζη και η γαλακτόζη φαίνεται ότι έχουν περιορισμένους ρυθμούς απορρόφησης, ενώ η γλυκόζη, η σουκρόζη, η μαλτόζη, οι μαλτοδεξτρίνες και διάλυμα αμύλου δείχνουν πολύ καλύτερους ρυθμούς απορρόφησης. Συνδυάζοντας τον υδατάνθρακα με υγρά θα πρέπει η σύσταση να παραμένει κοντά στο 10%.

Η ένταση παίζει ρόλο
Ο ρυθμός της εκκένωσης του στομάχου κατά τη διάρκεια της άσκησης παραμένει ο ίδιος ή επιταχύνεται σε σχέση με την ηρεμία υπό την προϋπόθεση ότι η ένταση της άσκησης δεν ξεπερνά το 70% της VO2max. Έχει αποδειχθεί ότι όταν εκτελείται άσκηση με ένταση μικρότερη από το 70% της VO2max, η εντερική απορρόφηση δεν μεταβάλλεται αφού υπάρχουν ενδείξεις που υποστηρίζουν ότι η αιμάτωση της λάχνης παραμένει αμετάβλητη παρότι μειώνεται η μεσεντερική αιμάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης με υψηλή ένταση. Αν η ένταση είναι μεγαλύτερη, η εκκένωση επιβραδύνεται λόγω συμπαθοτονίας και αύξησης των οπιοϊδών και των κατεχολαμινών με αποτέλεσμα τη μείωση της κινητικότητας του στομάχου.

Ο παράγοντας «θερμοκρασία»

Η θερμοκρασία του διαλύματος δεν αποτελεί καθοριστικό περιοριστικό παράγοντα στο ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης. Από πρακτικής άποψης τουλάχιστον, όταν η θερμοκρασία του αθλητικού ροφήματος είναι 15-20oC, αυξάνεται ο ρυθμός εθελούσιας κατανάλωσης, ενώ στα πιο δροσερά υγρά (5-10°C) οι όποιες αυξήσεις έχουν παρατηρηθεί έχουν αποδοθεί στην αύξηση της κινητικότητας του στομάχου λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας.

Επί της ουσίας

Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 50-70γρ. από μείγμα υδατανθράκων ανά ώρα κατά την εκτέλεση παρατεταμένης προσπάθειας στο 60% περίπου της μέγιστης αερόβιας ικανότητας προκειμένου να εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή οξείδωση («καύση») εξωγενών υδατανθράκων. Αυτού του είδους η προσέγγιση φαίνεται ότι ακολουθείται και από τους elite αθλητές (10.000μ.:28:27, Μαραθώνιος 2:14) οι οποίοι κατανάλωσαν περίπου 60γρ./ώρα υδατανθράκων σε διάλυμα 600ml/ώρα έχοντας δηλαδή μια περιεκτικότητα 10% σε ισόποσες δόσεις των 150ml/15λεπτά (Stellingwerff 2012).

Μελέτες που στηρίζονται στα βίντεο των με-γάλων διοργανώσεων (Beis και συνεργάτες 2012) και σε κάποιες μεμονωμένες περιπτώσεις αθλητών υψηλού επιπέδου (επίδοση < 2:16, Stellingwerff, 2012) καταλήγουν σε μια ωριαία πρόσληψη 600ml (0,4 έως 0,8l/ώρα) διαλυμάτων (8-10%) με ένα μείγμα υδαταν-θράκων (συνήθως μαλτοδεξτρίνη) σε μορφή αθλητικών υγρών ή gels. Κατά μέσω όρο κα-τανάλωσαν 15γρ. υδατανθράκων σε διάλυμα 150ml/15λεπτά.

Όσοι προσθέσανε καφεΐνη κατανάλωσαν το 60% της συνολικής δόσης 1 ώρα πριν τον αγώνα και το υπόλοιπο 40% στη διάρκεια φτάνοντας σε μια συνολική ποσότητα περί-που 3,7γρ./κιλό σωματικού βάρους. Γενικά οι καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι στον κόσμο φαίνεται ότι χρησιμοποιούν ανεπαρκείς ποσότητες υγρών, καθοδηγούμενοι από την αίσθηση και την εμπειρία τους ώστε να αποτρέψουν αρχικά μια αφυδάτωση μεγαλύτερη του 2-3%. Ενώ σε ένα από τους πιο ζεστούς αγώνες της πρόσφατης αθλητικής ιστορίας (Αθήνα 2004) η νικήτρια Mizuki Noguchi λέγεται ότι κατανάλωσε υγρά μόνο για 30’’ σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Επίσης ο αθλητής που σημείωσε παγκόσμιο ρεκόρ το 2008 (Heile Gebrselassie 2:03:59) στην απόσταση του Μαραθώνιου τερμάτισε στον αγώνα με μια απώλεια βάρους 9,8%. Αδιάσειστα, λοιπόν, στοιχεία στην όντως ελλιπή έρευνα στον τομέα αυτό καταλήγουν ότι τουλάχιστον οι υψηλού επιπέδου αθλητές αποδίδουν πολύ καλά παρά τις μεγάλες απώλειες υγρών που υφίστανται στον αγώνα.

