Κεφτεδάκια κοτόπουλου με νιφάδες βρώμης και λευκή κινόα, σε σάλτσα ντομάτας
Μία αγαπημένη γεύση που προσφέρει πρωτεΐνη χαμηλού λίπους προσαρμοσμένη για δρομείς
ΜΕΡΙΔΕΣ: 6
ΥΛΙΚΑ:
Για τα κεφτεδάκια κοτόπουλου
• 500 γρ. κιμάς κοτόπουλου
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό πολύ ψιλοκομμένο
• 200 γρ. νιφάδες βρώμης
• 1 κ.γ. πάπρικα καπνιστή
• 2 ½ κ.γ. δυόσμος αποξηραμένος
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 αυγό
• 1/4 μάτσο μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1/3 κ.γ. πιπέρι φρέσκο
• 3 κ.γ. ρίγανη αποξηραμένη
• 80 γρ. κινόα λευκή (μισοβρασμένη)
• 1 ½ ντομάτα τριμμένη
Για τη σάλτσα ντομάτας
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξηρό ψιλοκομμένο
• 100 γρ. ντομάτα κονκασέ
• 700 γρ. ντομάτα φρέσκια
• 1 ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. αλάτι
• 1/3 κ.γ. πιπέρι φρέσκο
• 2/3 κ.σ. θυμάρι φρέσκο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Ζυμώνουμε πολύ καλά τον κιμά με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τον αφήνουμε να ξεκουραστεί για 30’ στο ψυγείο. Πλάθουμε σε κεφτεδάκια σε μέγεθος 30-40γρ. και τα τοποθετούμε στον ατμομάγειρα για 30’ περίπου.
Σε ανάλογη κατσαρόλα (με ελαιόλαδο) με μέτρια προς δυνατή φωτιά, σοτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά και τη ντομάτα. Φέρνουμε τη σάλτσα σε βρασμό (για 20’) και προσθέτουμε σε αυτή τα κεφτεδάκια. Σκεπάζουμε με το καπάκι και γλασάρουμε για 5’ περίπου προσέχοντας τα υγρά. Δοκιμάζουμε τη γεύση από αλάτι και μπαχαρικά και διορθώνουμε αν χρειαστεί.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ:
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Ενέργεια: 2405,4 / 400,9 kcal
Πρωτεΐνες: 147,9 / 24,65 γρ.
Υδατάνθρακες: 225,3 γρ. / 37,55 γρ.
Λίπη: 101,4 / 16,9 γρ.
Δημοσίευση στο Runner 112, του Θοδωρή Μήτση Consultant Chef & Healty Food Developer, http://www.theodoremitsis.gr
