Spoiler alert! Οι ημέρες ανάπαυσης ίσως είναι περισσότερο σημαντικές από τις ημέρες προπόνησης ιδιαίτερα σε νέους δρομείς και σε αυτό το άρθρο θα μάθεις το γιατί!
Oι περισσότεροι δρομείς παγιδεύονται σε προγράμματα σταθερής και συνεχόμενης επιβάρυνσης καταγράφοντας στο ημερολόγιό τους χιλιόμετρα με σκοπό τη βελτίωση και την επίτευξη στόχων. Η νοοτροπία είναι «όσο περισσότερα χιλιόμετρα, τόσο και καλύτερα» με την πεποίθηση ότι η επίτευξη των στόχων θα είναι γρηγορότερη. Η επιλογή της επιβράδυνσης των προπονήσεων με σκοπό την ξεκούραση, όταν θεωρητικά όλα πηγαίνουν «ρολόι», είναι δύσκολη, όμως, εδώ είναι το κλειδί! Η τοποθέτηση ημερών ξεκούρασης στο πλάνο προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας και η κατανόηση αυτών των, θεωρητικά κενών, ημερών απαραίτητη για την υγεία του δρομέα. Παρόλα αυτά η ξεκούραση συχνά παραβλέπεται και ξεχνιέται.
Η διαφορά μεταξύ κορυφαίας απόδοσης και εξάντλησης
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί, όχι μόνο σωματική αντοχή, αλλά και ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προετοιμασίας, με σκοπό τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και την πρόληψη τραυματισμών. Μπορεί τα προγράμματα προπονήσεων και οι λίστες διατροφής να κλέβουν συχνά τα φώτα της δημοσιότητας σε καμία περίπτωση όμως στο προπονητικό πλάνο των δρομέων, η σημασία της ανάπαυσης και της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων δεν μπορεί να περνάει απαρατήρητη. Σε αυτό το άρθρο θα καταλάβουμε τη σημασία της ανάπαυσης και της αποκατάστασης στους δρομείς, διερευνώντας πως ο επαρκής χρόνος ανάπαυσης μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της επίτευξης μιας κορυφαίας απόδοσης και της εξάντλησης. Για τους νέους δρομείς, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, έτσι, ώστε να γνωρίζουν από τα πρώτα τους βήματα πως θα πρέπει να μοιράζουν τον χρόνο τους ανάμεσα στις ημέρες προπόνησης και ξεκούρασης.
Γιατί, όμως, είναι τόσο σημαντική η κατανόηση της ανάπαυσης;
Ο κύκλος της προπόνησης και της ξεκούρασης είναι αυτός που θα σου χτίσει καλύτερη φυσική κατάσταση και θα σε κάνει πιο γρήγορο σε βάθος χρόνου. Επομένως δεν είναι μόνο η προπόνηση που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τις απαιτούμενες προσαρμογές. Η ανάπαυση μεταξύ έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων είναι εξίσου σημαντική. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης υπάρχουν διάφορες διεργασίες που λαμβάνουν χώρα, όπως η ανάπλαση και ανάπτυξη των μυϊκών ινών, η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η έκκριση αυξητικής ορμόνης, η επανασύνθεση ΑΤΡ, η επαναφορά των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα κ.ά.
Ωστόσο, οι διεργασίες για το «χτίσιμο» της αντοχής και της ενδυνάμωσης των μυών δεν γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τις περιόδους ανάπαυσης που ακολουθούν.
Ο ρόλος του ύπνου
Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης ενός δρομέα μεταξύ έντονων προπονητικών μονάδων. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο οργανισμός απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες, υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των μυϊκών ιστών. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία, μειώνοντας τα οφέλη της προπόνησης και αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμών. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας και τη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία των γνωστικών ικανοτήτων.
