ΠΟΥ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ
Σε δρομείς που ασχολούνται συστηματικά με το τρέξιμο τους τελευταίους τουλάχιστον 12 μήνες και έχουν αγωνιστικές εμπειρίες από τα 5χλμ. έως και τον Μαραθώνιο.
Τι θα βελτιώσει μία προετοιμασία κι ένα ρεκόρ στα 3χλμ.
> Την ταχύτητά σου
> Την ανοχή σου στην υψηλή ένταση
> Τη δρομική τεχνική σου
> Τη δύναμή σου σε χέρια και πόδια
> Το κατώφλι σου
Είναι μία απόσταση που δεν τη συναντάς συχνά σε αγώνες δρόμου. Είναι, όμως, μία απόσταση που σημαίνει πολλά καθώς «αποκαλύπτει», ως ένα βαθμό, τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σου. Αν, λοιπόν, βρίσκεσαι σε μία περίοδο που δεν έχεις κάποιον συγκεκριμένο αγωνιστικό στόχο, είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να ασχοληθείς με το 3άρι. Εκτέλεσε μία μίνι προετοιμασία 4 εβδομάδων, τρέξε σ’ έναν αγώνα ή σ’ ένα τεστ στην προπόνηση και σύντομα θα δεις τα ρεκόρ σου στις μεγαλύτερες αποστάσεις να πέφτουν!
Πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου:
• Βάλε δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, σκίπινγκ, ψαλίδια κ.ά.) στο πρόγραμμά σου για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες. Εκτέλεσέ τες μετά την προθέρμανσή σου ή το ελεύθερο τρέξιμο. Θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την τεχνική σου και τη δύναμη των ποδιών.
• Αύξησε τον αριθμό των ανοιγμάτων που κάνεις στην προπόνηση για τουλάχιστον 1-2 εβδομάδες. Θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ταχύτητα, τη δύναμη και την τεχνική σου.
• Εκτέλεσε περισσότερες διατάσεις μετά το τέλος κάθε προπόνησης. Είναι σημαντικό να βελτιώσεις την ευλυγισία σου.
• Βάλε στο πρόγραμμα ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό, πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα για ένα διάστημα 2-3 εβδομάδων. Τα 3χλμ. θέλουν δύναμη!
• Φρόντισε να βρίσκεσαι σε ένα σχετικά υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (κυρίως αντοχή).
• Όρισε ένα στόχο για τα 3χλμ. Ο «Ρυθμός – Στόχος» θα σε βοηθήσει και στην εκτέλεση του προγράμματος, κυρίως στους ρυθμούς των Διαλειμματικών Προπονήσεων. Χρησιμοποίησε το ρεκόρ σου στα 5χλμ. (να είναι πιο γρήγορος από αυτό), αλλά προσπάθησε να είναι ρεαλιστικός, λαμβάνοντας υπόψη την ταχύτητά σου και την αντοχή σου.
Επεξηγήσεις:
ΠΡ / Προθέρμανση: 15’-20’ σε ελεύθερο ρυθμό + διατάσεις + 4-8 ανοίγματα
ΑΠ / Αποθεραπεία: 10’-15’ αργό τρέξιμο και διατάσεις
ΔΠ / Διαλειμματική Προπόνηση
ΕΤ / Ελεύθερο Τρέξιμο: Τρέξιμο σε ένα ρυθμό που φτάνει μέχρι και το 80% της Μ.Κ.Σ*. Ξεκίνα αργά τα πρώτα 10’-15’ και σταδιακά ανέβασε λίγο το ρυθμό σου.
Ανηφόρες: Βρες μία ανηφόρα με σταθερή κλίση (5-10%) και εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις σε ένταση ανοίγματος
δ / διάλειμμα: Η διάρκεια του διαλείμματος
@ / Ρυθμός της προπόνησης: Χρησιμοποίησε το Ρυθμό-Στόχο σαν σταθερά. Π.χ. Στην ΔΠ της 1ης εβδομάδας εκτέλεσε τα 400άρια στον αντίστοιχο ρυθμό του Ρυθμού-Στόχου, αφαιρώντας 2’’-6’’ ανά 400μ. Αν, για παράδειγμα, ο στόχος σου είναι τα 12’ (4:00/χλμ. ή 1:36/400μ.) τότε εκτέλεσε τα 400άρια στο 1:30-1:34.
TR / Tempo Run: Τρέξιμο σε σταθερή και σχετικά υψηλή ένταση (κατώφλι). Ο ρυθμός είναι κοντά στο μέγιστο ρυθμό που θα μπορούσες να τρέξεις για 60’
*Μ.Κ.Σ.: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Ο πιο απλός τρόπος για να τον εντοπίσεις προσεγγιστικά είναι 220 – ηλικία
Δημοσίευση στο Runner 104, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