Ο στόχος

Έτσι, λοιπόν, η διατροφική πρόκληση την ώρα του αγώνα έγκειται στο γεγονός της αποφυγής της αφυδάτωσης (>2-3%ΣΒ) και της υπογλυκαιμίας. Προϋπόθεση τις προηγούμενες μέρες μια κατανάλωση ανάλογα την περίπτωση από 5 έως 12γραμ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα υδατανθράκων, ενώ την ημέρα του αγώνα ένα υδατανθρακούχο γεύμα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης μπορεί να έχει θετική επίδραση στα αρχικά ενεργειακά αποθέματα του αθλητή/τριας. Ωστόσο αντίστοιχη κατανάλωση 30 με 60 λεπτά πριν την άσκηση μπορεί να έχει επιβλαβή επίδραση στην απόδοση καθώς μπορεί η πρόσληψη υδατάνθρακα να δημιουργήσει υπεργλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία η οποία συνήθως ακολουθείται από μια γρήγορη πτώση στην γλυκόζη του αίματος 15-30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης ονομαζόμενη ως αντιδραστική υπογλυκαιμία.

Η πτώση στην γλυκόζη του αίματος είναι πιθανόν το αποτέλεσμα μιας αυξημένης πρόσληψης μυϊκού γλυκογόνου και μειωμένης παραγωγής υπατικής γλυκόζης. Επίσης η υπερινσουλιναιμία περιορίζει την λιπόλυση και την οξείδωση του λίπους. Συνδυάζοντας τα παραπάνω οδηγούμαστε πολύ γρήγορα σε ένα γρήγορο άδειασμα του μυϊκού γλυκογόνου. Φυσικά αυτού του είδους οι μεταβολικές διαταραχές μπορούν να περιοριστούν διαλέγοντας υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για το γεύμα 3-4 ώρες πριν την άσκηση, οι οποίοι επιτρέπουν πιο σταθερή αντίδραση στη γλυκόζη του αίματος και την ινσουλίνη, ενώ σαν επιλογή για πριν τον αγώνα καλό είναι η όποια πρόσληψη υδατάνθρακα να γίνει ακριβώς πριν την άσκηση (<15mins) κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης καθώς η αντίδραση είναι όμοια με την πρόσληψη κατά την άσκηση.

Τι να αποφασίσετε

Κατά τη διάρκεια του αγώνα καταλήγουμε ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να οξειδωθούν («καούν») και να περάσουν στην κυκλοφορία σε ρυθμό όχι μεγαλύτερο του 1γραμ./λεπτό (ή αλλιώς 60γραμ./ώρα).

Σε αυτό καταλήγουν οι οδηγίες που έχουν δημοσιευθεί από το ACSM, το οποίο συνιστά μια πρόσληψη μεταξύ 30 και 60γρ./λεπτό ή 0,7γρ./λεπτό/κιλό.

Διαλύματα με πυκνότητα ως 7,5% φαίνεται ότι προωθούνται στο λεπτό έντερο με ρυθμό όπως το νερό. Ενώ διαλύματα 6% παρουσιάζουν πιο γρήγορο ρυθμό απορρόφησης από το νερό. Σε όλα τα διαλύματα προτείνεται για την ιδανική απορρόφηση των υγρών Νάτριο σε ποσότητα 10-30mgr/λίτρο ώστε να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.

Οι ατομικές διαφοροποιήσεις είναι μικρές και δεν έχουν να κάνουν με το σωματικό βάρος, αλλά πιθανόν με την ικανότητα απορρόφησης του καθενός το οποίο μπορεί να σχετίζεται με τη διατροφή του και την εξάσκηση που έχει κάνει.

Στην περίπτωση που προστεθεί καφεΐνη η πλειοψηφία των ερευνών που παρουσιάζουν εργογόνα επίδραση προτείνουν κατανάλωση 3mg/κιλό 60 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και στη συνέχεια 1mg/κιλό κάθε 2 ώρες. Ποτέ όμως δεν δοκιμάζεται μια καινούργια τακτική στον αγώνα. Οτιδήποτε πρόκειται να καταναλωθεί την ώρα του αγώνα και σαν ποσότητα και σαν είδος θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί αρκετές φορές πριν στις προπονήσεις.

Καλό τερματισμό!

Δημοσίευση στο Runner 116, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Phd Εργοφυσιολόγου ergoscan.gr

ΣΧΕΤΙΚH ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων κατά την άσκηση: περιοριστικοί παράγοντες – πρακτικές εφαρμογές. Κινησιολογία, Τόμος 1, Τεύχος 2, 1996. Γιώργος Νάσσης και Νίκος Γελαδάς. Εργαστήριο Εργοφυσιολογίας, Τομέας Βιολογίας της Άσκησης, Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Πανεπιστημίου Αθηνών
2. Oxidation of Carbohydrate Feedings During Prolonged Exercise. Asker Jeukendrup and Roy Jentjens. Sports Medicine 2000. June 29(6), p407-424
3. Fluid and Fuel intake during exercise. Edward Coyle. Journal of Sports Sciences, 2004; 22, 39-55
4. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Asker Jeukendrup. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S91 – S99
5. Carbohydrates for training the competition. Luise Barke et. al. Journal of Sports Sciences, 2011; 29 (S1): S17 – S27
6. Case Study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. Trent Stellingwerff. International Journal of sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2012. 22, p392-400
7. Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Lukas Beis et.al. Clin. J. Sport Med. 2012; Vol:22, No:3, p. 254-261
8. What do athletes drink during competitive sporting activities? Alison Garth and Louise Burke. Sports Medicine 2013; 43: 539-564

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η υγεία πάνω απ' όλα
5 μυστικά για να μείνετε μακριά από τραυματισμούς
Πλησιάζοντας προς το μεγάλο γεγονός
Τεχνικές και συμβουλές για να τερματίσετε με επιτυχία στον αγώνα σας
Γυναικείοι κίνδυνοι
Πώς επηρεάζουν τα τακούνια τη στάση του σώματος
Back to Top