Ενεργητική αποκατάσταση – Ημέρες ξεκούρασης
Οι ημέρες που περιλαμβάνουν χαμηλής έντασης άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο χαμηλής έντασης, ενεργητικές διατάσεις, γιόγκα, κολύμβηση ή ποδηλασία σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, αποτελούν βοηθητικό παράγοντα για τη διατήρηση της ροής του αίματος στους μύες, ενισχύοντας τη διαδικασία αποκατάστασης και ανακούφισης από μυοσκελετικούς πόνους. Από την άλλη πλευρά, οι ημέρες που αποτελούν αποκλειστικά ημέρες ξεκούρασης χωρίς σωματικές δραστηριότητες είναι εξίσου σημαντικές, επιτρέποντας στον δρομέα να ανακάμψει και να προσαρμοστεί τόσο σωματικά όσο και στο επίπεδο των γνωστικών ικανοτήτων του. Η ενσωμάτωση των ημερών ανάπαυσης στο πρόγραμμα του δρομέα, βοηθά στην πρόληψη της υπερπροπόνησης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έντονη και διαρκή κόπωση, με μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Παράγοντας ψυχολογία
Η ψυχολογία τις ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική αποκατάσταση. Η ενασχόληση ενός δρομέα με το τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων δεν απαιτεί μόνο σωματικές ικανότητες, αλλά θέληση και ψυχικό σθένος. Οι περίοδοι της ανάπαυσης και της αποκατάστασης, προσφέρουν στους δρομείς την ευκαιρία να αναλογιστούν την πρόοδο που έχουν στην προπόνησή τους, τυχόν λάθη και αστοχίες, να θέσουν στόχους και να προετοιμαστούν διανοητικά για τις επόμενες προκλήσεις.
Η αυτοπαρατήρηση
Ακόμη και οι αποδοτικότερες μέθοδοι ανάπαυσης και αποκατάστασης μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Παράγοντες όπως η ηλικία, η ένταση της προπόνησης, η περίοδος προπόνησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η προσωπική υγεία παίζουν ρόλο στην ποσότητα και τον τύπο ανάπαυσης που είναι κατάλληλος για τον κάθε δρομέα ξεχωριστά. Το να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόζεις ανάλογα τις ημέρες ανάπαυσης, τη διατροφή σου, τις ώρες ύπνου και τις δραστηριότητες αποκατάστασης κρίνεται απαραίτητο για τη μεγιστοποίηση της επίτευξης των στόχων σου.
Η αυτοπαρατήρηση είναι ένας χρήσιμος τρόπος παρακολούθησης για τον εντοπισμό λαθών στο προπονητικό πλάνο. Οι καρδιακοί παλμοί στην ηρεμία, η διάθεση για προπόνηση, τα επίπεδα ενέργειας, οι αλλαγές στο σωματικό βάρος και η ποιότητα ύπνου είναι παράμετροι που μπορούν να αξιολογηθούν με την προσωπική παρατήρηση κρίνοντας αν είσαι επαρκώς ξεκούραστος/η για την επόμενη προπόνηση. Η αυτοπαρατήρηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις συνέπεια, καθώς και την ικανότητα να αποφασίζεις αντικειμενικά πότε είσαι πολύ κουρασμένος για να προπονηθείς, επιλέγοντας έναν τρόπο ξεκούρασης.
Συμπερασματικά
Η ξεκούραση και η αποκατάσταση αποτελούν ένα ουσιαστικό μέρος του προπονητικού πλάνου κάθε δρομέα. Πρέπει να τρέξεις σωστά για να βελτιωθείς και όχι απαραίτητα περισσότερο. Μια γρήγορη αξιολόγηση της ποσότητας και της ποιότητας όλων όσων αναφέρθηκαν παραπάνω στο προσωπικό σου προπονητικό πλάνο ίσως σε βοηθήσουν να βελτιωθείς και να πετύχεις τους στόχους σου γρηγορότερα και με ασφάλεια.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 141, του Γιώργου Ρούσσου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής & Ορθοσωμικής Γυμναστικής
